Как стоит питаться, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре

ЛизаЗдоровье

Что есть, чтобы похудеть

Как стоит питаться тем, кто занимается фитнесом, чтобы тренировки приносили наибольший эффект фигуре и здоровью

Многих поклонников фитнеса волнует, что надо есть, в каком количестве и когда именно. Что это за окно, которое нужно срочно закрывать после тренировки? И правда ли, что, если не поесть вовремя, тренировка пройдет зря? Отвечаем на все эти вопросы.

Надо ли торопиться «закрывать окно»

Исследования последних лет в физиологии тренинга и функционального питания (дающего результат) показали, что жесткие рамки, которые еще недавно считались незыблемыми и ввергали в стресс новичков, вполне можно раздвинуть. Ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть за пару-тройку часов до тренировки, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая, успеешь ли ты выпить протеиновый коктейль, чтобы закрыть пресловутое анаболическое окно. Это вовсе не означает, что теперь после спорта нельзя пить протеиновый шейк или есть банан. Если тебе хочется и ты к этому привыкла – на здоровье. Главное – больше не надо переживать, что ты не успела этого сделать, поэтому мышцы не вырастут.

Белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатая протеином еда будет отдавать аминокислоты в кровь в течение 3–5 часов, а то и больше. Этих аминокислот хватит и на время тренировки, и на час-два после нее. При условии, конечно, что белка в предтренировочной еде было достаточно.

До и после

Прием пищи до занятий спортом очень важен. Правило простое: еда перед тренировкой должна включать в среднем 0,4–0,55 г белка на кг твоего веса (как и другие приемы пищи в течение дня). Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты соблюдаешь это правило, то тебе не надо спешить есть после тренировки. Спокойно поезжай домой и ешь, когда проголодаешься.

Ученые, которые занимались темой анаболического окна, говорят, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто занимается регулярно на протяжении длительного времени. Но даже для тех, кому спортзал – дом родной, белково-углеводное окно не захлопывается через 30 минут после тренировки.

Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум 4–6 часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что делай так, как тебе удобно, и заботься не только о рельефах тела или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе будет спокойнее, если выпьешь протеиновый шейк сразу после окончания тренировки, – пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь. Так или иначе, тебе стоит знать законы белкового синтеза в организме и применять их, если ты действительно заинтересована в развитии своих мышц (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Важно понимать: чтобы в нашем организме начался белковый синтез (то есть строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот), с каждым приемом пищи мы должны употреблять примерно 30–40 граммов белка для запуска этого процесса.

В идеале этот синтез должен идти постоянно, а не запускаться один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Причем большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 граммов (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом – то есть необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Но эта аминокислота не должна быть «единственным условием», она должна попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример

Если женщина регулярно и активно тренируется (а не раз в неделю выбирается в спортзал), то ей в сутки требуется 2 г белка на 1 кг веса. То есть женщине весом 60 кг нужно потреблять не менее 120 г этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, не меньше.

Рамки раздвинулись

Анаболическое окно (метаболическое, белковоуглеводное) – период, в течение которого энергия, полученная из еды, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Раньше считалось, что он длится всего 15–30 минут, а теперь выяснилось, что речь идет о часах!

Важно!

Зависит ли еда от времени занятий? Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься вечером, то все еще проще – не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но при этом насыщенный белком и углеводами ужин.

Белки и углеводы в граммах

  • Если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше есть 3 раза в день, употребляя 40 г белка за прием пищи, чем 6 раз – по 20 г.
  • В каждом большом приеме пищи, начиная с завтрака, должно присутствовать не меньше 30 г белка. Не нужно начинать день с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве.
  • Такой подход будет гораздо более эффективным, чем стремление попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
  • Что касается углеводов, то можно облегченно вздохнуть. Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собой рабочие мышцы в течение суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными: содержать и белок, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Но мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них много витаминов, а калорий мало – ты не будешь переживать за фигуру.
  • Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых тренировках – 3–5 г на 1 кг веса, при кардио – 2 г.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
«Полезно для психики»: 5 причин составлять списки «Полезно для психики»: 5 причин составлять списки

Ведение списков — отличная терапевтическая практика

Psychologies
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
По правилам инстинкта: 7 стойких бойцов из мира животных По правилам инстинкта: 7 стойких бойцов из мира животных

Агрессия — обычное явление в животном царстве. И она не возникает просто так

Вокруг света
Настроим четкость Настроим четкость

3 предвестника близорукости, на которые мало кто обращает внимание

Лиза
«Прыжок веры» в реальной жизни: сумасшедший трюк каскадера «Прыжок веры» в реальной жизни: сумасшедший трюк каскадера

Что такое «Прыжок веры» и можно ли его исполнить в реальной жизни?

ТехИнсайдер
Один день в городе Один день в городе

Отправляемся в Ялту в поисках счастья

Лиза
«Потребителю нужно больше, чем просто товар или услуга». Марина Геворкян и Анна Погосян — о вдохновении и преодолении в бизнесе «Потребителю нужно больше, чем просто товар или услуга». Марина Геворкян и Анна Погосян — о вдохновении и преодолении в бизнесе

Теперь в центре внимания не «герой нашего времени», а героиня

СНОБ
Пятнадцать натуральных средств для омоложения Пятнадцать натуральных средств для омоложения

Предотвратить мелкие «возрастные» неприятности можно и без помощи специалистов

Здоровье
На краю кутерьмы На краю кутерьмы

«Кроличья нора»: Кифер Сазерленд в параноидальном триллере в духе 1970-х

Weekend
Почему маленькие собаки живут дольше крупных? Дело в скорости эволюции Почему маленькие собаки живут дольше крупных? Дело в скорости эволюции

Из-за чего большие собаки оказались более уязвимы, чем миниатюрные

Вокруг света
Как понять, глубокий ли ты человек, — комментарий гештальт-терапевта Как понять, глубокий ли ты человек, — комментарий гештальт-терапевта

Чем же глубокий человек отличается от других? И отличается ли?

Psychologies
Без зажимов и комплексов: 5 танцевальных практик для принятия себя и своего тела Без зажимов и комплексов: 5 танцевальных практик для принятия себя и своего тела

Как можно освободиться от этих зажимов? С помощью танца

Psychologies
ПАИ с удобствами и без ПАИ с удобствами и без

Какая недвижимость доступна в ЗПИФах розничным инвесторам

Деньги
Электричка с зоркими глазами Электричка с зоркими глазами

Беспилотники пригородного сообщения

Наука
Разъяренные и опасные: как отомстить бывшему Разъяренные и опасные: как отомстить бывшему

После того, как вам изменили возникает понятное, хотя и неназываемое желание...

VOICE
Тимофей Мозгов. Высшее общество Тимофей Мозгов. Высшее общество

История-разворот, показывающая неочевидные стороны жизни с ростом 216 см

Maxim
Смертоносные тренинги: как псевдопсихологи заманивают в секты и доводят учеников до самоубийства Смертоносные тренинги: как псевдопсихологи заманивают в секты и доводят учеников до самоубийства

Что же это за смертоносные тренинги и почему люди идут туда за помощью

Psychologies
Отказ системы: история роботов и андроидов в литературе Отказ системы: история роботов и андроидов в литературе

Как роботы, андроиды и ИИ появились в художественной литературе

Правила жизни
Секрет вечной молодости: как Сергей Воронов решил омолодить все человечество пересадкой обезьяньих яиц Секрет вечной молодости: как Сергей Воронов решил омолодить все человечество пересадкой обезьяньих яиц

Громкие и страшные опыты профессора Воронова

ТехИнсайдер
Илья Макаров: «Люди не готовы к ошибкам нейросетей» Илья Макаров: «Люди не готовы к ошибкам нейросетей»

Как устроены нейросети, каковы их возможности, риски и перспективы?

РБК
Как сделать тренировки действительно полезными? Простые советы экспертов Как сделать тренировки действительно полезными? Простые советы экспертов

Ключевые факторы для людей, поддерживающих свою физическую форму

ТехИнсайдер
«Я дочь четырех родителей»: откровенная история читательницы и комментарий психолога «Я дочь четырех родителей»: откровенная история читательницы и комментарий психолога

История, в которой родителям, их новым партнерам и детям удалось стать семьей

Psychologies
Может ли мороженое быть полезным для здоровья? Вы поразитесь! Может ли мороженое быть полезным для здоровья? Вы поразитесь!

Как любимый многими десерт может оказать позитивное влияние на организм

ТехИнсайдер
Разные интересы: проблема или возможность — объяснение психолога Разные интересы: проблема или возможность — объяснение психолога

Как сохранить союз, если общих тем мало?

Psychologies
Правда ли, что для формирования привычки нужен 21 день? Вот что говорит современная наука Правда ли, что для формирования привычки нужен 21 день? Вот что говорит современная наука

Возможно ли за три недели приучить себя к полезному?

Вокруг света
«Носы у нас обеих крупные, но непохожие»: Мариэтта Цигаль-Полищук о роли Раневской «Носы у нас обеих крупные, но непохожие»: Мариэтта Цигаль-Полищук о роли Раневской

Актриса Мариэтта Цигаль-Полищук — о творческом пути и влиянии матери на карьеру

Forbes
«Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя «Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя

Что нужно знать тем, кто хочет расшифровать подсказки бессознательного?

Psychologies
Как младенцы учат язык взрослых? Поразительное объяснение ученых! Как младенцы учат язык взрослых? Поразительное объяснение ученых!

Маленькие дети учат язык своих родителей, основываясь на просодии

ТехИнсайдер
Томат, авокадо и гранат: 13 антивозрастных продуктов — включите в рацион Томат, авокадо и гранат: 13 антивозрастных продуктов — включите в рацион

Хотите, чтобы никто не догадался, сколько вам лет, без пластической операции?

Psychologies
Открыть в приложении