10 вопросов о здоровом сне
Полезна ли привычка отсыпаться в выходные, во сколько правильнее всего ложиться в постель, как бороться с бессонницей без лекарств? Задали сомнологам самые частые вопросы о сне.
1Всем ли обязательно спать по 7–8 часов?
У здорового взрослого человека ночной сон должен длиться минимум 8 часов в сутки без пробуждений. Хотя, согласно исследованиям, у некоторых людей есть ген, который позволяет им спать по 6 часов в сутки и при этом высыпаться. И все же сон — это намного больше, чем просто время отдыха тела и разума. Пока мы спим, наш организм активно работает, восстанавливая мышцы, укрепляя иммунную систему. Доказано, что отсутствие достаточного количества сна делает людей на 60% более эмоциональными и раздражительными.
2Что делать, если не получается заснуть без телевизора или просмотра гаджета?
В идеале просмотр ТV, компьютеров необходимо прекратить за 2 часа до сна. В крайнем случае нужно уменьшить яркость гаджетов, можно использовать очки с фильтром синего света.
3Во сколько правильнее всего засыпать? Что делать, если привык засыпать очень поздно ночью?
Правильнее всего ложиться спать в промежуток между 22–23 часами. Именно в это время начинает свою работу мелатонин – гормон сна. Если у тебя уже выработалась привычка засыпать очень поздно, необходимо менять время пробуждения. По последним данным исследований сна, ученые пришли к выводу, что не важно, во сколько человек ложится спать, главное — он должен просыпаться в одно и то же время.
4Правда ли, что, если не спится, лучше не лежать в постели, а походить, например? Что еще можно сделать?
За час до сна в обязательном порядке необходимо хорошенько проветрить комнату. Оптимальная температура для сна — 18–20 С. Если у тебя долго не получается заснуть, не стоит читать, просматривать соцсети или смотреть телевизор, лежа в постели. Если не удалось заснуть в течение 40 минут, рекомендуется встать с кровати и уйти из спальни. Вернись в постель, когда появятся сонливость и желание спать.
5Вредно ли в выходные отсыпаться за всю неделю?
Вредно. У любителей отсыпаться в выходные нарушается синхронизация природных суточных ритмов с реальным режимом сна — бодрствования. Нарушения биоритмов ведут к тому, что люди менее продуктивно работают, хуже себя чувствуют и даже меньше живут. Максимум, на сколько можно сдвинуть подъем в выходные, – это на 2 часа.
6Правда ли, что принимать снотворные без назначения врача опасно? Неужели не существует безопасных лекарств?
Снотворные препараты можно принимать только по назначению врача. Любой медицинский препарат имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов. Выявить причину нарушения сна и подобрать правильный препарат может только специалист.
7Какой вид нарушения сна считается самым опасным для здоровья?
Таким видом нарушения сна является апноэ. Это синдром, характеризующийся прекращением вентиляции легких во время сна более чем на 10 секунд. Существует несколько степеней апноэ в зависимости от продолжения задержек дыхания. В тяжелых случаях это может занимать 60% общего времени сна ночью. Апноэ может проявляться дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, снижением работоспособности, общей слабостью.
8Влияет ли пища на сон? Какая самая вредная?
На качество сна влияет употребление хлебобулочных изделий, сладостей. После 18:00 не рекомендуется пить чай и кофе. Алкоголь в любых количествах может нарушать структуру и качество сна — его употребление нежелательно. Эти отрицательные эффекты связаны со стимулирующим импульсом, в дальнейшем это отражается на энергетическом балансе. Намного полезнее будут продукты, богатые магнием, а именно тыквенные семечки, кедровые орехи, миндаль, рыбий жир.
9Что делать, если с возрастом просыпаешься все раньше, но бодрости не чувствуешь?
С возрастом число нейронов преоптической вентролатеральной области коры головного мозга, которая отвечает за состояние бодрствования, уменьшается, что приводит к нарушению сна. Также причиной может быть изменение привычных фаз сна. В зрелом возрасте так называемая глубокая фаза занимает значительную часть, что помогает восстановить силы. Необходимо четко отрегулировать распорядок сна и бодрствования, в котором будет место для физических нагрузок и отдыха.
10Если человек живет один, как храпит апноэ?
Для выявления храпа или апноэ применяется метод полисомнографии. К телу пациента на ночь прикрепляются 18 датчиков, которые регистрируют его физиологические параметры во время сна и передают их на электронный носитель. Эти датчики позволяют узнать положение тела спящего человека, показатели его дыхания и сердечной деятельности, движение глаз и конечностей, тонус мышц подбородка, мозговую активность и т. д. Совокупная оценка позволяет сделать заключение о наличии патологии сна и назначить необходимое лечение.
Еще одним методом обследования является компьютерная пульсоксиметрия. На протяжении сна при помощи специальной «прищепки» на пальце у пациента проводится исследование содержания кислорода в крови. Метод позволяет установить различные степени апноэ, при которых у человека вследствие частых остановок дыхания во сне происходят циклические падения уровня кислорода.
Апноэ опасно внезапной остановкой дыхания во сне. При малейшем подозрении необходимо срочно обратиться к врачу, так как это очень опасное состояние. Лечением занимаются оториноларингологи и сомнологи. Если причина апноэ – в заболевании или аномалии верхних дыхательных путей, рекомендуется хирургическое лечение.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl