Эти полезные вещества нам необходимы в первую очередь

ЛизаЗдоровье

Топ-10 важных витаминов и минералов

Без них мы как без рук. Если витаминов недостает, ломаются ногти, падает зрение, быстрее стареет кожа... Какие полезные вещества нам необходимы в первую очередь?

Витамин А

По мнению ученых, за последние 20 лет его содержание во фруктах и овощах сократилось почти в два раза.

Между тем витамин А важен не только для хорошего зрения. Он участвует в производстве клеток иммунной системы, способствует регенерации кожи, помогает бороться с акне и первыми признаками старения.

Где его искать? В среднем нам необходимо 700 мкг (2300 МЕ) витамина А в день. Беременным женщинам рекомендуется увеличить дозу до 800 мкг. Источники витамина А – жирные сорта рыбы, молочные продукты, овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета.

Витамин D

С прошлого года он стал самым популярным в мире. Если раньше мы в основном ограничивались тем, что давали его маленьким детям во время активного роста и развития, то сегодня поняли, как важно принимать его самим. Витамин D отвечает за формирование и прочность костей, мышц, зубов и ногтей, регулирует работу самых важных в организме систем – иммунной, гормональной, эндокринной, нервной. Получить достаточное количество витамина D с пищей, увы, практически невозможно, а солнечных дней у нас мало.

Где его искать? Сегодня продается множество добавок витамина D – в жидком виде и в виде желатиновых капсул с разной дозировкой. В профилактической дозировке (от 1000 до 2000 МЕ) его можно принимать самостоятельно. Более высокую дозу назначает врач.

Витамин С

Все знают, как он важен для поддержания здоровья и иммунитета. Витамин С – очень сильный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов, выводит из организма шлаки и отлично работает в качестве общеукрепляющего средства. Помимо этого, он активизирует работу коллагена, а значит, от него зависит эластичность кожи, связок и хрящей. И, наконец, витамин С отвечает за здоровую кожу, заживляет раны, улучшает доставку кислорода к клеткам, способствует хорошему сну и помогает организму эффективно бороться со стрессами.

Где его искать? Женщинам в среднем необходимо около 75–100 мг в сутки. Продукты, в которых содержится больше всего витамина С, – это облепиха, черная смородина, шиповник, киви, петрушка, цитрусовые и помидоры. В аптеках также есть много добавок витамина С в виде растворимых и желатиновых таблеток, аскорбинок и даже конфет.

Витамины группы В

Жизненно необходимы нашему организму. Они принимают участие в клеточном метаболизме, превращают белки, жиры и углеводы в энергию, помогают правильно работать всем органам, а также нормализуют пищеварение и отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Так, биотин (В7) отвечает за состояние волос и ногтей, пантенол (В5) заживляет раны и восстанавливает ткани, а фолиевая кислота (В9) – ключевой витамин для беременных женщин, поскольку участвует в формировании нервной трубки ребенка, спинного мозга и скелета.

Где их искать? Витамины группы В содержатся в зелени, бобовых, орехах, злаках, зеленых овощах.

Витамин Е

Специалисты называют его витамином молодости. Особенно важен витамин Е для женщин, поскольку защищает клетки от разрушения, улучшает регенерацию тканей, замедляет старение, лечит акне и борется с пигментными пятнами. Помимо этого, витамин Е участвует в работе репродуктивной системы и отвечает за нормализацию гормонов.

Где его искать? Норма – около 8 мг в день, а у беременных – 15 мг. Ее можно получить, если включать в рацион растительное и сливочное масло, неочищенные злаки, яйца, кисломолочные продукты, зелень.

Железо

По данным последних исследований, каждый третий житель нашей планеты сталкивается с дефицитом железа. Этот микроэлемент необходим для транспортировки кислорода через кровь по всему организму. Он способствует усилению иммунной системы, помогает противостоять различным заболеваниям, участвует в метаболизме. Женщинам с особым вниманием нужно относиться к уровню железа в крови, поскольку из-за месячных у них может быть дефицит этого полезного элемента. При нехватке железа кожа становится бледной, сухой и изможденной, ломаются ногти и волосы, на ногах образуются трещины, наступает упадок сил и даже вкусовые предпочтения могут меняться.

Где его искать? Женщинам необходимо больше железа, чем мужчинам. Наша суточная доза должна составлять около 15 мг, а во время беременности и лактации ее рекомендуется увеличить до 20 мг. Больше всего железа содержится в таких продуктах, как красное мясо, печень, яйца, орехи, гранат, яблоки и инжир. К сожалению, набрать суточную норму железа из пищи непросто. Поэтому специалисты рекомендуют постоянно следить за его уровнем в крови. Лучший метод профилактики дефицита – сбалансированное питание и железо в составе поливитаминных комплексов.

Калий

Работает в тесной связи с натрием – вдвоем они играют большую роль в поддержании здоровья клеток, снижают риск хронических заболеваний. Калий обеспечивает водный баланс и распределение жидкости в организме. Также он регулирует кислотно-щелочной баланс, помогает работе сердца, почек и надпочечников, поддерживает нормальное давление. Недостаток калия может привести к упадку сил, депрессии, сухости кожи и ломкости волос.

Где его искать? Оптимальное соотношение калия и натрия в организме – 2:1. Это значит, что калия мы должны потреблять в 2 раза больше, чем натрия. В таком случае почки работают хорошо, не образуются отеки. Источники калия – бананы, авокадо, шпинат, брюссельская капуста, фасоль, изюм, морковь. Необходимо от 2000 до 3000 мг в день.

Кальций

С возрастом мы подвержены риску развития остеопороза, поэтому кальций для нас очень важный минерал. Все знают, что кальций – это прочность костей и зубов. Однако в костях идет постоянный процесс разрушения и обновления клеток, ведь организм берет кальций из костей, чтобы доставить его в кровь. При недостатке кальция взять материал для восстановления организму попросту неоткуда. В результате кости истончаются и начинают ломаться даже при незначительных травмах. У женщин особый риск потери кальция в костях наступает в период менопаузы. Однако в любом возрасте необходимо следить за уровнем этого минерала и при необходимости принимать курсы кальциевых добавок.

Где его искать? Основные поставщики кальция – это молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут. Средняя суточная норма для женщин составляет около 1000 мг кальция. В период и после менопаузы ее рекомендуют увеличить до 1200 мг. А беременным и кормящим мамам – до 1400 мг.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают метаболизм, увеличивают количество сжигаемого жира. А еще они уменьшают чувство голода и улучшают память. Для женщин омега-3 особенно важны, поскольку они смягчают менструальные боли и симптомы менопаузы, а также снижают риск послеродовой депрессии.

Где их искать? В рыбе и в морепродуктах. Также омега-3 можно получить из размолотых семян льна и льняного масла, шпината и морских водорослей.

Цинк

Незаменимое питательное вещество, которое обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Цинк хорош еще тем, что сокращает длительность простудных заболеваний. Он участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий. Помимо этого, цинк стимулирует регенерацию кожи, поэтому его часто используют в лечении экзем и прочих заболеваний кожи. А еще этот микроэлемент влияет на состояние волос и ногтей: при его дефиците они становятся сухими и ломкими. И, наконец, цинк укрепляет нервные волокна, способствует правильной мозговой деятельности и участвует в синтезе «гормона счастья» серотонина. Именно поэтому от уровня цинка в организме во многом зависят настроение и самочувствие.

Где его искать? Цинк в достаточном количестве содержится в красном мясе, курице, индейке, зерновых, твердых сортах сыра, орехах, тыквенных семечках, бобовых. Однако стоит учитывать, что не весь цинк, который содержится в продуктах-источниках этого микроэлемента, сможет полноценно усвоиться. На самом деле из пищи усваивается только 30–40% цинка. Все дело в присутствии фитатов – фитиновой кислоты, которая мешает усвоению этого важнейшего микроэлемента. Именно поэтому специалисты рекомендуют дополнительно принимать поливитаминные комплексы, которые содержат цинк, или отдельные добавки цинка в виде таблеток или капсул.

Женщинам необходимо употреблять 8–11 мг в день, а в период беременности или кормления грудью – 12 мг.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; Alexander Raths/stock.adobe.com; New Africa/stock.adobe.com; amy_lv/stock.adobe.com; ChaoticDesignStudio/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что происходит с телом, когда ты читаешь плохие новости, и как ему помочь Что происходит с телом, когда ты читаешь плохие новости, и как ему помочь

Информационное цунами уносит нас в открытый океан негатива

Лиза
Анатолий и Ирина Седых: 10 лет в «Арт-овраге» Анатолий и Ирина Седых: 10 лет в «Арт-овраге»

Основатели «Арт-оврага» создали самое яркое событие в культурной жизни России

СНОБ
Ассорти для героя Ассорти для героя

Большой шоколадный квест по Бельгии

Вокруг света
«Валериан»: как Люк Бессон шел к главному фильму всей своей жизни «Валериан»: как Люк Бессон шел к главному фильму всей своей жизни

Из чего состоит мультивселенная самого амбициозного режиссера Европы

Esquire
Психолог рассказал об опасностях «синдрома основателя» и плюсах ошибок Психолог рассказал об опасностях «синдрома основателя» и плюсах ошибок

Как лидерам не попасть в ловушку излишней самоуверенности?

Inc.
Дресс-код доступа Дресс-код доступа

Как теперь понять, по какой «одежке» встречают в приличном обществе

Forbes
«Равный доступ к счастью возможен»: чем занимаются эксперты по устойчивому развитию в больших компаниях «Равный доступ к счастью возможен»: чем занимаются эксперты по устойчивому развитию в больших компаниях

Ольга Лучина — о том, с чего начать изменение корпоративной культуры

Forbes
Золотая жила: зачем сооснователь Reddit запустил платформу для торговли спортивными карточками Золотая жила: зачем сооснователь Reddit запустил платформу для торговли спортивными карточками

Alt может стать золотой жилой в мире коллекционных объектов

Forbes
«Сохранить товарный вид»: проблема эйджизма касается каждого «Сохранить товарный вид»: проблема эйджизма касается каждого

Как эйджизм мешает нам жить

Psychologies
8 примет нулевых, по которым мы скучаем в 2021-м 8 примет нулевых, по которым мы скучаем в 2021-м

Осторожно! Статья может надолго погрузить в пучину воспоминаний

Maxim
Какая технология унесла больше всех жизней: отвечают историки и социологи Какая технология унесла больше всех жизней: отвечают историки и социологи

Какая инновация убила больше всего людей?

Популярная механика
Сама себе враг: как мизогиния в женской среде мешает карьере не меньше гендерной дискриминации Сама себе враг: как мизогиния в женской среде мешает карьере не меньше гендерной дискриминации

Что делает конкуренцию между женщинами токсичной

Forbes
Парижские тайны советских эмигрантов, или Почему Иосиф Бродский и Виктор Некрасов спали в одной кровати Парижские тайны советских эмигрантов, или Почему Иосиф Бродский и Виктор Некрасов спали в одной кровати

Что объединяло и разобщало советских эмигрантов

СНОБ
Дело не в деньгах: почему в России не получается создавать премиальные бьюти-бренды Дело не в деньгах: почему в России не получается создавать премиальные бьюти-бренды

Отсутствие инвестиций, внутренние проблемы рынка — проблемы бьюти-индустрии

Forbes
Звездные разлучники: Безруков, Жигунов и другие актеры, которые увели чужих жен Звездные разлучники: Безруков, Жигунов и другие актеры, которые увели чужих жен

Под обаяние харизматичных артистов попадают многие поклонницы

Cosmopolitan
Актеры Юрий Колокольников и Агата Муцениеце — о сериале «Крюк», хоккее и Путине Актеры Юрий Колокольников и Агата Муцениеце — о сериале «Крюк», хоккее и Путине

Юрий Колокольников, Агата Муцениеце и продюсер Георгий Малков о сериале «Крюк»

СНОБ
Ген жирафа защитил мышей от гипертонии и сделал их кости прочнее Ген жирафа защитил мышей от гипертонии и сделал их кости прочнее

Биологи выявили гены, которые позволяют жирафам решать физиологические проблемы

N+1
Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка

Энергичная музыка, 40 минут свободного времени и 5 простых упражнений

Cosmopolitan
6 ужасных и странных болезней прошлого 6 ужасных и странных болезней прошлого

В человеческой истории хватает немало страшных болезней и эпидемий

Популярная механика
История Чарльза Мэнсона, одного из самых известных преступников Америки История Чарльза Мэнсона, одного из самых известных преступников Америки

Кто такой Чарльз Мэнсон и что он сделал?

Esquire
Пришел на работу и 10 раз ударил ножом: как в России мужья мстят бывшим женам Пришел на работу и 10 раз ударил ножом: как в России мужья мстят бывшим женам

Две трети убитых женщин в 2018 году были жертвами домашнего насилия

Cosmopolitan
Постсоветская эстетика, эпатаж модной индустрии и новая жизнь Balenciaga: что нужно знать о дизайнере Демне Гвасалии Постсоветская эстетика, эпатаж модной индустрии и новая жизнь Balenciaga: что нужно знать о дизайнере Демне Гвасалии

Что стоит знать о Демне Гвасалии

Esquire
Встретились в цирке и не расставались: история любви Юрия и Татьяны Никулиных Встретились в цирке и не расставались: история любви Юрия и Татьяны Никулиных

Юрий и Татьяна Никулины встретились в цирке и не расставались почти полвека

Cosmopolitan
Светящиеся утконосы и еще 8 внезапных фактов, чтобы блеснуть в разговоре Светящиеся утконосы и еще 8 внезапных фактов, чтобы блеснуть в разговоре

Сборник фактов на все случаи и разговоры в жизни!

Maxim
“Влюбляясь, мы встречаемся с собой“ “Влюбляясь, мы встречаемся с собой“

Когда союз с другим мешает контакту с собой и когда способствует?

Psychologies
Практики осознанности на работе могут навредить психике сотрудников, показало исследование Практики осознанности на работе могут навредить психике сотрудников, показало исследование

Стратегии, которые помогут снизят негативные эффекты от осознанности на работе

Inc.
Как построить успешную карьеру в крупной федеральной компании. «Свежие перспективы» «Пятёрочки» Как построить успешную карьеру в крупной федеральной компании. «Свежие перспективы» «Пятёрочки»

Интервью с директором по управлению персонала «Пятёрочки» Ларисой Бодягиной

Inc.
Чеклист: 8 верных признаков, что тебе не стоит говорить «Я тебя люблю» Чеклист: 8 верных признаков, что тебе не стоит говорить «Я тебя люблю»

Возможно, стоит повременить или полностью отказаться от этой затеи

Playboy
Земфира, ABBA, Фрэнк Синатра: какую музыку слушают героини Forbes Woman Земфира, ABBA, Фрэнк Синатра: какую музыку слушают героини Forbes Woman

Топ-менеджеры «2ГИС», «Сбера» и других компаний делятся своими плейлистами

Forbes
IPS, OLED, QLED: Как не запутаться в типах матриц при покупке телевизора IPS, OLED, QLED: Как не запутаться в типах матриц при покупке телевизора

Чем отличаются популярные матрицы экранов телевизоров?

Популярная механика
Открыть в приложении