Как сохранить устойчивость разума и тела в кризисное время

Inc.Психология

Inc. Адаптация

Как сохранить устойчивость разума и тела в 2023 году

Inc47.png
Иллюстрации: Любовь Дронова для Inc.

Адаптация к постоянно меняющейся реальности — пожалуй, самый острый запрос последнего времени, актуальность которого в наступившем году будет только расти. Возможно ли сохранить физическое и ментальное здоровье, оградить себя от лишнего стресса, сохранив при этом связь с реальностью, наладить систему питания, сна и тренировок в условиях нарастающей тревожности и каждый день чувствовать себя счастливым? Inc. уверен: возможно. И рассказывает как — с помощью правил доказательной медицины и советов авторитетных экспертов.

Внутри

Без здоровых отношений с самим собой построить успешные карьеру или бизнес довольно трудно: как известно, маску лучше надевать сначала на себя, а потом на всех остальных. Разбираемся, как адаптироваться к тревожной реальности и выстроить гармоничные отношения с главным человеком в вашей жизни — собой.

Что и как есть

«Ты то, что ты ешь», — в справедливости этой фразы мы убеждаемся уже много веков подряд. За это время человечество придумало и испробовало сотни разных диет, но доказательная медицина признает всего несколько, казалось бы, очень простых правил. Они заключаются в том, что питаться стоит:

  • регулярно,
  • разнообразно,
  • в умеренных количествах.

Нужно помнить, что еда — это топлив и в идеале вы должны употреблять ее ровно столько, чтобы удовлетворить чувство голода и почувствовать прилив сил. Если вы чувствуете в себе склонность «заедать» неприятности или, наоборот, не можете полноценно питаться на фоне стресса, стоит обратиться с этим к психотерапевту.

Конечно, не всем удается интуитивно питаться так, чтобы целый день ощущать себя энергично, не переедать и при этом получать все важные микро- и макроэлементы. Поэтому приведем еще несколько менее очевидных рекомендаций от авторитетных научных организаций.

  • ВОЗ рекомендует употреблять не больше 50 г сахара в день. А лучше сократить это количество до 25 г — это около шести чайных ложек. Речь идет не только о «чистом» кусковом или рассыпном сахаре, но и о содержащемся в потребляемых нами продуктах. Хорошо, если сахар будет распределен равномерно по приемам пищи. Иначе, например, если вы съедите много сладкого на завтрак, то в крови возникнет резкий пик глюкозы, а затем такой же стремительный спад, — вместе с этим упадет и работоспособность.
  • На завтрак желательно съесть что-то, что содержит много белка, — яичница с сыром или мясом будет отличным вариантом. Дело в том, что такой завтрак в сравнении с обычным, низкобелковым, увеличивает выработку дофамина до 15 (!) раз, — а именно этот нейромедиатор отвечает, в том числе, за мотивацию и желание обучаться новому.
  • Трансжиры, по мнению той же ВОЗ, должны составлять не более 1% рациона — это около 2 г. Обратите внимание, что эти жиры не только входят в состав маргарина и промышленных масел, но и присутствуют в составе животных продуктов, например сыра.
  • В идеально сбалансированной «гарвардской тарелке» четверть составляет белок, еще четверть — цельнозерновые продукты, а оставшуюся половину занимают фрукты и овощи, — желательно, чтобы овощей было больше, так как во фруктах бывает много сахара.
  • Пить в течение дня желательно воду, а также чай и кофе без сахара. В чае и кофе содержится кофеин. Он является одним из действительно эффективных ноотропов — веществ, улучшающих работу мозга. Умеренная доза кофеина — от 40 до 300 мг — помогает сконцентрироваться и улучшить внимание. Если нет индивидуальной непереносимости кофеина, можно спокойно выпить до трех чашек кофе, шести чашек черного или 10 чашек зеленого чая в день. В чае еще есть L-теанин, который способствует снятию стресса и улучшению памяти и внимания. Особенно он эффективен в сочетании с кофеином — два эти вещества в паре улучшают когнитивные способности, при этом L-теанин смягчает побочные действия кофеина, такие как тревожность и повышение пульса. Это сочетание в наиболее действенной концентрации можно найти в черном чае и чае матча.
  • Если кофеин не ваш вариант, можно попробовать какао. Оно содержит теобромин, который тоже бодрит и улучшает внимание. Нужно учесть, что в какао есть немного кофеина, но теобромин, как и L-теанин, смягчает его негативные свойства. Как вариант, чтобы почувствовать на себе эффект теобромина, можно просто добавить к чаю/кофе горький шоколад.

Что послушать

Для тех, кто ищет путь к счастью, — подкаст The happiness lab.

Профессор Йеля Лори Сантос изучает науку счастья всю свою жизнь — и она готова поделиться своими находками со слушателями подкаста. Лайфхаки по тому, как чувствовать себя более счастливыми в любых предложенных обстоятельствах. Только по науке!

Как заниматься спортом

Утверждение, что спорт полезен, вряд ли у кого-то вызывает сомнения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься умеренно интенсивной физической активностью 150–300 минут в неделю либо 75–150 минут — высокоинтенсивным спортом. Это вовсе не так уж много: достаточно, например, по полчаса в день гулять в таком темпе, чтобы пульс поднимался до 50–70% от максимального (рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст»). Или, например, пару раз в неделю ходить на тренировки, которые длятся полтора часа и поднимают ваш пульс до 70–85% от максимума.

Подробно перечислять все бонусы от занятий спортом мы не будем — скажем лишь, что он улучшает не только физическое, но и психическое здоровье, а также умственные способности и сон. А у тех, кто недостаточно активен, риск преждевременной смерти на 20–30% выше. Тем не менее примерно четверть людей во всем мире не могут выполнить вполне скромные нормативы ВОЗ по физической активности — и чем более финансово благополучной становится страна, тем меньше в ней занимаются спортом.

Так почему же умные люди в развитых странах, прекрасно зная о преимуществах спорта, им не занимаются? Ответ дает молекулярный биолог и научная журналистка Ирина Якутенко: это неприятно, и у людей нет мотивации. В более бедных странах и стратах люди вынужденно активны из-за работы и образа жизни, а вот тем, у кого есть работа в айти и своя машина, нужно подключать для этого силу воли — а именно ее часто и не хватает.

Всё дело в выработке дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение удовольствия. Когда вы ждете чего-то приятного — вкусного ужина, секса, просмотра любимого сериала, — у вас выделяется дофамин, мотивирующий скорее приступить к этой деятельности. Занятие же спортом сначала приносит одни неприятные ощущения: боль, одышку, стыд от того, что все в этом зале выносливее вас — и только со временем вознаграждает радостью от здорового, сильного и красивого тела. Далеко не у всех дофамин способен вырабатываться на такую долгосрочную мотивацию — и те, кому повезло с такой суперспособностью, не будут читать этот текст: у них нет проблемы «заставить себя заняться спортом». Остальные же могут пару раз притащить себя в спортзал на силе воле — но после получения неприятного опыта рецепторы к дофамину могут стать еще менее чувствительными, и у вас будет еще меньше внутренней мотивации к физической активности. Так люди и бросают спорт, толком не начав им заниматься.

Поэтому стоит отставить в сторону внутреннюю мотивацию — и взять на вооружение внешнюю.

Первый, самый простой совет, как заставить себя заняться спортом при помощи внешних сил — нанять тренера. Люди — существа социальные, поэтому вам будет стыдно не прийти на занятие, если вас там ждет тренер. К тому же, заплаченные деньги никто не вернет, даже если вы пропустите занятие — это дополнительная мотивация.

Нет денег на тренера? Договоритесь бегать с подругой или ходить в зал с коллегой. Так неприятное занятие — спорт — будет идти вкупе с приятным — общением с интересным человеком. Последнее добавит мотивации — плюс, опять же, будет стыдно нарушить договоренности.

Можно также встроить спорт в свою рутину так, чтобы вам не пришлось думать, идти на тренировку или нет — это должно быть так же привычно, как поход на работу и чистка зубов. Занятие в гугл-календаре, собранная с вечера спортивная сумка, абонемент в фитнес, который находится по дороге с работы домой, рядом со школой ребенка или возле супермаркета, где вы закупаетесь два раза в неделю.

Экстремальный совет — лечь спать прямо в беговой форме, а будильник убрать подальше от кровати: так поводов «откосить» от утренней пробежки почти не останется.

Если вы не готовы к интенсивному спорту, стоит научиться регулярным прогулкам. Отличный внешний мотиватор, чтобы начать гулять — завести собаку.

А еще стоит по возможности убрать все препятствия для занятий спортом. Оставлять сумку в личной камере хранения фитнес-центра, чтобы иметь возможность пойти туда в любой день и при этом не таскать с собой вещи. Не тратить время на душ, если вы не слишком сильно потеете — так тренировка займет меньше времени. Для занятий дома — организуйте весь инвентарь так, чтобы он был на расстоянии вытянутой руки. А если вы предпочитаете спорт на улице, продумайте план Б для плохой погоды.

Это все было о том, как дойти до тренировки. А как не уйти с нее в процессе и как проводить занятия так, чтобы они не вызвали отвращения в будущем?

Тут, опять же, помогут тренер или групповые занятия — подчиняться указаниям проще, чем самостоятельно заставлять себя причинять себе дискомфорт. В качестве альтернативы можно выбрать готовые воркауты в YouTube. Добавьте к тренировкам что-то интересное — просмотр сериала, прослушивание подкаста или аудиокниги, музыки. Звуки отвлекают мозг от боли, а желание прикоснуться к любимому контенту будет давать дофамин, мотивирующий к занятию.

Носите напульсники и наколенники, возьмите хотя бы несколько занятий с тренером для постановки техники — так вы избежите травм, которые могут демотивировать вас. А когда вдруг спина перестанет так часто болеть, обратите на это внимание и мысленно поблагодарите спорт — это повысит его эмоциональную значимость и поможет заниматься регулярно и дальше.

Как дышать и медитировать

Медитация давно перестала быть прерогативой йогов и тибетских монахов: сегодня медитируют предприниматели и блогеры, маркетологи и программисты. Неудивительно, что эта практика стала столь популярной — ведь она оказывает на организм мощное позитивное влияние, помогая улучшить как физическое, так и ментальное здоровье.

Исследование группы ученых из Вашингтонского университета показало, что офисные сотрудники, которые медитировали в течение двух месяцев, стали лучше концентрироваться на своих задачах, запоминать, что им нужно сделать, и перестали хаотично переключаться с одного задания на другое. Позитивные эффекты медитации для продуктивности и концентрации можно заметить уже после четырех дней занятий по 20 минут в день.

Также медитация может помочь справиться с негативными последствиями стресса от напряженного и насыщенного образа жизни. Она способствует снижению давления в среднем на 5 мм рт.ст. — это происходит за счет того, что у медитирующего человека выработка гормона стресса кортизола уменьшается и не так разрушительно влияет на организм. Медитация может снять головную боль после трудного рабочего дня или смягчить хронический болевой синдром.

С бессонницей эта практика тоже помогает: если медитировать по полчаса минимум пять раз в неделю в течение полутора месяцев, время в кровати без сна может уменьшиться вполовину. Даже бросить пить алкоголь или переедать проще, если заниматься медитацией.

От того, чтобы начать медитировать, многих останавливает один из главных мифов о медитации. Он заключается в том, что во время этого процесса якобы нужно полностью отключить мысли. Это не так: главное— развить осознанность и способность находиться в моменте. В процессе медитации нужно сконцентрироваться на чем-то одном — проще всего на дыхании — и наблюдать за своим состоянием. Если появляются мысли — а они появятся! — нужно не вовлекаться в них, а отпустить и продолжить следить за дыханием. Успех медитации уже в том, что вы попытались замедлиться и сфокусироваться на настоящем — это само по себе принесет плоды, даже если вам кажется, что вы медитировали недостаточно «качественно».

Также для медитации не обязательно сидеть в позе лотоса и даже специально следить за дыханием — кого-то это может раздражать, и это нормально. Если хотите, медитируйте лежа или сидя в кресле, глядя в окно на то, как падает снег или шевелятся листья на дереве. Звуковое сопровождение, кстати, тоже вовсе не обязательно — но кому-то медитация с голосом гида поможет лучше сосредоточиться. Наконец, есть медитация в движении: можно гулять и рассматривать людей, можно заниматься йогой, фокусируясь только на ощущениях от тела. Главных принципа всего два:

  • находиться в настоящем моменте
  • и стараться сконцентрироваться на чем-то одном, мягко возвращая внимание, когда оно пытается ускользнуть.

Но если во время медитативной практики возникают неприятные побочные эффекты, возможно, вам это не подходит. Это тоже достаточно распространено — в среднем около 8% людей при медитации испытывают негативные ощущения. Чаще всего возникают признаки депрессии, тревожность и когнитивные искажения — причем даже у тех, кто раньше не страдал ментальными расстройствами. Если это ваш случай, можно попробовать два варианта: прекратить совсем или начать заниматься медитацией более плавно, с 2-3-5 минут в день, возможно, первое время под контролем опытного практика.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Когда инициатива не наказуема | When Good Deeds Do Go Unpunished Когда инициатива не наказуема | When Good Deeds Do Go Unpunished

Как быть причастным к распределению местного бюджета

Позитивные изменения
«Слабоумие и отвага»: дочь Любови Полищук рассказала, как решилась сыграть Фаину Раневскую «Слабоумие и отвага»: дочь Любови Полищук рассказала, как решилась сыграть Фаину Раневскую

Мариэтта Цигаль-Полищук снялась в главной роли в сериале «Раневская»

VOICE
Mercedes-Benz сам сообщит полиции, где находится ваша украденная машина. За 25 долларов в год Mercedes-Benz сам сообщит полиции, где находится ваша украденная машина. За 25 долларов в год

Mercedes-Benz поможет найти украденную машину

4x4 Club
Самые разбогатевшие в 2022 году российские миллиардеры Самые разбогатевшие в 2022 году российские миллиардеры

В 2022 году некоторые участники списка Forbes смогли увеличить свое состояние

Forbes
«Я стала бояться меньше» «Я стала бояться меньше»

Что помогает Глюк’oZе каждый день сохранять позитив и держать себя в тонусе

OK!
10 способов освежить чувства в паре 10 способов освежить чувства в паре

Как вернуть чувствам былую яркость

Psychologies
5 фэнтезийных циклов про обаятельных мошенников 5 фэнтезийных циклов про обаятельных мошенников

Фэнтезийные книги, в которых главными героями выступают воры и жулики

Maxim
Качели глобализации: почему странам мира все сложнее снижать торговые барьеры Качели глобализации: почему странам мира все сложнее снижать торговые барьеры

Почему люди не могут правильно распределить выигрыш от глобализации

Forbes
Как выбрать вино по году урожая Как выбрать вино по году урожая

Для каких вин важен год урожая винограда и как по нему определить качество вина

СНОБ
5 лучших рецептов от простуды, которые помогут тебе быстро прийти в форму 5 лучших рецептов от простуды, которые помогут тебе быстро прийти в форму

Как справиться с простудой своими силами

Лиза
Старение можно обратить вспять эпигенетическим перепрограммированием Старение можно обратить вспять эпигенетическим перепрограммированием

Если восстановить нормальную работу эпигенетики, организм можно омолодить

ТехИнсайдер
Знаменитости, которые сделали из своих возлюбленных звезд Знаменитости, которые сделали из своих возлюбленных звезд

Звезды, которые подарили своим партнерам и любовь, и популярность, и возможности

VOICE
Как быстро и просто отмыть йод и зеленку с любой поверхности: самые нужные лайфхаки Как быстро и просто отмыть йод и зеленку с любой поверхности: самые нужные лайфхаки

Справиться с пятнами от зеленки и йода помогут некоторые хитрости

ТехИнсайдер
Реальная история вампира, орудовавшего в СССР: мужчина искал человеческую кровь для сохранения молодости своей жены Реальная история вампира, орудовавшего в СССР: мужчина искал человеческую кровь для сохранения молодости своей жены

Одно из самых загадочных дел в истории криминалистики СССР

ТехИнсайдер
Из 1196 человек спаслись только 316, остальных съели акулы: жуткая история крушения крейсера Из 1196 человек спаслись только 316, остальных съели акулы: жуткая история крушения крейсера

Катастрофа крейсера "Индианаполис" вошла в историю

ТехИнсайдер
«Новый год — новый я»: почему и как нужно менять свои привычки? «Новый год — новый я»: почему и как нужно менять свои привычки?

Подходит ли наша неспокойная ситуация для того, чтобы совершенствовать себя?

Psychologies
Дорогая, я уменьшил людей: почему на Сахалине самые обычные растения достигают гигантских размеров? Дорогая, я уменьшил людей: почему на Сахалине самые обычные растения достигают гигантских размеров?

В чем причина гигантизма сахалинских растений?

ТехИнсайдер
Трейси Добмайер и Венди Кацман: «Девочки с блестящим будущим». Цена поступления в престижный вуз Трейси Добмайер и Венди Кацман: «Девочки с блестящим будущим». Цена поступления в престижный вуз

Отрывок из романа Трейси Добмайер и Венди Кацман «Девочки с блестящим будущим»

СНОБ
Что есть, чтобы похудеть: список продуктов с Что есть, чтобы похудеть: список продуктов с

Поедая эту пищу, вы автоматически будете худеть

ТехИнсайдер
Чем отличается чашка от кружки, заяц от кролика и еще 8 пар слов, которые постоянно путают Чем отличается чашка от кружки, заяц от кролика и еще 8 пар слов, которые постоянно путают

Разберемся же, наконец, чем отличается джем от варенья и не только

ТехИнсайдер
Загадка единственной в мире легковой амфибии: история “Амфикара” Загадка единственной в мире легковой амфибии: история “Амфикара”

Почему мир не знает легковых автомобилей-амфибий?

ТехИнсайдер
Их же оружием: как ликвидировали хакерскую группировку вымогателей Hive Их же оружием: как ликвидировали хакерскую группировку вымогателей Hive

В области борьбы с киберпреступностью прорыв: как боролись с группировкой Hive

Forbes
Сколько времени требуется, чтобы похудеть Сколько времени требуется, чтобы похудеть

Что влияет на похудение и сколько времени может занять этот процесс?

ТехИнсайдер
Зачем советские люди вешали ковры на стену? Не для красоты, как вы могли подумать! Зачем советские люди вешали ковры на стену? Не для красоты, как вы могли подумать!

Его рассматривали, на него откладывали деньги, им хвалились перед гостями

ТехИнсайдер
Хватит сомневаться! Хватит сомневаться!

Синдром самозванца: как направить его на пользу для карьеры

Лиза
Пик разума: как стресс, плохое настроение и чувство угрозы влияют на наше внимание Пик разума: как стресс, плохое настроение и чувство угрозы влияют на наше внимание

Как как концентрироваться, чтобы быть максимально продуктивным

Forbes
Справедливые чувства: почему мы имеем право выражать свои негативные эмоции Справедливые чувства: почему мы имеем право выражать свои негативные эмоции

Отрывок из книги психотерапевта Дэвида Бернса «Хорошее настроение»

Forbes
Генетики указали на африканское происхождение найденных в Чарльстоне останков людей XVIII века Генетики указали на африканское происхождение найденных в Чарльстоне останков людей XVIII века

Люди из Чарльстона XVIII века оказались там в результате работорговли

N+1
Новый метод фМРТ поможет объяснить, как работает глубокая стимуляция мозга при лечении расстройств и зависимостей Новый метод фМРТ поможет объяснить, как работает глубокая стимуляция мозга при лечении расстройств и зависимостей

Разработан новый метод сверхбыстрого фМРТ

ТехИнсайдер
Открыть в приложении