Как начать свой путь к идеальному спортивному телу?

PlayboyСпорт

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Миссия выполнима.

Екатерина Кожевникова

widen_930_crop_3744_2106_0_1287_q90_830011_fe628f998257a2e0b50771722.jpeg

Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Если ты из тех, кто каждый день, встречаясь с отражением в зеркале, вздыхаешь "Вот бы подкачаться", лови наши советы, как сдвинуться с нулевого меридиана и начать путь к идеальному спортивному телу.

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Эктоморфы — люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы.

Мезоморфы — люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма.

Эндоморфы — имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ.

Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.

Как набрать вес — три кита твоего успеха Правильное питание

Кардинально пересмотри свой рацион . Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле - вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться - это увеличить процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок.

Ешь больше и чаще

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

  • Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Французский вестник»: ода журналистике от Уэса Андерсона «Французский вестник»: ода журналистике от Уэса Андерсона

«Французский вестник» создает необыкновенное настроение ностальгии

GQ
На здоровье На здоровье

С чего начинались и к чему пришли пять современных направлений медицины

N+1
15 мыслей Андрея Малахова 15 мыслей Андрея Малахова

Андрей Малахов о том, что часто остается за кадром

GQ
Невелика потеря? Невелика потеря?

Что делать, если ты не можешь найти свою банковскую карту

Лиза
Их не нужно готовить: список самых здоровых продуктов для тех, кто вечно занят Их не нужно готовить: список самых здоровых продуктов для тех, кто вечно занят

Здоровые продукты, которые стоит держать в холодильники для перекуса

Cosmopolitan
История одного здания: особняк Зинаиды Морозовой История одного здания: особняк Зинаиды Морозовой

Неоготический особняк принадлежал Зинаиде Морозовой — жене Саввы Морозова

Культура.РФ
Как разбиваются мечты: история Кайла Хиппчена, который выиграл билет в космос, но не смог полетать из-за лишнего веса Как разбиваются мечты: история Кайла Хиппчена, который выиграл билет в космос, но не смог полетать из-за лишнего веса

История большой дружбы, разбитого сердца и космоса

Популярная механика
Игры — не только развлечение. 6 ключевых принципов создания образовательных игровых проектов Игры — не только развлечение. 6 ключевых принципов создания образовательных игровых проектов

Геймдизайнер рассказывает об игровых инструментах в обучении

Популярная механика
День, когда все изменилось. Как герои кино и сериалов переживают страх смерти День, когда все изменилось. Как герои кино и сериалов переживают страх смерти

10 стратегий, которые выбирают персонажи фильмов, узнав о скорой смерти

СНОБ
Внутри мозга: 5 заблуждений, опровергнутых наукой Внутри мозга: 5 заблуждений, опровергнутых наукой

Человеческий мозг окружен множеством мифов, есть ли среди них правдивые?

Популярная механика
Мода, гастрономия, анимация: успешные российские индустрии за рубежом Мода, гастрономия, анимация: успешные российские индустрии за рубежом

Какие отечественные бренды и проекты добиваются заметных успехов за рубежом

РБК
Валютные скрепы: почему Россию сложно отключить от доллара Валютные скрепы: почему Россию сложно отключить от доллара

Что будет, если отключить Россию от системы SWIFT?

Forbes
Почему кожа облезает и шелушится: 5 неочевидных причин Почему кожа облезает и шелушится: 5 неочевидных причин

Почему кожа облезает и шелушится?

Cosmopolitan
Секреты долголетия: ученые выяснили правила жизни столетних людей Секреты долголетия: ученые выяснили правила жизни столетних людей

Несмотря на разные биографии, у всех долгожителей есть несколько общих правил

Cosmopolitan
Смерти, миллиардные штрафы и поддельное банкротство: история детской присыпки Johnson & Johnson Смерти, миллиардные штрафы и поддельное банкротство: история детской присыпки Johnson & Johnson

Детская присыпка Johnson & Johnson со скандальной историей

VC.RU
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Почему иногда бывает трудно заснуть и что с этим делать?

РБК
10 советов про здоровье, которым никогда не надо следовать 10 советов про здоровье, которым никогда не надо следовать

Но все ли советы, касающиеся сфер здоровья, безопасны?

Cosmopolitan
«Куб с побелкой уже не заходит»: сколько приносит строительство печей в Подмосковье «Куб с побелкой уже не заходит»: сколько приносит строительство печей в Подмосковье

Основатель компании «Печевед» строит в загородных домах дизайнерские очаги

VC.RU
Мед: польза и вред, калорийность, советы врача Мед: польза и вред, калорийность, советы врача

Действительно ли мед содержит так много витаминов и питательных элементов?

РБК
Несладкая жизнь Несладкая жизнь

Исследователи называют сахар ингредиентом, вызывающим сильное привыкание

Лиза
Правило одной ладони: почему на тарелке должно быть именно столько овощей Правило одной ладони: почему на тарелке должно быть именно столько овощей

Заставляешь себя есть побольше полезных плодов? Не надо мучиться!

Лиза
Иван Васильевич меняет биографию Иван Васильевич меняет биографию

Как физики расследуют преступления, совершенные сотни лет назад?

Популярная механика
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества

Почему вещества из группы омега-3 — одна из самых популярных добавок к пище

РБК

Такого в кино не покажут

Playboy
Разгрузочные дни Разгрузочные дни

Полезны ли разгрузочные дни для фигуры и здоровья?

Здоровье
Пурпурноголовые малюры неожиданно для орнитологов вывели птенцов во время сухого сезона Пурпурноголовые малюры неожиданно для орнитологов вывели птенцов во время сухого сезона

Ранее считалось, что малюры размножаются почти исключительно в период дождей

N+1
Культ страха: почему мы так любим фильмы ужасов Культ страха: почему мы так любим фильмы ужасов

Почему люди обожают ужастики и что посмотреть, чтобы пережить катарсис?

Forbes
Как избавиться от эмоционального багажа: 11 методов Как избавиться от эмоционального багажа: 11 методов

Чтобы жить и чувствовать себя счастливым, необходимо разобраться с прошлым

РБК
И папа может И папа может

У некоторых мужчин получается «сесть в декрет» вместо жены, и весьма неплохо

Домашний Очаг
Открыть в приложении