Шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон

Правила жизниЗдоровье

Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают

Юлия Самошкина

c717d6556acd8b2521b4241df4fec5e1_ce_5550x3700x0x365.jpg
Debrocke/Classicstock/Getty Images

Регулярный глубокий сон — синоним энергичности, крепкой иммунной системы, высокой концентрации внимания и отличного самочувствия. Однако бессонница, недосыпы, апноэ и прочие поломки режима сна сегодня становятся чем-то из разряда новой «нормы». Вместе с Ольгой Парфеновой, врачом-сомнологом и экспертом центра здоровья Verba Mayr, составили шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон и вывести качество ночного отдыха — а вместе с ним и качество жизни — на должный уровень.

Отрегулируйте суточный режим

Один из главных компонентов хорошего сна — это регулярный суточный ритм. Все дело в том, что наш организм имеет встроенные биологические часы, которые влияют на циркадную систему и регулируют все физиологические процессы, включая сон.

Циркадная система представляет собой сеть определенных реакций и взаимодействия клеток в организме, которые влияют на большинство поведенческих и физиологических процессов. В ее состав входят периферические «часы», под контролем которых находятся циркадные ритмы в каждой клетке. А нарушения во взаимодействии между компонентами системы, например, позднее бодрствование, могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.

Поэтому, чтобы помочь организму настроиться на режим и улучшить регулярность и качество сна, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет в дальнейшем поддерживать сон в более стабильном состоянии.

Установите четкий распорядок сна

Грамотный распорядок важно соблюдать не только по отношению к суточному режиму, но и ко сну. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время — это поможет настроить внутренний часовой механизм (циркадные ритмы), улучшить качество сна, а также чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня. График должен включать не только часы сна, но и время на расслабление и комфортное погружение в сон.

Важно понимать, что количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и его возраста. Рекомендация врачей — от 7 до 8 часов. Это та длительность ночного отдыха, которая необходима для поддержания оптимального физического и ментального здоровья. Но некоторым людям необходимо лишь 6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Кстати, спать долго тоже не лучшая идея: сон более 8 часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем.

Создайте комфортную атмосферу для сна

Обеспечьте подходящие условия для спокойного сна. Регулируйте температуру в помещении и проветривайте комнату на ночь, выберите удобный анатомический матрас и подушки, минимизируйте шумы и свет. Также стоит обратить внимание на цветовую гамму самой спальни: предпочтение следует отдать спокойным и нежным оттенкам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как бросить курить: подробная инструкция. Часть 1 Как бросить курить: подробная инструкция. Часть 1

Можно ли бросить курить за 21 день?

Psychologies
Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов

Пришло время содрать маску с продуктов, которые прикидываются полезными

ТехИнсайдер
Ментальная связь: что это такое и как ее разорвать. Советы психологов Ментальная связь: что это такое и как ее разорвать. Советы психологов

У ментальной связи вполне объяснимые признаки и причины

РБК
Как выбрать пуховик: самая полная памятка и лучшие варианты Как выбрать пуховик: самая полная памятка и лучшие варианты

Что учесть и на что обратить внимание, выбирая пуховик?

Правила жизни
Только в профиль: какими получаются продолжения легендарных сериалов Только в профиль: какими получаются продолжения легендарных сериалов

Про самые интересные кейсы ребутов и продолжений любимых сериалов

Правила жизни
Как работают инфляционные облигации при гиперинфляции и обесценении рубля Как работают инфляционные облигации при гиперинфляции и обесценении рубля

Как работают инфляционные облигации в сложных экономических условиях?

Forbes
Как выглядели светофоры в СССР? Спойлер: совсем не так, как сейчас Как выглядели светофоры в СССР? Спойлер: совсем не так, как сейчас

Как выглядели светофоры 70 лет назад?

ТехИнсайдер
Практические вопросы: Почему запотевают окна? Практические вопросы: Почему запотевают окна?

Попробуем разобраться, из-за чего окна в машине становятся запотевшими

4x4 Club
Плоский червь съел защищавшую яйца паучиху Плоский червь съел защищавшую яйца паучиху

Первый известный пример охоты наземных планарий на пауков

N+1
Олеся Судзиловская: «Это был достаточно смелый шаг для меня, но я на него решилась» Олеся Судзиловская: «Это был достаточно смелый шаг для меня, но я на него решилась»

Олеся Судзиловская обсудила модные тенденции и образы на красных дорожках

Караван историй
10 необычных способов использования куска мыла в быту: стоит попробовать каждый! 10 необычных способов использования куска мыла в быту: стоит попробовать каждый!

У нас есть аргументы за то, чтобы вы хранили в доме хотя бы один кусок мыла!

ТехИнсайдер
Вафли Вафли

Что было пределом мечтаний молодого ленинградского обывателя году в 1930?

Знание – сила
Это свои Это свои

Как нобелевские лауреаты по медицине научили клетки не бояться мРНК-вакцин

N+1
Ну-ка выпрямись Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Лиза
Записки отельера: проблемная невеста Записки отельера: проблемная невеста

Gоучительная история, по мотивам которой впору снимать голливудскую комедию

Правила жизни
Как справиться со страхом перед сексом с новым партнером: 4 совета от клинического психолога Как справиться со страхом перед сексом с новым партнером: 4 совета от клинического психолога

Как справиться с тревогой перед сексом и отдаться процессу с удовольствием?

Psychologies
Хоп, рэперок: что общего у Розенбаума, «Каспийского Груза» и Моргенштерна? Хоп, рэперок: что общего у Розенбаума, «Каспийского Груза» и Моргенштерна?

Что общего у рэпа и шансона и почему вдруг об этом заговорили

Правила жизни
Как повысить либидо после 40 лет: советы врачей для женщин и мужчин Как повысить либидо после 40 лет: советы врачей для женщин и мужчин

Что делать людям старше сорока лет, чтобы вернуть интерес к интимной близости

Psychologies
Встреча выпускников Встреча выпускников

Как обстоят дела с модной индустрией в России?

Grazia
Как быстро удалить старые обои со стен: сохраните себе нервы во время ремонта Как быстро удалить старые обои со стен: сохраните себе нервы во время ремонта

Есть ли способ быстро убрать обои со стен без остатков бумаги и следов клея

ТехИнсайдер
Хлеб всему голова: 10 гениальных советов, как использовать хлеб в быту Хлеб всему голова: 10 гениальных советов, как использовать хлеб в быту

Как может пригодиться в быту испорченный хлеб

ТехИнсайдер
Бисквиты, терракоты и фаянс: как художники-керамисты добиваются успеха на рынке Бисквиты, терракоты и фаянс: как художники-керамисты добиваются успеха на рынке

Семь современных художников-керамистов со всего мира

Forbes
Шесть причин частого пульса Шесть причин частого пульса

Частый пульс нередко возникает вовсе не из-за нарушения в работе сердца

Здоровье
Поэт-пророк, или Есть ли у России будущее? Поэт-пророк, или Есть ли у России будущее?

Об одной идее Михаила Лермонтова

Знание – сила
Замуж за царя: как проходили смотры невест для русских правителей Замуж за царя: как проходили смотры невест для русских правителей

Как проходил кастинг будущих цариц в средневековой Руси?

Forbes
Ударная техника Ударная техника

Классная клюшка может вывести вас на новый уровень игры. Как их изготавливают?

Robb Report
Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать

РБК
«Я знал, что это станет вирусным»: кто такой MrBeast, как он взломал алгоритмы YouTube и откуда у него столько денег «Я знал, что это станет вирусным»: кто такой MrBeast, как он взломал алгоритмы YouTube и откуда у него столько денег

Почему MrBeast называют взломщиком алгоритмов YouTube?

Правила жизни
Практические вопросы: Как сэкономить топливо? Практические вопросы: Как сэкономить топливо?

Что такое экономичное вождение?

4x4 Club
Елена Аросьева: «Счастье – когда есть и большая семья, и любимая работа» Елена Аросьева: «Счастье – когда есть и большая семья, и любимая работа»

Героини Елены Аросьевой с первой секунды влюбляют в себя зрителей

Здоровье
Открыть в приложении