Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

ЛизаЗдоровье

Бессонное царство

Полночи ворочаешься, а утром встаешь вся разбитая. После такого «отдыха» и речи быть не может о хорошем настроении и эффективной работе! Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из нас с уверенностью можно сказать две вещи. Первая – мы не высыпаемся. Вторая – испытываем стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Что может помочь в этом случае?

1Метод «4–7–8»

Расслабиться и успокоиться можно, если сосредоточиться на своем дыхании, поскольку оно влияет как на наши биологические процессы, так и на психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4–7–8» направлена как раз на то, чтобы привести его в норму. Она состоит из четырех ступеней.

Этап 1 (подготовительный). Находясь в кровати в горизонтальном положении, прижми кончик языка к небу (к области за верхними зубами). Далее с напором выдохни воздух. Так, чтобы был слышен свист. Губы при этом должны быть сложены трубочкой.

Этап 2. Медленно вдыхай воздух через нос, при этом мысленно считая до четырех.

Этап 3. Задержи дыхание, считая до семи.

Этап 4. Продолжительно выдыхай, считая до восьми.

Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут.

Как это работает?

Рассмотрим два момента – физиологический и психологический. Первый связан с тем, что в крови восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Психологический заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые не позволяют тебе уснуть. Используя этот метод, ты быстро нормализуешь свой сон.

2Помедленнее, я записываю!

Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают тебе уснуть, заведи дневник. Ежедневно записывай в него мысли, которые крутятся в голове перед сном. Также полезно подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями.

Подойти к ведению дневника можно творчески. Рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй наклейки и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.

Как это работает?

Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать – то одна проблема всплывет, то другая, и очень трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, а также выплеснуть негативные эмоции на бумагу.

Не знаешь, с чего начать? Вот несколько тем, над которыми стоит поразмышлять:

  • что беспокоит тебя на данный момент;
  • какие события и люди вызывают у тебя тревогу;
  • как ты можешь повлиять на эти события и отношения с людьми;
  • насколько сильно твое беспокойство по шкале от одного до десяти;
  • где именно в теле ты ощущаешь напряжение, когда тебя накрывает тревога;
  • что ты чувствуешь, когда сильно переживаешь;
  • помогает ли тебе хоть чем-то твое беспокойство;
  • что ты можешь сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?

3Сделай перерыв

Если бессонница является следствием тревожности, то главное, что здесь необходимо делать, – это избавляться от всего того, что ухудшает твое психологическое состояние. Конечно, хорошо бы сходить на консультацию к психотерапевту, чтобы разобраться в проблеме. Но кое-что ты можешь сделать сама прямо сегодня ночью!

Люди, которые страдают бессонницей, описывают свое состояние примерно так: «Я лежу в кровати и мучаюсь оттого, что не могу заснуть. Постоянно ворочаюсь, мне то жарко, то холодно, каждый шорох раздражает…» А что, если не лежать в постели дальше, а разрешить себе не спать? Перестать заниматься самобичеванием и ругать себя за то, что тебе не спится, а почитать книжку или сделать какие-то дела по дому. Хорошо бы выйти из спальни и побыть в комнате (хоть на кухне), которая не связана со сном.

Как это работает?

Суть в том, чтобы перестать заставлять себя уснуть. Чем больше человек прикладывает для этого усилий, тем тревожнее ему становится. Например, тебе рано утром надо вставать на работу, но ты лежишь в постели уже полтора часа и никак не можешь уснуть. Ты начинаешь суетиться и нервничать – завтра нужно работать, общаться с людьми, идти на совещание… И чем больше ты думаешь о том, что тебе необходимо полноценно отдохнуть, тем сложнее становится это сделать. Теперь ты уже беспокоишься из-за того, что утром можешь проспать или встать в разбитом состоянии. В итоге тревоги становится вдвое больше.

Надо отметить, что волнение по поводу отсутствия сна порой страшнее самой бессонницы – оно только закручивает гайки. Когда ты пытаешься заставить себя уснуть и начинаешь нервничать по этому поводу, ситуация усугубляется, ты чувствуешь себя все хуже. А вот если ты примешь свое состояние, позволишь себе оставить бесплодные попытки уснуть хотя бы на полчаса, то увидишь, что вторичная тревога уйдет, а это уже 50% улучшения.

Не спится — бери книжку!

Чтение художественной литературы – один из самых доступных и надежных способов улучшить свое психологическое состояние. Возьми что-нибудь из классики – например, рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского. Подойдут и более легкие произведения, но лучше, чтобы это была не фантастика и тем более не триллер. Учебная литература тоже не поможет расслабиться. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо эффективнее, чем прослушивание музыки и даже прогулка.

Настройки

Неужели для сна нужны какие-то сложные условия? Ведь это жизненная потребность. Человек может уснуть хоть сидя, хоть стоя, хоть в душной машине. Конечно, если при этом над ним не стоит злодей и не щелкает кнутом: «Спи! Завтра на работу!»

Если быстро уснуть не получается изо дня в день, то соблюдение нескольких простых правил может помочь исправить ситуацию. Попробуй в течение 2–3 недель следовать им и применять один из способов, указанных ранее. Улучшения непременно будут!

Будь активна в течение дня. Ночная сонливость напрямую связана с физической и умственной нагрузкой днем. Не устала за день, не потратила достаточно сил и калорий, не подышала свежим воздухом? Вероятность проблем со сном будет гораздо выше. Обязательно ежедневно гуляй на свежем воздухе, посещай спортзал, делай по утрам зарядку, откажись от лифта и эскалаторов и помни, что жизнь – в движении.

Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Постарайся избегать тяжелой пищи и сладких десертов. Если чувствуешь голод, выпей кефира. А стакан теплого молока с каплей меда прямо перед сном поможет расслабиться и быстрее погрузиться в объятия Морфея.

Старайся не пользоваться телефоном, компьютером и не смотреть телевизор за час до сна. Возможно, для тебя это покажется самым трудным условием. Но, поверь, здоровый сон и хорошее самочувствие того стоят! Синий свет экранов мешает здоровому сну – это доказанный факт. Зачем спорить с наукой?

Разогрей свое тело. Если температура кожи увеличится, это вызовет сонливость. Попробуй за 30 минут до сна принять теплую ванну. Кстати, на некоторых людей душ оказывает бодрящий эффект. Если это про тебя, то принимай душ сразу после работы или отдай предпочтение теплой ванне с хвойным экстрактом или лавандой. После водных процедур сделай себе легкий массаж стоп, рук и лица.

Перед тем как ложиться, хорошо проветри комнату, в которой спишь. Холодный свежий воздух в сочетании с прогретым после душа телом дает отличный снотворный эффект, а также хорошо снимает тревогу.

Попробуй всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Здорово, если удастся лечь в 22:00, а проснуться в 6:00. Считается, что каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха, чем все последующие. Это связано с выработкой мелатонина и циркадными ритмами (внутренние часы, контролирующие наши физиологические процессы).

Вера Гуляева, психолог

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сокровища Урарту Сокровища Урарту

Четыре сокровища древнего Урарту

Вокруг света
Как в 50 выглядеть на 30? Секретные бьюти-процедуры голливудских звезд Как в 50 выглядеть на 30? Секретные бьюти-процедуры голливудских звезд

Кажется, время не властно над селебрити — всё благодаря этим бьюти-процедурам

Cosmopolitan
Карина-вирус! Карина-вирус!

В это тревожное время героиней обложки стала главная медсестра страны

Maxim
Тайные знаки: зачем королева Елизавета ставит сумку на стол и теребит кольцо Тайные знаки: зачем королева Елизавета ставит сумку на стол и теребит кольцо

Какими тайными знаками пользуются монаршие особы и о чем они говорят

Cosmopolitan
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
10 нетривиальных мест, куда надо съездить заядлому рыбаку 10 нетривиальных мест, куда надо съездить заядлому рыбаку

Рыбалка – это не только спортивный азарт, но и изучение страны

GQ
От чего умер Ленин? От чего умер Ленин?

На момент смерти Ленину было всего 53 года. На здоровье он никогда не жаловался

Дилетант
Как делать продукты, которые меняют мир. Опыт Endel, Loona и Anytype Как делать продукты, которые меняют мир. Опыт Endel, Loona и Anytype

В основе любого прорывного продукта лежат несколько составляющих

Inc.
С мечтой о Мальте С мечтой о Мальте

Как российский император Павел I протянул руку помощи рыцарям-католикам

Дилетант
Как повернуть вспять кариес Как повернуть вспять кариес

Бытовые привычки, которые помогают остановить разрушение зуба

Maxim
Симптомы и причины возникновения расстройств аутистического спектра Симптомы и причины возникновения расстройств аутистического спектра

Как живут люди с расстройством аутистического спектра в России

РБК
20 лучших фильмов для новогодних каникул (их так приятно смотреть, лежа на диване) 20 лучших фильмов для новогодних каникул (их так приятно смотреть, лежа на диване)

Фильмы, которыми можно насладится после нескольких дней празднования Нового года

Esquire
Крошка Ро Крошка Ро

Блогер Марьяна Ро выбралась в реальный мир без одежды

Maxim
Ингредиенты решают: как пользоваться косметикой, чтобы она была эффективной Ингредиенты решают: как пользоваться косметикой, чтобы она была эффективной

Косметические ингредиенты: правила грамотного сочетания

Cosmopolitan
Бонни и Клайд: история любви и смерти самого известного преступного дуэта в мире Бонни и Клайд: история любви и смерти самого известного преступного дуэта в мире

Ромео и Джульетта из преступного мира

Cosmopolitan
Веселый ситчик: как отмечать ситцевую свадьбу и какие подарки дарить Веселый ситчик: как отмечать ситцевую свадьбу и какие подарки дарить

Первая годовщина брака – уже юбилей, достойный внимания

Cosmopolitan
Гори в аду! Бузова и Тарасов - и еще 5 звездных пар, которые расстались врагами Гори в аду! Бузова и Тарасов - и еще 5 звездных пар, которые расстались врагами

Звездные пары, которым так и не удалось зарыть топор войны после разрыва

Cosmopolitan
«Чудо-женщина: 1984» — сиквел действительно революционного фильма, который, увы, не знает, что делать с плодами собственного успеха «Чудо-женщина: 1984» — сиквел действительно революционного фильма, который, увы, не знает, что делать с плодами собственного успеха

О достоинствах и недостатках фильма «Чудо-женщины: 1984» рассказывает кинокритик

Esquire
Слово и тело Слово и тело

Альва Клэр, Палома Элсессер, Эшли Грэм и Джилл Кортлев

Vogue
Великие китайские застенки Великие китайские застенки

Битва двух крупных идеологий – это всегда неаппетитно, хотя иногда и грандиозно

Maxim
Открытие, получившее признание через век Открытие, получившее признание через век

Владимир Буткевич первым задался проблемой соотношения бактерий

Наука и жизнь
Ямы на дороге: какие трудности поджидают тех, кто пойдет по пути Uber Ямы на дороге: какие трудности поджидают тех, кто пойдет по пути Uber

Построить компанию в стиле Uber мечтают многие предприниматели

Forbes
Конец гребаного мира. «Донни Дарко» — 20 лет! Конец гребаного мира. «Донни Дарко» — 20 лет!

«Донни Дарко» — быть особенным важнее, чем быть совершенным

Esquire
Глобус, который мы потеряли Глобус, который мы потеряли

Хит-парад самых известных стран, которых не было

Maxim
Язык добра Язык добра

Три глобальных движения мировых лидеров бизнеса в одной системе координат

Forbes
Коже нужно отдыхать от макияжа — миф или правда? Мнения экспертов Коже нужно отдыхать от макияжа — миф или правда? Мнения экспертов

Профессионалы — о том, стоит ли давать коже выходные дни

Cosmopolitan
Затянуло в сети Затянуло в сети

Почему долгие поиски на сайтах знакомств не приводят к желаемому результату?

Лиза
Узницы приютов Магдалины: как католические прачечные в Ирландии стали концлагерями для тысяч женщин Узницы приютов Магдалины: как католические прачечные в Ирландии стали концлагерями для тысяч женщин

Приюты Магдалины — сеть приютов, где женщины оказывались в рабском положении

Esquire
Бич цифрового общества: как нас всех поразил страх упущенных возможностей и что с этим делать Бич цифрового общества: как нас всех поразил страх упущенных возможностей и что с этим делать

Страх упущенных возможностей — бич цифрового общества, приводящий к стрессу

Forbes
Как вести себя с коллегой, который постоянно жалуется Как вести себя с коллегой, который постоянно жалуется

Как быть с коллегой, который постоянно описывает происходящее в мрачных красках

Psychologies
Открыть в приложении