Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов

Yoga JournalЗдоровье

Плечи

Практика йоги Айенгара для здоровья плечевых суставов

Текст: Ольга Ильинская
Модель: Андрей Кучин
Фотограф: Марина Шаклеина

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Это шаровидный сустав, обеспечивающий максимальную свободу движения руке. Суставная впадина лопатки не очень глубокая, и, чтобы обеспечить прочность сустава, суставная капсула образует суставную губу, увеличивая объём суставной впадины лопатки. Настоящих связок, укрепляющих сустав, нет. Сустав подкреплён мышцами плеча, определяющими его движение в суставе. Это обеспечивает большую подвижность сустава, а также является причиной возникновения частых вывихов, растяжений, разрывов связок и нестабильности сустава. Связки, расположенные в области верхнего полюса сустава, подвержены дегенеративным изменениям (вследствие плохого кровоснабжения и травматизации), что может быть причиной болей в области плеча и ограничения подвижности. В результате травм сухожилий вращательной манжеты плеча, воспалительных процессов и развития рубцовой ткани в капсуле сустава, может возникнуть синдром замороженного плеча, характеризующийся острой болью и резким ограничением движений в суставе. Боль может ощущаться не только в плече, но и в шее, и в верхнем отделе позвоночника.

Движения во всём плечевом поясе взаимосвязаны

Работу с плечами надо начинать с раскрытия ладоней. Жёсткость в теле начинается с периферии, пальцы рук сжимаются, это ведёт к постепенному сокращению мышечных волокон в предплечье и плече. Поэтому при работе с плечами важно во всех позах следить за расширением ладоней.

Движение в плечевых суставах зависит от состояния локтей. Если локтевой сустав подвижный, он берёт на себя большую часть движений, становится гипермобильным, а плечевой сустав недостаточно включается в работу. Поэтому в асанах надо следить за правильным положением локтевых суставов, не допускать перегиба в локтях.

При болях в плече надо также следить за правильным положением лопаток, стабилизировать их, прежде чем начинать работу с плечом.

Работа с проблемами в руках очень болезненная, так как в них много сенсорных, нервных окончаний. Надо запастись терпением и действовать постепенно, не прилагать чрезмерные усилия, чтобы не травмировать сустав. Не надо двигаться через боль, нужно больше расслаблять и создавать пространство, затем увеличивать подвижность и укреплять плечевой сустав.

Начать практику можно с простых движений плеч в Тадасане.

1Урдхва Хастасана

Встаньте в Тадасану. Вытяните руки в стороны, разверните плечи и все руки изнутри наружу, ладони к потолку. Отведите руки немного назад, продвигая лопатки вперёд. Поднимайте руки вверх, усиливая их вытяжение до тех пор, пока руки будут параллельны друг другу. Двигайте внутренние края дельтовидных мышц и бицепсы назад, разворачивайте задние части плеч наружу, расширяя их, а трицепсы вперёд. Вытягивайте плечи вверх, не поднимая плечевые суставы и верх спины к голове. Вытягивайте руки 30 секунд —1 минуту, затем опустите.

Если плечи жёсткие, то при такой работе может закружиться голова. Тогда эту позу можно делать сидя на стуле.

Если сложно удерживать руки параллельно друг другу, можно надеть на запястья ремень и вытягивая руки, разрывать ремень, это усиливает вытяжение плеч.

2Пасчима Баддха Ангулиасана

Встаньте в Тадасану, переплетите пальцы рук за спиной, продвиньте плечи назад, а боковые части грудной клетки вперёд. Опускайте руки вниз, трапециевидную мышцу вниз, боковые рёбра поднимайте вверх. Вытягивайте руки 30 секунд, затем поменяйте перекрест пальцев рук.

Если плечи жёсткие и не удаётся переплести пальцы рук за спиной, или плечи при переплетении пальцев рук утрачивают подвижность, то наденьте ремень на запястья. Ширина ремня зависит от степени жёсткости плеч. Держите ладони параллельно друг другу или разворачивайте их наружу, чтобы развернуть плечи изнутри наружу и освободить подмышки. Разрывайте ремень запястьями, отводите его назад и продвигайте вниз, поднимая бока грудной клетки вперёд и вверх.

3Гомукхасана

В этой позе надо разучивать движение каждой руки по отдельности, а затем учиться захватывать пальцы рук за спиной.

Верхняя рука. Вытяните руку вперёд, разверните дельтовидную мышцу изнутри наружу, сохраняя это движение, поднимите руку вверх, не поднимая плечо. Разверните внешнюю часть локтя вперёд, направьте локтевой сустав вверх, согните руку в локте и двигайте её назад и вниз по направлению к лопатке. Уводите плечо дальше назад, чтобы боковая часть туловища и внешнее плечо стремились быть на одной линии. Можно использовать угол стены, раскрывая центр подмышки на стене. Зафиксируйте середину локтя на стене, отведите трапециевидную мышцу вниз, дельтовидную мышцу наружу. Согните руку в локте, опустите ладонь на одну линию с плечом. Фиксируйте запястье, направляя бицепс к стене. Локоть поднимайте вверх по стене.

Нижняя рука. Заведите руку за спину, мышцы плеча при этом заворачиваются внутрь и лопатка выпадает наружу. Удерживайте запястье за спиной и разворачивайте мышцы плеча изнутри наружу, это создаёт пространство в подмышке и пространство с внешней стороны лопатки. Продвигайте лопатку внутрь. Поднимите ладонь вверх по спине, двигаясь мизинцем вверх. Раскрывайте ладонь на спине. Проверните плечо назад, удлините локоть вниз, а ладонь поднимите вверх ещё выше. Когда оба движения разучены, захватите пальцы рук за спиной в замок. Если пальцы рук не дотягиваются друг до друга, можно использовать ремень.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Пушки или масло Пушки или масло

Как технологии двойного назначения помогли послевоенной конверсии

Эксперт
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Музыка — не в нотах Музыка — не в нотах

Что мы потеряли в музыке за последние сто лет, педантично следуя нотам?

СНОБ
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить

Вы просыпаетесь и сразу тянетесь к телефону?

Maxim
Мои третьи роды Мои третьи роды

История нашей героини о том, как она забеременела и родила третий раз

9 месяцев
От «коробочек» — к нелинейной архитектуре От «коробочек» — к нелинейной архитектуре

Как может выглядеть архитектура XXI века?

Монокль
Лики Вики Лики Вики

До съемки в нашем презренном журнале снизошла богиня «Инстаграма» Вики Одинцова

Maxim
«Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи» «Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи»

Почему предпринимателей интересовала печорская древесина

N+1
Счастье для всех недаром Счастье для всех недаром

Писатель Шамиль Идиатуллин — о роли Аркадия Стругацкого в его жизни

Weekend
Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер Цветовые ошибки: как один оттенок способен испортить весь интерьер

Какие ошибки в выборе цвета стен способны испортить весь интерьер?

VOICE
Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж» Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж»

Как развиваются связи РФ и КНР и чего ждать в будущем

РБК
Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы

Как правильно запускать посудомоечную машину первый раз?

CHIP
Жива Курба — живи, Казанский храм! Жива Курба — живи, Казанский храм!

История спасения из руин Казанского храма в ярославском селе Курба

Монокль
Генеральный директор Ozon Fintech Ваэ Овасапян: Мы дитя СБП Генеральный директор Ozon Fintech Ваэ Овасапян: Мы дитя СБП

Как банки при маркетплейсах становятся ключевыми игроками на финансовом рынке

Ведомости
Генеральная уборка Генеральная уборка

Как РГО старается уменьшить следы антропогенного воздействия

Вокруг света
Чудо света Чудо света

Как Александрийский маяк пережил цунами и шесть землетрясений

Weekend
Эти ошибки допускают все, и только 35% людей пользуются беспроводными наушниками правильно Эти ошибки допускают все, и только 35% людей пользуются беспроводными наушниками правильно

Ошибки, которые ухудшают качество звука и срок службы наушников

ТехИнсайдер
Ненадежная рассрочка Ненадежная рассрочка

Зачем налоговики возбуждают уголовные дела после налоговой реструктуризации

Ведомости
Молодой Цезарь Молодой Цезарь

Карьера Цезаря могла бы оборваться, едва начавшись, равно как и его жизнь...

Знание – сила
Такие разные кошки: чем отличаются леопарды и ягуары Такие разные кошки: чем отличаются леопарды и ягуары

Неудивительно, что леопарда и ягуара часто путают. Но различия все же есть

ТехИнсайдер
В зоне степей и полупустынь В зоне степей и полупустынь

Сергей Богун о проблемах защиты редких степных видов

Знание – сила
«Женщине должен нравиться ее мужчина» «Женщине должен нравиться ее мужчина»

В этой паре оба актеры, и детей в семье у Зои Бербер и Максима Белбородова двое

OK!
Гараж на минималках. Как машино-места стали объектом желания инвесторов Гараж на минималках. Как машино-места стали объектом желания инвесторов

Стоит ли менять привычные активы на квадратные метры бетона для машин?

Inc.
Атомные города — будущее, в котором уже живут Атомные города — будущее, в котором уже живут

Три города, где плотность идей выше, чем плотность населения

СНОБ
Реинкарнация под запретом Реинкарнация под запретом

Какие киножанры больше всего любят вьетнамцы и кто контролирует прокат страны

СНОБ
Где найти: Индия, Вьетнам, Китай и Иран в Москве Где найти: Индия, Вьетнам, Китай и Иран в Москве

Московские места, в которых удастся исследовать Индию, Иран, Китай и Вьетнам

СНОБ
Какая установка мешает вам стать богаче? Какая установка мешает вам стать богаче?

Тест: какая негативная установка может мешать зарабатывать больше?

Psychologies
Социология утопии, или Почему у Стругацких в их «Мире Полудня» нет котиков и попугайчиков Социология утопии, или Почему у Стругацких в их «Мире Полудня» нет котиков и попугайчиков

Почему на Прекрасной Земле Будущего полностью отсутствуют домашние питомцы

Знание – сила
Открыть в приложении