Бывший спецназовец рассказывает, что делать, если вы захотели пробежать марафон

РБКСпорт

Как пробежать марафон. Инструкция

Бывший спецназовец и профессиональный велогонщик рассказывает, что делать, если вы захотели пробежать марафон

Милан Милетич

756057726378048.jpg
© Fitsum Admasu/unsplash

Бег становится все популярнее — причем речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

756057715906258.jpg
Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

756057717271434.jpg
Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор
© Unsplash

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Грубые ошибки с длиной верхней одежды: исправь их, чтобы не выглядеть безвкусно Грубые ошибки с длиной верхней одежды: исправь их, чтобы не выглядеть безвкусно

Рассказываем обо всех нюансах, связанных с длиной верхней одежды

Cosmopolitan
Памяти 11 сентября: очерк «Падающий человек» о самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке Памяти 11 сентября: очерк «Падающий человек» о самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке

О самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке

Esquire
Влететь в стену на полном ходу: как венчурные инвестиции могут навредить вашему бизнесу Влететь в стену на полном ходу: как венчурные инвестиции могут навредить вашему бизнесу

Если и запускать стартап, то обязательно на венчурные деньги

Forbes
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Калязин. Фрески затопленного монастыря Калязин. Фрески затопленного монастыря

История единственной коллекции фресковой живописи Троице-Макарьева монастыря

Наука и жизнь
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Максим Федоров: искусственный интеллект в десяти вопросах и ответах Максим Федоров: искусственный интеллект в десяти вопросах и ответах

Профессор Сколтеха — об искусственном интеллекте и реальности сюжетов фантастики

РБК
Что такое бокс: инструкция для начинающих Что такое бокс: инструкция для начинающих

Рассказываем, почему бокс не так опасен, как кажется, и как начать им заниматься

РБК
«Мой целлюлит на бедрах стал виден»: Елена Перминова раскрыла модельные трюки «Мой целлюлит на бедрах стал виден»: Елена Перминова раскрыла модельные трюки

Елена Перминова заявила, что не стесняется своей внешности

Cosmopolitan
Как пережить безответную любовь. Советы психолога Как пережить безответную любовь. Советы психолога

Для чего существует безответная любовь? Почему некоторые живут с ней годами?

РБК
Отверженная и очень опасная: лучшие фильмы с Амандой Сейфрид Отверженная и очень опасная: лучшие фильмы с Амандой Сейфрид

Аманда Сейфрид за последние годы сделала стремительный профессиональный рывок

Cosmopolitan
На кемадеро в санбенито На кемадеро в санбенито

Инквизиция на долгое время стала чуть ли не символом Испании

Дилетант
Редко дарят подарки? Все дело в благодарности Редко дарят подарки? Все дело в благодарности

Разбираемся в психологии подарков и самоценности вместе с психологом

Psychologies
Марина Краснова Марина Краснова

Директор по продукту ВКонтакте руководит коллективом из более 200 разработчиков

Собака.ru
Тягач и полицейская BMW. Какие автомобили любил Диего Марадона Тягач и полицейская BMW. Какие автомобили любил Диего Марадона

Porsche, огромный тягач и другие автомобили в жизни Диего Марадоны

РБК
Последний фильм Михаила Ефремова Последний фильм Михаила Ефремова

Фильм «Картонная пристань» — пророческий для всей российской грядущей реальности

СНОБ
8 неприятных побочных эффектов похудения (да, они есть) 8 неприятных побочных эффектов похудения (да, они есть)

К чему стоит быть готовым, садясь на диету

Playboy
Поддержка бизнеса: Анастасия Татулова Поддержка бизнеса: Анастасия Татулова

Анастасия Татулова — омбудсмен в сфере малого и среднего бизнеса в РФ

Glamour
Север, юг, запад, восток: как определить свой психотип и что носить Север, юг, запад, восток: как определить свой психотип и что носить

Определяем свой типаж и на его основании учимся выбирать одежду

Cosmopolitan
Как записать видео с экрана смартфона: Android и iOS Как записать видео с экрана смартфона: Android и iOS

Хотите записать прохождение мобильной игры или вебинар на экране телефона?

CHIP
Моя терапия: «Я пообещала маме и себе, что буду счастливой» Моя терапия: «Я пообещала маме и себе, что буду счастливой»

Когда мир рушится и все против нас, очень сложно найти опору в себе

Psychologies
4 реальные истории о людях, выживших на необитаемом острове 4 реальные истории о людях, выживших на необитаемом острове

Оказывается, в выживании на необитаемом острове нет ничего романтичного

Maxim
Правила жизни Джорджа Герберта Буша Правила жизни Джорджа Герберта Буша

Правила жизни 41-ого президента США Джорджа Герберта Буша

Esquire
Гонка лоялистов: откуда идет волна репрессивного законотворчества Гонка лоялистов: откуда идет волна репрессивного законотворчества

Кто и зачем продвигает репрессивную компанию в законодательстве

Forbes
Старый — значит надежный: почему некоторые вещи с годами становятся только красивее и как они стали модными Старый — значит надежный: почему некоторые вещи с годами становятся только красивее и как они стали модными

Рассказываем, как старение вещей из досадной неизбежности превратилось в тренд

Esquire
«Я таскала Данилу в сумке»: Надежда Бабкина рассказала о воспитании сына «Я таскала Данилу в сумке»: Надежда Бабкина рассказала о воспитании сына

Надежда Бабкина рассказала о непростом воспитании сына Данилы

Cosmopolitan
Что это, доктор? Что это, доктор?

Как ищут новые органы в теле человека — и что находят вместо них

N+1
Несчастливый 2013 год: что стало причиной гибели героя «Форсажа» Пола Уолкера Несчастливый 2013 год: что стало причиной гибели героя «Форсажа» Пола Уолкера

Смерть Пола Уолкера стала трагедией для всего кинематографа

Cosmopolitan
Последние модели известных марок: как умирали ЗИЛ и Hudson Последние модели известных марок: как умирали ЗИЛ и Hudson

Какая машина последней сошла с конвейера «Хадсона», «Релианта», обычного ЗИЛа?

Популярная механика
Открыть в приложении