Какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион

РБКЗдоровье

Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Гликемический индекс оценивает, как быстро распадаются до глюкозы углеводы в конкретном продукте. Зная ГИ, можно рассчитать нагрузку составного блюда, например мяса с гарниром. Это пригодится при любой диете

Автор: Надежда Гурина

© Rimma Bondarenko / Shutterstock / FOTODOM

Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.

Материал прокомментировали:

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;

Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food.

Гликемический индекс: что это

Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы
Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы. © Elfhame / Shutterstock / Fotodom

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.

Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:

  • низкий: 55 или меньше;
  • средний: 56–69;
  • высокий: 70+.

Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.

На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).

Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

© Marilyn Barbone / Shutterstock / FOTODOM

Низкий гликемический индекс присвоен бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, мясу и рыбе. В их составе есть полезные медленные углеводы, на усвоение которых организму нужно время. Продукты с высоким ГИ провоцируют скачок глюкозы, поскольку в их составе преобладают простые и легкие для переваривания сахара.

Диеты с низким гликемическим индексом назначаются врачом (при диабете), но этот же принцип можно положить в основу здорового и полезного питания. Преимущества рациона с низким гликемическим индексом:

  • Позволяет контролировать уровень сахара, что важно при диабете.
  • Придает долгое чувство сытости, поскольку в основе медленные углеводы. В конечном счете это облегчает контроль над объемами порции, что важно, например, при диете для снижения веса или терапии пищевых расстройств.
  • Это вариант питания, при котором можно более осознанно выбирать углеводы, не ограничивая себя в них полностью. Попытки исключить углеводную пищу — не самая лучшая стратегия, так как это основной источник энергии.
  • Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые насыщают организм полезными витаминами и минералами. Их присутствие в рационе имеет важное значение.

Овощи и бобовые

Свежие овощи — источник клетчатки, которая препятствует быстрой ферментации углеводов и снижает скорость преобразования в глюкозу. Но есть исключения. Картофель, сладкая кукуруза и морковь могут содержать больше углеводов по сравнению с зелеными овощами (от 16 до 50) в зависимости от конкретного сорта.

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Гликемический индекс ниже в сырых овощах, но термическая обработка может немного повысить его, совсем незначительно. Поэтому овощи можно варить и тушить. Гликемический индекс маринованного или соленого овоща не будет отличаться от свежего, если готовить его без сахарного песка»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Николай Фоменко: самые смешные правила жизни Николай Фоменко: самые смешные правила жизни

Фантастической энергии человек Николай Фоменко

Maxim
Ингибирование гистондеацетилазы 3 улучшило реконсолидацию памяти у старых мышей Ингибирование гистондеацетилазы 3 улучшило реконсолидацию памяти у старых мышей

Фермент гистондеацетилаза 3 участвует в реконсолидации памяти

N+1
Вопрос времени Вопрос времени

Чем прошлое отличается от будущего и почему время течет в одном направлении?

Вокруг света
Уйти в айти Уйти в айти

7 востребованных IT-профессий, которые можно освоить, даже если ты гуманитарий

Лиза
Нелли Гаранян: «Он говорил: «Я не могу дирижировать голодными музыкантами» Нелли Гаранян: «Он говорил: «Я не могу дирижировать голодными музыкантами»

«Цветов у тебя не будет никогда, но колбасы и всего остального — сколько угодно»

Коллекция. Караван историй
У пиренейского кроманьонца выявили инвагинацию зуба У пиренейского кроманьонца выявили инвагинацию зуба

Ученые исследовали 17 зубов, которые археологи нашли в слоях верхнего палеолита

N+1
На авто по автономиям На авто по автономиям

Как увидеть как можно больше этнической самобытности? Садиться за руль!

2Xplore
От полосатой робы до красных галифе: изломы судьбы Мишки Япончика От полосатой робы до красных галифе: изломы судьбы Мишки Япончика

Как главарь одесских уголовников Мишка Япончик оказался в Красной армии?

Правила жизни
Быстро и без печальных последствий: как погладить рубашку, чтобы выглядеть как с иголочки Быстро и без печальных последствий: как погладить рубашку, чтобы выглядеть как с иголочки

Как перестать тратить часы и научиться гладить рубашки всего за пять минут

ТехИнсайдер
Хроническая боль: психологические эффекты и способы лечения Хроническая боль: психологические эффекты и способы лечения

С какими переживаниями сталкиваются люди с хроническими болями

Psychologies
Дождевые черви не смогут прокормить человечество в случае ядерной войны Дождевые черви не смогут прокормить человечество в случае ядерной войны

Сбор дождевых червей для пропитания оказался слишком трудоемким

N+1
Иди и дружи! Иди и дружи!

Как быть, если в книжках дружба есть, а в жизни ребенка – совсем наоборот?

Лиза
Заедки, то есть вкусняшки Заедки, то есть вкусняшки

Где рассказывают о русских сладостях — заедках, или верхосытках?

КАНТРИ Русская азбука
Как установить приложения на телевизор со Smart TV Как установить приложения на телевизор со Smart TV

Как правильно установить стороннюю программу на телевизор?

CHIP
Прыжок в историю: батут может принести россиянке олимпийскую медаль Прыжок в историю: батут может принести россиянке олимпийскую медаль

Анжела Бладцева: о возможной героине Игр и шансах на победу

Forbes
Почему в доме появилось много мух и как с ними бороться: 7 простых советов Почему в доме появилось много мух и как с ними бороться: 7 простых советов

Почему появляются мухи в доме и как с ними справиться.

VOICE
Что вытворяют тарантулы во время стресса и какой вид смертельно опасен для человека: 50 шокирующих фактов о пауках Что вытворяют тарантулы во время стресса и какой вид смертельно опасен для человека: 50 шокирующих фактов о пауках

Пауки не только устрашающе выглядят, но и полны загадок

ТехИнсайдер
Дети и новый муж Дети и новый муж

Cоветы по сближению детей с новым партнером и основные промахи

Лиза
Новая жизнь Новая жизнь

Вилла в Сочи с интерьером вне времени

SALON-Interior
Горячие источники, диета, икигай и цигун: главные секреты японского долголетия Горячие источники, диета, икигай и цигун: главные секреты японского долголетия

Что помогает японцам оставаться активными в зрелом возрасте?

Forbes
«Еда – сердце ресторана, а музыка – его душа» «Еда – сердце ресторана, а музыка – его душа»

Звезда мировой гастрономической сферы Гагган Ананд – о дизайне впечатлений

Правила жизни
Вопрос психологу: как стресс влияет на принятие решений? Вопрос психологу: как стресс влияет на принятие решений?

Какое влияние стресс оказывает на мышление и поведение?

Правила жизни
Кружево: сплетено на коклюшках Кружево: сплетено на коклюшках

Как рождается кружево на вологодский манер

КАНТРИ Русская азбука
Нанимать мигрантов станут по-новому: как изменится рынок труда в России Нанимать мигрантов станут по-новому: как изменится рынок труда в России

Процедура найма мигрантов может измениться в сторону ужесточения

ФедералПресс
История успеха Макдоналдса! Вот как менялся логотип именитой фастфуд-франшизы История успеха Макдоналдса! Вот как менялся логотип именитой фастфуд-франшизы

Логотип McDonald's — один из самых узнаваемых, а его история полна изменений

ТехИнсайдер
Ловушки отношений без любви. Как выйти из неудачного брака Ловушки отношений без любви. Как выйти из неудачного брака

Катерина Мурашова: Как уйти от мужа, который не дает развод

СНОБ
Версия для печати: скоро ли 3D-принтеры соберут человека по частям Версия для печати: скоро ли 3D-принтеры соберут человека по частям

Первые пациенты с 3D-имплантатами уже живут среди нас

Forbes
Любовь Константинова: «Меня сопровождает стойкое убеждение: все будет по судьбе» Любовь Константинова: «Меня сопровождает стойкое убеждение: все будет по судьбе»

Всегда впускаю историю каждой своей героини максимально глубоко, под кожу

Коллекция. Караван историй
Графомания или смерть Графомания или смерть

Что вынуждает ученых публиковать так много статей

N+1
«В чем подвох?»: почему мы ищем скрытый смысл там, где его нет «В чем подвох?»: почему мы ищем скрытый смысл там, где его нет

Почему мы ищем подвох там, где он даже не предполагался?

Psychologies
Открыть в приложении