Почему мы едим больше, чем нужно, чтобы утолить голод?

ЛизаЗдоровье

Первое, второе, пятое и компот

Почему мы едим больше, чем нужно, чтобы утолить голод? Опытный диетолог рассказывает о типах переедания и способах борьбы с ними.

В большинстве развитых стран 15–20% людей страдают от ожирения и лишнего веса.

Проблема лишнего веса актуальна для всех слоев населения, она не зависит от социального статуса, пола, возраста или места проживания. Еще не все понимают, что избыточный вес и ожирение не только делают фигуру непривлекательной, но и провоцируют развитие множества заболеваний. А причина проблемы – нарушение пищевого поведения и переедание.

В норме человек должен принимать пищу, когда чувствует голод. Наши рефлексы определяют, что именно и в каком количестве нужно съесть. Но из-за действия различных внешних и внутренних факторов этот здоровый механизм ломается – возникают нарушения пищевого поведения. Например, такие, как повышение аппетита ночью, зависимость от сладкого, заедание стресса... Поговорим подробнее о различных типах переедания, причинах их возникновения и способах сделать свое пищевое поведение здоровым.

Эмоциональное переедание

Еда выполняет множество функций в нашей жизни. И не всегда это утоление голода. При эмоциональном переедании человек поглощает пищу, не испытывая голода. Почему же происходит этот неконтролируемый процесс? В данном случае причина – эмоции. Причем как плохие, так и хорошие. Мы устраиваем обильные застолья на праздники и дни рождения. Едим много высококалорийной еды, когда нам грустно, когда мы подавлены, чувствуем неудовлетворенность жизнью и собой. Еда помогает регулировать эмоции. Проблема возникает, если еда начинает занимать место единственного «утешителя».

Переедание, связанное с ограничениями

Оно часто развивается у людей, которые следуют жестким диетам. При резком снижении калорийности рациона неизбежно возникает чувство голода, которое ведет к срывам. У человека начинают срабатывать защитные механизмы организма, снижается метаболизм, тело экономит энергию и жир откладывается про запас. Еда, которая попадает под руку, сразу будет съедена. Сопротивляться этому природному инстинкту практически невозможно. А когда человек срывается, он съедает гораздо больше, чем обычно. В условиях постоянных ограничений все излишки еды превращаются в жир. А затем возникает порочный круг: после срыва из-за чувства вины опять следуют жесткие ограничения, затем новый срыв – и опять диета.

Экстернальное переедание

При этом типе человек реагирует на внутренние и внешние сигналы, а не на чувство голода. Это тот случай, когда очень тяжело устоять перед искушением попробовать что-то вкусное. При экстернальном переедании человеку трудно пройти мимо прилавка с выпечкой или сладостями, даже если есть не хочется. Такие люди легко поддаются влиянию внешней среды, зависят от окружения, часто перекусывают за компанию, не испытывая голода. В современном мире существует целая индустрия рекламы сочного и аппетитного фастфуда. Производители делают все для того, чтобы человек съедал больше, чем хочет на самом деле. Многие не могут сопротивляться этому воздействию и переедают.

Что предпринять, чтобы не переедать?

1. ВЫПИВАЙ СТАКАН ЧИСТОЙ ВОДЫ за 20–30 минут до еды.

2. ВЫБИРАЙ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, которые прошли минимальную переработку (цельнозерновые крупы, хлеб, фрукты, овощи, бобовые, орехи).

3. ВЕДИ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК. Фиксируй в нем информацию о съеденной за день еде.

4. СОКРАТИ ПОРЦИЮ. Используй для еды тарелку меньшего размера.

5. ЕШЬ ОСОЗНАННО, не спеша, чувствуя запах, вкус блюда. Не смотри телевизор во время еды, не сиди в это время за компьютером, планшетом или смартфоном.

6. ПЛАНИРУЙ ПРИЕМЫ ПИЩИ, ешь понемногу, но часто, чтобы не наступало чувство голода.

7. УБЕРИ ИЗ ЗОНЫ ДОСТУПА кондитерские изделия, полуфабрикаты, снеки. Не ходи в магазин за продуктами голодной.

8. ОПРЕДЕЛИ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ, старайся снимать напряжение и уменьшать уровень стресса с помощью методов, не связанных с едой, – медитации, дыхательных практик, хобби.

9. ПОМЕНЯЙ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ В СВОЕЙ СЕМЬЕ, откажись от фастфуда, готовь самостоятельно более простые и разнообразные блюда.

Ирина Писарева, нутрициолог, спортивный диетолог, член национальной ассоциации диетологов

Фото: artjazz/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; victosha/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Неидеальная форма пупка: как девочки-подростки относятся к своей внешности Неидеальная форма пупка: как девочки-подростки относятся к своей внешности

Почему подростки недовольны своей внешностью и на кого хотят быть похожими

Forbes
Обмани меня: как работает полиграф и можно ли ему доверять Обмани меня: как работает полиграф и можно ли ему доверять

Трепещите, врунишки, перед вами полиграф!

Playboy
До 60-ти и старше До 60-ти и старше

Как до глубокой старости оставаться здоровыми, бодрыми и активными?

Лиза
Волшебное слово «цензура». Министр культуры Ольга Любимова и политический театр Волшебное слово «цензура». Министр культуры Ольга Любимова и политический театр

Министр культуры напоминает коллегам из общественного совета о правилах игры

СНОБ
Антропологи выявили различия в питании у жертв извержения Везувия Антропологи выявили различия в питании у жертв извержения Везувия

Древние мужчины потребляли больше диетического белка из дорогой морской рыбы

N+1
Каким получился новый роман Виктора Пелевина «Transhumanism Inc.» Каким получился новый роман Виктора Пелевина «Transhumanism Inc.»

Почему поздний Пелевин оказался созвучен депрессивному 2021 году

РБК
Сергей Попов Сергей Попов

Астрофизик Сергей Попов, автор мема «черные дыры не сосут»

Esquire
«Если нормы несправедливы, надо бросить им вызов»: что такое гендерная урбанистика и почему она нужна всем «Если нормы несправедливы, надо бросить им вызов»: что такое гендерная урбанистика и почему она нужна всем

Как феминистский подход к градостроительству спасает от бедности и насилия

Forbes
Самые пикантные фото звезд сериала «Женщины на грани»: Чеховой, Навки и других Самые пикантные фото звезд сериала «Женщины на грани»: Чеховой, Навки и других

Звезды сериала «Женщины на грани» в провокационных образах

Cosmopolitan
«Сварщица Екатерина»: В кофе больше вкуса, чем в вине «Сварщица Екатерина»: В кофе больше вкуса, чем в вине

Зачем кофе выдерживают в пивных бочках и почему домашние кофемашины бесполезны

4x4 Club
Самый умный: 5 случаев, когда животные демонстрировали невероятную сообразительность Самый умный: 5 случаев, когда животные демонстрировали невероятную сообразительность

Человеку приятно тешить себя тем, что он единственный разумный вид на Земле

Вокруг света
Вокруг шум: почему Donda Канье Уэста — самый важный альбом 2021 года Вокруг шум: почему Donda Канье Уэста — самый важный альбом 2021 года

Как менялся Канье Уэст, превративший свою жизнь в бесконечный перформанс

Esquire
Охотники за просрочкой Охотники за просрочкой

Кто такие фриганы и почему им нравится есть продукты из мусорных баков

Лиза
Тайна маяка островов Фланнан: однажды трое смотрителей бесследно исчезли Тайна маяка островов Фланнан: однажды трое смотрителей бесследно исчезли

Крайне запутанное и жуткое событие – все три смотрителя бесследно исчезли

Популярная механика
Флирт размера XXL: что нельзя делать на свидании с полной женщиной Флирт размера XXL: что нельзя делать на свидании с полной женщиной

Что не стоит делать на свидании с полной женщиной

Cosmopolitan
Манипулируй этим: 7 психологических уловок, против которых бессилен наш мозг Манипулируй этим: 7 психологических уловок, против которых бессилен наш мозг

Список «багов» в нашем сознании, которые позволяют нами манипулировать

Вокруг света
5 массивных фактов об авианосцах 5 массивных фактов об авианосцах

Что это за штука такая — авианосец и почему с ней так все носятся?

Maxim
Бордель под видом храма: чем «ученица Распутина» прославилась в Европе Бордель под видом храма: чем «ученица Распутина» прославилась в Европе

«Сатанинская женщина» — так называла себя Мария Нагловская

Cosmopolitan
Как файл из Эксель сохранить в ПДФ: 4 основных способа Как файл из Эксель сохранить в ПДФ: 4 основных способа

Как сохранить Эксель в ПДФ без пакета MS Office

CHIP
О пользе плесени: исцеляющий грибок, который перевернул историю медицины О пользе плесени: исцеляющий грибок, который перевернул историю медицины

История создания антибиотиков

Популярная механика
Ученые описали основные структуры Ученые описали основные структуры

Биоинформатик описал известные структуры некодирующих РНК, связанных с аденином

Популярная механика
Юлия Пересильд: «Одиночество – мой ресурс» Юлия Пересильд: «Одиночество – мой ресурс»

Юлия Пересильд прошла по красной дорожке в Каннах, а теперь собирается в космос

Psychologies
9 невероятных случаев из истории Олимпийских игр 9 невероятных случаев из истории Олимпийских игр

Cамые курьезные моменты Олимпийских игр

РБК
От «Лапочки» до «Супер Майка»: лучшие фильмы про танцы, чтобы посмотреть с девушкой или в одиночку От «Лапочки» до «Супер Майка»: лучшие фильмы про танцы, чтобы посмотреть с девушкой или в одиночку

Подборка самых выдающихся картин про танцоров и танцы

Playboy
Мальчики в юбках: зачем афганским детям внушают, что они другого пола Мальчики в юбках: зачем афганским детям внушают, что они другого пола

Традиционный афганский обычай растить детей в рамках другого гендера

Cosmopolitan
Обмани как художник: как известные творцы вводили мир в заблуждение Обмани как художник: как известные творцы вводили мир в заблуждение

Жизнь художников часто обрастает мифами, которые нередко создаются ими самими

GQ
5 фильмов для того, чтобы окунуться в нулевые 5 фильмов для того, чтобы окунуться в нулевые

Предлагаем пересмотреть знаковые картины великой ушедшей эпохи нулевых

Esquire
Империя Fenty: как Рианна официально стала миллиардером Империя Fenty: как Рианна официально стала миллиардером

Заработать $1,7 млрд ей помогли не песни, а косметический и бельевой бренды

Forbes
Признайтесь, вы тоже их обожаете: молодежные комедии, которые всегда радуют Признайтесь, вы тоже их обожаете: молодежные комедии, которые всегда радуют

Самые интересные, смешные, необычные, наивные и милые молодёжные комедии

Cosmopolitan
Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Сегодня семена чиа используют и в кулинарии, и в лечебных целях

РБК
Открыть в приложении