Какой объем жидкости необходим в сутки и как понять, что организму не хватает?

ЛизаЗдоровье

Как пить дать

Какой объем жидкости нам необходим в сутки и как понять, что организму ее не хватает? Целая наука!

Врачи и диетологи уверяют: чтобы быть здоровыми, стройными и красивыми, надо каждый день (а в жару – особенно!) пить побольше воды. Ведь вода поддерживает все обменные процессы в нашем организме и транспортирует к тканям и клеткам необходимые питательные вещества. Для любого живого существа вода – жизненно важный элемент. Без нее – в зависимости от обстоятельств внешней среды – человек может прожить не более нескольких дней.

Чем опасно обезвоживание

Потеря 20–25% воды для человека смертельна. Причем серьезные расстройства наступают уже при потере 1% от общего количества воды в организме. Основные симптомы обезвоживания (дегидратации) – это чувство жажды и сухость во рту, уменьшение количества мочи и ее темный цвет, переутомление, слабость, головная боль, одышка и учащенное сердцебиение.

Процент содержания жидкости в тканях зависит от возраста – чем старше становится человек, тем ее меньше. Так, если организм новорожденного в среднем состоит из воды на 80%, то тело взрослого человека – уже на 2/3, а пожилого – только на 50%. Женский организм при одинаковом весе с мужским обычно содержит несколько меньше жидкости. При этом жировые клетки содержат мало влаги, поэтому ее количество в теле уменьшается с увеличением содержания жира.

В медицине существует такое понятие, как нулевой водный баланс. О нем говорят, если в течение суток поступление жидкости с напитками или пищей (в сумме порядка 2,5 л) равно ее потере. Есть и отрицательный водный баланс — когда потеря превышает объем поступления, он как раз и приводит к обезвоживанию.

Норма – это сколько?

В отношении суточных норм воды единого мнения в медицинской среде нет. Так, в американской литературе чаще всего встречается рекомендация женщинам выпивать в среднем 9 стаканов воды по 250 мл (2250 мл), а мужчинам – 13 (3250 мл). Российские источники (в частности, Большая медицинская энциклопедия) советуют ориентироваться на суточную норму воды по весу: 30–40 мл из расчета на 1 кг веса. То есть, например, человеку с весом в 70 кг надо выпивать около 2,1 л в день.

Питьевой режим и суточные объемы все же лучше подбирать индивидуально, в зависимости от веса, физической активности и состояния здоровья (чтобы сориентироваться, смотри нашу таблицу). Дело в том, что, например, при активных тренировках или в жару потребность в жидкости значительно возрастает. Интенсивное потоотделение приводит к значительной потере минеральных солей, витаминов, а значит, возрастает потребность организма в них. В такой ситуации врач может посоветовать дополнительно пить 0,5 литра высокоминерализованной воды в сутки.

Что именно пить?

Главный источник – чистая, невысокой минерализации, негазированная вода. Кофе и чай не только не восполняют дефицит влаги в организме, а, напротив, его усиливают, поскольку кофеин, содержащийся в этих напитках, обладает мочегонным эффектом. В случае с чаем этот эффект отчасти можно нивелировать, если использовать одну и ту же заварку несколько раз. Соки для регулярного пополнения водного баланса тоже не подходят.

Пить воду рекомендуется равномерными интервалами в течение дня, примерно по половине стакана каждый час. А вот вечером и на ночь много пить нежелательно.

Стакан теплой воды, выпитый непосредственно перед приемами пищи, способствует снижению веса. Этот способ поможет приглушить чувство голода, и за столом ты съешь меньше.

Если ты занимаешься спортом, выпей чай или воду за 1,5–2 часа до тренировки. А непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой воды, чтобы промочить горло. Некоторые инструкторы строго требуют – ни глотка во время тренировки. Ученые не согласны с ними. Когда мы активно двигаемся, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть», они будут болеть.

Не пей минералку постоянно для утоления жажды. Высокоминерализованную (лечебно-столовую или лечебную) воду можно употреблять только по рекомендации врача, чтобы восполнить дефицит солей, и не более 0,5 л в день. Также повышенная газация такой воды может оказать неблагоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.

Для регулярного употребления подходит только низкоминерализованная вода, в которой содержится не более 1 г солей на литр, или столовая.

Как распознать недостаток в организме воды

Выявить в домашних условиях дегидратацию или гипергидратацию (избыток) можно по моче. Темный цвет и редкие позывы к мочеиспусканию чаще всего свидетельствуют о недостатке жидкости, а очень светлый цвет – об избытке воды. Впрочем, на свойствах мочи мугут также сказываться некоторые заболевания и прием лекарств.

По стаканчику?

Эксперты советуют пить воду в превентивном режиме. То есть раньше, чем захочется. Почему?

У нас в подкорке установлены «счетчики» воды – осморецепторы: они включают чувство жажды только тогда, когда организм потерял 1% жидкости. Меньшую недостачу влаги «счетчики» не фиксируют. А именно такое систематическое недопивание 1–2 стаканов воды в день ведет к нарушению обмена веществ, отложению камней в почках и мочевом пузыре, набору веса и другим нежелательным последствиям.

Чтобы не допустить обезвоживания организма, можно установить себе на телефон напоминание о том, что пора пить воду. Очень удобно!

Взгляд изнутри

В лабораторной практике водный баланс и питьевой режим оцениваются по общему анализу мочи и анализу крови.

Например, такие параметры, как гематокрит крови (показатель общего уровня эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов по отношению к плазме) и плотность мочи, превышающие норму, – это явные признаки отрицательного водного баланса или обезвоживания.

О том, что организм обезвожен, можно понять и по некоторым симптомам – образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта.

Сколько жидкости тебе нужно

Тест: Хватает ли тебе воды?

1. Цвет лица не радует, кожа сохнет и шелушится.

2. Во рту часто пересыхает, губы постоянно запекаются и растрескиваются.

3. С утра до вечера, пока не вернешься домой, не возникает желания сбегать в туалет.

4. Ногти часто слоятся и ломаются.

5. Волосы сухие и ломкие, с секущимися концами.

6. Часто беспокоят запоры.

7. Суставы и позвоночник поскрипывают, когда потягиваешься и наклоняешься. Ты стала менее гибкой.

8. Никак не удается сбросить лишний вес.

Согласилась хотя бы с несколькими высказываниями? Пересмотри питьевой режим – твой организм сидит на сухом пайке!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; puhhha/stock.adobe.com; sveta/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Переходи на зеленый Переходи на зеленый

Мода на экосексуальность и привычки, полезные для тебя и для природы

Лиза
Торговля на Amazon: как заработать в американском интернет-магазине Торговля на Amazon: как заработать в американском интернет-магазине

E-commerce становится все более популярным бизнесом среди новых предпринимателей

СНОБ
Все очень просто Все очень просто

Как сидеть на диете и всегда быть сытой

Лиза
Спроси у робота: эра развлечений в области искусственного интеллекта Спроси у робота: эра развлечений в области искусственного интеллекта

Следующей волной внедрения разговорного интеллекта будет сфера развлечения

Популярная механика
Список против системы Список против системы

Культовый «Список Шиндлера» выглядит предупреждением, а не эпитафией

Дилетант
Монстры под кроватью Монстры под кроватью

Как детские страхи управляют нашей жизнью

Лиза
На повышенных тонах: история самого одинокого кита на свете На повышенных тонах: история самого одинокого кита на свете

В северной части Тихого океана уже 20 лет плавает одинокий кит

Esquire
Топ-5 смелых решений на выпускной Топ-5 смелых решений на выпускной

Наряд на выпускной, который будет подчеркивать твою индивидуальность

Cosmopolitan
С видом на лес С видом на лес

Квартира в пригороде столицы Беларуси

SALON-Interior
Геномы бактериальных вирусов с альтернативными нуклеотидами оказались не такими редкими Геномы бактериальных вирусов с альтернативными нуклеотидами оказались не такими редкими

Биологи изучили механизм биосинтеза альтернативных нуклеотидов

N+1
Отчаянная домохозяйка Отчаянная домохозяйка

Как войти в рабочий ритм после долгого перерыва

Лиза
Разделяй и властвуй Разделяй и властвуй

Не важно, какого размера квартира, — для комфорта ее надо разделить на зоны

AD
«В новой экономике ценностью являются личные отношения». Сооснователь Voices Алексей Быстров — о том, как привлек инвестиции от Питера Тиля, о теории тысячи фанатов и проблемах креаторов «В новой экономике ценностью являются личные отношения». Сооснователь Voices Алексей Быстров — о том, как привлек инвестиции от Питера Тиля, о теории тысячи фанатов и проблемах креаторов

Сооснователь Voices Алексей Быстров — о конкуренции с TikTok и креаторах

Inc.
Бьюти-эволюция Алсу: как менялся образ звезды на протяжении 20 лет Бьюти-эволюция Алсу: как менялся образ звезды на протяжении 20 лет

Алсу - одна их самых красивых и популярных певиц в России

Cosmopolitan
Обзор проектора Anker Nebula Capsule II: карманный кинотеатр Обзор проектора Anker Nebula Capsule II: карманный кинотеатр

Обзор необычного проектора Anker Nebula Capsule II с Android TV

CHIP
Как выстраивать личные границы в отношениях с родителями? Как выстраивать личные границы в отношениях с родителями?

Почему даже во взрослом возрасте нам бывает непросто общаться с родителями

Psychologies
Огромный курган в Сирии оказался древнейшим военным мемориалом Огромный курган в Сирии оказался древнейшим военным мемориалом

При раскопках Телль Банат обнаружили многослойное захоронение тысяч мужчин

N+1
Мистер спорта Мистер спорта

Почему от некоторых мужчин, увлеченных здоровым образом жизни, хочется бежать

Cosmopolitan
Сделаю это завтра: как бороться с прокрастинацией и управлять ею Сделаю это завтра: как бороться с прокрастинацией и управлять ею

Какова природа прокрастинации и как с ней бороться

Популярная механика
10 самых причудливых научных открытий последних лет 10 самых причудливых научных открытий последних лет

Новости серьёзные и не очень, касающиеся животных, планеты и нас самих

Популярная механика
​Горизонтальные видео, онлайн-магазин в стримах и голосовые сообщения: чем «китайский TikTok» отличается от западного ​Горизонтальные видео, онлайн-магазин в стримах и голосовые сообщения: чем «китайский TikTok» отличается от западного

Чем отличается китайский Douyin от TikTok

VC.RU
Не до шуток: ждать ли нового обвала крипторынка Не до шуток: ждать ли нового обвала крипторынка

Крипторынок не устоял под натиском властей Китая

Forbes
Павел Кудрявцев: «Мы построим самую инновационную сеть обслуживания» Павел Кудрявцев: «Мы построим самую инновационную сеть обслуживания»

Как ВТБ собирается стать ориентиром для всего финансового рынка

Forbes
Как эффективнее принимать решения — метод офицера американских «морских котиков» Как эффективнее принимать решения — метод офицера американских «морских котиков»

Эти 5 принципов помогут быстро найти оптимальный выбор даже в сложной ситуации

Inc.
Тогда и сейчас: как выглядели в юности самые яркие участницы «Фабрики звезд» Тогда и сейчас: как выглядели в юности самые яркие участницы «Фабрики звезд»

Знаменитости, которые прославились благодаря проекту «Фабрика звезд»

Cosmopolitan
В России созданы наночастицы, способные эффективно противостоять вредным бактериям и грибкам В России созданы наночастицы, способные эффективно противостоять вредным бактериям и грибкам

Ученые создали новые наночастицы для борьбы с грибковыми инфекциями

Популярная механика
Шахзад Ансари: «У подрывных инноваций есть и темная сторона» Шахзад Ансари: «У подрывных инноваций есть и темная сторона»

Беседа с ведущим экспертом по внедрению инноваций Шахзадом Ансари

РБК
В чем правда, Эбергард? «Немцы» - сериал, который ты должна посмотреть В чем правда, Эбергард? «Немцы» - сериал, который ты должна посмотреть

Сериал «Немцы» по мотивам романа получился самостоятельным произведением

Cosmopolitan
Миф или правда? Укрепила спину — попрощалась с морщинами: мнение экспертов Миф или правда? Укрепила спину — попрощалась с морщинами: мнение экспертов

Можно ли забыть о морщинах на лице, исправив осанку?

Cosmopolitan
Был карликом, стал великаном: история загадочного пациента из Австрии Был карликом, стал великаном: история загадочного пациента из Австрии

Необычная история Адама Рейнера не знает аналогов

Cosmopolitan
Открыть в приложении