Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

ЛизаСпорт

Побежали!

Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить организму

Текст: Ирина Кузнецова

Большинство любителей бега тренируются только с весны до ранней осени, когда проходят спортивные соревнования и погода достаточно теплая и комфортная. Осень и зима считаются «межсезоньем», в это время продолжают заниматься в основном профессиональные спортсмены. С наступлением холодов многие перестают тренироваться на улице из-за плохой погоды и риска переохлаждения.

Без перерыва

Отказываясь от занятий на свежем воздухе на всю осень и зиму, ты потеряешь форму, и весной тебе придется начинать все с начала. Поскольку на то, чтобы вернуть навыки, нужно несколько месяцев, результат от  тренировок будет виден только к осени. Если продолжишь заниматься в межсезонье, ты не потеряешь спортивную форму и сможешь проработать слабые места, чтобы быть готовой к началу следующего бегового сезона. В зимнем воздухе на 30% больше кислорода, чем в летнем. Это полезно для сердечно-сосудистой и нервной системы, а еще дышать во время занятий спортом будет легче. Чтобы согреться на холоде, тело тратит больше калорий, поэтому быстрее сжигается жир. Если хочешь похудеть, на зимней пробежке быстрее получится достичь результата. Вот еще 7 правил, которые помогут повысить эффективность тренировок.

Навстречу рекордам

1. Делай разминку

Комплекс упражнений перед пробежкой поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на занятие. Лучше выполнять разминку дома, в теплом помещении.

Упражнения для прогрева мышц.

  • Подними руки над головой на вдохе и медленно опусти на выдохе. Повтори 10 раз.
  • Сделай круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении (по 10 раз в каждую сторону).
  • Круговые вращения плечами сначала назад, потом вперед.
  • Вращения вперед по 10 раз сначала правой рукой, затем левой рукой. Повтори то же самое с вращением назад.
  • Приподнимись на носочках и медленно опустись. Сделай 10 повторений.
  • Приподнимайся на мысок одной ноги попеременно в быстром темпе.
  • Круговые вращения коленями от себя, затем на себя.
  • Выполни махи ногами вправо и влево, вперед и назад.

2. Одевайся по погоде

При выборе одежды и обуви важно учитывать не время года, а  температуру и погодные условия. Поскольку при занятии спортом организм сильнее согревается, стоит одеваться, как будто за окном на 10°С теплее, чем показывает термометр.

В мороз асфальт подмерзает, покрытие становится более твердым и скользким. Поэтому обувь должна быть со специальной рельефной прорезиненной подошвой, чтобы ты не поскользнулась во время бега.

Одежда для спорта должна быть многослойной, чтобы лучше сохранять тепло, и чтобы ты могла снять верхний слой, если тебе станет жарко. Есть правило: на тебе должно быть на один слой меньше одежды, чем если бы ты шла на прогулку.

  • Первый слой одежды должен быть из синтетики. Хлопок мгновенно впитывает влагу, а если бегать в мокрой одежде, ты можешь заболеть. Подойдет синтетическое термобелье, которое позволяет сохранить комфортный температурный режим. Если у тебя нет специального комплекта, можешь надеть легинсы и лонгслив. Главное, чтобы они были из искусственного материала.
  • Второй слой одежды может быть утепленным из флиса. Третий слой – ветровка или легкая куртка.
  • Не забудь про высокие носки или гольфы, чтобы ноги были в тепле.
  • Перчатки лучше выбирать тоже из синтетических материалов. Если руки сильно мерзнут зимой, выбирай варежки для большего тепла.
  • Для защиты шеи лучше надеть снуд или бафф, который не развяжется и не будет мешать.

3. Не забывай про еду и воду

Поешь за час до тренировки. Если бегать на улице на голодный желудок, ты быстрее замерзнешь. В холодное время года меньше хочется пить, чем летом, поскольку влага испаряется не так интенсивно. Но забывать о питье нельзя. Можешь не брать с собой бутылку воды, чтобы она не мешала, но выпей горячий напиток дома после тренировки. Горячая еда после занятия также поможет согреться.

4. Планируй маршрут

Важно заранее рассчитать свои силы, чтобы ты успела вернуться домой до того, как замерзнешь. Если почувствовала, что устала, а до дома далеко, лучше не переходить на быстрый шаг, а зайти погреться в кафе или взять такси. Оставаться на морозе распаренной и в мокрой одежде опасно – так легко заболеть.

5. Следи за дыханием

Во время занятий на свежем воздухе важно дышать носом. Если ты дышишь ртом, холодный воздух не успевает прогреться, что может привести к воспалению горла. Если стало холодно, старайся дышать через балаклаву. Поскольку на морозе следить за дыханием сложнее, лучше не бежать слишком быстро, чтобы не запыхаться. Достаточно будет легкой пробежки в умеренном темпе. Это лучше, чем если ты устанешь и будешь вынуждена остановиться или начнешь задыхаться.

6. Если замерзла

Если стало холодно во время тренировки, нужно постараться как можно скорее согреться. Надень капюшон, перчатки или варежки, застегнись поплотнее. Если еще есть силы, увеличь скорость бега, поскольку более интенсивные движения помогут организму вырабатывать больше тепла. Постарайся как можно быстрее добраться до теплого помещения – вернись домой или дойди до машины, зайди в кафе или в метро.

7. После тренировки

Если после пробежки ты планируешь тренировку в помещении, бери с собой запасной комплект одежды, чтобы переодеться в сухое сразу, как только уйдешь с улицы. Когда вернешься домой, важно как можно быстрее снять мокрую одежду. После этого прими теплый душ. Не устанавливай горячую температуру воды, потому что резкий перепад вреден для сердечно-сосудистой системы, и это создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Достаточно, если душ или ванна будут теплыми и согревающими. Когда ты согрелась и переоделась в сухую теплую одежду, поешь или выпей что-нибудь горячее, чтобы прогреть организм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

0% жирности 0% жирности

Современные методы избавиться от лишнего жира на лице и теле

Добрые советы
В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp

О чем писали люди XVIII века в любовных письмах?

Правила жизни
Что такое «мужской грипп» и существует ли он: только наука Что такое «мужской грипп» и существует ли он: только наука

Болеют ли мужчины как-то особенно?

ТехИнсайдер
10 необычных, но полезных методов использования чеснока в быту 10 необычных, но полезных методов использования чеснока в быту

Как можно использовать чеснок не по назначению

ТехИнсайдер
Человек и салат: 9 мифов о Юлии Цезаре Человек и салат: 9 мифов о Юлии Цезаре

Правда и мифы о Юлии Цезаре

Вокруг света
Оксана Кириллова: «Виланд». Первая часть трилогии Оксана Кириллова: «Виланд». Первая часть трилогии

Отрывок из романа, связывающего Германию 1930-х и Россию 1990-х

СНОБ
Легенда с характером Легенда с характером

Чем российский любительский автоспорт лучше профессионального

Автопилот
Дети Мио Дети Мио

Единственный в России фонд, помогающий мальчикам с миодистрофией Дюшенна

Robb Report
Быстрее, выше, сильнее: как связаны спорт и либидо Быстрее, выше, сильнее: как связаны спорт и либидо

Можно ли повысить либидо, занимаясь спортом?

Правила жизни
Что скрывают панические атаки Что скрывают панические атаки

Вас замучили панические атаки, ипохондрия и другие страхи?

Psychologies
Кто вы из «Секса в большом городе»? Ученый разделил женщин-одиночек на 4 типа Кто вы из «Секса в большом городе»? Ученый разделил женщин-одиночек на 4 типа

Вы Кэрри, Саманта, Шарлотта или Миранда?

Psychologies
Аттосекундное дело Аттосекундное дело

Пьер Агостини, Ференц Краус и Ан Люйе придумали, как разглядеть электрон

Наука
«Наши мастера не уступают мировым производителям»: Олег Клодт о рынке архитектуры «Наши мастера не уступают мировым производителям»: Олег Клодт о рынке архитектуры

Архитектор Олег Клодт — о том, чем отличается девелопмент в России и на Западе?

Forbes
Как рассказать ребенку о его биологическом отце: 4 рекомендации психолога Как рассказать ребенку о его биологическом отце: 4 рекомендации психолога

Стоит ли ребенку рассказывать о биологическом отце? Если да, то как это сделать?

Psychologies
«Немая», зовущая на баррикады «Немая», зовущая на баррикады

Как оперный пафос стал протестным

Weekend
Как художник Даши Намдаков стал талисманом для чиновников и бизнесменов Как художник Даши Намдаков стал талисманом для чиновников и бизнесменов

Как художник Даши Намдаков стал главным скульптором России

Forbes
Когда возникает «наука», или История понятия «science» Когда возникает «наука», или История понятия «science»

Развитие научного знания в Англии в XVII веке

Знание – сила
Российские компании переписывают утиную историю Российские компании переписывают утиную историю

В чем причина резкого роста производства утки

Агроинвестор
Красная курица, или Парижские жители Красная курица, или Парижские жители

«Цыпленок для Линды»: нарисованная история про память

Weekend
Острый перец Острый перец

Просто огонь! Избавляет от болей в животе, снижает риск инсультов и не только

Здоровье
Отношения с нарциссами: 11 правил поведения Отношения с нарциссами: 11 правил поведения

Простые советы, которые помогут снизить вред от общения с токсичной личностью

Psychologies
Скитания Канье: зачем нам нужен Канье Уэст? Скитания Канье: зачем нам нужен Канье Уэст?

Почему Йе все еще интересен и музыкальной прессе, и широкой публике?

Правила жизни
«Мы поцеловались первый раз в кадре» «Мы поцеловались первый раз в кадре»

Актеры Анастасия Талызина и Сергей Новосад — о судьбоносных съемках и везении

OK!
Что важно помнить на скользкой дороге: почему зимой рефлексы нам не друзья Что важно помнить на скользкой дороге: почему зимой рефлексы нам не друзья

Что делать, если автомобиль потерял контакт с зимней дорогой

Maxim
От Бэкона до Бэнкса: британская научная культура и принцип «общего блага» От Бэкона до Бэнкса: британская научная культура и принцип «общего блага»

Начиная с XVII века, Англия гордилась своими учеными и их научными достижениями

Знание – сила
Гнать волну Гнать волну

Серфинг — самый романтичный и один из самых сложных видов экстремального спорта

ТехИнсайдер
Бензин вместо дизеля. Что будет, если заправить автомобиль не тем топливом Бензин вместо дизеля. Что будет, если заправить автомобиль не тем топливом

Что нужно делать, если вы залили в бензобак дизельное топливо?

4x4 Club
Удар шведкой Удар шведкой

Ищем Скандинавию в китайском кроссовере Geely Monjaro

Автопилот
Нефть можно получить даже из канализации Нефть можно получить даже из канализации

Водоросли могут стать надежным и экологически чистым источником топлива

Наука
Вы этого не знали! Какие бывают капсулы для стирки и как правильно ими пользоваться Вы этого не знали! Какие бывают капсулы для стирки и как правильно ими пользоваться

Капсулы для стирки: как и из чего они производятся, как ими пользоваться?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении