Почему мы едим больше, чем нужно, чтобы утолить голод?

ЛизаЗдоровье

Первое, второе, пятое и компот

Почему мы едим больше, чем нужно, чтобы утолить голод? Опытный диетолог рассказывает о типах переедания и способах борьбы с ними.

В большинстве развитых стран 15–20% людей страдают от ожирения и лишнего веса.

Проблема лишнего веса актуальна для всех слоев населения, она не зависит от социального статуса, пола, возраста или места проживания. Еще не все понимают, что избыточный вес и ожирение не только делают фигуру непривлекательной, но и провоцируют развитие множества заболеваний. А причина проблемы – нарушение пищевого поведения и переедание.

В норме человек должен принимать пищу, когда чувствует голод. Наши рефлексы определяют, что именно и в каком количестве нужно съесть. Но из-за действия различных внешних и внутренних факторов этот здоровый механизм ломается – возникают нарушения пищевого поведения. Например, такие, как повышение аппетита ночью, зависимость от сладкого, заедание стресса... Поговорим подробнее о различных типах переедания, причинах их возникновения и способах сделать свое пищевое поведение здоровым.

Эмоциональное переедание

Еда выполняет множество функций в нашей жизни. И не всегда это утоление голода. При эмоциональном переедании человек поглощает пищу, не испытывая голода. Почему же происходит этот неконтролируемый процесс? В данном случае причина – эмоции. Причем как плохие, так и хорошие. Мы устраиваем обильные застолья на праздники и дни рождения. Едим много высококалорийной еды, когда нам грустно, когда мы подавлены, чувствуем неудовлетворенность жизнью и собой. Еда помогает регулировать эмоции. Проблема возникает, если еда начинает занимать место единственного «утешителя».

Переедание, связанное с ограничениями

Оно часто развивается у людей, которые следуют жестким диетам. При резком снижении калорийности рациона неизбежно возникает чувство голода, которое ведет к срывам. У человека начинают срабатывать защитные механизмы организма, снижается метаболизм, тело экономит энергию и жир откладывается про запас. Еда, которая попадает под руку, сразу будет съедена. Сопротивляться этому природному инстинкту практически невозможно. А когда человек срывается, он съедает гораздо больше, чем обычно. В условиях постоянных ограничений все излишки еды превращаются в жир. А затем возникает порочный круг: после срыва из-за чувства вины опять следуют жесткие ограничения, затем новый срыв – и опять диета.

Экстернальное переедание

При этом типе человек реагирует на внутренние и внешние сигналы, а не на чувство голода. Это тот случай, когда очень тяжело устоять перед искушением попробовать что-то вкусное. При экстернальном переедании человеку трудно пройти мимо прилавка с выпечкой или сладостями, даже если есть не хочется. Такие люди легко поддаются влиянию внешней среды, зависят от окружения, часто перекусывают за компанию, не испытывая голода. В современном мире существует целая индустрия рекламы сочного и аппетитного фастфуда. Производители делают все для того, чтобы человек съедал больше, чем хочет на самом деле. Многие не могут сопротивляться этому воздействию и переедают.

Что предпринять, чтобы не переедать?

1. ВЫПИВАЙ СТАКАН ЧИСТОЙ ВОДЫ за 20–30 минут до еды.

2. ВЫБИРАЙ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, которые прошли минимальную переработку (цельнозерновые крупы, хлеб, фрукты, овощи, бобовые, орехи).

3. ВЕДИ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК. Фиксируй в нем информацию о съеденной за день еде.

4. СОКРАТИ ПОРЦИЮ. Используй для еды тарелку меньшего размера.

5. ЕШЬ ОСОЗНАННО, не спеша, чувствуя запах, вкус блюда. Не смотри телевизор во время еды, не сиди в это время за компьютером, планшетом или смартфоном.

6. ПЛАНИРУЙ ПРИЕМЫ ПИЩИ, ешь понемногу, но часто, чтобы не наступало чувство голода.

7. УБЕРИ ИЗ ЗОНЫ ДОСТУПА кондитерские изделия, полуфабрикаты, снеки. Не ходи в магазин за продуктами голодной.

8. ОПРЕДЕЛИ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ, старайся снимать напряжение и уменьшать уровень стресса с помощью методов, не связанных с едой, – медитации, дыхательных практик, хобби.

9. ПОМЕНЯЙ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ В СВОЕЙ СЕМЬЕ, откажись от фастфуда, готовь самостоятельно более простые и разнообразные блюда.

Ирина Писарева, нутрициолог, спортивный диетолог, член национальной ассоциации диетологов

Фото: artjazz/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; victosha/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

13 мифов о женщинах 13 мифов о женщинах

Думаешь, знаешь женщин так же хорошо, как знал таблицу умножения в пятом классе?

Maxim
«Жизнь проходит мимо»: что делать? «Жизнь проходит мимо»: что делать?

Время идет, а наши желания и потенциал не реализуются?

Psychologies
Остановись, старение! Остановись, старение!

7 мифов об активном долголетии

Добрые советы
П — Pussy Riot П — Pussy Riot

Юрий Сапрыкин о том, как нас разделили на мракобесов и кощунников

Weekend
Анна Киселёва. На твоём берегу: опыт сельской школы, в которой есть ресурсный класс Анна Киселёва. На твоём берегу: опыт сельской школы, в которой есть ресурсный класс

В селе часто получается то, о чём большие городские школы боятся и думать

Домашний Очаг
Личный опыт: как вырастить бизнес и продать его крупной компании Личный опыт: как вырастить бизнес и продать его крупной компании

Чтобы успешно продать свой бизнес, нужно с самого начала строить его для себя

Inc.
Вездеход Копытова: из водопроводных труб и деталей от старых автомобилей он клепает что-то невероятное Вездеход Копытова: из водопроводных труб и деталей от старых автомобилей он клепает что-то невероятное

Вездеход Александра Копытова воодушевит каждого любителя внедорожных «покатушек»

Популярная механика
Агросектор должен позеленеть Агросектор должен позеленеть

Инвестиции в экологизацию сельхозпроизводства становятся более востребованными

Агроинвестор
Азбука устойчивого развития Азбука устойчивого развития

Определения наиболее актуальных терминов и явлений новой «зеленой» экономики

РБК
Как менялась Меган Маркл: скандальная герцогиня отмечает 40-летие Как менялась Меган Маркл: скандальная герцогиня отмечает 40-летие

Как менялась внешность самой обсуждаемой королевской особы

Cosmopolitan
Нужен детокс: как распознать токсичные отношения и выйти из них Нужен детокс: как распознать токсичные отношения и выйти из них

Как понять, что вы оказались в отношениях, которые буквально отравляют жизнь?

РБК
«В горе и радости»: почему брак, основанный на традиционных ценностях, обречен «В горе и радости»: почему брак, основанный на традиционных ценностях, обречен

Когда появилась традиционная свадебная клятва и почему она устарела

Cosmopolitan
Кощей: разбор по косточкам Кощей: разбор по косточкам

Две возможные модели существования Кощея Бессмертного

Вокруг света
Пятиэтажки против небоскребов: откуда дует ветер Пятиэтажки против небоскребов: откуда дует ветер

Люди строили города, чтобы защититься от безжалостной природы

Вокруг света
Как выглядят дети актрис сериала «Кухня»: Подкаминской, Кузьминой и других Как выглядят дети актрис сериала «Кухня»: Подкаминской, Кузьминой и других

Увидеть настоящих детей звезд сериала «Кухня» можно в этом материале

Cosmopolitan
Дизайнерская обитель Дизайнерская обитель

Аскетичная квартира со сдержанной цветовой гаммой, напоминающая келью

AD
Александр, сын Ярослава Александр, сын Ярослава

Почему мы почти ничего не знаем об Александре Невском

Дилетант
Маша Малвинская. Гуляем с собакой: бизнес, который даёт не только деньги, но и много тепла Маша Малвинская. Гуляем с собакой: бизнес, который даёт не только деньги, но и много тепла

Собака спасла Марию от одиночества — и вдохновила на проект по поиску выгульщика

Домашний Очаг
Неандертальцы: приматы и художники Неандертальцы: приматы и художники

Неандертальцы оказались умелыми мастерами, лекарями и даже художниками

Популярная механика
«Нам всем повезло, что у нас есть русский язык». Интервью с членом Общественной палаты России Владимиром Лагкуевым «Нам всем повезло, что у нас есть русский язык». Интервью с членом Общественной палаты России Владимиром Лагкуевым

Член Общественной палаты — о том, что объединяет разные национальности России

СНОБ
Как правильно хранить продукты в холодильнике: главные советы Как правильно хранить продукты в холодильнике: главные советы

Наиболее полезные рекомендации по хранению продуктов в холодильнике

CHIP
Дмитрий Быков Дмитрий Быков

Изобилие лекций Быкова соразмерно Быкову во всех ипостасях

Esquire
15 вещей, которые нужно знать об Афганистане, который опять пошел ко всем чертям 15 вещей, которые нужно знать об Афганистане, который опять пошел ко всем чертям

Откуда у Талибана ноги растут?

Maxim
Так вот ты какой, северный олень! Так вот ты какой, северный олень!

Пока дети верят в Санта-Клауса, взрослые верят в его оленей

Вокруг света
Отделить зерна от плевел: 5 новых книг на важные темы Отделить зерна от плевел: 5 новых книг на важные темы

Новая де Бовуар, правила писательства Чака Паланика и другие важные книги

Esquire
10 признаков, что твоя кожа стареет быстрее положенного 10 признаков, что твоя кожа стареет быстрее положенного

10 признаков преждевременного старения

Cosmopolitan
Зона высокой концентрации морских птиц в Атлантике оказалась размером с Архангельскую область Зона высокой концентрации морских птиц в Атлантике оказалась размером с Архангельскую область

Существует участок, где в течение года собирается до пяти миллионов морских птиц

N+1
Анна Ахматова Анна Ахматова

Поэтесса, умерла 5 марта 1966 года в возрасте 76 лет

Esquire
Александр Пелевин Александр Пелевин

Писатель Александр Пелевин стал победителем премии «Национальный бестселлер»

Собака.ru
От тамагочи до попрыгунчиков: 7 игрушек из 90-х, вызывающих приступ ностальгии От тамагочи до попрыгунчиков: 7 игрушек из 90-х, вызывающих приступ ностальгии

Глядя на эти игрушки, хочется вернуться в детство

Playboy
Открыть в приложении