В ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота

ЗдоровьеЗдоровье

Фитиновая кислота: найти и обезвредить

Составляя здоровый рацион, мало кто задумывается о том, что в ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота. Тем, у кого злаки, бобовые и орехи становятся основной пищей, её надо бояться.

Текст: Елена Чудная

Защитная броня

Анча Баранова,
доктор биологических наук,
профессор школы
системной биологии в
Университете Джорджа
Мэйсона (США), главный
научный сотрудник
медико- генетического
центра РАМН

Злаковые, бобовые, орехи и се мена защищены фитатами (или фитиновой кислотой), задача которых – сохранить плоды растений до наступления благоприятных для прорастания условий. Больше всего фитиновой кислоты в цельных зёрнах и бобовых. В злаковых она содержится в оболочке зерна – то есть в отрубях, а в бобовых – в самих плодах.

Что для растений хорошо, то для человека и нежвачных животных – вред. Фитиновая кислота – это антинутриент, блокирующий растительный фосфор, а также «ворующий» из организма кальций, магний, железо и цинк, попросту не позволяя этим элементам всасываться.

Вред фитиновой кислоты

Растительный фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоты так крепко, что для человека и многих животных становится недоступным. «Это глобальная проблема, прежде всего для экологии, – говорит биолог Анча Баранова. – В свиноводческих хозяйствах животным дают растительную пищу, богатую фитиновой кислотой, которая в свою очередь препятствует усвоению растительного фосфора, и он выходит с экскрементами в почву в виде фосфата. Соли фосфата приводят к масштабному загрязнению окружающей среды. Более добросовестные хозяйства добавляют в корм свиней дорогостоящий фермент фитазу – она нейтрализует фитиновую кислоту и позволяет фосфору усваиваться».

Кроме фосфора в нашем пищеварительном тракте фитиновая кислота связывает минералы (кальций, магний, железо, цинк) из сопутствующих продуктов и выводит их из организма. Деминерализующее действие фитиновой кислоты ещё в 1949 году доказал исследователь Эдвард Мелланби. Он обнаружил, что у собак при чрезмерном употреблении злаков с высоким содержанием фитатов нарушаются метаболизм витамина D и усвоение кальция. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения.

Разнообразие рациона

Веганы и люди, чей рацион состоит в основном из растительной пищи (бобовых, круп, семян, орехов и цельнозерновых продуктов), недополучают важные для здоровья витамины и микроэлементы. Многие диетологи и эксперты по здоровому питанию советуют употреблять сырые и необработанные цельнозерновые продукты,отруби, снеки и гранолу, но вместе с этой полезной пищей мы съедаем много фитиновой кислоты. Когда в рационе долгое время не хватает минералов, метаболизм ухудшается, организм переходит в режим минерального голодания.

«Но не всё так катастрофично, – считает Анча Баранова. – Не надо бояться употреблять злаки и бобовые, если это не основная пища, а лишь часть рациона. Если вегетарианцы едят много свежих овощей и проростков, то на фоне разнообразного питания фитиновая кислота не создаст проб лем для здоровья. Парадоксально, но учёные доказали, что с возрастом расщепление и усвоение фитиновой кислоты улучшается! Если у вас есть опасения, что вы едите слишком много антинутриента, сделайте анализ кала на содержание в нём фитиновой кислоты, а также общего неусвоенного фосфата. Также можно проверить, есть ли у вас дефицит того или иного микроэлемента».

Один из способов свести фитиновую кислоту к минимуму – сочетать блюда из зерновых культур и бобовых с продуктами, богатыми витаминами С, А и бета-каротином – например, с кисломолочными, а также с болгарским перцем, тыквой, морковкой, петрушкой, квашеными овощами (капуста, огурцы, помидоры).

Если вы очень часто питаетесь фитатными растениями, нужно знать, как понизить содержание фитиновой кислоты в процессе готовки.

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев

Снижаем вред: замачивание и ферментация

Издавна люди из разных стран перед приготовлением блюд интуитивно подготавливали кукурузу, сою, рис, бобовые и злаковые путём замачивания и проращивания. Сегодня ничего не изменилось:эти способы по-прежнему позволяют снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Интересно, что при варке количество фитиновой кислоты снижается несущественно: если варить киноа 25 минут, то уменьшится 15–20% кислоты, а вот при замачивании и последующей варке уйдёт 60– 77%. В кукурузе и пшене при замачивании на сутки содержание кислоты снизится на 40–50%, в крупах и бобовых – на 16-20 %.

Как мы уже говорили, задача фитатов – сохранить семена до благоприятных для прорастания условий. Поэтому нам самим необходимо создать такие условия – это тепло и влажность. При замачивании зёрен и бобовых в тёплой воде в них выделяется фитаза – фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту.

«В идеале крупы стоит замачивать от 3 до 24 часов. Хлопья замочите хотя бы на 30 минут, затем слейте воду и варите кашу, – советует шеф-повар Елена Ландэ. – Во-первых, снизится количество фитиновой кислоты, во-вторых, автоматически сократится время варки, в-третьих, с водой уйдут возможные загрязнители. Если хотите приготовить бобовые, потребуется не менее 7 часов замачивания». Нутрициолог Юлия Мальцева советует перед готовкой вымачивать бобовые всю ночь в обычной или слегка подкисленной тёплой воде (с уксусной или лимонной кислотой, соком лимона). Воду затем слить, бобы промыть, а пену, образующуюся во время варки, обязательно снимать. Это гарантирует то, что блюдо из бобов будет хорошо перевариваться, а все содержащиеся в нём питательные вещества легко усвоятся организмом.

Отлично расщепляют фитиновую кислоту лактобактерии при ферментации. Поэтому, если покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте тот, что на закваске: согласно исследованиям, ферментация цельной пшеничной муки, отрубей и ржи способствует уменьшению фитиновой кислоты на 60% и более.

Есть можно, но немного

Помимо правильного приготовления фитатных продуктов стоит также ограничить их потребление до 1–2 порций в день. Ежедневное употребление пары ломтиков хлеба на закваске, горсти орехов и порции правильно сваренной овсянки, коричневого риса или бобов вместе с другими питательными продуктами не создаст проблем для здоровья. Проблемы возникнут, если цельные зёрна и бобы будут фактичес ки основным источником калорий. Также стоит избегать неферментированных соевых продуктов, измельчённых цельнозерновых круп, отрубей и запечённые или сырые мюсли.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта, а свойство связывать минералы может помочь при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа.

Готовим правильно 

Рис

Коричневый рис богат фитатами (около 400 мг на 100 г варёного риса). Но даже 8-часовое замачивание уменьшит количество фитиновой кислоты в рисе лишь до 300 мг. Требуется закваска. Замочите рис в горячей воде на 16 ча сов, добавив немного свежей сыворотки, лимонного сока или уксуса. Слейте воду, промойте и сварите. Белый рис, как и белый хлеб, – продукты с низким содержанием фитатов, потому что их отруби и зародыши были удалены. Но после очистки они также лишены многих витаминов и минералов.

Орехи

Замачивание на 16 часов, сушка в тёплой духовке, а затем обжаривание, вероятнее всего, устранят большую часть фитатов.

Но в целом рекомендуется употреблять орехи в качестве перекуса, отдельно от основного приёма пищи. Спустя 1–2 часа их фитаты уже не повлияют на усвоение минералов из других продуктов.

Фасоль

Все бобовые содержат много фитиновой кислоты. И если они составляют большую часть вашего рациона, нужно идти на дополнительные шаги, чтобы сделать их полезнее. Лучший способ – проращивание в течение нескольких дней с последующей варкой. Фасоль должна быть замочена как минимум на 12 часов при температуре воды 780С, затем промыта несколько раз перед приготовлением.

Хлеб

Чтобы действительно есть полезный цельнозерновой хлеб без фитатов, следуйте простому правилу: покупайте хлеб на закваске. Применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Овсянка

Овёс требует длительного замачивания. Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа при температуре 37°С, что устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание на ночь овсяных хлопьев с добавлением ржаной муки приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе – это вопрос.

Семена тыквы

Семена льна или тыквы чрезвычайно богаты фитиновой кислотой и требуют тщательной обработки путём замачивания и обжаривания. Лучше избегать частых перекусов сырыми семенами.

Кукуруза

Кукуруза отличается высоким содержанием фитиновой кислоты. Индейцы ферментировали кукурузную муку две недели, чтобы приготовить лепёшки. Как и в случае с овсянкой, добавление ржаной муки в воду для замачивания позволит снизить фитаты.

Отруби

В последнее время отруби рекламируют как панацею от всех болезней и для похудения. Отруби действительно полезны, но никто из диетологов не упоминает о том, что они содержат огромное количество фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов. Желательно замачивать отруби в горячей воде на менее, чем на 30 минут. Идеальный перекус: добавить ложку отрубей в стакан нежирного кефира или йогурта, дать им время разбухнуть и потом выпить.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 шагов к развитию эмоционального интеллекта 6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Как научиться понимать других – и как сделать так, чтобы они лучше понимали нас

Psychologies
Метеозависимость, рассол от похмелья и 3 других мифа о головной боли Метеозависимость, рассол от похмелья и 3 других мифа о головной боли

Врач-невролог Дмитрий Шубин отделяет зерна от плевел, а мифы — от правды

Популярная механика
Медленно, но верно Медленно, но верно

На смену быстрому ритму жизни приходит философия slow life

Здоровье
5 алкогольных коктейлей, которые легко сделать дома из того, что есть 5 алкогольных коктейлей, которые легко сделать дома из того, что есть

Идеально для залипания в любимый сериал

Playboy
«Авось пронесет» — не национальная русская черта, а свойство мозга. Нейрофизиология и финансы «Авось пронесет» — не национальная русская черта, а свойство мозга. Нейрофизиология и финансы

Почему мы безалаберно относимся к деньгам и что нам мешает откладывать

СНОБ
7 слабых точек миллениалов 7 слабых точек миллениалов

Миллениалы менее здоровы, чем предыдущие поколения того же возраста

Здоровье
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Несем потери: причины выпадения волос у женщин и как с ними бороться Несем потери: причины выпадения волос у женщин и как с ними бороться

Почему выпадают волосы у женщин?

Cosmopolitan
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Большая перемена Большая перемена

Яркий неординарный интерьер квартиры на Патриарших прудах

SALON-Interior
Альцгеймер подождет! Альцгеймер подождет!

Что делать, чтобы Альцгеймер подождал

Здоровье
Как растет щетина на щеках и что делать, если она не растет (или делает это неравномерно) Как растет щетина на щеках и что делать, если она не растет (или делает это неравномерно)

Густая пышная борода — это то, о чем мечтают многие мужчины

Playboy
Сила света: почему защита от солнца нужна круглый год Сила света: почему защита от солнца нужна круглый год

Оберегать кожу от ультрафиолета нужно и летом, и зимой

Psychologies
Как разобраться в экономике: 5 важных книг Как разобраться в экономике: 5 важных книг

Книги, которые помогут разобраться в современных экономических законах

Популярная механика
Доктор из будущего Доктор из будущего

Как найти настоящего профессионала и как он поможет нам прожить больше ста лет

Vogue
Первым делом самолёты Первым делом самолёты

Благодаря Пушкину мы знаем, что Breguet — это бренд с многовековой историей

Robb Report
Переспать и выжить: сколько на самом деле нужно спать Переспать и выжить: сколько на самом деле нужно спать

Сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило “чем больше, тем лучше”

Популярная механика
Байки из гаража: как инженеры Porsche хотели «Москвич» улучшить Байки из гаража: как инженеры Porsche хотели «Москвич» улучшить

Гениальная идея усовершенствовать массовый советский автомобиль

Maxim
Что читать: отрывок из нового романа Стивена Кинга «Институт» — об интернате для детей с необычными способностями Что читать: отрывок из нового романа Стивена Кинга «Институт» — об интернате для детей с необычными способностями

Четыре главки из новой книги Стивена Кинга: знакомство с одним из главных героев

Esquire
Смерть на топе. Почему Екатерина Диденко пошла к Малахову, еще не похоронив мужа Смерть на топе. Почему Екатерина Диденко пошла к Малахову, еще не похоронив мужа

Новые мерцающие границы допустимого в новом мире персональных видеоблогов

СНОБ
Президент Chanel Fashion — о Виржини Виар, бестселлерах и бутике в ГУМе Президент Chanel Fashion — о Виржини Виар, бестселлерах и бутике в ГУМе

Бренд Chanel открыл бутик в самом центре Москвы — в ГУМе

РБК
Поэт, бабник, основатель собственной республики — удалая жизнь Габриэле д’Аннунцио Поэт, бабник, основатель собственной республики — удалая жизнь Габриэле д’Аннунцио

Удивительная история жизни великолепного Габриэле д’Аннунцио.

Maxim
Кредитка доверия Кредитка доверия

Рассказываем, как ты можешь заработать на кредитной карте

Cosmopolitan
Премьер и нищета: как Михаил Мишустин будет бороться с бедностью Премьер и нищета: как Михаил Мишустин будет бороться с бедностью

Стагнирующие располагаемые доходы населения становятся политической проблемой

Forbes
Как улучшить работу мозга: 7 ключевых факторов Как улучшить работу мозга: 7 ключевых факторов

Природой нам предназначено сохранять остроту и ясность ума в любом возрасте

Популярная механика
Как сменить профессию в 30, 40, 45 лет: дельные советы, которые приведут к успеху Как сменить профессию в 30, 40, 45 лет: дельные советы, которые приведут к успеху

Как сделать главный шаг, когда ты вдруг понял, что готов к переменам

Playboy
Автомобиль года: час быка Автомобиль года: час быка

Лучший роскошный автомобиль года и ещё пять претендентов на место в вашем гараже

Robb Report
Как устроен истребитель ПАК ФА Т-50 Как устроен истребитель ПАК ФА Т-50

Число истребителей пятого поколения в мире растет

Maxim
Бразильским жабам оказался не страшен яд десяти скорпионов Бразильским жабам оказался не страшен яд десяти скорпионов

Эти земноводные могут помочь бразильцам бороться с нашествием скорпионов

N+1
Кинобот: фильмы и сериалы для домашнего просмотра #наудаленке Кинобот: фильмы и сериалы для домашнего просмотра #наудаленке

Подборка крутых сериалов и фильмов под разное настроение

Cosmopolitan
Открыть в приложении