Как питаться правильно, полезно и недорого?

ЛизаЗдоровье

Хорошо едим!

Как питаться правильно, полезно и недорого? Не увлекайся «мусорной» едой, меняй свои привычки постепенно и старайся соблюдать еще несколько важных правил.

Будем честными, большинство из нас питаются кое-как, объясняя это занятостью или недостатком средств. Пропущенный завтрак, съеденный днем на бегу фастфуд, плотный поздний ужин, постоянные перекусы печеньками, чипсами и прочими «радостями» цивилизации. Все это крайне вредно отражается на желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе, вызывает ожирение, диабет и ряд других малоприятных заболеваний, включая онкологию.

Кто виноват и что делать?

Перейти на рациональное питание просто и сложно одновременно.

Виной всему привычки, сформированные годами, лень и недостаток гормонов радости – дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Поедая килограммами сладости и еду, сдобренную усилителями вкуса, человек получает «дешевую» радость, которая быстро заканчивается, как действие любого наркотика. Вырваться из порочного круга можно, найдя радость в чем-то помимо еды – в хобби, спорте, книгах, общении с близкими по духу людьми. Люди среднего возраста в этом плане в более выгодном положении, потому что накопившиеся проблемы со здоровьем мотивируют их изменить рацион. С чего же начать?

Добавь клетчатку

Ешь в день 500 г овощей и фруктов. «Набрать» рекомендованную норму несложно.

Банан утром, салат из зелени, помидоров и огурцов на обед, яблоко на полдник, любые запеченные или тушеные овощи на ужин – и дело сделано. Как бонус – кишечник будет работать как часы, улучшится состояние кожи. Пей чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Выбирай хлеб из муки грубого помола. Желательно – бездрожжевой. Включай в рацион зерновые и бобовые.

Цена и качество

Считается, что здоровое питание – это дорого.

На самом деле в любой ценовой категории можно найти здоровое и нездоровое. Например, дорогие копченые колбасы категорически неполезны, а вот хорошая докторская – вполне. Она так называется потому, что была разработана для питания людей, восстанавливающихся после операций. Еще один пример – гречневая крупа, лидер среди продуктов для здорового питания. В гречке много белка, она содержит редкий для круп холин, витамины группы В, флавоноиды, которые снижают риск заболевания раком. Кроме того, гречку можно есть на протяжении всего дня, в отличие, например, от творога, который лучше есть на ужин, а не на завтрак.

Полезные привычки

Как сделать свое питание рациональным?

Избегай крайностей: бездумное поглощение пищи и постоянные строгие диеты одинаково вредны для здоровья.

Выбирай способы приготовления еды, не требующие использования масла. Запекание в духовке, гриль, аэрогриль, пароварка и мультиварка – вариантов масса.

Ешь регулярно. В классическом случае должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Соблюдай правило «тарелки здорового питания». Оно заключается в гармоничном распределении продуктов и актуально как для завтрака, так и для обеда и ужина.

  • 20% должны составлять фрукты и ягоды (богаты клетчаткой).
  • 25% – источники животного белка (яйца, рыба, птица, мясо, творог, сыр).
  • 25% – крупы и бобовые (фасоль, чечевица, горох и т. д.).
  • 30% (самая большая часть) должна быть отведена овощам.

Вместо печенья и конфет поставь у рабочего места мисочку с сухофруктами.

Убери солонку со стола, чтобы не досаливать еду. Сахарницу тоже лучше убрать.

Не ходи в магазин за продуктами голодной и внимательно читай, что написано на упаковке.

Ешь свежую еду, с хорошим настроением, не смотри телевизор и не сиди в Интернете, когда принимаешь пищу.

Ну и, конечно, не надо сразу и полностью отказываться от тортиков, жареной картошки и других любимых вредностей. Просто вводи в рацион новые здоровые блюда. Постепенно тебе понравится ощущение легкости и бодрости, и потребность в сладких и жирных блюдах отступит.

Как сформировать правильное пищевое поведение у ребенка

Пищевое поведение формируется с детства. Конечно, бывают случаи, когда ребенка родители держали на очень строгой диете из-за аллергии или балета, а потом, во взрослом возрасте человек пускается во все тяжкие. Но мы говорим о среднестатистической семье, где за хорошее поведение покупают мороженое или ведут в Макдональдс, формируя нездоровые стереотипы и вкус счастья. Специалисты по детскому питанию советуют:

  • С шести месяцев вводить прикорм, приучать ребенка к новым вкусам.
  • Пюре делать не блендером, а разминать вилкой, чтобы оставались кусочки и надо было жевать.
  • Как можно раньше отказаться от пустышки и бутылочки.
  • Давать ребенку есть самому, брать пищу руками, пачкаться ею (не играть, а знакомиться с консистенцией).
  • Подросшему малышу нужно позволять помогать маме готовить еду, рассказывать о продуктах, учить выбирать их в магазине.
  • Следить, чтобы ребенок завтракал.
  • В школу на перекус давать яблоко, банан, морковку, а не сладости.

Ольга Чиркова, заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики ГАУЗ МО «Химкинская областная больница»

Фото: StockFood/Johner/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; pioneer111/stock.adobe.com; nys/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Сегодня семена чиа используют и в кулинарии, и в лечебных целях

РБК
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
И значит, нужно бороться И значит, нужно бороться

Фатима Медведева рассказывает о том, что значит доступная среда для их семьи

Домашний Очаг
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Церингенский лев Церингенский лев

Что помогает раскрыть тайну таких «фрачных» портретов

Дилетант
Цивилизация Цивилизация

Они одними из первых освоили инженерию, завели армию, монархию и дипломатию

Вокруг света
Блюда из культовых фильмов и сериалов, которые можно приготовить дома Блюда из культовых фильмов и сериалов, которые можно приготовить дома

Блюда для тех, кто хочет погрузиться в атмосферу на все 100%

Playboy
«У нас в стране эпидемия домашнего насилия» «У нас в стране эпидемия домашнего насилия»

Спецпроект о домашнем насилии

Домашний Очаг
Иностранные жены российских правителей Иностранные жены российских правителей

Как сложились судьбы иностранок в российской правящей семье

Культура.РФ
Высокие технологии в образовании: хайп или необходимость Высокие технологии в образовании: хайп или необходимость

Какие технологии действительно востребованы в образовательной среде?

Популярная механика
Удивительное рядом Удивительное рядом

Старая миланская квартира со сменой декораций и настроений

AD
Фильмы-антиутопии: список лучших Фильмы-антиутопии: список лучших

Фильмы, в которых будущее оказывается совсем не радужным

Playboy
Лучший из людей Лучший из людей

Сталин и Эйзенштейн сняли главный исторический фильм страны

Дилетант
Шарман! 13 европейских сериалов для тех, кто устал от голливудских клише Шарман! 13 европейских сериалов для тех, кто устал от голливудских клише

Собрали для тебя увлекательные сериалы из разных стран

Cosmopolitan
Опасный возраст Опасный возраст

Со временем мы ловим себя на мысли, что дата рождения заслоняет нас самих

Cosmopolitan
Вызванное минойским извержением Санторина цунами не нанесло критянам серьезного ущерба Вызванное минойским извержением Санторина цунами не нанесло критянам серьезного ущерба

Ученые обнаружили следы цунами в болотных отложениях, отобранных на севере Крита

N+1
Смерть от шляпы, корсета и зеленого цвета: 7 опасных модных тенденций Смерть от шляпы, корсета и зеленого цвета: 7 опасных модных тенденций

Стремление следовать моде в одежде может привести к самым печальным последствиям

Вокруг света
Поезд Победы. Наука в годы Великой Отечественной войны Поезд Победы. Наука в годы Великой Отечественной войны

«Поезд Победы» – инсталляция, расположенная в передвижном составе

Популярная механика
Сливки общества Сливки общества

Шоурум в современном интерьере с мягкими сливочными тонами и азиатскими нотами

AD
Цитируя Магритта Цитируя Магритта

Разные стили, богатство цвета, мотивы сюрреалистической живописи

SALON-Interior
«Я часто меняю мужчин и уверена, что непостоянство — это вариант нормы» «Я часто меняю мужчин и уверена, что непостоянство — это вариант нормы»

Наша героиня больше всего ценит свою способность без сожаления оставлять мужчин

Psychologies
Извиниться за стрижку: почему олимпийские рекорды лучницы из Южной Кореи подняли волну хейта Извиниться за стрижку: почему олимпийские рекорды лучницы из Южной Кореи подняли волну хейта

Как борьба с дискриминацией женщин в Южной Корее обострила социальные проблемы

Forbes
Нужна ли вам дискретная видеокарта или достаточно встроенной графики? Нужна ли вам дискретная видеокарта или достаточно встроенной графики?

Когда хватает "встройки", а в каких случаях стоит купить отдельную видеокарту

CHIP
15 фильмов про одиночество, которые стоит посмотреть 15 фильмов про одиночество, которые стоит посмотреть

Фильмы об одиночестве, которые стоит посмотреть

Playboy
Как Коко Шанель заимствовала элементы мужского гардероба и как мужчины сейчас используют наследие Chanel Как Коко Шанель заимствовала элементы мужского гардероба и как мужчины сейчас используют наследие Chanel

Мужчины переосмысливают наследие Chanel по-своему

Esquire
«Меня всё бесит»: как научиться не кричать на мужа и детей «Меня всё бесит»: как научиться не кричать на мужа и детей

Какой способ успокоиться поможет именно твоему типу личности?

Cosmopolitan
Темная правда о клане Кеннеди: измены, наркотики, трагические смерти и тайны Темная правда о клане Кеннеди: измены, наркотики, трагические смерти и тайны

Семья Кеннеди переживала великие победы и огромные трагедии

VOICE
Мона Visa: зачем международная платежная система купила NFT-токен за $150 000 Мона Visa: зачем международная платежная система купила NFT-токен за $150 000

Зачем Visa вышла в метавселенную?

Forbes
Протеиновый шейх Протеиновый шейх

Какой белок самый правильный?

Men’s Health
Открыть в приложении