Как составить программу функциональной тренировки?

РБКСпорт

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Функциональные тренировки в последние годы набирают все большую популярность. В этой статье расскажем, что это такое и чем они отличаются от привычных силовых тренировок

Егор Саркин

© Shutterstock

Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

  • улучшение общей физической формы,
  • увеличение силы,
  • увеличение выносливости,
  • улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

  • Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

  • Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в Журнале геронтологии в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

  • Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в спорте в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, может повысить диапазон движений и снизить риск травм.

  • Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

  • Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Важно отметить:

  • Перечисленные выше преимущества функциональной тренировки основаны на результатах научных исследований.
  • Однако индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уровня подготовки, целей и программы тренировок.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

  • Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Неизбывность сюжетов и снега: как прошел фестиваль «Маяк» Неизбывность сюжетов и снега: как прошел фестиваль «Маяк»

О программе фестиваля актуального российского кино «Маяк»

РБК
Российский гоночный болид BR03: как он устроен Российский гоночный болид BR03: как он устроен

Борис Ротенберг рассказал о преимуществах российского гоночного болида

РБК
Не ходите, дети, в теннис: как Андре Агасси и Штеффи Граф подарили детям право выбора Не ходите, дети, в теннис: как Андре Агасси и Штеффи Граф подарили детям право выбора

Как два легендарных теннисиста позволили детям выбрать свой путь?

Forbes
Как отпустить даже самую сильную любовь: 6 сложных, но необходимых шагов Как отпустить даже самую сильную любовь: 6 сложных, но необходимых шагов

Как сохранить себя после расставания с родственной душой?

Psychologies
Психология стресса Психология стресса

Нашумевшее руководство по борьбе со стрессом и связанными с ним болезнями

kiozk originals
По ту сторону американской мечты: как Голливуд разрушил жизнь актрисы Джуди Гарленд По ту сторону американской мечты: как Голливуд разрушил жизнь актрисы Джуди Гарленд

Рассказываем, как Голливуд эксплуатировал молодых артисток

Forbes
Боль в пятке Боль в пятке

Что такое пяточная шпора? Можно ли её вылечить?

Здоровье
Секретный соус: как привлечь деньги в свой первый венчурный фонд Секретный соус: как привлечь деньги в свой первый венчурный фонд

Как эффективно привлекать деньги в рискованный фонд?

Forbes
Как удержаться на работе Как удержаться на работе

Почему кто-то может проработать на одном месте много лет, а другие — нет?

Лиза
5 страхов, которые мешают нам просить помощи 5 страхов, которые мешают нам просить помощи

Как справиться со страхами и научиться просить помощи?

Psychologies
Вот что на самом деле вызывает социальную тревожность. Как ее преодолеть? Вот что на самом деле вызывает социальную тревожность. Как ее преодолеть?

Что такое социальная тревожность? Как её преодолеть?

ТехИнсайдер
Сергей Тиснек Сергей Тиснек

Рисунки художника Сергея Тиснека — фовистские, но очень милые коты

Собака.ru
О чём нужно помнить, чтобы всё не забыть О чём нужно помнить, чтобы всё не забыть

Что может спровоцировать и ускорить развитие когнитивных нарушений?

Здоровье
Как работает единственная приливная электростанция России или Затянувшийся эксперимент Как работает единственная приливная электростанция России или Затянувшийся эксперимент

Почему проект Кислогубской ПЭС не получил развития?

ТехИнсайдер
Адепты спорта и превентивной медицины — о том, как жить эффективно Адепты спорта и превентивной медицины — о том, как жить эффективно

Как превентивная медицина может повысить качество жизни

РБК
Популяция последних шерстистых мамонтов произошла всего от восьми предков Популяция последних шерстистых мамонтов произошла всего от восьми предков

Палеогенетики проанализировали геномы 21 шерстистого мамонта

N+1
Сергей Лазарев: «Я не пытаюсь всем угодить» Сергей Лазарев: «Я не пытаюсь всем угодить»

Сергей Лазарев сегодня — один из самых успешных артистов российской сцены

ЖАРА Magazine
«Буран» против Space Shuttle: почему два космических челнока только кажутся похожими «Буран» против Space Shuttle: почему два космических челнока только кажутся похожими

Чем отличаются космические челноки «Буран» и Space Shuttle?

ТехИнсайдер
«Никогда еще не видал я чужой земли…» «Никогда еще не видал я чужой земли…»

Виктор Гуминский достает с полки «Путешествие в Арзрум»...

Знание – сила
30 совершенно летних дел 30 совершенно летних дел

Все эти дела надо успеть переделать, чтобы не опоздать на целое лето!

Лиза
Деградация рынка: как новые санкции США изменят правила валютных торгов в России Деградация рынка: как новые санкции США изменят правила валютных торгов в России

Российский валютный рынок в целом ждет деградация и возвращение в начало 1990-х

Forbes
«Счастье в мелочах»: как научиться радоваться, если вся ваша жизнь — сплошной стресс «Счастье в мелочах»: как научиться радоваться, если вся ваша жизнь — сплошной стресс

Как приятные мелочи могут помочь сохранить эмоциональный баланс

Psychologies
Аллергия на солнце. Мифы, факты и способы лечения Аллергия на солнце. Мифы, факты и способы лечения

Что делать, если после загара покрываешься не шоколадным цветом, а сыпью?

Лиза
«Ты уже взрослый, я знаю»: лучшие фильмы с Тоби Магуайром «Ты уже взрослый, я знаю»: лучшие фильмы с Тоби Магуайром

Собрали главные фильмы с участием актера Тоби Магуайра

Правила жизни
«Тебе для мамы жалко, что ли?»: как защитить свои деньги от родственников «Тебе для мамы жалко, что ли?»: как защитить свои деньги от родственников

Какие чувства в нас поднимает нарушение финансовых границ близкими?

Psychologies
Родственные души: как мы ищем друзей и поддерживаем отношения Родственные души: как мы ищем друзей и поддерживаем отношения

Кто такие родственные души? Как их искать?

Psychologies
Как удалить ожог от утюга с ткани: 5 простых методов Как удалить ожог от утюга с ткани: 5 простых методов

Рассказываем, как убрать следы ожога утюгом с одежды

VOICE
Переизобрести Пушкинский Переизобрести Пушкинский

Внедрение современных технологий для классического музея — всегда вызов

СНОБ
6 фильмов-победителей Забайкальского международного кинофестиваля 2024 года 6 фильмов-победителей Забайкальского международного кинофестиваля 2024 года

Кино Забайкальского международного кинофестиваля 2024, которое стоит посмотреть

Psychologies
Неожиданные факты о маньяках Неожиданные факты о маньяках

10 неизвестных фактов о знаменитых серийных убийцах

Maxim
Открыть в приложении