Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

ЛизаСпорт

Побежали!

Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

Текст: Ирина Кузнецова

Большинство любителей бега тренируются только с весны до ранней осени, когда проходят спортивные соревнования и погода достаточно теплая и комфортная. Осень и зима считаются «межсезоньем», в это время продолжают заниматься в основном профессиональные спортсмены. С наступлением холодов многие перестают тренироваться на улице из-за плохой погоды и риска переохлаждения.

Без перерыва

Отказываясь от занятий на свежем воздухе на всю осень и зиму, ты потеряешь форму, и весной тебе придется начинать все с начала. Поскольку на то, чтобы вернуть навыки, нужно несколько месяцев, результат от  тренировок будет виден только к осени. Если продолжишь заниматься в межсезонье, ты не потеряешь спортивную форму и сможешь проработать слабые места, чтобы быть готовой к началу следующего бегового сезона. В зимнем воздухе на 30% больше кислорода, чем в летнем. Это полезно для сердечно-сосудистой и нервной системы, а еще дышать во время занятий спортом будет легче. Чтобы согреться на холоде, тело тратит больше калорий, поэтому быстрее сжигается жир. Если хочешь похудеть, на зимней пробежке быстрее получится достичь результата. Вот еще 7 правил, которые помогут повысить эффективность тренировок.

Навстречу рекордам

1. Делай разминку

Комплекс упражнений перед пробежкой поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на занятие. Лучше выполнять разминку дома, в теплом помещении.

Упражнения для прогрева мышц.

  • Подними руки над головой на вдохе и медленно опусти на выдохе. Повтори 10 раз.
  • Сделай круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении (по 10 раз в каждую сторону).
  • Круговые вращения плечами сначала назад, потом вперед.
  • Вращения вперед по 10 раз сначала правой рукой, затем левой рукой. Повтори то же самое с вращением назад.
  • Приподнимись на носочках и медленно опустись. Сделай 10 повторений.
  • Приподнимайся на мысок одной ноги попеременно в быстром темпе.
  • Круговые вращения коленями от себя, затем на себя.
  • Выполни махи ногами вправо и влево, вперед и назад.

2. Одевайся по погоде

При выборе одежды и обуви важно учитывать не время года, а  температуру и погодные условия. Поскольку при занятии спортом организм сильнее согревается, стоит одеваться, как будто за окном на 10°С теплее, чем показывает термометр.

В мороз асфальт подмерзает, покрытие становится более твердым и скользким. Поэтому обувь должна быть со специальной рельефной прорезиненной подошвой, чтобы ты не поскользнулась во время бега.

Одежда для спорта должна быть многослойной, чтобы лучше сохранять тепло, и чтобы ты могла снять верхний слой, если тебе станет жарко. Есть правило: на тебе должно быть на один слой меньше одежды, чем если бы ты шла на прогулку.

  • Первый слой одежды должен быть из синтетики. Хлопок мгновенно впитывает влагу, а если бегать в мокрой одежде, ты можешь заболеть. Подойдет синтетическое термобелье, которое позволяет сохранить комфортный температурный режим. Если у тебя нет специального комплекта, можешь надеть легинсы и лонгслив. Главное, чтобы они были из искусственного материала.
  • Второй слой одежды может быть утепленным из флиса. Третий слой – ветровка или легкая куртка.
  • Не забудь про высокие носки или гольфы, чтобы ноги были в тепле.
  • Перчатки лучше выбирать тоже из синтетических материалов. Если руки сильно мерзнут зимой, выбирай варежки для большего тепла.
  • Для защиты шеи лучше надеть снуд или бафф, который не развяжется и не будет мешать.

3. Не забывай про еду и воду

Поешь за час до тренировки. Если бегать на улице на голодный желудок, ты быстрее замерзнешь. В холодное время года меньше хочется пить, чем летом, поскольку влага испаряется не так интенсивно. Но забывать о питье нельзя. Можешь не брать с собой бутылку воды, чтобы она не мешала, но выпей горячий напиток дома после тренировки. Горячая еда после занятия также поможет согреться.

4. Планируй маршрут

Важно заранее рассчитать свои силы, чтобы ты успела вернуться домой до того, как замерзнешь. Если почувствовала, что устала, а до дома далеко, лучше не переходить на быстрый шаг, а зайти погреться в кафе или взять такси. Оставаться на морозе распаренной и в мокрой одежде опасно – так легко заболеть.

5. Следи за дыханием

Во время занятий на свежем воздухе важно дышать носом. Если ты дышишь ртом, холодный воздух не успевает прогреться, что может привести к воспалению горла. Если стало холодно, старайся дышать через балаклаву. Поскольку на морозе следить за дыханием сложнее, лучше не бежать слишком быстро, чтобы не запыхаться. Достаточно будет легкой пробежки в умеренном темпе. Это лучше, чем если ты устанешь и будешь вынуждена остановиться или начнешь задыхаться.

6. Если замерзла

Если стало холодно во время тренировки, нужно постараться как можно скорее согреться. Надень капюшон, перчатки или варежки, застегнись поплотнее. Если еще есть силы, увеличь скорость бега, поскольку более интенсивные движения помогут организму вырабатывать больше тепла. Постарайся как можно быстрее добраться до теплого помещения – вернись домой или дойди до машины, зайди в кафе или в метро.

7. После тренировки

Если после пробежки ты планируешь тренировку в помещении, бери с собой запасной комплект одежды, чтобы переодеться в сухое сразу, как только уйдешь с улицы. Когда вернешься домой, важно как можно быстрее снять мокрую одежду. После этого прими теплый душ. Не устанавливай горячую температуру воды, потому что резкий перепад вреден для сердечно-сосудистой системы, и это создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Достаточно, если душ или ванна будут теплыми и согревающими. Когда ты согрелась и переоделась в сухую теплую одежду, поешь или выпей что-нибудь горячее, чтобы прогреть организм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

С заботой о сердце С заботой о сердце

Программа минимум, которая поможет сохранить сердце здоровым

Добрые советы
Вампиры среди нас: 6 признаков энергетического «Дракулы» Вампиры среди нас: 6 признаков энергетического «Дракулы»

Такие люди иногда сами не подозревают, что паразитируют на окружающих

Psychologies
На одной волне На одной волне

Ученые разработали несколько инноваций для российского судостроения

Наука
Равновесие сил Равновесие сил

Свет и Тьма как две основы мироздания

Вокруг света
Сложный разговор Сложный разговор

Какой язык самый сложный? Тот, что труднее всего выучить?

Вокруг света
Круто ты пропал: что стало с участниками «Фабрики звезд» разных сезонов Круто ты пропал: что стало с участниками «Фабрики звезд» разных сезонов

Кто из «фабрикантов» стал звездой, а чья карьера пошла по другому сценарию

Правила жизни
Американка убила своего мужа, отравив его пиво, — а дочь помогла ей! Американка убила своего мужа, отравив его пиво, — а дочь помогла ей!

Как в ноябре 2022 года Эшли Джонс и Марша Аллен решились на преступление

ТехИнсайдер
Острый перец Острый перец

Просто огонь! Избавляет от болей в животе, снижает риск инсультов и не только

Здоровье
Не переключайтесь: 15 лучших фильмов на Netflix, которые идут не больше 90 минут Не переключайтесь: 15 лучших фильмов на Netflix, которые идут не больше 90 минут

Классика от Орсона Уэллса, о катастрофах и фильмы Дэвида Кроненберга

Правила жизни
Очевидная премия за очевидные открытия: Клаудиа Голдин Очевидная премия за очевидные открытия: Клаудиа Голдин

Клаудиа Голдин объяснила, почему женщины зарабатывают меньше мужчин

Наука
10 цитат Антона Макаренко, которые поднимут родителей на новый уровень 10 цитат Антона Макаренко, которые поднимут родителей на новый уровень

Каким должен быть авторитет для детей, могут ли родители быть друзьями

Psychologies
Кто такие токсичные родители и как с ними правильно общаться Кто такие токсичные родители и как с ними правильно общаться

Что значит быть токсичными родителями и как взаимодействовать с такими близкими

РБК
Поворот к себе Поворот к себе

Соня Аржаных — о первом гонораре, синдроме самозванца и мечте написать сценарий

Grazia
В постели с врагом: как после войн женщин преследовали за отношения с противниками В постели с врагом: как после войн женщин преследовали за отношения с противниками

Как шовинизм и мизогиния притворялись жаждой справедливости

Forbes
«Требуйте в лучших магазинах и аптеках»: история советского шампанского «Требуйте в лучших магазинах и аптеках»: история советского шампанского

Советское шампанское: как оно появилось и стало массовым

ТехИнсайдер
Сахарские странники – аддаксы Сахарские странники – аддаксы

Аддаксы – одно из наиболее редких млекопитающих в мире

Знание – сила
Плюсы и минусы 5 способов эпиляции, которые помогут вам сделать выбор Плюсы и минусы 5 способов эпиляции, которые помогут вам сделать выбор

Выбираете между несколькими видами избавления от нежелательных волос?

Psychologies
Зонд MESSENGER нашел на Меркурии потенциальный ледник Зонд MESSENGER нашел на Меркурии потенциальный ледник

Меркурий может обладать глубинными слоями летучих веществ

N+1
Как уроженец Арзамаса-16 основал сеть Poison Drop и привлек деньги миллиардера Как уроженец Арзамаса-16 основал сеть Poison Drop и привлек деньги миллиардера

Последние два года стали судьбоносными для продавца бижутерии Poison Drop

Forbes
«Было или не было?»: почему мы скучаем по времени, в котором никогда не жили «Было или не было?»: почему мы скучаем по времени, в котором никогда не жили

Фильмы, фотографии и книги могут вызывать у вас чувство ностальгии

ТехИнсайдер
Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов Какой кофе бывает и как его выбрать: советы экспертов

Как выбрать кофе домой?

РБК
10 самых уродливых пикапов всех времён 10 самых уродливых пикапов всех времён

Увы, не все из этих грузовиков создавались для того, чтобы стать супермоделями

4x4 Club
Как починить перегоревшую светодиодную лампу: простейший способ Как починить перегоревшую светодиодную лампу: простейший способ

Мини-инструкция для тех, кто хочет продлить жизнь осветительному прибору

CHIP
Смотрибельные и классные российские фильмы 90-х Смотрибельные и классные российские фильмы 90-х

Какие российские фильмы 90-х стоит посмотреть?

Maxim
Почему «Голодные игры» стали главной подростковой книгой прошлого десятилетия Почему «Голодные игры» стали главной подростковой книгой прошлого десятилетия

Как антиутопия отразила страх человека перед капиталистическим обществом

Правила жизни
Как работает обет на исполнение желаний: сложный, но верный способ воплотить свои мечты в 2024 году Как работает обет на исполнение желаний: сложный, но верный способ воплотить свои мечты в 2024 году

Есть ли у тебя желание, претворения которого в жизнь ты особенно жаждешь?

VOICE
Моё хорошо Моё хорошо

Что такое счастье, чем оно отличается от просто «хорошо»?

Новый очаг
От склада к вектору: эволюция гуманитарного знания От склада к вектору: эволюция гуманитарного знания

Руина и гегелевское «снятие»

Знание – сила
Планета номер Икс Планета номер Икс

Гипотетическую девятую планету до сих пор не увидели ни в один телескоп

ТехИнсайдер
Ольга Погодина: «У меня нет проблем с Вселенной, мы с ней давно договорились» Ольга Погодина: «У меня нет проблем с Вселенной, мы с ней давно договорились»

Несмотря на смутные времена, когда все плохо, все равно нельзя останавливаться

Караван историй
Открыть в приложении