Глава из книги «Код долголетия» Джейсона Фанга и Джеймса Диниколантонио

ForbesЗдоровье

От Окинавы до Сардинии: чем питаются народы-долгожители и как это помогает не стареть

Фото Getty Images

Люди, проживающие в так называемых голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Врачи-исследователи Джейсон Фанг и Джеймс Диниколантонио в книге «Код долголетия» рассказывают, в чем заключаются особенности рациона жителей этих регионов, предлагая эффективные стратегии здоровой жизни и поддержания ясности ума. Forbes Life публикует главу из исследования.

В 2005 г. журналист National Geographic Дэн Бюттнер сформулировал термин голубые зоны для описания некоторых регионов мира, где люди более здоровы и живут дольше. В список голубых зон входят в том числе:

  • Окинава (Япония)
  • Сардиния (Италия)
  • Лома-Линда (Калифорния, США)
  • полуостров Никоя (Коста-Рика)
  • Икария (Греция)

Люди, живущие в голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Несмотря на то, что голубые зоны разбросаны по всему миру и в рационе питания и образе жизни их обитателей на первый взгляд нет ничего общего, у них все же есть определенные схожие характеристики, которые помогают им жить долгой и полной жизнью. Эти люди зачастую меньше курят, больше (и умеренно) двигаются, а их главные приоритеты в жизни — семья и общение. Бóльшую часть их рациона во многих случаях (но не всегда) составляют растения, и они едят довольно мало белка, особенно животного. Внимательно изучить рационы питания этих суперзвезд-долгожителей, чтобы узнать их секреты, будет очень полезно.

Окинава (Япония)

В среднем по миру до возраста 100 лет доживают лишь 6,2 человека из каждых 100 000. Согласно переписи населения 2017 г., наибольший процент столетнего населения имеет Япония — 34,85 на 100 000. Однако в 1990 г. крохотная японская префектура Окинава превзошла даже этот показатель, выдав еще более невероятную цифру: 39,5 на 100 000 человек. Мужчины на Окинаве в среднем доживают до 84 лет, а женщины — до 90, несмотря на то, что Окинава — самая бедная префектура Японии, и там меньше всего врачей на душу населения. Жители Окинавы намного реже страдают от болезней, которые обычно убивают людей на Западе: заболеваниями сердца, рака груди и простаты они болеют в пять раз реже, а болезнью Альцгеймера — в два раза. Что характерно, рацион жителей Окинавы в последние годы изменился и стал больше похож на западный. К 2000 г. преимущество в продолжительности жизни на Окинаве практически исчезло. Тем не менее полноценные данные о традиционной диете окинавцев могут многое рассказать нам об их прошлом долголетии.

Традиционная диета Окинавы включает небольшое количество мяса (в частности, свинины) и растительную пищу в изобилии. Самые старые из сохранившихся записей о японских диетах, датированные 1880 г., показывают, что окинавцы получали невероятные 93 процента калорий из сладкого картофеля. Они ели чуть меньше 40 граммов белка в день — и эта привычка продержалась по крайней мере до 1949 г. Типичные завтраки, обеды и ужины на Окинаве состояли из сладкого картофеля, супа мисо и разнообразных овощей.

Традиционная диета окинавцев примерно на 80 процентов состояла из углеводов — сладкого картофеля, овощей и небольшого количества злаков. В годы после окончания Второй мировой войны окинавцы получали почти 70 процентов калорий из низкобелкового, богатого питательными веществами и клетчаткой сладкого картофеля. Эта диета — практически полная противоположность «стандартной американской диеты», которая бедна питательными веществами (особенно калием, магнием, витамином C и каротиноидами) и клетчаткой. В дополнение к вездесущему сладкому картофелю еще 10 процентов рациона окинавцев составляли другие овощи и бобовые, а оставшиеся почти 20 процентов — рис и злаки. В 1988 г. ежедневное употребление бобовых на Окинаве на 30 процентов превышало среднее значение по Японии, а зеленых и желтых овощей — на 50 процентов.

Сладкий картофель на Окинаве бывает разных цветов — от красного до темно-желтого — из-за высокого уровня антоцианина. Оба сорта сладкого картофеля очень богаты полифенолами и антиоксидантами. Префектура Окинава — это сравнительно изолированный архипелаг из субтропических островов; урожаи там снимают дважды в год, что особенно благоприятно для производства сладкого картофеля и свежих овощей. Рис там рос плохо, так что сладкий картофель вытеснил его в качестве основной пищевой культуры еще в 1600-х гг.

Раз в месяц на Окинаве проходили разнообразные празднества, во время которых ели мясо, в частности свинину и рыбу. Исторически мясо и рыба вместе составляли всего 1 процент всех калорий в рационе окинавцев, а молоко и яйца были большой редкостью. Диета окинавцев была практически веганской и содержала всего примерно 1800 калорий в день (сравните с 2500 калориями в день для среднестатистического американца).

Со временем употребление мяса начало расти. Жители прибрежных районов обычно ели рыбу; другим распространенным видом мяса была свинина. Свиньи жили на свободном выгуле, питаясь дикими растениями, но люди еще кормили их остатками овощей (а не зерном, как фермеры на промышленных фермах в странах Запада). Соответственно, мясо этих свиней содержало больше жирных кислот омега-3 и меньше — полиненасыщенных кислот омега-6. Потребление натрия в окинавской диете высокое — этим отличается вообще вся японская кухня. Высокий уровень натрия обеспечивался соевым соусом, мисо, соленой рыбой и маринованными овощами.

Уникальная черта окинавской кухни — употребление в пищу большого количества водоросли комбу. Хотя в японской кухне комбу часто используется как приправа для супов, окинавцы едят ее прямо так. Комбу, растущая в морской воде, богата клетчаткой, минералами, морскими жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК) и солью; комбу содержит невероятные 840 миллиграммов натрия на унцию (около 30 граммов) веса!

Малое количество белка в пище не сказалось ни на здоровье, ни на долголетии окинавцев. Из-за невысокого роста и сравнительно малой мышечной массы окинавцев эти данные, конечно, нельзя экстраполировать на мускулистых американских спортсменов-тяжелоатлетов, но, возможно, они означают, что нам на самом деле не нужно столько белковой пищи, сколько считалось ранее, — по крайней мере, если мы не занимаемся интенсивными силовыми тренировками.

После Второй мировой войны употребление мяса на Окинаве постепенно росло и в 1988 г. превысило среднее значение по Японии. Окинавцы ели в среднем 90 граммов мяса в день и столько же бобовых. Таким образом, окинавцы жили хорошо и на диете с очень малым содержанием белка, и на диете, в которой белка было сравнительно много. В большинстве стран Запада едят больше 200 граммов мяса в день. (Примечание: грамм мяса — это не то же самое, что грамм белка, потому что мясо может содержать довольно много жира в зависимости от вида мяса и отреза.)

Изменилась современная окинавская диета и в других отношениях. Употребление бобовых, а также желтых и зеленых овощей снизилось до среднего по Японии. Процент калорий, получаемых из жиров, вырос выше 30 процентов. Больше всего «озападнился» рацион молодых жителей Окинавы, особенно мужчин. Они избегают традиционного блюда тямпуру — мяса (обычно свинины) или тофу, обжаренных в масле с овощами. Кроме того, они едят меньше рыбы, чем старшее поколение.

Жители Окинавы, как и других регионов Японии и Восточной Азии, пьют очень много чая. Самые популярные напитки — зеленый чай и кохэнтя, полуферментированный чай. На Окинаве зеленый чай часто ароматизируют цветками жасмина и куркумой; такой чай называется сян-пиен, что примерно переводится как чай со слабым ароматом. Средний житель Окинавы каждый день пьет не менее 2 чашек чая.

Окинавцы следуют древней конфуцианской традиции хара хати бу. Они перестают есть еще до того, как почувствуют сытость: едят они только до тех пор, пока не перестают чувствовать голод. Между двумя этими состояниями очень большая разница. Окинавцы осознанно перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80 процентов; эта практика, по сути, работает точно так же, как методичное ограничение калорий на 20 процентов. Чтобы перестать есть еще до насыщения, окинавцы практикуют так называемый осознанный прием пищи. Если вы собираетесь практиковать хара хати бу, как жители Окинавы, то должны постоянно думать о том, сыты ли вы.

Чтобы облегчить себе это добровольное ограничение калорий, следуйте нескольким рекомендациям:

  • Помните: если вы едите, то ешьте хорошо.
  • Когда вы не едите, не ешьте. Никогда не ешьте бездумно. Не ешьте перед телевизором. Не ешьте, когда читаете. Не ешьте перед компьютером. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь едой.
  • Когда вы перестанете чувствовать голод, не ешьте дальше.
  • Ешьте медленно. Сигналы сытости медленно доходят до желудка. Если вы будете есть, пока не почувствуете себя сытыми, то можете легко переесть. Вспомните, как вы в последний раз ели у шведского стола. Пока вы ели, все было нормально. Но минут через 10–15, когда сработали сигналы о сытости, вам начало казаться, что вы вот-вот взорветесь. Возможно, вас даже немного подташнивало.
  • Ешьте с маленьких тарелок или блюдец — так вы заставите себя есть меньше. Мы обычно съедаем все, что лежит в тарелке, потому что эту привычку прививают нам с раннего детства. Тарелка остается пустой вне зависимости от того, много там еды или мало. Если мы кладем в тарелку слишком большую порцию, то продолжаем есть, пока не доедим всё, даже если мы уже сыты. А вот если вместо этого специально класть в тарелку меньше еды, то мы сможем оставлять ее пустой, не переедая, и, прежде чем идти за добавкой, придется спросить себя, не наелись ли мы.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как энергетики влияют на нас и почему после их употребления наступает упадок сил? Как энергетики влияют на нас и почему после их употребления наступает упадок сил?

Опасны ли энергетики? И что происходит в организме при их употреблении?

ТехИнсайдер
Manicure Vampire Manicure Vampire

Ксения Черемнова и Дима Вишнеев придумали кастом-бренд Manicure Vampire

Собака.ru
Альпы зарастают деревьями. Почему это тревожит ученых? Альпы зарастают деревьями. Почему это тревожит ученых?

За сорок лет склоны Альпийских гор стали зеленее на 77%, и это только начало

Вокруг света
5 крутых возможностей вакуумного упаковщика 5 крутых возможностей вакуумного упаковщика

Мы нашли целых 5 причин купить вакууматор

CHIP
Три рыбки у водопада Три рыбки у водопада

Удивительное путешествие в страну, где «13 месяцев солнца», но льют дожди

Вокруг света
«Ей нравилось торговать»: как девушка из Техаса меняет взгляд на спортивную одежду «Ей нравилось торговать»: как девушка из Техаса меняет взгляд на спортивную одежду

Бренд Aviator Nation Пейдж Микоски взлетел во время пандемии

Forbes
8 травяных чаев, которые тебя взбодрят 8 травяных чаев, которые тебя взбодрят

Начинать утро с кофе – классика жанра. Но не всем его можно пить

Лиза
Премьер-министр «русского Тайваня» Премьер-министр «русского Тайваня»

Александр Кривошеин — один из лучших представителей царского чиновного корпуса

Наука
Самые дешевые электромобили в России. Список моделей и цены Самые дешевые электромобили в России. Список моделей и цены

Какие электромобили можно купить по цене новой Lada Vesta

РБК
Меньше мяса? Это просто Меньше мяса? Это просто

Как безопасно для здоровья исключить мясо из рациона

Новый очаг
Битва челюстей: названа причина вымирания крупнейшего морского хищника всех времен Битва челюстей: названа причина вымирания крупнейшего морского хищника всех времен

Гроза доисторических морей Otodus megalodon проиграл битву за пищевые ресурсы

Вокруг света
Три в одном: Как выбраться из любовного треугольника (и надо ли) Три в одном: Как выбраться из любовного треугольника (и надо ли)

О причинах возникновения любовного треугольника и о том, как его разорвать

Лиза
«Чудо дыхания. Как работают наши легкие и как поддержать их здоровье». Как работают наши легкие и как поддержать их здоровье «Чудо дыхания. Как работают наши легкие и как поддержать их здоровье». Как работают наши легкие и как поддержать их здоровье

Большинство из нас никогда не задумывались о том, как мы дышим

N+1
«Детям необходимо жить в семье»: как устроен процесс усыновления в России «Детям необходимо жить в семье»: как устроен процесс усыновления в России

Рассказываем об актуальной ситуации с сиротством в России

Forbes
Как отношение к еде показывает отношение к сексу? Как отношение к еде показывает отношение к сексу?

Еда и секс — разные, но жизненно важные физиологические потребности

Psychologies
Что в вашем моющем средстве? Что в вашем моющем средстве?

Как моющие средства влияют на здоровье и окружающую среду?

Новый очаг
4 способа мужских манипуляций глазами женщин и экспертов 4 способа мужских манипуляций глазами женщин и экспертов

Почему нами манипулируют и мы с легкостью закрываем на это глаза?

Psychologies
У детей ямников из Южного Приуралья обнаружили метастатический рак и цингу У детей ямников из Южного Приуралья обнаружили метастатический рак и цингу

Ученые исследовали останки из двух погребений IV тысячелетия до нашей эры

N+1
Солнечная вспышка ускорила почти все электроны в объеме высвобождения магнитной энергии Солнечная вспышка ускорила почти все электроны в объеме высвобождения магнитной энергии

Проанализировали наблюдения солнечной вспышки, которая произошла в 2017 году

N+1
Нам живыми быть не идет. О российском фильме «Межсезонье» Нам живыми быть не идет. О российском фильме «Межсезонье»

Новый фильм Александра Ханта «Межсезонье» — почему его стоит смотреть

СНОБ
Актрисы и демоницы: пять книг, которые мы будем читать этим летом Актрисы и демоницы: пять книг, которые мы будем читать этим летом

Несколько интересных художественных новиков

Forbes
8 загадочных фактов про Тунгусский метеорит 8 загадочных фактов про Тунгусский метеорит

Тунгусский метеорит оставил после себя множество загадок

Maxim
Ручной тормоз: виды и главные ошибки при эксплуатации Ручной тормоз: виды и главные ошибки при эксплуатации

Разбираемся, что такое «ручник» и как он работает

РБК
Собор, мечеть, музей: полторы тысячи лет истории Святой Софии Константинопольской в занимательных фактах Собор, мечеть, музей: полторы тысячи лет истории Святой Софии Константинопольской в занимательных фактах

Собор Святой Софии поражает воображение своими размерами

Вокруг света
Как устроено образование в Аргентине: от детских садов до университетов Как устроено образование в Аргентине: от детских садов до университетов

В Аргентине детей отправляют в ясли уже в 1,5 месяца

Вокруг света
Яйцо, черепашка и мальчик: о чем рассказывают смерти в помпейских банях Яйцо, черепашка и мальчик: о чем рассказывают смерти в помпейских банях

В Археологическом парке Помпей новая замечательная находка

N+1
10AGE 10AGE

Рэпер 10AGE взрывает чарты каждым новым треком и сам режиссирует свои клипы

Собака.ru
Интервью музыкантов «4 позиции Бруно» — первое за шесть лет Интервью музыкантов «4 позиции Бруно» — первое за шесть лет

«4 позиции Бруно» — о новом альбоме, вдохновении и надругательстве над музыкой

СНОБ
Это не бумажки! Как строить отношения с деньгами, чтобы их было много Это не бумажки! Как строить отношения с деньгами, чтобы их было много

Никто никогда не объясняет, как правильно построить отношения с деньгами

VOICE
10 крутых персонажей фильмов, которые не произносят ни слова на экране 10 крутых персонажей фильмов, которые не произносят ни слова на экране

Список великих молчунов в кино, о которых больше не в силах молчать

Maxim
Открыть в приложении