Как питаться правильно, полезно и недорого?

ЛизаЗдоровье

Хорошо едим!

Как питаться правильно, полезно и недорого? Не увлекайся «мусорной» едой, меняй свои привычки постепенно и старайся соблюдать еще несколько важных правил.

Будем честными, большинство из нас питаются кое-как, объясняя это занятостью или недостатком средств. Пропущенный завтрак, съеденный днем на бегу фастфуд, плотный поздний ужин, постоянные перекусы печеньками, чипсами и прочими «радостями» цивилизации. Все это крайне вредно отражается на желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе, вызывает ожирение, диабет и ряд других малоприятных заболеваний, включая онкологию.

Кто виноват и что делать?

Перейти на рациональное питание просто и сложно одновременно.

Виной всему привычки, сформированные годами, лень и недостаток гормонов радости – дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Поедая килограммами сладости и еду, сдобренную усилителями вкуса, человек получает «дешевую» радость, которая быстро заканчивается, как действие любого наркотика. Вырваться из порочного круга можно, найдя радость в чем-то помимо еды – в хобби, спорте, книгах, общении с близкими по духу людьми. Люди среднего возраста в этом плане в более выгодном положении, потому что накопившиеся проблемы со здоровьем мотивируют их изменить рацион. С чего же начать?

Добавь клетчатку

Ешь в день 500 г овощей и фруктов. «Набрать» рекомендованную норму несложно.

Банан утром, салат из зелени, помидоров и огурцов на обед, яблоко на полдник, любые запеченные или тушеные овощи на ужин – и дело сделано. Как бонус – кишечник будет работать как часы, улучшится состояние кожи. Пей чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Выбирай хлеб из муки грубого помола. Желательно – бездрожжевой. Включай в рацион зерновые и бобовые.

Цена и качество

Считается, что здоровое питание – это дорого.

На самом деле в любой ценовой категории можно найти здоровое и нездоровое. Например, дорогие копченые колбасы категорически неполезны, а вот хорошая докторская – вполне. Она так называется потому, что была разработана для питания людей, восстанавливающихся после операций. Еще один пример – гречневая крупа, лидер среди продуктов для здорового питания. В гречке много белка, она содержит редкий для круп холин, витамины группы В, флавоноиды, которые снижают риск заболевания раком. Кроме того, гречку можно есть на протяжении всего дня, в отличие, например, от творога, который лучше есть на ужин, а не на завтрак.

Полезные привычки

Как сделать свое питание рациональным?

Избегай крайностей: бездумное поглощение пищи и постоянные строгие диеты одинаково вредны для здоровья.

Выбирай способы приготовления еды, не требующие использования масла. Запекание в духовке, гриль, аэрогриль, пароварка и мультиварка – вариантов масса.

Ешь регулярно. В классическом случае должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Соблюдай правило «тарелки здорового питания». Оно заключается в гармоничном распределении продуктов и актуально как для завтрака, так и для обеда и ужина.

  • 20% должны составлять фрукты и ягоды (богаты клетчаткой).
  • 25% – источники животного белка (яйца, рыба, птица, мясо, творог, сыр).
  • 25% – крупы и бобовые (фасоль, чечевица, горох и т. д.).
  • 30% (самая большая часть) должна быть отведена овощам.

Вместо печенья и конфет поставь у рабочего места мисочку с сухофруктами.

Убери солонку со стола, чтобы не досаливать еду. Сахарницу тоже лучше убрать.

Не ходи в магазин за продуктами голодной и внимательно читай, что написано на упаковке.

Ешь свежую еду, с хорошим настроением, не смотри телевизор и не сиди в Интернете, когда принимаешь пищу.

Ну и, конечно, не надо сразу и полностью отказываться от тортиков, жареной картошки и других любимых вредностей. Просто вводи в рацион новые здоровые блюда. Постепенно тебе понравится ощущение легкости и бодрости, и потребность в сладких и жирных блюдах отступит.

Как сформировать правильное пищевое поведение у ребенка

Пищевое поведение формируется с детства. Конечно, бывают случаи, когда ребенка родители держали на очень строгой диете из-за аллергии или балета, а потом, во взрослом возрасте человек пускается во все тяжкие. Но мы говорим о среднестатистической семье, где за хорошее поведение покупают мороженое или ведут в Макдональдс, формируя нездоровые стереотипы и вкус счастья. Специалисты по детскому питанию советуют:

  • С шести месяцев вводить прикорм, приучать ребенка к новым вкусам.
  • Пюре делать не блендером, а разминать вилкой, чтобы оставались кусочки и надо было жевать.
  • Как можно раньше отказаться от пустышки и бутылочки.
  • Давать ребенку есть самому, брать пищу руками, пачкаться ею (не играть, а знакомиться с консистенцией).
  • Подросшему малышу нужно позволять помогать маме готовить еду, рассказывать о продуктах, учить выбирать их в магазине.
  • Следить, чтобы ребенок завтракал.
  • В школу на перекус давать яблоко, банан, морковку, а не сладости.

Ольга Чиркова, заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики ГАУЗ МО «Химкинская областная больница»

Фото: StockFood/Johner/Fotodom.ru; ShutterStock/Fotodom.ru; pioneer111/stock.adobe.com; nys/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Как устроен рынок б/у компьютерной техники в России и как сегодня работают там продавцы Как устроен рынок б/у компьютерной техники в России и как сегодня работают там продавцы

Как изменился рынок б/у компьютерной техники в России

Inc.
Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
Чек-лист путешественника: что обязательно нужно взять в летнюю поездку Чек-лист путешественника: что обязательно нужно взять в летнюю поездку

Рекомендации и готовые списки для поездок на море и в горы

Вокруг света
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
На два фронта: как технологии поддерживают неравенство и помогают бороться с ним На два фронта: как технологии поддерживают неравенство и помогают бороться с ним

Многие люди с детства оказываются лишены знаний о цифровой среде

Forbes
Обмену не подлежит? Обмену не подлежит?

Может ли косметика переставать действовать?

Лиза
10 самых странных озер в мире 10 самых странных озер в мире

Озера-убийцы, озера-призраки, озера-кладбища — в нашей подборке

Популярная механика
Боул и поке – кулинарный тренд Боул и поке – кулинарный тренд

Что делать, если обычные салаты набили оскомину

Здоровье
И восхитительный хэтчбек! Новый Volkswagen ID3 пробует себя в роли Прометея И восхитительный хэтчбек! Новый Volkswagen ID3 пробует себя в роли Прометея

Электричество — в массы и в хэтчбеки

Maxim
Накопленные человечеством знания исчезают из-за «битых» ссылок — страдают даже научные статьи и документы Накопленные человечеством знания исчезают из-за «битых» ссылок — страдают даже научные статьи и документы

Почему интернет портится со временем и как решают проблему учёные и технологи

VC.RU
Сидячая работа: 5 главных мифов о снайперах Сидячая работа: 5 главных мифов о снайперах

Работа снайпера — тяжелый труд, вокруг которого развелось множество мифов

Maxim
«У меня был выкидыш»: Екатерина Варнава сделала откровенное признание «У меня был выкидыш»: Екатерина Варнава сделала откровенное признание

Звезда Comedy Woman Екатерина Варнава сделала редкие откровения о личной жизни

Cosmopolitan
Иван и царевна-жаба Иван и царевна-жаба

Комик Иван Усович рассказал «Татлеру» о знаменитой жадности стендаперов

Tatler
7 мифов о клещах, которые сбивают вас с толку 7 мифов о клещах, которые сбивают вас с толку

Мало кто знает, что разгар сезона клещей случается не только весной, но и осенью

Популярная механика
Ты лежишь, а он работает: как чудо-валик убирает живот и удлиняет шею Ты лежишь, а он работает: как чудо-валик убирает живот и удлиняет шею

Особый метод лежания на валике, который решает множество проблем

Cosmopolitan
Как выглядят красавицы-дочери российских звезд: Литвиновой, Голубкиной и других Как выглядят красавицы-дочери российских звезд: Литвиновой, Голубкиной и других

Дочери звезд составляют вполне достойную конкуренцию именитым мамам

Cosmopolitan
Как стать новым боссом бывших коллег: 2 фундаментальных подхода Как стать новым боссом бывших коллег: 2 фундаментальных подхода

Как завоевать расположение коллег, получив повышение

VC.RU
3D-экран, парковка без водителя за рулём и AR-навигация 3D-экран, парковка без водителя за рулём и AR-навигация

Тест-драйв нового Genesis G80

VC.RU
Под Суздалем нашли финно-угорский клад эпохи Великого переселения народов Под Суздалем нашли финно-угорский клад эпохи Великого переселения народов

В Суздальском Ополье нашли клад, времен эпохи Великого переселения народов

N+1
Как стать святым и «именем России» Как стать святым и «именем России»

Почему Александр Невский стал главным персонажем пантеона национальных героев?

Дилетант
Как меньше потеть: 7 проверенных лайфхаков и две причины срочно бежать к врачу Как меньше потеть: 7 проверенных лайфхаков и две причины срочно бежать к врачу

Иногда потоотделение становится очень сильным. Почему это может произойти?

Cosmopolitan
«Хотел сделать хищника, а не травоядного»: Михаил Кокорич об истории Momentus Space, проблемах в США и новом бизнесе «Хотел сделать хищника, а не травоядного»: Михаил Кокорич об истории Momentus Space, проблемах в США и новом бизнесе

Главное из интервью предпринимателя Михаила Кокорича The Bell

VC.RU
Максим Михеенко: «Моя жизнь напоминает сериалы» Максим Михеенко: «Моя жизнь напоминает сериалы»

Когда-то 3D-художник Максим Михеенко жил в ульяновской «хрущевке»

Cosmopolitan
Как приготовить блинчики словно в мишленовском ресторане: 5 подсказок от шеф-повара Как приготовить блинчики словно в мишленовском ресторане: 5 подсказок от шеф-повара

С этими лайфхаками ты добьешься совершенства в приготовлении блинов

Playboy
Да кто такой этот ваш певатрон Да кто такой этот ваш певатрон

Как физики ищут в небе источники петаэлектронвольтовых космических лучей

N+1
Земля свободных людей Земля свободных людей

Как появились государства Африки и почему они так называются

Вокруг света
Зачем смотреть фильм «Легенда о Зеленом Рыцаре» Зачем смотреть фильм «Легенда о Зеленом Рыцаре»

«Легенда о Зеленом Рыцаре» — какой получилась экранизация рыцарской поэмы

РБК
«Гонка за успехом убивает»: как перестать достигать... и начать жить «Гонка за успехом убивает»: как перестать достигать... и начать жить

Как мы все стали достигаторами и почему культ успеха нам вредит

Psychologies
Гигантские муравьеды расширили территории в ответ на нехватку лесных убежищ Гигантские муравьеды расширили территории в ответ на нехватку лесных убежищ

В условиях холодной или жаркой погоды муравьедам нужно прятаться в лесу

N+1
Открыть в приложении