Как укрепить здоровье, сохранить фигуру и подкачаться, если работаешь удаленно

ForbesЗдоровье

Сесть на гречку: как сохранить форму, пока работаешь из дома

Мало запастись едой на две недели, надо еще умудриться не съесть ее в первые же пару дней — особенно под все онлайн-развлечения мира, которые на время карантина стали еще и бесплатными. Forbes Life рассказывает, как во время самоизоляции укрепить здоровье, сохранить фигуру и даже подкачаться.

Василиса Кирилочкина

0:00 /
-13:05
1-gettyimages-527866106.jpg__1584519990__62791__vid670035e.jpg
Фото Getty Images

Самоизоляция и карантин — наша новая (надеемся, временная) реальность, хотим мы того или нет. Можно идти по пути отрицания, но лучше проявить натренированную за последние пару лет осознанность и выжать максимум из предлагаемых обстоятельств. Все, как завещали великие стоики — работать над тем, что подвластно нашему контролю, а остальное принять как данность. Вынужденный или добровольный отказ от активной социальной жизни может стать стимулом для многих положительных изменений и свершений — прочитать, наконец, последний роман Уэльбека, пройти пару курсов на «Курсере», разобрать балкон, начать делать зарядку по утрам, нормализовать сон, сбалансировать питание. С другой стороны заточение дома может обернуться перееданием, малоподвижным (лежачим!) образом жизни и легкой сериальной деградацией. Что именно вы получите на выходе из карантина — здоровое тело и дух или несколько лишних килограммов — зависит полностью от вас. Рассказываем, как помочь себе оставаться в форме в эпоху социальной изоляции.

Питание

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, порции — умеренными, перекусы — минимальными. Принцип здоровой тарелки (свои версии есть у Гарварда, Стэнфорда и многих национальных минздравов) предполагает, что основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Как реализовать этот пункт в условиях карантина? «Если мы говорим о запасах на несколько недель, помогут замороженные продукты, в том числе овощи и ягоды. Хорошо хранится в холодильнике свежая морковь, капуста, репа. Фрукты в кожуре (цитрусовые) хранятся дольше яблок и груш, поэтому их небольшой запас тоже стоит сделать. На более длительные периоды можно заменить фрукты сухофруктами. Главное помнить, что одна курага равна одному абрикосу, один чернослив — сливе. То есть 5-6 сухофруктов в день достаточно, переедать не нужно», — рассказывает врач-диетолог клиники «К+31» и член Национальной ассоциации клинического питания Анна Шейфер.

Чем запастись

Лучше делать ставку на легкие продукты, которые не будут перегружать организм быстрыми углеводами и насыщенными жирами — помимо овощей, фруктов и ягод к ним относятся цельные крупы, бобовые и орехи, а также нежирное мясо и рыба (их можно заморозить), оливковое масло, яйцо и нежирные молочные продукты. Правда, запастись последними двумя впрок навряд ли выйдет. А вот цельнозерновой хлеб можно заморозить или приготовить сухарики. Полностью отказываться от сладостей и вредных снеков — даже из лучших побуждений — не стоит. Да, с точки зрения физического здоровья отсутствие конфет в шкафу можно считать полезным, но психологически — это стресс для организма, а время сейчас и без того нервное. Разумный компромисс — сделать небольшой запас горького шоколада.

Как питаться

«Основных приемов пищи должно быть три, если нужно — можно добавить 1-2 перекуса между ними. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, на ужин лучше не оставлять тяжелые блюда — подойдет рыба с овощами и небольшая порция углеводного гарнира (крупяного, из картофеля или кусочек хлеба)», — рекомендует Шейфер. Если боитесь начать переедать, можно рассчитать норму необходимых калорий. «При малоподвижном образе жизни организму требуется примерно 32,5 ккал на 1 кг нормальной массы тела. Например, при весе 70 кг нужно 2275 ккал в сутки», — объясняет диетолог. Рассчитать норму калорий можно в онлайн-калькуляторе по формуле Миффлина-Сан Жеора. Нужно ввести в формулу свой возраст, пол, вес, рост, степень физической активности — и программа сама учтет все коэффициенты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Как мысленная уловка поможет избавиться от проблем и достичь целей

РБК
Лучшие дома Помпей Лучшие дома Помпей

Заглянем в жилища древних помпейцев

N+1
Как быстро сварить овощи в микроволновке – правильное питание без усилий Как быстро сварить овощи в микроволновке – правильное питание без усилий

Приготовление овощей в микроволновке сэкономит массу времени

Cosmopolitan
Шеф Олли Дабу — о критике, любимых заведениях и Hide Евгения Чичваркина Шеф Олли Дабу — о критике, любимых заведениях и Hide Евгения Чичваркина

Олли Дабу о том, чем полезны уроки кулинарии в школах и о главной ошибке поваров

РБК
Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Все, что вам нужно знать о сериале «Очень странные дела» Все, что вам нужно знать о сериале «Очень странные дела»

Памятку по основным событиям шоу «Очень странные дела»

GQ
Западные равнинные гориллы поделили территорию без кровавых конфликтов Западные равнинные гориллы поделили территорию без кровавых конфликтов

Равнинные гориллы избегают решать территориальные конфликты драками

N+1
В гостях у сказки В гостях у сказки

Марина Вакт о том, почему впервые прочитала сказку «Пиноккио», будучи взрослой

Grazia
24 малоизвестные вещи, которые так же круты, как известные аналоги 24 малоизвестные вещи, которые так же круты, как известные аналоги

Знаешь, что такое плацебо, но в курсе ли, что такое нацебо?

Maxim
«Хозяин отвечает за все». Ресторатор Катя Бокучава о том, как правильно вкладывать деньги в гастрономический бизнес «Хозяин отвечает за все». Ресторатор Катя Бокучава о том, как правильно вкладывать деньги в гастрономический бизнес

что помогает ресторанам пережить инфляцию и сколько стоит открыть заведение?

Forbes
Рабочая ошибка: 9 признаков одежды, которую никогда не стоит надевать в офис Рабочая ошибка: 9 признаков одежды, которую никогда не стоит надевать в офис

Начальство обычно всегда хорошо подмечает, кто во что одет

Cosmopolitan
Всё в цвет! Всё в цвет!

В этой подборке – самые красивые весенние маршруты по нашей стране

Лиза
Когда жена — нарцисс: 7 опасностей, подстерегающих в отношениях Когда жена — нарцисс: 7 опасностей, подстерегающих в отношениях

Чем череваты отношения с женщиной-нарциссом?

Psychologies
«Зарплаты будут уже не те». Автосалоны и заводы закрываются «Зарплаты будут уже не те». Автосалоны и заводы закрываются

Дилерские центры и заводы всех марок в России с 30 марта закроют на карантин

РБК
Бармен — друг молодежи: как россиянка запускала самый модный бар в сицилийской деревне Бармен — друг молодежи: как россиянка запускала самый модный бар в сицилийской деревне

Что бывает, когда персонал любит своих клиентов больше, чем нанимателя

Forbes
Гибкая диета Гибкая диета

Основной принцип флекситарианской диеты – никаких жестких органичений

Лиза
Не по-королевски! Чем детство Арчи Виндзора будет отличаться от детства Джорджа Не по-королевски! Чем детство Арчи Виндзора будет отличаться от детства Джорджа

Для детей королевской семьи предусмотрены особые правила и указания

Cosmopolitan
Остаться с носом Остаться с носом

Как быстро распознать гайморит, чтобы не упустить время?

Добрые советы
Как с другой планеты Как с другой планеты

Места из нашей подборки удивляют инопланетной красотой

Лиза
Лориська Лориська

Мы говорили с Лорой Гуэрра, когда в России еще лежал снег

Seasons of life
(Не)молодой папа. Как отцовство в зрелом возрасте меняет всю жизнь (Не)молодой папа. Как отцовство в зрелом возрасте меняет всю жизнь

Forbes Life обнаружил примеры нового, осознанного родительства

Forbes
«Отказ от карантина — страшная ошибка»: экономист Сергей Гуриев — об обращении Путина, кризисе и пандемии «Отказ от карантина — страшная ошибка»: экономист Сергей Гуриев — об обращении Путина, кризисе и пандемии

Отказ от введения карантина — страшная ошибка. Об этом заявил Сергей Гуриев

Forbes
По фэншуй: какая одежда сделает тебя счастливой — вещи с позитивной энергетикой По фэншуй: какая одежда сделает тебя счастливой — вещи с позитивной энергетикой

Какие вещи обладают положительной энергетикой и способны принести счастье

Cosmopolitan
6 тревожных признаков, что тебе не хватает белка (и это очень плохо) 6 тревожных признаков, что тебе не хватает белка (и это очень плохо)

Не игнорируй эти тревожные сигналы

Playboy
Обыкновенный фашизм: каким получился «Заговор против Америки» — антиутопия про США, ставшие союзниками Третьего рейха Обыкновенный фашизм: каким получился «Заговор против Америки» — антиутопия про США, ставшие союзниками Третьего рейха

На HBO и Amediateka выходит новый проект Дэвида Саймона

Esquire
Как правильно ухаживать за волосами в домашних условиях: лучшие лайфхаки Как правильно ухаживать за волосами в домашних условиях: лучшие лайфхаки

Волосы – неотъемлемая составляющая имиджа, но как поддерживать их красоту?

Cosmopolitan
Как изменились Ивлеева, Бедняков и другие любимые ведущие «Орла и решки» Как изменились Ивлеева, Бедняков и другие любимые ведущие «Орла и решки»

Тревел-шоу «Орел и решка» отметило девятилетие существования

Cosmopolitan
Есть ли выдача с Темзы? Возможные сценарии развития дела Олега Тинькова Есть ли выдача с Темзы? Возможные сценарии развития дела Олега Тинькова

Американские налоговые органы требуют экстрадиции Тинькова из Великобритании

Forbes
Кумир под запретом: самые яркие моменты из жизни певца Муслима Магомаева Кумир под запретом: самые яркие моменты из жизни певца Муслима Магомаева

О жизни Муслима Магомаева в народе ходят легенды

Cosmopolitan
Играй, как будто никто не видит Играй, как будто никто не видит

Как избавиться от скованности, обрести свободу и просто стать счастливее?

Psychologies
Открыть в приложении