Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

ЛизаЗдоровье

Бессонное царство

Полночи ворочаешься, а утром встаешь вся разбитая. После такого «отдыха» и речи быть не может о хорошем настроении и эффективной работе! Как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть?

Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из нас с уверенностью можно сказать две вещи. Первая – мы не высыпаемся. Вторая – испытываем стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Что может помочь в этом случае?

1Метод «4–7–8»

Расслабиться и успокоиться можно, если сосредоточиться на своем дыхании, поскольку оно влияет как на наши биологические процессы, так и на психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4–7–8» направлена как раз на то, чтобы привести его в норму. Она состоит из четырех ступеней.

Этап 1 (подготовительный). Находясь в кровати в горизонтальном положении, прижми кончик языка к небу (к области за верхними зубами). Далее с напором выдохни воздух. Так, чтобы был слышен свист. Губы при этом должны быть сложены трубочкой.

Этап 2. Медленно вдыхай воздух через нос, при этом мысленно считая до четырех.

Этап 3. Задержи дыхание, считая до семи.

Этап 4. Продолжительно выдыхай, считая до восьми.

Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут.

Как это работает?

Рассмотрим два момента – физиологический и психологический. Первый связан с тем, что в крови восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Психологический заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые не позволяют тебе уснуть. Используя этот метод, ты быстро нормализуешь свой сон.

2Помедленнее, я записываю!

Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают тебе уснуть, заведи дневник. Ежедневно записывай в него мысли, которые крутятся в голове перед сном. Также полезно подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями.

Подойти к ведению дневника можно творчески. Рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй наклейки и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.

Как это работает?

Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать – то одна проблема всплывет, то другая, и очень трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, а также выплеснуть негативные эмоции на бумагу.

Не знаешь, с чего начать? Вот несколько тем, над которыми стоит поразмышлять:

  • что беспокоит тебя на данный момент;
  • какие события и люди вызывают у тебя тревогу;
  • как ты можешь повлиять на эти события и отношения с людьми;
  • насколько сильно твое беспокойство по шкале от одного до десяти;
  • где именно в теле ты ощущаешь напряжение, когда тебя накрывает тревога;
  • что ты чувствуешь, когда сильно переживаешь;
  • помогает ли тебе хоть чем-то твое беспокойство;
  • что ты можешь сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?

3Сделай перерыв

Если бессонница является следствием тревожности, то главное, что здесь необходимо делать, – это избавляться от всего того, что ухудшает твое психологическое состояние. Конечно, хорошо бы сходить на консультацию к психотерапевту, чтобы разобраться в проблеме. Но кое-что ты можешь сделать сама прямо сегодня ночью!

Люди, которые страдают бессонницей, описывают свое состояние примерно так: «Я лежу в кровати и мучаюсь оттого, что не могу заснуть. Постоянно ворочаюсь, мне то жарко, то холодно, каждый шорох раздражает…» А что, если не лежать в постели дальше, а разрешить себе не спать? Перестать заниматься самобичеванием и ругать себя за то, что тебе не спится, а почитать книжку или сделать какие-то дела по дому. Хорошо бы выйти из спальни и побыть в комнате (хоть на кухне), которая не связана со сном.

Как это работает?

Суть в том, чтобы перестать заставлять себя уснуть. Чем больше человек прикладывает для этого усилий, тем тревожнее ему становится. Например, тебе рано утром надо вставать на работу, но ты лежишь в постели уже полтора часа и никак не можешь уснуть. Ты начинаешь суетиться и нервничать – завтра нужно работать, общаться с людьми, идти на совещание… И чем больше ты думаешь о том, что тебе необходимо полноценно отдохнуть, тем сложнее становится это сделать. Теперь ты уже беспокоишься из-за того, что утром можешь проспать или встать в разбитом состоянии. В итоге тревоги становится вдвое больше.

Надо отметить, что волнение по поводу отсутствия сна порой страшнее самой бессонницы – оно только закручивает гайки. Когда ты пытаешься заставить себя уснуть и начинаешь нервничать по этому поводу, ситуация усугубляется, ты чувствуешь себя все хуже. А вот если ты примешь свое состояние, позволишь себе оставить бесплодные попытки уснуть хотя бы на полчаса, то увидишь, что вторичная тревога уйдет, а это уже 50% улучшения.

Не спится — бери книжку!

Чтение художественной литературы – один из самых доступных и надежных способов улучшить свое психологическое состояние. Возьми что-нибудь из классики – например, рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского. Подойдут и более легкие произведения, но лучше, чтобы это была не фантастика и тем более не триллер. Учебная литература тоже не поможет расслабиться. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо эффективнее, чем прослушивание музыки и даже прогулка.

Настройки

Неужели для сна нужны какие-то сложные условия? Ведь это жизненная потребность. Человек может уснуть хоть сидя, хоть стоя, хоть в душной машине. Конечно, если при этом над ним не стоит злодей и не щелкает кнутом: «Спи! Завтра на работу!»

Если быстро уснуть не получается изо дня в день, то соблюдение нескольких простых правил может помочь исправить ситуацию. Попробуй в течение 2–3 недель следовать им и применять один из способов, указанных ранее. Улучшения непременно будут!

Будь активна в течение дня. Ночная сонливость напрямую связана с физической и умственной нагрузкой днем. Не устала за день, не потратила достаточно сил и калорий, не подышала свежим воздухом? Вероятность проблем со сном будет гораздо выше. Обязательно ежедневно гуляй на свежем воздухе, посещай спортзал, делай по утрам зарядку, откажись от лифта и эскалаторов и помни, что жизнь – в движении.

Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Постарайся избегать тяжелой пищи и сладких десертов. Если чувствуешь голод, выпей кефира. А стакан теплого молока с каплей меда прямо перед сном поможет расслабиться и быстрее погрузиться в объятия Морфея.

Старайся не пользоваться телефоном, компьютером и не смотреть телевизор за час до сна. Возможно, для тебя это покажется самым трудным условием. Но, поверь, здоровый сон и хорошее самочувствие того стоят! Синий свет экранов мешает здоровому сну – это доказанный факт. Зачем спорить с наукой?

Разогрей свое тело. Если температура кожи увеличится, это вызовет сонливость. Попробуй за 30 минут до сна принять теплую ванну. Кстати, на некоторых людей душ оказывает бодрящий эффект. Если это про тебя, то принимай душ сразу после работы или отдай предпочтение теплой ванне с хвойным экстрактом или лавандой. После водных процедур сделай себе легкий массаж стоп, рук и лица.

Перед тем как ложиться, хорошо проветри комнату, в которой спишь. Холодный свежий воздух в сочетании с прогретым после душа телом дает отличный снотворный эффект, а также хорошо снимает тревогу.

Попробуй всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Здорово, если удастся лечь в 22:00, а проснуться в 6:00. Считается, что каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха, чем все последующие. Это связано с выработкой мелатонина и циркадными ритмами (внутренние часы, контролирующие наши физиологические процессы).

Вера Гуляева, психолог

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Я мечтаю о дочке Я мечтаю о дочке

Певица Зара – о детстве, сыновьях и преимуществах зрелых родителей

Домашний Очаг
Технократы удачи: чем могут навредить региональному бизнесу модные топы из Москвы Технократы удачи: чем могут навредить региональному бизнесу модные топы из Москвы

Столичные менеджеры в регионах подменяют результаты красивыми цифрами

Forbes
От чего умер Ленин? От чего умер Ленин?

На момент смерти Ленину было всего 53 года. На здоровье он никогда не жаловался

Дилетант
Брак не сложился: есть ли выход кроме развода? Брак не сложился: есть ли выход кроме развода?

Если супружество не приносит вам счастья, развод — не единственный выход

Psychologies
10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
В древнем погребальном храме найден фрагмент легендарной В древнем погребальном храме найден фрагмент легендарной

В древнеегипетском могильнике Саккара был обнаружен погребальный храм

Популярная механика
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Карта: самая популярная еда, которую заказывают на дом в разных странах Карта: самая популярная еда, которую заказывают на дом в разных странах

Кто лидер рейтинга «Ой, что-то не хочется готовить, давай закажем доставку?»

Maxim
Распад СССР: только факты Распад СССР: только факты

Распад СССР — историческая случайность или неизбежная катастрофа?

Дилетант
Курултай для своих, деспотия для чужих Курултай для своих, деспотия для чужих

В Орде русские князья считались бесправными вассалами

Дилетант
Изобретения древних римлян, которые изменили мир Изобретения древних римлян, которые изменили мир

Какие изобретения древних римлян мы используем до сих пор?

Популярная механика
«Чудо-женщина: 1984» — сиквел действительно революционного фильма, который, увы, не знает, что делать с плодами собственного успеха «Чудо-женщина: 1984» — сиквел действительно революционного фильма, который, увы, не знает, что делать с плодами собственного успеха

О достоинствах и недостатках фильма «Чудо-женщины: 1984» рассказывает кинокритик

Esquire
Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Буллет-джорнал: удобный способ планировать жизнь Буллет-джорнал: удобный способ планировать жизнь

Обычный блокнот может стать инструментом планирования, если его вести правильно

РБК
Гранд-вавилон: склоки, скандалы, влюбленности и прочее закулисье Большого театра Гранд-вавилон: склоки, скандалы, влюбленности и прочее закулисье Большого театра

Рассказываем о самых громких историях о Большом театре

Cosmopolitan

Сериал "Бриджертоны" стал новогодним хитом Netflix и предметом споров

Esquire
Осторожно: гормоны стресса! Осторожно: гормоны стресса!

Как не позволять стрессу взять над тобой верх?

Лиза
С новым счастьем! С новым счастьем!

Психолог рассказывает, как научиться располагать к себе людей и стать счастливее

Лиза
О том, как связаны сила воли, деньги, успех и глюкоза О том, как связаны сила воли, деньги, успех и глюкоза

Изучаем, как накачать силу воли с помощью питания, гаджетов и тренировок

Maxim
Стареющие камышовки остались успешными матерями благодаря подросшим помощникам Стареющие камышовки остались успешными матерями благодаря подросшим помощникам

Старшие птенцы сейшельских камышовок помогают самках ухаживать за потомством

N+1
«Я никогда не боялся облажаться». Леонид Богуславский — о своих пяти жизнях, мотивации и воле к победе «Я никогда не боялся облажаться». Леонид Богуславский — о своих пяти жизнях, мотивации и воле к победе

Леонид Богуславский — о том, как спорт на выносливость меняет сознание

Inc.
«Мы прячем свои солнечные стороны»: что скрывает бессознательное «Мы прячем свои солнечные стороны»: что скрывает бессознательное

Психоаналитик Андрей Россохин – о том, что скрывается в бессознательном

Psychologies
Углеродистые метеориты заподозрили в доставке воды на Землю Углеродистые метеориты заподозрили в доставке воды на Землю

Метеориты могли доставлять замороженную воду на Землю

N+1
100 лет без права передачи 100 лет без права передачи

Собственность как вина, обман и отказ в «Саге о Форсайтах»

Weekend
Дочь Майкла Джексона и еще 5 детей погибших звезд: как сложились их судьбы Дочь Майкла Джексона и еще 5 детей погибших звезд: как сложились их судьбы

Чем занимаются дети умерших звезд?

Cosmopolitan
Евпатий Коловрат: сотворение героя Евпатий Коловрат: сотворение героя

Существовал ли Евпатий Коловрат

Дилетант
Мнение: подкастинг выстоял в 2020 году, но в 2021-м будет труднее — меньше идей и сделок Мнение: подкастинг выстоял в 2020 году, но в 2021-м будет труднее — меньше идей и сделок

Глава подкастинговой компании – о том, как будет развиваться индустрия

VC.RU
Бизнес-коуч на триллион долларов: каким был наставник основателей Google, Apple, Amazon и Twitter Бизнес-коуч на триллион долларов: каким был наставник основателей Google, Apple, Amazon и Twitter

Отрывок из книги о Билле Кэмпбелле, легендарном коуче Кремниевой долины

Forbes
Даешь контакт! Даешь контакт!

Как заставить-уговорить отца заниматься воспитанием детей?

Лиза
Секретные материалы: 7 мест в России, где люди и призраки живут рядом Секретные материалы: 7 мест в России, где люди и призраки живут рядом

В России полно мест, куда легко приехать, а вот уехать — не всегда

Maxim
Открыть в приложении