Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

ЛизаЗдоровье

Выходим на пробежку!

Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

Бег сейчас в тренде. Еще бы! Ведь это простой и, главное, недорогой способ сбросить лишний вес и привести организм в тонус.

На первый взгляд кажется, что в беге ничего сложного нет. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но не все так просто! Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям. Все должно быть постепенно. Хочешь пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю). Важно еще понять, для чего тебе это. Не поддавайся псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная нагрузка для человека, который не бегал раньше. Нужно оценивать реальные ресурсы организма. А на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только ответят на все интересующие тебя вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно тебе.

Частые вопросы

С чего начинать тренировку?

С разминки. Она поможет плавно войти в процесс. В теплое время года перед основной пробежкой можно устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 м. Зимой перед выходом на улицу стоит предварительно размяться дома, чтобы разогреть мышцы. Повороты, наклоны, упражнения на растяжку. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, что уменьшает риск травмы. Не забывай про заминку – небольшой комплекс упражнений после тренировки.

Как часто выходить на пробежку?

Все индивидуально: кто-то запросто может бегать и 4 раза в неделю, кому-то лучше ограничиться 2 днями. Обычно рекомендуется совершать пробежки 3 раза в неделю. Ежедневно – не лучший вариант. Организму нужен отдых, ведь восстановление – неотъемлемая и важная часть тренировки.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Исследования показывают, что время суток не играет значения. Главное, чтобы организм был готов к нагрузке. Не стоит бегать после работы – уставшей и обессиленной. Однако нет смысла делать это и ни свет ни заря, если чувствуешь, что тренировка «не идет».

Правда ли, что до и после тренировки ничего нельзя есть?

Это не совсем верно. Бегать натощак не стоит. Выпей немного воды или чая и не забудь про углеводы (порция каши или банан). А вот после плотного приема пищи выходить на пробежку не стоит: подожди 1,5–2 часа, иначе будь готова к боли в боку. Что же касается еды после тренировки, то кому-то совсем не хочется есть, а другие после занятий голодные. Им стоит помнить о таком приятном бонусе, как углеводное окно. Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но это не значит, что нужно сметать со стола все.

Чтобы держать аппетит под контролем, старайся питаться дробно 4–5 раз в день.

Где лучше бегать?

Отличный вариант – грунтовые дорожки в парке. В некоторых городах появились треки с хорошим покрытием, которые подойдут для тренировок. А вот асфальтные и бетонные поверхности для новичков – не лучший выбор. Да и пробежки в гору для начинающих тоже не подходят: при подъеме большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени.

В какой обуви заниматься?

Обувь для бега надо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, плоскостопие – есть множество факторов, которые играют важную роль. Выбрать подходящую модель помогут грамотные специалисты и тесты, которые обычно представлены в магазинах спортивных товаров.

Тренируемся без травм

Частые травмы у начинающих бегунов – это нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно длинные дистанции). К травме могут также привести дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь. Важна и техника бега. Конечно, универсальной техники нет – все индивидуально. Но есть общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

Как понять, что боль или неприятные ощущения – это не просто перенапряжение мышц, а серьезная проблема? Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение 3-х дней – это травма. Поспеши на прием к врачу.

Не занимайся самолечением и не ставь себе диагноз по Интернету! Сопоставив описания неприятных симптомов из глобальной Сети, ты решишь, что избавиться от боли поможет тепло, а на деле окажется такая травма, при которой требуется исключительно холод. Предоставь во всем разобраться специалисту!

Это важно знать!

При травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу. Также нужно уметь оказывать себе первую помощь. Запомни аббревиатуру КЛОП: компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы. А еще держи под рукой специальные средства против ушибов и растяжений.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Он само совершенство Он само совершенство

Признаки того, что ты идеализируешь партнера

Лиза
Чем заменить водку, чтобы было вкусно и недорого Чем заменить водку, чтобы было вкусно и недорого

Бюджетные и среднебюджетные дистилляты, которые незазорно рекомендовать друзьям

Maxim
Три в одном: Как выбраться из любовного треугольника (и надо ли) Три в одном: Как выбраться из любовного треугольника (и надо ли)

О причинах возникновения любовного треугольника и о том, как его разорвать

Лиза
Подружиться с ветром: 4 условия, которые помогут новичку справиться с парусом Подружиться с ветром: 4 условия, которые помогут новичку справиться с парусом

Что нужно для того, чтобы научиться ходить под парусом?

СНОБ
У меня больше не было права на ошибку У меня больше не было права на ошибку

Дарья Повереннова дала себе еще один шанс на любовь

Добрые советы
Так себе экономический рост: почему японские писательницы пишут о безысходности Так себе экономический рост: почему японские писательницы пишут о безысходности

Мрачная изнанка «роста благосостояния» Японии

Forbes
Услышав имя, улыбнись! Услышав имя, улыбнись!

Это ползучка живучая? Нет, это живучка ползучая!

Наука и жизнь
Душ и радар: топ-5 уникальных гаджетов для автомобиля Душ и радар: топ-5 уникальных гаджетов для автомобиля

Без каких девайсов не обойтись в долгой поездке

Maxim
Какая еда может поднять нам настроение и снизить уровень тревожности и депрессии Какая еда может поднять нам настроение и снизить уровень тревожности и депрессии

Пища способна помогать нам бороться и с депрессией, и со стрессом

ТехИнсайдер
Mercedes-Benz даже не думает о будущем X-класса Mercedes-Benz даже не думает о будущем X-класса

Возможно ли появление грузовика Mercedes-Benz X-класса второго поколения?

4x4 Club
Генерал Франко и его мятеж Генерал Франко и его мятеж

На марке Испанского Марокко всего лишь скромная надпечатка: 18 июля 1936 года

Дилетант
4 книги о цифровой индустрии и ее влиянии на человека 4 книги о цифровой индустрии и ее влиянии на человека

Книги, которые помогут разобраться в истории возникновения цифровой эры

СНОБ
«История пиратства: от викингов до наших дней» «История пиратства: от викингов до наших дней»

Почему морские разбойники до сих пор существуют

N+1
Сергей Кемпо: «Я — счастливчик!» Сергей Кемпо: «Я — счастливчик!»

«Родители для меня желали какой угодно профессии, но только не актерской»

Караван историй
Волшебная страна: как анализировать сон — методы психоанализа, аналитической психологии, психодрамы, гештальт- и арт-терапии Волшебная страна: как анализировать сон — методы психоанализа, аналитической психологии, психодрамы, гештальт- и арт-терапии

Символический язык снов не всегда понятен. Как его расшифровать?

Psychologies
Если море зовет Если море зовет

Magellano 60 — самодостаточный кроссовер, способный на долгое плавание

Y Magazine
4 кризиса брака: когда ждать и как преодолеть — мнение психолога 4 кризиса брака: когда ждать и как преодолеть — мнение психолога

Когда в семьях чаще всего случаются кризисы?

Psychologies
Одна инъекция антивозрастного протеина улучшает память обезьян Одна инъекция антивозрастного протеина улучшает память обезьян

Инъекция обезьянам белка "фактора долголетия" улучшает их когнитивные функции

ТехИнсайдер
Многое теряют Многое теряют

Насколько безопасны новые инъекции для похудения?

VOICE
Патчи для глаз: для чего нужны и как правильно пользоваться Патчи для глаз: для чего нужны и как правильно пользоваться

Для чего нужны патчи и зачем в них микроиглы?

РБК
Почему картошка фри в Почему картошка фри в

В картошке фри из "Макдоналдса" есть секретный ингредиент

ТехИнсайдер
Инженеры сделали трехколесный трехсредный трикоптер Инженеры сделали трехколесный трехсредный трикоптер

Трикоптер плавает со скоростью 2 м/с, а скорость на суше составляет 0,5 м/с

N+1
Семь опасностей, поджидающих вас на шашлыках Семь опасностей, поджидающих вас на шашлыках

Что ждет нас за городом, на уютных лесных опушках?

Maxim
В пустыне Негев нашли десятки скелетов женщин! Возможно, это ритуальные жрицы любви В пустыне Негев нашли десятки скелетов женщин! Возможно, это ритуальные жрицы любви

Израильские ученые нашил необычное захоронение возрастом не менее 2500 лет

ТехИнсайдер
Вода: сколько пить в литрах? Вода: сколько пить в литрах?

Правильный питьевой режим — что это за зверь?

Здоровье
На пьяном корабле. Кто такой Артюр Рембо На пьяном корабле. Кто такой Артюр Рембо

Как жил и писал Артюр Рембо

СНОБ
Сексуальная отзывчивость: что это такое и как влияет на отношения — улучшите взаимопонимание Сексуальная отзывчивость: что это такое и как влияет на отношения — улучшите взаимопонимание

Внимательность, заботливость партнера помогают поддерживать психическое здоровье

Psychologies
Что такое аксион: популярно о самой загадочной частице Что такое аксион: популярно о самой загадочной частице

Что такое аксионы и как устроены эти неуловимые "кубики" мироздания

ТехИнсайдер
Роботы и люди: как производят материнские платы на заводе в Шуе Роботы и люди: как производят материнские платы на заводе в Шуе

Как устроен завод по изготовлению материнских плат

СНОБ
Шкала пригодности: 3 способа понять, правильный ли человек рядом с вами Шкала пригодности: 3 способа понять, правильный ли человек рядом с вами

Поиск единственного и неповторимого может занять много времени. Что же делать?

Psychologies
Открыть в приложении