Как начать лучше относиться к себе и правильно снимать стресс?

РБККультура

10 практик, чтобы почувствовать себя лучше в новом году

Новый год — хороший повод завести привычку лучше относиться к себе, правильно снимать стресс и получать удовольствие от жизни

756406840628814.jpg

Ощущение белки в колесе рано или поздно охватывает каждого из нас. Один из способов выдохнуть в этой бесконечной гонке — практиковать осознанность. «Направляя внимание внутрь, мы лучше понимаем себя и учимся жить в состоянии любви», — пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш. В книге «Время для себя» она приводит 52 практики осознанности — по одной на каждую неделю года. Мы выбрали из них десять, которые легко воплотить, даже если вы никогда не занимались медитацией и только присматриваетесь к тому, чтобы быть внимательнее к себе.

Кэтрин Ожеш — семейный психотерапевт, ученица профессора Джона Кабат-Зинна, сертифицированный преподаватель по осознанному избавлению от стресса (MBSR) и осознанному самосостраданию (MSC). На протяжении 20 лет Ожеш обучает развитию осознанности. Преподает в Орегонском университете науки и здоровья, где занимается исследованием осознанности и женского здоровья.

Ощутите себя в безопасности

Нам всем нужен островок спокойствия, где можно укрыться от проблем и тяжелых мыслей. Сталкиваясь с какой-либо проблемой, наш мозг начинает работать в особом стресс-режиме, когда все силы сконцентрированы на поиске решений. Во время отдыха особенно важно найти убежище, где можно быть в состоянии «здесь и сейчас» — дать себе возможность отдохнуть и набраться сил.

«Посещать» такое убежище можно несколько раз в день: приклейте на видном месте стикеры с напоминаниями. Каждый раз, взглянув на них, переводите внимание на стопы, которыми касаетесь пола. Ощутите себя в настоящим моменте, где вы устойчивы.

  • Осмотритесь вокруг и выделите три вещи, на которые падает взгляд, — наблюдайте за обстановкой и напоминайте себе: «Здесь мне ничего не угрожает».
  • Сделайте глубокий вдох и полностью прочувствуйте его. Сфокусируйте внимание на дыхании.
  • Воспринимайте каждый момент таким, какой он есть, и повторяйте: «В этот самый момент со мной все хорошо».
  • Под грузом безотлагательных дел напоминайте себе: «Все, что мне нужно делать, — это принимать один момент за раз».

Говорите правдивые и полезные слова

Слова обладают невероятной силой. Они способны ранить и доставлять эмоциональную боль, часто переживаемую тяжелее физической.

Задумайтесь, как вы говорите с самым важным человеком в жизни — самим собой? Чего в ваших словах больше: осуждения и агрессии или заботы и доброты?

Попробуйте на протяжении недели воздержаться от злословия. Дайте себе обещание говорить только правдивые и полезные слова. Попробуйте следующую практику:

  • Подумайте о близком друге, который когда-то проходил через сложный период. Вспомните, как поддерживали его, — словами, тоном голоса и языком жестов. Вы говорили ему правдивые и полезные вещи?
  • Теперь вспомните время, когда вы сами справлялись с проблемами. Как вы говорили с самим собой? Каким был ваш тон голоса и язык жестов? Вы говорили правдиво или предвзято, допускали катастрофизирующие мысли, мыслили крайностями, предсказывали наперед (полагая, что точно знаете, как события будут развиваться в будущем), принуждали себя?
  • Воспользуйтесь этой информацией, чтобы начать говорить себе правдивые и полезные слова (как будто вы общаетесь с близким другом).

Ощутите контроль

Когда что-то идет не так, как мы рассчитывали, возникает бессилие, страх, что мы не можем повлиять на происходящее. Эта воображаемая потеря контроля над собственной жизнью запускает стресс и тревогу. Беспомощность может перекинуться на все сферы жизни и в конце концов довести до полного оцепенения. Мы теряем связь с настоящим моментом и утрачиваем перспективное видение своих способностей.

Вернуть себе ощущение контроля не так уж сложно.

  • Запишите задачу и затем составьте список из нескольких шагов, необходимых для ее решения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Шахзад Ансари: «У подрывных инноваций есть и темная сторона» Шахзад Ансари: «У подрывных инноваций есть и темная сторона»

Беседа с ведущим экспертом по внедрению инноваций Шахзадом Ансари

РБК
В двух шагах от трона В двух шагах от трона

Герцог и герцогиня Кембриджские стремительно набирают очки в погоне за троном

Караван историй
«Аллея кошмаров»: любите цирк, цирк, цирк «Аллея кошмаров»: любите цирк, цирк, цирк

«Аллея кошмаров» состоит из разных сюжетов, но композиция ее закольцовывается

GQ
Научно доказано: 10 чаев, которые на самом деле помогают похудеть Научно доказано: 10 чаев, которые на самом деле помогают похудеть

Некоторые сорта чая ускоряют обмен веществ, подавляют голод, снимают стресс

Cosmopolitan
Иван Васильевич меняет биографию Иван Васильевич меняет биографию

Как физики расследуют преступления, совершенные сотни лет назад?

Популярная механика
Камышовки нашли дорогу домой благодаря магнитным указателям остановки миграции Камышовки нашли дорогу домой благодаря магнитным указателям остановки миграции

Камышки завершают миграцию в точках с определенным магнитным наклонением

N+1
Исследователи из Meta разработали мультимодальный метод обучения нейросетей Исследователи из Meta разработали мультимодальный метод обучения нейросетей

Один метод обучения позволяет учить модели для работы с разными данными

N+1
Джон Сина и Джеймс Ганн – о «Миротворце», мемности и главном различии Marvel и DC Джон Сина и Джеймс Ганн – о «Миротворце», мемности и главном различии Marvel и DC

Рестлер, который вырос в значительного актера – без цензуры

GQ
Дюжина шампуров в спину сельдерея Дюжина шампуров в спину сельдерея

Профессор генетической эпидемиологии разоблачил 12 мифов о здоровом питании

Maxim
Самые смешные и уродливые королевские портреты Самые смешные и уродливые королевские портреты

У придворных живописцев тоже бывают профессиональные неудачи!

Maxim
Как рождаются черные дыры: ученые обнаружили крошечный Как рождаются черные дыры: ученые обнаружили крошечный

Как черные дыры становятся такими опасными?

Популярная механика
Наоми Осака, сестры Уильямс, Симона Байлз: самые высокооплачиваемые спортсменки мира Наоми Осака, сестры Уильямс, Симона Байлз: самые высокооплачиваемые спортсменки мира

Совокупный годовой доход десяти самых высокооплачиваемых спортсменок — $167 млн

Forbes
Литературная диета и чтение за гаражами: как, когда и зачем читать Литературная диета и чтение за гаражами: как, когда и зачем читать

Как строить свои отношения с чтением

РБК
Россия, Кудыкина гора Россия, Кудыкина гора

Огнедышащий Змей Горыныч обнаружен под Липецком

Maxim
Сцены из жизни коллекционера Сандры Хегедус. Сцены из жизни коллекционера Сандры Хегедус.

Что должно быть принципом успешного коллекционирования, расскажет Сандра Хегедус

СНОБ
«Быть Рикардо»: как Соркин, Кидман и Бардем разоблачают изнанку американских ситкомов «Быть Рикардо»: как Соркин, Кидман и Бардем разоблачают изнанку американских ситкомов

На Amazon Prime вышел фильм Аарона Соркина «Быть Рикардо»

Forbes
Астрономы получили свидетельства, указывающие на огромную экзолуну у далекой экзопланеты размером с Юпитер Астрономы получили свидетельства, указывающие на огромную экзолуну у далекой экзопланеты размером с Юпитер

Астрономы хотят понять, насколько часто у планет встречаются спутники

Популярная механика
4 шага к новым «старым» отношениям 4 шага к новым «старым» отношениям

Пара психотерапевтов оказалась на грани развода. Они использовали последний шанс

Psychologies
Таскала трубы и лезла в юбке на крышу: как женщины работают в сфере строительства Таскала трубы и лезла в юбке на крышу: как женщины работают в сфере строительства

Стройка — не женское дело? Наши героини опровергают этот стереотип

Forbes
Свежие и классные: новые российские сериалы, которые тебя удивят Свежие и классные: новые российские сериалы, которые тебя удивят

Драма, черная комедия и политическая сатира — классные российские сериалы

Cosmopolitan
Со дна памяти Со дна памяти

В 1918 году ледокольный пароход «Вайгач» сел на скалу в Енисейском заливе

Вокруг света
Генеральная уборка: как избавиться от ненужных вещей дома Генеральная уборка: как избавиться от ненужных вещей дома

Памятка, которая поможет избавиться от всего ненужного

Esquire
Цифры и женщины не сходятся: что показывают и скрывают отчеты российских компаний Цифры и женщины не сходятся: что показывают и скрывают отчеты российских компаний

Можно ли по отчетам компаний делать выводы о гендерном равенстве в бизнесе?

Forbes
Не такой, как все Не такой, как все

Офис строительный компании, наполненный живописью и скульптурой

AD
Из другого теста Из другого теста

Как шеф-повар построил бизнес с оборотом 900 млн рублей на римской пицце

Forbes
Ранние признаки беременности: 15 симптомов, которые появляются на первых неделях Ранние признаки беременности: 15 симптомов, которые появляются на первых неделях

О начале беременности можно узнать не только по задержке месячных

Cosmopolitan
10 безумных научных проектов прошлого 10 безумных научных проектов прошлого

Новейшие технологии и научные достижения сподвигают учёных на разные проекты

Популярная механика
Уровень интеллекта зависит от того, сколько у тебя здоровых зубов Уровень интеллекта зависит от того, сколько у тебя здоровых зубов

Как здоровье зубов влияет на умственные способности?

Maxim
Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес

Булгур — популярный ингредиент многих блюд Ближнего Востока

РБК
Как научить детей самому важному Как научить детей самому важному

Какие механизмы нужно задействовать, чтобы привить детям полезные навыки

СНОБ
Открыть в приложении