Такой подход к тренировкам увеличит шансы на заметный прогресс

PlayboyСпорт

Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс!

Мария Минаева

widen_930_crop_1200_675_0_112_q90_416381_5d9d339c2ec81e8fd98d64ec1.jpeg
Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Начать регулярно заниматься спортом — одно из лучших решений, которые ты можешь принять для своего здоровья.

Физическая активность помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить качество сна и самооценку. И у нас есть хорошие новости: ты можешь составить идеальную фитнес-программу специально для себя, сделав всего пять простых шагов.

1Оцени уровень своей физической подготовки

Оценка и запись базовых показателей физической подготовки может дать тебе ориентиры, по которым затем можно измерить прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную подготовку, гибкость тела и другие параметры, советуем зафиксировать следующие показатели:

  • Частота пульса до и после ходьбы на расстояние 1,5 км;
  • Сколько времени требуется, чтобы пройти 1,5 км / пробежать 2,5 км;
  • Сколько отжиманий ты можешь сделать за один подход;
  • Как далеко можешь наклониться вперед, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
  • Окружность талии, чуть выше таза;
  • Индекс массы тела (в сети есть онлайн-калькулятор для расчета этого показателя).

2Разработай свою фитнес-программу

Легко сказать, что ты будешь тренироваться каждый день. Но тебе понадобится план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помни об этих моментах.

Подумай о своих целях

Ты начинаешь фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у тебя есть другая мотивация, например, подготовка к марафону ? Наличие четких целей может помочь оценить свой прогресс и не потерять интерес к занятиям.

Создай сбалансированный режим

Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц

Самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц

Playboy
Почему Джей Ло и Шакира отказались от многомиллионных гонораров за шоу на Супербоуле Почему Джей Ло и Шакира отказались от многомиллионных гонораров за шоу на Супербоуле

Знаменитые певицы бесплатно выступили в перерыве Супербоула

Forbes
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Завербованная страна. О трудностях переходного периода в осажденной крепости Завербованная страна. О трудностях переходного периода в осажденной крепости

Как заканчивать холодную войну и то делать с долгами по ЮКОСу и по «Боингу»?

СНОБ
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Лучшие фильмы о любви на Лучшие фильмы о любви на

Подборка самых романтичных фильмов ко Дню всех влюбленных

Cosmopolitan
Время ускорять, время сталкивать Время ускорять, время сталкивать

В Подмосковной Дубне продолжается строительство комплекса NICA

Популярная механика
Секрет влиятельного человека: как создать вокруг себя поле притяжения Секрет влиятельного человека: как создать вокруг себя поле притяжения

Как добившемуся успеха в бизнесе человеку расширить свое влияние

Forbes
В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Актер рассказал, откуда у Ведьмака такой безупречный пресс

GQ
«Как понять, что я нормальный?» «Как понять, что я нормальный?»

Что такое норма и где граница, за которой кто-то становится «ненормальным»?

Psychologies
Что происходит с мозгом, когда ты переживаешь из-за денег: 5 опасных последствий Что происходит с мозгом, когда ты переживаешь из-за денег: 5 опасных последствий

Может, после этих новостей ты изменишь свое отношение к деньгам

Playboy
Человек-экспонат: как искусство продает реальных людей Человек-экспонат: как искусство продает реальных людей

Представьте, что ваше тело когда-нибудь станет экспонатом в музее

Forbes
Яркая смерть: как бренды зарабатывают на цвете и почему это плохо для планеты Яркая смерть: как бренды зарабатывают на цвете и почему это плохо для планеты

Одежда ярких цветов – один из способов нанести вред окружающей среде

GQ
Юлианский календарь Юлианский календарь

Пятьдесят — это новые двадцать health-коуча Юлии Бродских

Tatler
В ЦОДД предложили ввести 50 км/ч в городе. К чему это приведет? В ЦОДД предложили ввести 50 км/ч в городе. К чему это приведет?

Михаил Кизлык объяснил, почему скорость в городе должна быть ниже

РБК
Техника физиков Техника физиков

Как выпускники превращают онлайн-школу английского в образовательный холдинг

Forbes
Список Хрулёва Список Хрулёва

О генерале армии Андрее Васильевиче Хрулёве рассказывает его внучка

Дилетант
Что мы знаем о смехе: какое место в мозге занимает юмор, почему щекотка вызывает смех и почему мы реагируем на шутки по‑разному Что мы знаем о смехе: какое место в мозге занимает юмор, почему щекотка вызывает смех и почему мы реагируем на шутки по‑разному

О смехе крыс, о смерти от смеха и других явлениях, связанных с юмором

Esquire
Как стать обладателем костюма Джеймса Бонда Как стать обладателем костюма Джеймса Бонда

Трейлер новой части бондианы «Не время умирать» набрал более 13 млн просмотров

GQ
Сергей Янчуков: «Добыча трудноизвлекаемого газа будет расти» Сергей Янчуков: «Добыча трудноизвлекаемого газа будет расти»

Мы — свидетели начала четвертого энергетического перехода

Forbes
Блондинка и ее законы Блондинка и ее законы

Вера Брежнева – о стереотипах, критике, домашнем хозяйстве и отношениях с мужем

Cosmopolitan
Почему потеют ладони рук у мужчин: основные причины и способы решения проблемы Почему потеют ладони рук у мужчин: основные причины и способы решения проблемы

Потные ладони — проблема некритичная, но очень досадная

Playboy
Немилый дом Немилый дом

Исповедь Ирины Живовой о домашнем насилии

Tatler
Делай, как Адель Делай, как Адель

Упражнения пилатеса и сиртфуд-диета – два секрета стройности певицц Адель

Худеем правильно
Самые популярные гаджеты десятилетия Самые популярные гаджеты десятилетия

Какие гаджеты прошедшего десятилетия оказались самыми востребованными

CHIP
6 вопросов, которые нужно задать начальнику на новой работе, чтобы ему понравиться 6 вопросов, которые нужно задать начальнику на новой работе, чтобы ему понравиться

Первое впечатление — самое главное

Playboy
Подумай хорошенько Подумай хорошенько

Как нейросети читают мысли

Популярная механика
«Я никогда не билась о стеклянный потолок». Глава «Илим» Ксения Соснина о бумажном производстве, лесных пожарах и гендерном балансе «Я никогда не билась о стеклянный потолок». Глава «Илим» Ксения Соснина о бумажном производстве, лесных пожарах и гендерном балансе

Глава «Илим»: как женщине добиться успеха в промышленности

Forbes
Прикрутим все: как выбрать надежный гайковерт Прикрутим все: как выбрать надежный гайковерт

Гид по выбору и рейтинг хороших гайковертов

CHIP
И просверлит, и прикрутит: как выбрать дрель-шуруповерт? И просверлит, и прикрутит: как выбрать дрель-шуруповерт?

Модели шуруповертов, которые смогут легко заменить дрель

CHIP
Открыть в приложении