Как составить программу функциональной тренировки?

РБКСпорт

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Функциональные тренировки в последние годы набирают все большую популярность. В этой статье расскажем, что это такое и чем они отличаются от привычных силовых тренировок

Егор Саркин

© Shutterstock

Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

  • улучшение общей физической формы,
  • увеличение силы,
  • увеличение выносливости,
  • улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

  • Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

  • Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в Журнале геронтологии в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

  • Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в спорте в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, может повысить диапазон движений и снизить риск травм.

  • Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

  • Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Важно отметить:

  • Перечисленные выше преимущества функциональной тренировки основаны на результатах научных исследований.
  • Однако индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уровня подготовки, целей и программы тренировок.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

  • Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Все впереди»: о чем мечтают молодые взрослые — пациенты «Дома с маяком» «Все впереди»: о чем мечтают молодые взрослые — пациенты «Дома с маяком»

Как живут те, кому воплощать свои мечты в жизнь сложнее, чем большинству

РБК
Как создать видимость идеально убранного дома за полчаса: советы клинеров Как создать видимость идеально убранного дома за полчаса: советы клинеров

Хочешь знать, как быстро убрать дом?

VOICE
Впервые за пять лет в топ-50 самых высокооплачиваемых спортсменов мира нет женщин Впервые за пять лет в топ-50 самых высокооплачиваемых спортсменов мира нет женщин

Пока в топ самых высокооплачиваемых спортсменов мира не попала ни одна женщина

Forbes
Психология имиджа Психология имиджа

Как внешний вид помогает добиться успеха

Лиза
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Метрология в поисках фундаментальных единиц Метрология в поисках фундаментальных единиц

Почему метрология самая передовая наука в мире?

Наука и техника
«Игра королевы»: как Екатерина Парр отстаивала свои убеждения, живя в браке с тираном «Игра королевы»: как Екатерина Парр отстаивала свои убеждения, живя в браке с тираном

«Игра королевы» создает портрет женщины, которая боролась за свои убеждения

Forbes
Случайностей не бывает Случайностей не бывает

Минимализм с китайскими мотивами — вот формула этого элегантного интерьера

SALON-Interior
Как противостоять агрессивным манипуляторам: 4 тактики и способы реагирования Как противостоять агрессивным манипуляторам: 4 тактики и способы реагирования

Советы, которые помогут вам выстоять перед агрессивными манипуляторами

Psychologies
Нобелевские премии по физике в контексте истории Нобелевские премии по физике в контексте истории

Как присуждалась Нобелевская премия по физике в начале XX века

Наука и жизнь
«Я больше никого бы не нашла»: к чему приводит вынужденный брак «Я больше никого бы не нашла»: к чему приводит вынужденный брак

Следование «общепринятому» сценарию — брак, семья, дети — может дорого обойтись

Psychologies
Алена Хмельницкая: «Я не впаду в истерику и не стану рвать на себе волосы: «Все кончено!» Алена Хмельницкая: «Я не впаду в истерику и не стану рвать на себе волосы: «Все кончено!»

Жизнь побеждает совершенно неизвестным науке способом

Караван историй
Маргарита Аброськина: «Мне на многое интересно пойти ради роли» Маргарита Аброськина: «Мне на многое интересно пойти ради роли»

Нам, балетным детям, казалось, что все остальные люди в мире — неудачники

Караван историй
Сын народовольца, военный корреспондент, любимец женщин — каким был поэт Арсений Тарковский Сын народовольца, военный корреспондент, любимец женщин — каким был поэт Арсений Тарковский

Зачем Арсений Тарковский участвовал в теракте в 12 лет и как относился к сыну

СНОБ
«Структурные продукты в России — самостоятельный класс активов» «Структурные продукты в России — самостоятельный класс активов»

«Румберг Кэпитал» — о новых возможностях на рынке инвестиций

Деньги
Компании сознательно размещают небольшие пакеты акций Компании сознательно размещают небольшие пакеты акций

В последнее время появилось очень много компаний, вышедших на рынок IPO

Деньги
Город с двух сторон от одного тракта Город с двух сторон от одного тракта

Бийск: союз баллистических ракет и чудодейственных препаратов

Weekend
Игрушка за $10 тысяч и аксессуары дороже одежды: кто и почему скупает старые куклы Barbie Игрушка за $10 тысяч и аксессуары дороже одежды: кто и почему скупает старые куклы Barbie

Рассказ «дилера» c тридцатилетним стажем о перепродаже старых кукол Barbie

VC.RU
Как слить антифриз и когда нужно это делать: инструкция и советы Как слить антифриз и когда нужно это делать: инструкция и советы

Все о сливе антифриза: как удалить остатки охлаждающей жидкости из мотора

РБК
Из пентхауса за решетку: самые громкие суды над миллиардерами Из пентхауса за решетку: самые громкие суды над миллиардерами

13 громких судов над богатейшими людьми

Forbes
Владимир Овчаренко и Павел Пепперштейн: Наше сотрудничество — это следствие долгой дружбы Владимир Овчаренко и Павел Пепперштейн: Наше сотрудничество — это следствие долгой дружбы

Как построить здоровые отношения между галеристом и художником?

СНОБ
Почему символами Олимпийских игр являются кольца и что означают их цвета: немногие догадываются об этом Почему символами Олимпийских игр являются кольца и что означают их цвета: немногие догадываются об этом

Кто придумал символ Олимпийских игр и что он означает?

ТехИнсайдер
Как избавиться от запаха гари в доме: 8 простых лайфхаков Как избавиться от запаха гари в доме: 8 простых лайфхаков

Лайфхаки, которые помогут справиться с неприятным запахом гари

VOICE
Как правильно стирать одежду из секонд-хенда: 7 важных правил Как правильно стирать одежду из секонд-хенда: 7 важных правил

Как стирать одежду из секонд-хенда — для этих вещей есть свои особые приемы

VOICE
Убийца в белом халате: вся правда о мази Вишневского Убийца в белом халате: вся правда о мази Вишневского

Почему мазь Вишневского так сложно найти в российских аптеках?

ТехИнсайдер
Как одиночество влияет на здоровье Как одиночество влияет на здоровье

Одиночество крадёт у людей годы жизни, вредит не меньше курения и ожирения

Здоровье
Дарья Павленко, Диана Вишнёва Дарья Павленко, Диана Вишнёва

Две суперзвезды современного танца сошлись на сцене БДТ в «Дуо»

Собака.ru
Длинноногие иероглифы китаянок Длинноногие иероглифы китаянок

Женской добродетелью в конфуцианском Китае образованность не считалась

Знание – сила
Называл «солнцем» и домогался: как харассмент в университетах влияет на студенток Называл «солнцем» и домогался: как харассмент в университетах влияет на студенток

Чем опасен харассмент в академической среде и на ком лежит ответственность?

Forbes
Как сделать водку дома Как сделать водку дома

Рассказываем, как правильно сделать водку не просто домашнюю, а хорошую и чистую

Maxim
Открыть в приложении