Как укрепить здоровье, сохранить фигуру и подкачаться, если работаешь удаленно

ForbesЗдоровье

Сесть на гречку: как сохранить форму, пока работаешь из дома

Мало запастись едой на две недели, надо еще умудриться не съесть ее в первые же пару дней — особенно под все онлайн-развлечения мира, которые на время карантина стали еще и бесплатными. Forbes Life рассказывает, как во время самоизоляции укрепить здоровье, сохранить фигуру и даже подкачаться.

Василиса Кирилочкина

0:00 /
785.81
1-gettyimages-527866106.jpg__1584519990__62791__vid670035e.jpg
Фото Getty Images

Самоизоляция и карантин — наша новая (надеемся, временная) реальность, хотим мы того или нет. Можно идти по пути отрицания, но лучше проявить натренированную за последние пару лет осознанность и выжать максимум из предлагаемых обстоятельств. Все, как завещали великие стоики — работать над тем, что подвластно нашему контролю, а остальное принять как данность. Вынужденный или добровольный отказ от активной социальной жизни может стать стимулом для многих положительных изменений и свершений — прочитать, наконец, последний роман Уэльбека, пройти пару курсов на «Курсере», разобрать балкон, начать делать зарядку по утрам, нормализовать сон, сбалансировать питание. С другой стороны заточение дома может обернуться перееданием, малоподвижным (лежачим!) образом жизни и легкой сериальной деградацией. Что именно вы получите на выходе из карантина — здоровое тело и дух или несколько лишних килограммов — зависит полностью от вас. Рассказываем, как помочь себе оставаться в форме в эпоху социальной изоляции.

Питание

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, порции — умеренными, перекусы — минимальными. Принцип здоровой тарелки (свои версии есть у Гарварда, Стэнфорда и многих национальных минздравов) предполагает, что основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Как реализовать этот пункт в условиях карантина? «Если мы говорим о запасах на несколько недель, помогут замороженные продукты, в том числе овощи и ягоды. Хорошо хранится в холодильнике свежая морковь, капуста, репа. Фрукты в кожуре (цитрусовые) хранятся дольше яблок и груш, поэтому их небольшой запас тоже стоит сделать. На более длительные периоды можно заменить фрукты сухофруктами. Главное помнить, что одна курага равна одному абрикосу, один чернослив — сливе. То есть 5-6 сухофруктов в день достаточно, переедать не нужно», — рассказывает врач-диетолог клиники «К+31» и член Национальной ассоциации клинического питания Анна Шейфер.

Чем запастись

Лучше делать ставку на легкие продукты, которые не будут перегружать организм быстрыми углеводами и насыщенными жирами — помимо овощей, фруктов и ягод к ним относятся цельные крупы, бобовые и орехи, а также нежирное мясо и рыба (их можно заморозить), оливковое масло, яйцо и нежирные молочные продукты. Правда, запастись последними двумя впрок навряд ли выйдет. А вот цельнозерновой хлеб можно заморозить или приготовить сухарики. Полностью отказываться от сладостей и вредных снеков — даже из лучших побуждений — не стоит. Да, с точки зрения физического здоровья отсутствие конфет в шкафу можно считать полезным, но психологически — это стресс для организма, а время сейчас и без того нервное. Разумный компромисс — сделать небольшой запас горького шоколада.

Как питаться

«Основных приемов пищи должно быть три, если нужно — можно добавить 1-2 перекуса между ними. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, на ужин лучше не оставлять тяжелые блюда — подойдет рыба с овощами и небольшая порция углеводного гарнира (крупяного, из картофеля или кусочек хлеба)», — рекомендует Шейфер. Если боитесь начать переедать, можно рассчитать норму необходимых калорий. «При малоподвижном образе жизни организму требуется примерно 32,5 ккал на 1 кг нормальной массы тела. Например, при весе 70 кг нужно 2275 ккал в сутки», — объясняет диетолог. Рассчитать норму калорий можно в онлайн-калькуляторе по формуле Миффлина-Сан Жеора. Нужно ввести в формулу свой возраст, пол, вес, рост, степень физической активности — и программа сама учтет все коэффициенты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Как мысленная уловка поможет избавиться от проблем и достичь целей

РБК
Александр Робак Александр Робак

Он стал всего лишь самым узнаваемым актером, а ведь мог стать металлургом

Maxim
Жизнь как стартап Жизнь как стартап

Строй карьеру по законам Кремниевой долины

kiozk originals
Дети — достояние или приоритет государства? Вопрос дня Дети — достояние или приоритет государства? Вопрос дня

«Дети — важнейший приоритет государственной политики России»

СНОБ
Еда и мозг Еда и мозг

Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

kiozk originals
Любовь без границ Любовь без границ

Какие страхи больше всего мешают тебе быть счастливой в любви?

Лиза
Ностальгия по Мадонне Ностальгия по Мадонне

Отправляемся тосканским маршрутом Андрея Тарковского и Тонино Гуэрры

Seasons of life
Попpобуй на вкус настоящей боpьбы: бои реконструкторов Попpобуй на вкус настоящей боpьбы: бои реконструкторов

Это обычные люди, но время от времени они превращаются в воинов Средневековья

Популярная механика
Александр Дворкин: Есть ли раскол в Русской Православной церкви? Ответ Артему Нарышкину Александр Дворкин: Есть ли раскол в Русской Православной церкви? Ответ Артему Нарышкину

Артем Нарышкину отвечает кандидат богословия, доктор философии, профессор

СНОБ
За что ты платишь? За что ты платишь?

Расшифровываем платежку ЖКХ: суммы, тарифы, расчеты, непонятные аббревиатуры

Лиза
Остановись! 9 привычек, которые заставляют тебя стареть Остановись! 9 привычек, которые заставляют тебя стареть

Старение остановить нельзя, но можно его замедлить

Cosmopolitan
29 манипуляций, которые люди используют в переписке 29 манипуляций, которые люди используют в переписке

Как распознать типичные приемы «текстовых абьюзеров» и не вестись на их игры?

Psychologies
Алкогений: Георгий Данелия Алкогений: Георгий Данелия

«Выпившего творца куда только не занесет: то в женское общежитие, то в милицию»

Maxim
Как создать модный интернет-магазин, разрушая «нормы приличия» Как создать модный интернет-магазин, разрушая «нормы приличия»

Без отчаянного «авангарда» в ассортименте нельзя создать модный интернет-магазин

Forbes
Взгляд за звёзды: что встречается за пределами Галактики Взгляд за звёзды: что встречается за пределами Галактики

И Млечный Путь, и другие галактики таят в себе множество неизведанного

Популярная механика
«Лживый, нечестный подонок и вор»: почему создателя умного рюкзака обвинили в растрате $800 000 с краудфандинга «Лживый, нечестный подонок и вор»: почему создателя умного рюкзака обвинили в растрате $800 000 с краудфандинга

Как Дуглас Монахан смог нажиться с помощью краудфандинговой компании

Forbes
Жизнь на Марксе Жизнь на Марксе

Как сегодня выглядит борьба с капитализмом в сердце Европы

Esquire
Скоро будет можно: 6 отличных вариантов для отпуска в России Скоро будет можно: 6 отличных вариантов для отпуска в России

Путешествия по России — это прекрасная возможность узнать больше о нашей стране

Esquire
Навстречу коммунизму. Останется ли место человеку в посткризисной экономике Навстречу коммунизму. Останется ли место человеку в посткризисной экономике

Человек стал самым слабым и уязвимым звеном в процессе производства товаров

СНОБ
«Удивительные истории»: как Стивен Спилберг неожиданно воскресил свой провальный сериал 1980-х «Удивительные истории»: как Стивен Спилберг неожиданно воскресил свой провальный сериал 1980-х

Зачем воскрешать неудачный проект и что из этого может получиться?

Esquire
Алина Фаркаш рассуждает о том, почему так здорово быть некрасивой Алина Фаркаш рассуждает о том, почему так здорово быть некрасивой

У каждого из нас свои представления об идеальном

Cosmopolitan
Штрафы-2020: автомобилистам рассказали, к чему готовиться Штрафы-2020: автомобилистам рассказали, к чему готовиться

Штрафы ГИБДД перейдут в проект нового КоАП без изменений, но нормы скорректируют

РБК
9 обязательных фильмов про копов под прикрытием 9 обязательных фильмов про копов под прикрытием

Чем заканчивались подобные опасные проделки для мужчин

Maxim
В митохондриях голого землекопа нашли проявление «программы антистарения» В митохондриях голого землекопа нашли проявление «программы антистарения»

Механизм, который защищает голого землекопа от окислительного стресса

N+1
Как бывший автогонщик и трейдер из России продал стартап лидеру мирового рынка Как бывший автогонщик и трейдер из России продал стартап лидеру мирового рынка

Сооснователь стартапа Busfor Илья Екушевский о том, зачем продавать дело жизни

Forbes
Подъем по тревоге Подъем по тревоге

Как перестать волноваться о глобальных проблемах и надвигающемся конце света

GQ
Friends only. Что делать с сотрудниками, которые публикуют в соцсетях котиков Friends only. Что делать с сотрудниками, которые публикуют в соцсетях котиков

Cоцсети — это новая общественная культура, в которой есть свои «да» и «нет»

Forbes
О чём пишут научно-популярные журналы мира О чём пишут научно-популярные журналы мира

Интересные исследования и новости научного мира

Наука и жизнь
Забытые знаменитости стали источником дохода для стартапа: как работает проект видеооткрыток Cameo Забытые знаменитости стали источником дохода для стартапа: как работает проект видеооткрыток Cameo

Компания открыла «маркетплейс» звёзд второстепенной величины

VC.RU
Социологи нашли лучший сценарий миграционной политики Европейского союза Социологи нашли лучший сценарий миграционной политики Европейского союза

Этот вариант миграционной политики поможет решить проблему старения населения

N+1
Открыть в приложении