Мост
Подготовительная практика к Эка Пада Урдхва Дханурасане
Эффект
- Развивает гибкость позвоночника
- Хорошо раскрывает грудную клетку, тонизируя мышцы груди
- Укрепляет мышцы спины, ног, рук, запястья
- Развивает чувство равновесия
Противопоказания
- Травмы спины
- Травмы запястий
- Высокое давление
Разминка
Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов в Адхо Мукха Шванасане (позе Собака мордой вниз), чтобы раскрыть плечи и вытянуть мышцы поясницы. Затем сделайте несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) и глубокие выпады, чтобы раскрыть переднюю поверхность тела и разогреть мышцы вдоль позвоночника. Затем несколько наклонов в стороны из положения стоя, чтобы активизировать мышцы боковых поверхностей тела. Завершите разминку Паривритта Триконасаной (позой Перевёрнутого треугольника), чтобы раскрыть внешнюю поверхность бёдер и ещё больше включить мышцы спины.
1Поза дельфина на одной ноге
Эта поза — замечательная прелюдия к Эка Пада Урдхва Дханурасане. Она раскрывает плечи и помогает найти баланс. Убедитесь в том, что локти, предплечья и кисти рук располагаются на ширине плеч. Направьте лопатки к крестцу. Отведите передние рёбра назад к позвоночнику. Приподнимите таз и вытяните ноги в позе Дельфина. Задержитесь, чтобы уравновесить тело. Дышите глубоко и медленно.
Сделайте позу очень устойчивой, прежде чем поднять ногу вверх. Равномерно вжимайте в пол предплечья и ладони, одновременно вытягивая плечи вверх. Направьте внешние поверхности бёдер вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Позвольте движению перейти в заднюю поверхность ног и направить пятки к полу. Представьте, как крестец сворачивается по направлению к передней поверхности тела. Подтяните внутренние бёдра вверх и отведите их назад. Должно возникнуть ощущение, что поясница расширяется, а внутренние части паха движутся назад и в стороны.
Поднимите правую ногу вверх и отведите её назад. Чтобы стабилизировать таз, вытяните верхнее левое бедро и отведите назад, направляя его к средней линии тела. Направьте внутреннюю поверхность правой ноги к потолку. И, наконец, вытянитесь через правую ногу — это даст возможность приподняться вверх и уберёт вес с плеч. Сделайте в таком положении пять медленных вдохов и выдохов. Выйдите из позы в