Эти полезные вещества нам необходимы в первую очередь

ЛизаЗдоровье

Топ-10 важных витаминов и минералов

Без них мы как без рук. Если витаминов недостает, ломаются ногти, падает зрение, быстрее стареет кожа... Какие полезные вещества нам необходимы в первую очередь?

Витамин А

По мнению ученых, за последние 20 лет его содержание во фруктах и овощах сократилось почти в два раза.

Между тем витамин А важен не только для хорошего зрения. Он участвует в производстве клеток иммунной системы, способствует регенерации кожи, помогает бороться с акне и первыми признаками старения.

Где его искать? В среднем нам необходимо 700 мкг (2300 МЕ) витамина А в день. Беременным женщинам рекомендуется увеличить дозу до 800 мкг. Источники витамина А – жирные сорта рыбы, молочные продукты, овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета.

Витамин D

С прошлого года он стал самым популярным в мире. Если раньше мы в основном ограничивались тем, что давали его маленьким детям во время активного роста и развития, то сегодня поняли, как важно принимать его самим. Витамин D отвечает за формирование и прочность костей, мышц, зубов и ногтей, регулирует работу самых важных в организме систем – иммунной, гормональной, эндокринной, нервной. Получить достаточное количество витамина D с пищей, увы, практически невозможно, а солнечных дней у нас мало.

Где его искать? Сегодня продается множество добавок витамина D – в жидком виде и в виде желатиновых капсул с разной дозировкой. В профилактической дозировке (от 1000 до 2000 МЕ) его можно принимать самостоятельно. Более высокую дозу назначает врач.

Витамин С

Все знают, как он важен для поддержания здоровья и иммунитета. Витамин С – очень сильный антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов, выводит из организма шлаки и отлично работает в качестве общеукрепляющего средства. Помимо этого, он активизирует работу коллагена, а значит, от него зависит эластичность кожи, связок и хрящей. И, наконец, витамин С отвечает за здоровую кожу, заживляет раны, улучшает доставку кислорода к клеткам, способствует хорошему сну и помогает организму эффективно бороться со стрессами.

Где его искать? Женщинам в среднем необходимо около 75–100 мг в сутки. Продукты, в которых содержится больше всего витамина С, – это облепиха, черная смородина, шиповник, киви, петрушка, цитрусовые и помидоры. В аптеках также есть много добавок витамина С в виде растворимых и желатиновых таблеток, аскорбинок и даже конфет.

Витамины группы В

Жизненно необходимы нашему организму. Они принимают участие в клеточном метаболизме, превращают белки, жиры и углеводы в энергию, помогают правильно работать всем органам, а также нормализуют пищеварение и отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Так, биотин (В7) отвечает за состояние волос и ногтей, пантенол (В5) заживляет раны и восстанавливает ткани, а фолиевая кислота (В9) – ключевой витамин для беременных женщин, поскольку участвует в формировании нервной трубки ребенка, спинного мозга и скелета.

Где их искать? Витамины группы В содержатся в зелени, бобовых, орехах, злаках, зеленых овощах.

Витамин Е

Специалисты называют его витамином молодости. Особенно важен витамин Е для женщин, поскольку защищает клетки от разрушения, улучшает регенерацию тканей, замедляет старение, лечит акне и борется с пигментными пятнами. Помимо этого, витамин Е участвует в работе репродуктивной системы и отвечает за нормализацию гормонов.

Где его искать? Норма – около 8 мг в день, а у беременных – 15 мг. Ее можно получить, если включать в рацион растительное и сливочное масло, неочищенные злаки, яйца, кисломолочные продукты, зелень.

Железо

По данным последних исследований, каждый третий житель нашей планеты сталкивается с дефицитом железа. Этот микроэлемент необходим для транспортировки кислорода через кровь по всему организму. Он способствует усилению иммунной системы, помогает противостоять различным заболеваниям, участвует в метаболизме. Женщинам с особым вниманием нужно относиться к уровню железа в крови, поскольку из-за месячных у них может быть дефицит этого полезного элемента. При нехватке железа кожа становится бледной, сухой и изможденной, ломаются ногти и волосы, на ногах образуются трещины, наступает упадок сил и даже вкусовые предпочтения могут меняться.

Где его искать? Женщинам необходимо больше железа, чем мужчинам. Наша суточная доза должна составлять около 15 мг, а во время беременности и лактации ее рекомендуется увеличить до 20 мг. Больше всего железа содержится в таких продуктах, как красное мясо, печень, яйца, орехи, гранат, яблоки и инжир. К сожалению, набрать суточную норму железа из пищи непросто. Поэтому специалисты рекомендуют постоянно следить за его уровнем в крови. Лучший метод профилактики дефицита – сбалансированное питание и железо в составе поливитаминных комплексов.

Калий

Работает в тесной связи с натрием – вдвоем они играют большую роль в поддержании здоровья клеток, снижают риск хронических заболеваний. Калий обеспечивает водный баланс и распределение жидкости в организме. Также он регулирует кислотно-щелочной баланс, помогает работе сердца, почек и надпочечников, поддерживает нормальное давление. Недостаток калия может привести к упадку сил, депрессии, сухости кожи и ломкости волос.

Где его искать? Оптимальное соотношение калия и натрия в организме – 2:1. Это значит, что калия мы должны потреблять в 2 раза больше, чем натрия. В таком случае почки работают хорошо, не образуются отеки. Источники калия – бананы, авокадо, шпинат, брюссельская капуста, фасоль, изюм, морковь. Необходимо от 2000 до 3000 мг в день.

Кальций

С возрастом мы подвержены риску развития остеопороза, поэтому кальций для нас очень важный минерал. Все знают, что кальций – это прочность костей и зубов. Однако в костях идет постоянный процесс разрушения и обновления клеток, ведь организм берет кальций из костей, чтобы доставить его в кровь. При недостатке кальция взять материал для восстановления организму попросту неоткуда. В результате кости истончаются и начинают ломаться даже при незначительных травмах. У женщин особый риск потери кальция в костях наступает в период менопаузы. Однако в любом возрасте необходимо следить за уровнем этого минерала и при необходимости принимать курсы кальциевых добавок.

Где его искать? Основные поставщики кальция – это молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, кунжут. Средняя суточная норма для женщин составляет около 1000 мг кальция. В период и после менопаузы ее рекомендуют увеличить до 1200 мг. А беременным и кормящим мамам – до 1400 мг.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают метаболизм, увеличивают количество сжигаемого жира. А еще они уменьшают чувство голода и улучшают память. Для женщин омега-3 особенно важны, поскольку они смягчают менструальные боли и симптомы менопаузы, а также снижают риск послеродовой депрессии.

Где их искать? В рыбе и в морепродуктах. Также омега-3 можно получить из размолотых семян льна и льняного масла, шпината и морских водорослей.

Цинк

Незаменимое питательное вещество, которое обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Цинк хорош еще тем, что сокращает длительность простудных заболеваний. Он участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий. Помимо этого, цинк стимулирует регенерацию кожи, поэтому его часто используют в лечении экзем и прочих заболеваний кожи. А еще этот микроэлемент влияет на состояние волос и ногтей: при его дефиците они становятся сухими и ломкими. И, наконец, цинк укрепляет нервные волокна, способствует правильной мозговой деятельности и участвует в синтезе «гормона счастья» серотонина. Именно поэтому от уровня цинка в организме во многом зависят настроение и самочувствие.

Где его искать? Цинк в достаточном количестве содержится в красном мясе, курице, индейке, зерновых, твердых сортах сыра, орехах, тыквенных семечках, бобовых. Однако стоит учитывать, что не весь цинк, который содержится в продуктах-источниках этого микроэлемента, сможет полноценно усвоиться. На самом деле из пищи усваивается только 30–40% цинка. Все дело в присутствии фитатов – фитиновой кислоты, которая мешает усвоению этого важнейшего микроэлемента. Именно поэтому специалисты рекомендуют дополнительно принимать поливитаминные комплексы, которые содержат цинк, или отдельные добавки цинка в виде таблеток или капсул.

Женщинам необходимо употреблять 8–11 мг в день, а в период беременности или кормления грудью – 12 мг.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; Alexander Raths/stock.adobe.com; New Africa/stock.adobe.com; amy_lv/stock.adobe.com; ChaoticDesignStudio/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Хорошее начало. 7 фруктов, которые лучше всего есть на завтрак Хорошее начало. 7 фруктов, которые лучше всего есть на завтрак

Эти фрукты зарядят тебя энергией с самого утра и дадут ощущение сытости

Лиза
Марта Леман — о важности перемен в управлении и собственном образе Марта Леман — о важности перемен в управлении и собственном образе

Как стать успешным управленцем будущего?

РБК
Очень интимно Очень интимно

Отвечаем на распространенные вопросы о менструации

Лиза
Мой ребенок растет билингвом — радоваться или опасаться? Мой ребенок растет билингвом — радоваться или опасаться?

В билингвизме нет ничего странного и страшного

СНОБ
Три вопроса, которые помогут нам пробудить свою сексуальность Три вопроса, которые помогут нам пробудить свою сексуальность

Что сделать, чтобы вернуть себе страсть, желание и не стесняться своих чувств?

Psychologies
Что делать, если вас все время перебивают Что делать, если вас все время перебивают

Из-за чего собеседник вас перебивает и как изменить ситуацию?

Psychologies
Защищает от инсульта, помогает похудеть: 5 причин пить кофе каждый день Защищает от инсульта, помогает похудеть: 5 причин пить кофе каждый день

Каждый день жители планеты выпивают не менее миллиарда чашек кофе

Cosmopolitan
История одного эксперимента: как прожить целый месяц вообще без мусора История одного эксперимента: как прожить целый месяц вообще без мусора

Как прожить месяц, полностью отказавшись от отходов

Forbes
Роман Должанский: Одоевское трехлучье Роман Должанский: Одоевское трехлучье

Новые главы из будущей книги Романа Должанского о путешествиях по России

СНОБ
Бурные реки TikTok: как запустить рекламу в растущей соцсети и не наделать ошибок Бурные реки TikTok: как запустить рекламу в растущей соцсети и не наделать ошибок

Как не потерять деньги, запуская рекламу в TikTok

Forbes
Киберпанк-2021 Киберпанк-2021

Проект нового направления в музыкальной индустрии родился на стыке технологий

Популярная механика
Российские учёные открыли новую элементарную частицу с помощью Большого адронного коллайдера Российские учёные открыли новую элементарную частицу с помощью Большого адронного коллайдера

Российские ученые объявили об обнаружении новой элементарной частицы

Популярная механика
Место действия Место действия

Самые колоритные места для съемок фильмов

Grazia
«Равный доступ к счастью возможен»: чем занимаются эксперты по устойчивому развитию в больших компаниях «Равный доступ к счастью возможен»: чем занимаются эксперты по устойчивому развитию в больших компаниях

Ольга Лучина — о том, с чего начать изменение корпоративной культуры

Forbes
На Байкале запустили глубоководный нейтринный телескоп. Крупнейший в Северном полушарии На Байкале запустили глубоководный нейтринный телескоп. Крупнейший в Северном полушарии

Строительство объекта длилось с 2015 года, а сам проект стал международным

Популярная механика
По грибы в Англии. Как советская поваренная книга оказалась к месту в поместье барона По грибы в Англии. Как советская поваренная книга оказалась к месту в поместье барона

Советские эмигранты привезли с собой в Лондон и свои гастрономические привычки

СНОБ

Как историей Гагарина вдохновлялись музыканты, кинематографисты и художники

Esquire
История одной песни: «One Way Ticket» История одной песни: «One Way Ticket»

Запутанная история песни «One Way Ticket»

Maxim
Не только «Малкольм и Мари»: 10 мелодрам, построенных на диалоге Не только «Малкольм и Мари»: 10 мелодрам, построенных на диалоге

10 драматичных фильмов про отношения, построенные на насыщенных диалогах

Esquire
Ослепляющий камуфляж: окраска британских кораблей во время Первой мировой войны Ослепляющий камуфляж: окраска британских кораблей во время Первой мировой войны

Однажды у кубиста и зоолога спросили, как спрятать корабль в открытом море

Maxim
Две твердыни Две твердыни

Близнецы леди Амелия и Элайза Спенсер дали первое в жизни интервью

Tatler
Брачный период: история любви Николая Дроздова и его жены длиной в полвека Брачный период: история любви Николая Дроздова и его жены длиной в полвека

В чем секрет таких долгих и крепких отношений супругов Дроздовых

Cosmopolitan
Одышка и несварение: 7 признаков рака яичников, которые не принимают всерьез Одышка и несварение: 7 признаков рака яичников, которые не принимают всерьез

Рак яичников часто протекает незаметно

Cosmopolitan
Как научиться ценить прошлое? Попробуйте упражнение «Горные вершины» Как научиться ценить прошлое? Попробуйте упражнение «Горные вершины»

Мы часто забываем о важности прошлого

Psychologies
Холод космоса не так уж далёк, как кажется Холод космоса не так уж далёк, как кажется

Есть ли разница между инеем в разное время года?

Наука и жизнь
Муж и жена — одна сатана Муж и жена — одна сатана

Традиционный интерьер и современное искусство под одной крышей

AD
Белок с цинковыми пальцами помог нейронам справиться с болезнью Альцгеймера Белок с цинковыми пальцами помог нейронам справиться с болезнью Альцгеймера

Белок с цинковыми пальцами снижает уровень тау-белка при Альцгеймере

N+1
Кристофер Уинн, Papa John’s: «Бизнес в России — это что-то между спортом и войной. Зависит от дня недели» Кристофер Уинн, Papa John’s: «Бизнес в России — это что-то между спортом и войной. Зависит от дня недели»

Кристофер Уинн — какие навыки нужны франчайзи и в чем проблема агрегаторов

Inc.
Как же построить Россию без Путина? Ответ на колонку Геворга Мирзаяна о «трагедии ошибок» и «либерале Гозмане» Как же построить Россию без Путина? Ответ на колонку Геворга Мирзаяна о «трагедии ошибок» и «либерале Гозмане»

Леонид Гозман о «дискредитации всех российских либералов перед выборами»

СНОБ
8 фильмов об Испании 8 фильмов об Испании

Мы собрали лучшие картины о фламенко, корриде и испанской истории и культуре

GQ
Открыть в приложении