В ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота

ЗдоровьеЗдоровье

Фитиновая кислота: найти и обезвредить

Составляя здоровый рацион, мало кто задумывается о том, что в ряде полезных растений содержится коварная фитиновая кислота. Тем, у кого злаки, бобовые и орехи становятся основной пищей, её надо бояться.

Текст: Елена Чудная

Защитная броня

Анча Баранова,
доктор биологических наук,
профессор школы
системной биологии в
Университете Джорджа
Мэйсона (США), главный
научный сотрудник
медико- генетического
центра РАМН

Злаковые, бобовые, орехи и се мена защищены фитатами (или фитиновой кислотой), задача которых – сохранить плоды растений до наступления благоприятных для прорастания условий. Больше всего фитиновой кислоты в цельных зёрнах и бобовых. В злаковых она содержится в оболочке зерна – то есть в отрубях, а в бобовых – в самих плодах.

Что для растений хорошо, то для человека и нежвачных животных – вред. Фитиновая кислота – это антинутриент, блокирующий растительный фосфор, а также «ворующий» из организма кальций, магний, железо и цинк, попросту не позволяя этим элементам всасываться.

Вред фитиновой кислоты

Растительный фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоты так крепко, что для человека и многих животных становится недоступным. «Это глобальная проблема, прежде всего для экологии, – говорит биолог Анча Баранова. – В свиноводческих хозяйствах животным дают растительную пищу, богатую фитиновой кислотой, которая в свою очередь препятствует усвоению растительного фосфора, и он выходит с экскрементами в почву в виде фосфата. Соли фосфата приводят к масштабному загрязнению окружающей среды. Более добросовестные хозяйства добавляют в корм свиней дорогостоящий фермент фитазу – она нейтрализует фитиновую кислоту и позволяет фосфору усваиваться».

Кроме фосфора в нашем пищеварительном тракте фитиновая кислота связывает минералы (кальций, магний, железо, цинк) из сопутствующих продуктов и выводит их из организма. Деминерализующее действие фитиновой кислоты ещё в 1949 году доказал исследователь Эдвард Мелланби. Он обнаружил, что у собак при чрезмерном употреблении злаков с высоким содержанием фитатов нарушаются метаболизм витамина D и усвоение кальция. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения.

Разнообразие рациона

Веганы и люди, чей рацион состоит в основном из растительной пищи (бобовых, круп, семян, орехов и цельнозерновых продуктов), недополучают важные для здоровья витамины и микроэлементы. Многие диетологи и эксперты по здоровому питанию советуют употреблять сырые и необработанные цельнозерновые продукты,отруби, снеки и гранолу, но вместе с этой полезной пищей мы съедаем много фитиновой кислоты. Когда в рационе долгое время не хватает минералов, метаболизм ухудшается, организм переходит в режим минерального голодания.

«Но не всё так катастрофично, – считает Анча Баранова. – Не надо бояться употреблять злаки и бобовые, если это не основная пища, а лишь часть рациона. Если вегетарианцы едят много свежих овощей и проростков, то на фоне разнообразного питания фитиновая кислота не создаст проб лем для здоровья. Парадоксально, но учёные доказали, что с возрастом расщепление и усвоение фитиновой кислоты улучшается! Если у вас есть опасения, что вы едите слишком много антинутриента, сделайте анализ кала на содержание в нём фитиновой кислоты, а также общего неусвоенного фосфата. Также можно проверить, есть ли у вас дефицит того или иного микроэлемента».

Один из способов свести фитиновую кислоту к минимуму – сочетать блюда из зерновых культур и бобовых с продуктами, богатыми витаминами С, А и бета-каротином – например, с кисломолочными, а также с болгарским перцем, тыквой, морковкой, петрушкой, квашеными овощами (капуста, огурцы, помидоры).

Если вы очень часто питаетесь фитатными растениями, нужно знать, как понизить содержание фитиновой кислоты в процессе готовки.

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев

Снижаем вред: замачивание и ферментация

Издавна люди из разных стран перед приготовлением блюд интуитивно подготавливали кукурузу, сою, рис, бобовые и злаковые путём замачивания и проращивания. Сегодня ничего не изменилось:эти способы по-прежнему позволяют снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Интересно, что при варке количество фитиновой кислоты снижается несущественно: если варить киноа 25 минут, то уменьшится 15–20% кислоты, а вот при замачивании и последующей варке уйдёт 60– 77%. В кукурузе и пшене при замачивании на сутки содержание кислоты снизится на 40–50%, в крупах и бобовых – на 16-20 %.

Как мы уже говорили, задача фитатов – сохранить семена до благоприятных для прорастания условий. Поэтому нам самим необходимо создать такие условия – это тепло и влажность. При замачивании зёрен и бобовых в тёплой воде в них выделяется фитаза – фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту.

«В идеале крупы стоит замачивать от 3 до 24 часов. Хлопья замочите хотя бы на 30 минут, затем слейте воду и варите кашу, – советует шеф-повар Елена Ландэ. – Во-первых, снизится количество фитиновой кислоты, во-вторых, автоматически сократится время варки, в-третьих, с водой уйдут возможные загрязнители. Если хотите приготовить бобовые, потребуется не менее 7 часов замачивания». Нутрициолог Юлия Мальцева советует перед готовкой вымачивать бобовые всю ночь в обычной или слегка подкисленной тёплой воде (с уксусной или лимонной кислотой, соком лимона). Воду затем слить, бобы промыть, а пену, образующуюся во время варки, обязательно снимать. Это гарантирует то, что блюдо из бобов будет хорошо перевариваться, а все содержащиеся в нём питательные вещества легко усвоятся организмом.

Отлично расщепляют фитиновую кислоту лактобактерии при ферментации. Поэтому, если покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте тот, что на закваске: согласно исследованиям, ферментация цельной пшеничной муки, отрубей и ржи способствует уменьшению фитиновой кислоты на 60% и более.

Есть можно, но немного

Помимо правильного приготовления фитатных продуктов стоит также ограничить их потребление до 1–2 порций в день. Ежедневное употребление пары ломтиков хлеба на закваске, горсти орехов и порции правильно сваренной овсянки, коричневого риса или бобов вместе с другими питательными продуктами не создаст проблем для здоровья. Проблемы возникнут, если цельные зёрна и бобы будут фактичес ки основным источником калорий. Также стоит избегать неферментированных соевых продуктов, измельчённых цельнозерновых круп, отрубей и запечённые или сырые мюсли.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта, а свойство связывать минералы может помочь при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа.

Готовим правильно 

Рис

Коричневый рис богат фитатами (около 400 мг на 100 г варёного риса). Но даже 8-часовое замачивание уменьшит количество фитиновой кислоты в рисе лишь до 300 мг. Требуется закваска. Замочите рис в горячей воде на 16 ча сов, добавив немного свежей сыворотки, лимонного сока или уксуса. Слейте воду, промойте и сварите. Белый рис, как и белый хлеб, – продукты с низким содержанием фитатов, потому что их отруби и зародыши были удалены. Но после очистки они также лишены многих витаминов и минералов.

Орехи

Замачивание на 16 часов, сушка в тёплой духовке, а затем обжаривание, вероятнее всего, устранят большую часть фитатов.

Но в целом рекомендуется употреблять орехи в качестве перекуса, отдельно от основного приёма пищи. Спустя 1–2 часа их фитаты уже не повлияют на усвоение минералов из других продуктов.

Фасоль

Все бобовые содержат много фитиновой кислоты. И если они составляют большую часть вашего рациона, нужно идти на дополнительные шаги, чтобы сделать их полезнее. Лучший способ – проращивание в течение нескольких дней с последующей варкой. Фасоль должна быть замочена как минимум на 12 часов при температуре воды 780С, затем промыта несколько раз перед приготовлением.

Хлеб

Чтобы действительно есть полезный цельнозерновой хлеб без фитатов, следуйте простому правилу: покупайте хлеб на закваске. Применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Овсянка

Овёс требует длительного замачивания. Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа при температуре 37°С, что устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание на ночь овсяных хлопьев с добавлением ржаной муки приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе – это вопрос.

Семена тыквы

Семена льна или тыквы чрезвычайно богаты фитиновой кислотой и требуют тщательной обработки путём замачивания и обжаривания. Лучше избегать частых перекусов сырыми семенами.

Кукуруза

Кукуруза отличается высоким содержанием фитиновой кислоты. Индейцы ферментировали кукурузную муку две недели, чтобы приготовить лепёшки. Как и в случае с овсянкой, добавление ржаной муки в воду для замачивания позволит снизить фитаты.

Отруби

В последнее время отруби рекламируют как панацею от всех болезней и для похудения. Отруби действительно полезны, но никто из диетологов не упоминает о том, что они содержат огромное количество фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов. Желательно замачивать отруби в горячей воде на менее, чем на 30 минут. Идеальный перекус: добавить ложку отрубей в стакан нежирного кефира или йогурта, дать им время разбухнуть и потом выпить.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Уроки испанки Уроки испанки

Как экономика переживет «неожиданную остановку»

Forbes
Любовь, секс и роботы Любовь, секс и роботы

Вероятность того, что вашу работу в ближайшие 20 лет отдадут машине, все выше

Grazia
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Что будет, если отказаться от газировки? 6 органов, работа которых изменится Что будет, если отказаться от газировки? 6 органов, работа которых изменится

Ты удивишься, что может случиться с твоим телом, если ты откажешься от газировки

Playboy
6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
Нефть резко подешевела, а бензин — нет. Почему так происходит? Нефть резко подешевела, а бензин — нет. Почему так происходит?

После обвала стоимости нефти тонна бензина на бирже подорожала на 2000 рублей

РБК
6 шагов к развитию эмоционального интеллекта 6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Как научиться понимать других – и как сделать так, чтобы они лучше понимали нас

Psychologies
Не навреди любовью Не навреди любовью

Мы нередко сами наносим своему ребенку непоправимый вред

Лиза
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Дженни Колган: Шоколадная лавка в Париже Дженни Колган: Шоколадная лавка в Париже

Первая глава книги «Шоколадная лавка в Париже» Анны Трент

СНОБ
Как правильно питаться зимой для здоровья и поддержания тонуса Как правильно питаться зимой для здоровья и поддержания тонуса

Как оставаться в форме в пору застолий и дефицита витаминов

Cosmopolitan
Revolut начинает разыгрывать эндшпиль, получив оценку в $5,5 млрд Revolut начинает разыгрывать эндшпиль, получив оценку в $5,5 млрд

Чем интересен финтех с российскими корнями Revolut

VC.RU
Кому он нужен, этот секс? Кому он нужен, этот секс?

Как на самом деле женщины относятся к сексу

Домашний Очаг
Как выйти из созависимых отношений: 7 шагов к здоровому союзу Как выйти из созависимых отношений: 7 шагов к здоровому союзу

Как понять, что у тебя нездоровая привязанность, и выйти из таких отношений?

Playboy
Айболит 666. Дикие методы, которыми лечили больных до изобретения зеленки и анальгетиков Айболит 666. Дикие методы, которыми лечили больных до изобретения зеленки и анальгетиков

Пятьсот лет назад болеть было по-настоящему страшно и больно

Maxim
Какая ещё «булошная», или Зачем нужны варианты произношения? Какая ещё «булошная», или Зачем нужны варианты произношения?

Две столицы — два мировоззрения

Наука и жизнь
Забытый легион. Почему учителя старой формации еще долго будут востребованы Забытый легион. Почему учителя старой формации еще долго будут востребованы

В школах российской глубинки нет интерактивных досок, тьюторов и пандусов

СНОБ
Пока все дома: как научиться работать «на удаленке» и не впасть в депрессию Пока все дома: как научиться работать «на удаленке» и не впасть в депрессию

Как простым сотрудникам пережить переход «на удаленку» без особых потерь

Forbes
Как правильно готовить блины: к Масленице и не только (рассказывают шефы московских ресторанов) Как правильно готовить блины: к Масленице и не только (рассказывают шефы московских ресторанов)

Каждый год в Масленичную неделю вся Россия начинает готовить и есть блины

Esquire
5 уловок интернет-магазинов, и как на них не попасться 5 уловок интернет-магазинов, и как на них не попасться

Как тебя заставляют покупать всякую ерунду (и задорого)

Maxim
Трагическая история Марго Хемингуэй — супермодели и внучки классика американской литературы Трагическая история Марго Хемингуэй — супермодели и внучки классика американской литературы

Марго Хемингуэй — внучка великого писателя — покончила с собой в 42

Esquire
Цифровая гигиена: правила информационной безопасности, которым стоит научить своих детей Цифровая гигиена: правила информационной безопасности, которым стоит научить своих детей

Как обезопасить ребенка в кибер-пространстве

Forbes
Диета с высоким содержанием соли снизила иммунитет Диета с высоким содержанием соли снизила иммунитет

Диета с высоким содержанием соли ухудшает развитие пиелонифрита у мышей

N+1
Зачем отпускать пойманную рыбу, в чём сила брендов и при чём тут Nissan X-Trail? Зачем отпускать пойманную рыбу, в чём сила брендов и при чём тут Nissan X-Trail?

Монолог счастливого человека, рыбака, бизнесмена Геннадия Жаркова

4x4 Club
Макс фон Сюдов скончался в возрасте 90 лет Макс фон Сюдов скончался в возрасте 90 лет

Вспоминаем, как Ингмар Бергман открыл нам Сюдова

GQ
Весне – дорогу! Весне – дорогу!

Мы изучили обычаи разных стран и теперь встречаем новый сезон во всеоружии

Лиза
Обыкновенный фашизм: каким получился «Заговор против Америки» — антиутопия про США, ставшие союзниками Третьего рейха Обыкновенный фашизм: каким получился «Заговор против Америки» — антиутопия про США, ставшие союзниками Третьего рейха

На HBO и Amediateka выходит новый проект Дэвида Саймона

Esquire
Играй, как будто никто не видит Играй, как будто никто не видит

Как избавиться от скованности, обрести свободу и просто стать счастливее?

Psychologies
Как понять, что я нарцисс? Как понять, что я нарцисс?

Можем ли мы увидеть нарциссические черты в себе и попытаться их скорректировать

Psychologies
Не время сейчас! Не время сейчас!

Время пройтись по брендам, которые мы увидим в новом фильме бондианы

Robb Report
Открыть в приложении