Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

ЛизаЗдоровье

Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Текст: Ирина Кузнецова

О том, как важно высыпаться, знают все. Но для здорового сна имеет значение время, когда ты ложишься спать и продолжительность ночного отдыха.

Здоровый сон улучшает самочувствие и заряжает энергией. Когда организм засыпает, запускаются биохимические процессы, которые влияют на психологическое и физическое здоровье, когнитивные функции, настроение. Если же человек не высыпается, это становится причиной многих заболеваний.

Пора в постель

Считается, что лучшие часы для сна ночью с 22.00 до 02.00 часов ночи. В любом случае врачи рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов. Мелатонин – гормон, который отвечает за сон, начинает вырабатываться за 2 часа до обычного времени отхода ко сну, примерно с 21 часа.

Пик его концентрации приходится на середину ночи, примерно с полуночи до 2 часов, а к 4–5 утра уровень мелатонина в крови снижается. Для его синтеза необходима темнота. Даже небольшой источник света, вроде ночника или случайно включившегося экрана смартфона, приводит к остановке синтеза гормона, и нужно время, чтобы заново запустить этот процесс. Он производится во сне, во время бодрствования это вещество не синтезируется. При его дефиците в организме происходят серьезные нарушения в эндокринной, нейрогенной и вегетативной системах. Поэтому часы полноценного сна приходятся на период с 22 вечера до 5 утра.

Впрочем, время отхода ко сну и часы эффективности сна могут отличаться у человека в зависимости от его природного ритма – сова, жаворонок или голубь.

✽ Совы чувствуют прилив сил и более активны в вечерние часы, но им сложно рано просыпаться.

✽ Жаворонки без труда просыпаются в 5–6 часов утра, но их активность снижается после 15 часов дня.

✽ Голуби – промежуточный тип, и многим приходится подстраиваться под этот типаж из-за рабочего или учебного расписания.

Сколько часов необходимо спать

Чтобы выспаться, взрослому человеку требуется около 7– 8 часов. Этого времени достаточно, чтобы организм успел восстановиться. Также важно ложиться каждый день в одно и то же время, чтобы у организма сформировалась привычка вырабатывать гормоны сна в определенные часы.

Если спать по 5 часов в сутки, это приводит к серьезному сбою в работе гормональной системы, который может вызвать депрессию, набор лишнего веса, сбой в работе репродуктивной системы и другие.

Слишком много спать тоже вредно: при чрезмерно продолжительном сне более 10 часов в сутки возрастает риск развития хронических заболеваний и психологических нарушений. Обычно такая продолжительность сна вызвана заболеваниями сердца или психическими расстройствами.

Дневная перезагрузка

Теперь разберем лучшее время для дневного сна. Чтобы дневной сон приносил пользу, спать лучше только полчаса. За это время организм наполнится энергией и восстановится. Лучшее время для дневного сна в обеденный перерыв: в промежутке с 13 до 15 часов.

Если прилечь поспать после 16 часов, в это время уже может начать темнеть (особенно зимой), начнет вырабатываться мелатонин и будет сложнее вовремя проснуться.

Больше 30–45 минут спать не стоит, иначе организм перейдет на стадию глубокого сна. После такого сна тяжелее проснуться, может появиться головная боль. Если у взрослого человека продолжительность дневного сна составляет более часа, это приводит к сбою в циркадных ритмах, а также снижается работоспособность и усиливается тревожность.

Кроме того, продолжительный дневной сон помешает нормально заснуть ночью, а это может привести к бессоннице.

Короткий дневной сон в течение полчаса полезен для здоровья

Положительно влияет на память, улучшает настроение и оздоравливает весь организм.

Помогает в профилактике заболеваний сердца и сосудов.

Чтобы поспать днем, необходимо обеспечить тишину и темноту, занять удобное положение и расслабиться.

Вечерние ритуалы

Если есть проблемы с засыпанием, можно помочь организму наладить циркадные ритмы даже без помощи таблеток

При правильной гигиене сна ритмы могут восстановиться. Вот несколько советов, которые помогут подготовиться ко сну.

Ложиться спать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык вырабатывать гормоны сна в определенные часы. Это связано с тем, что на подготовку и выработку гормонов необходимо определенное время.

В помещении должна быть абсолютная темнота. Электроприборы не должны мигать лампочками или экраном в ночное время. На окна хорошо бы повесить шторы. Если рано утром в окно светят первые лучи солнца, а ты просыпаешься позже, шторы должны быть очень плотными, чтобы не пропускать солнечный свет.

Перед сном проветривай помещение. Для сна необходим прохладный свежий воздух. Хотя во сне дыхание замедляется, но активно идут антиоксидантные процессы, для которых нужен кислород.

Оптимальная температура воздуха 18 градусов.

Ужин должен быть не слишком плотным, и не позднее, чем за 3 часа до сна, поскольку во сне организм замедляет процессы переваривания пищи.

Кофе, крепкий чай и алкоголь за ужином помешают засыпанию. Не стоит перекусывать по ночам, так как это сбивает ритмы сна.

За 2 часа до сна желательно перестать пользоваться гаджетами. Их экран имеет голубое свечение, которое мешает вырабатываться мелатонину.

К тому же чтение новостей или просмотр телевизора оказывает стимулирующее действие на мозг и препятствуют засыпанию.

Не стоит выполнять активные действия, к примеру, заниматься подвижными видами спорта поздно вечером, поскольку это также препятствует выработке гормонов сна.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 типов артрита 5 типов артрита

Какие бывают виды артрита и что важно о них знать

Лиза
«К 2030 году мы качественно изменим конъюнктуру рынка» «К 2030 году мы качественно изменим конъюнктуру рынка»

Алексей Волков — о трудностях реализации туристических проектов

Монокль
Как новенькая! Как новенькая!

Способы, которые помогут запустить процесс очищения и омоложения организма

Лиза
«Набрала 10 кг из-за него»: могут ли отношения стать причиной лишнего веса — мнение эксперта «Набрала 10 кг из-за него»: могут ли отношения стать причиной лишнего веса — мнение эксперта

Как эмоциональные трудности в отношениях могут привести к лишнему весу?

VOICE
Тело в цифрах Тело в цифрах

Параметры тела, которые очень важно регулярно отслеживать

Лиза
Что нужно знать о «первой кисти Политбюро» Дмитрии Налбандяне Что нужно знать о «первой кисти Политбюро» Дмитрии Налбандяне

«Сноб» рассказывает о творческом пути Дмитрия Налбандяне через его фотографии

СНОБ
Спасибо, нет! Спасибо, нет!

Отказываем в неудобных просьбах без чувства вины

Лиза
Рецепты счастья Софи Лорен Рецепты счастья Софи Лорен

Как гуси когда-то спасли Рим, так спагетти спасли Софи Лорен

Караван историй
Интересные игры в дорогу: во что можно поиграть в машине и поезде Интересные игры в дорогу: во что можно поиграть в машине и поезде

Перед длительной дорогой стоит позаботиться о том, как развлечь себя и детей

РБК
5 фильмов для Дня всех Влюбленных 5 фильмов для Дня всех Влюбленных

Фильмы, которые помогут поддержать романтическую атмосферу

ТехИнсайдер
Андрогинная ведьма, звезда декаданса, пугало. Как одевалась поэтесса Зинаида Гиппиус Андрогинная ведьма, звезда декаданса, пугало. Как одевалась поэтесса Зинаида Гиппиус

Мужские костюмы, прозрачное платье, ожерелье из колец — стиль Зинаиды Гиппиус

СНОБ
Франк Буис: «Человек обитаемый». В поисках фантома Франк Буис: «Человек обитаемый». В поисках фантома

Отрывок из романа «Человек обитаемый», который сочетает саспенс с драмой

СНОБ
Как Lexus и Mercedes. Первый тест-драйв Hongqi HS5 Как Lexus и Mercedes. Первый тест-драйв Hongqi HS5

Китайская премиальная марка Hongqi расширяет модельный ряд в России

РБК
Канкрины Канкрины

Немецкий род Канкриных обосновался в России лишь в конце XVIII века

Дилетант
12 экранизаций Михаила Булгакова: от худшей к лучшей 12 экранизаций Михаила Булгакова: от худшей к лучшей

Экранизации Михаила Булгакова, с которыми точно стоит ознакомиться

Правила жизни
Уникальный российско-американский тепловоз ТЭРА-1 продается на «Авито» – почему он вам не знаком Уникальный российско-американский тепловоз ТЭРА-1 продается на «Авито» – почему он вам не знаком

ТЭРА-1: тепловоз с российской базой и американской начинкой

ТехИнсайдер
Зеркала на орбите Земли могут осветить солнечные электростанции после заката Зеркала на орбите Земли могут осветить солнечные электростанции после заката

Как орбитальные отражатели могут повысить производительность солнечных батарей

ТехИнсайдер
Интересные факты! Узнайте, как жанр музыки описывает вашу личность Интересные факты! Узнайте, как жанр музыки описывает вашу личность

Что выяснили ученые о взаимосвязи между тем, кто вы есть, и тем, что вы слушаете

ТехИнсайдер
Нейроны ощутили сердцебиение механорецепторами и синхронизировались с ним Нейроны ощутили сердцебиение механорецепторами и синхронизировались с ним

Нейроны обонятельных луковиц синхронизируют свои осцилляции с сердцебиением

N+1
NASA: Луна сжимается, ломая кору у Южного полюса NASA: Луна сжимается, ломая кору у Южного полюса

Ученые NASA зарегистрировали в районе Южного полюса Луны небольшие лунотрясения

ТехИнсайдер
Кундалини-йога приносит уникальную пользу мозгу Кундалини-йога приносит уникальную пользу мозгу

12-недельный курс кундалини-йоги принес испытуемым ряд ощутимых преимуществ

ТехИнсайдер
Редактирование генов точно восстанавливает иммунные клетки Редактирование генов точно восстанавливает иммунные клетки

Используя инструмент редактирования генов CRISPR-Cas9, можно исправить дефекты

ТехИнсайдер
Дважды великий князь Дважды великий князь

Дмитрий Шемяка — умелый полководец и дипломат, который оказался забыт

Дилетант
Одевай VS надевай Одевай VS надевай

Ошибки в речи, которые выдают в тебе безграмотного человека

Лиза
Анна Савранская: «Я стремлюсь к непредсказуемости» Анна Савранская: «Я стремлюсь к непредсказуемости»

Карьера молодой актрисы Анны Савранской только начинается, но с громкого проекта

VOICE
«В церкви Божией разгласия» «В церкви Божией разгласия»

Почему и как образовались сразу две «параллельные» русские митрополии?

Дилетант
Что за «Прелесть»: каким получился сериал с Олегом Меньшиковом о криминальной России Что за «Прелесть»: каким получился сериал с Олегом Меньшиковом о криминальной России

Зачем смотреть «Прелесть» — историю о призраках прошлого и демонах настоящего?

Forbes
Формулы красоты Формулы красоты

Книга природы написана языком математики

Вокруг света
Маленький пассажир большого корабля. Зачем в космос отправят первый в мире арт-объект в виде осьминога Маленький пассажир большого корабля. Зачем в космос отправят первый в мире арт-объект в виде осьминога

В чем смысл запуска предметов человеческого творчества за пределы Земли?

СНОБ
Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают

Отныне популярным блогерам больше не удастся уходить от ответственности

Maxim
Открыть в приложении