Самый стойкий
Макароны, рис, картошка, бананы... Эти продукты были долгое время не в почёте у диетологов. Но всё изменилось с тех пор, как ученые обнаружили в них так называемый резистентный крахмал
Крахмал – самый распространённый углевод на планете: картошка, мучное, крупы, бобовые состоят в основном из него. Долгое время о крахмале мы слышали только плохое. Потому что он состоит из множества единиц глюкозы, а значит, у него высокий гликемический индекс, что способствует ожирению. Так было до тех пор, пока в середине 1970-х, исследуя свойства различных продуктов, учёные обнаружили, что содержащийся в них крахмал не одинаков. Какой-то усваивался быстро, какой-то – медленно, а какой-то не усваивался совсем… Исследования продолжились, и спустя 20 лет появился термин resistant starch, что переводится с английского, как резистентный, или устойчивый крахмал. В 1996 году в журнале Nutrition Research Reviews был опубликован обзор «пищевое воздействие резистентного крахмала», в котором дано официальное определение резистентного крахмала и объяснено его действие на организм. Резистентный крахмал – это сложный углевод, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Он не переваривается, не всасывается, переходя из тонкой кишки в толстую неизменным, где ферментируется бактериями. Хотя резистентный крахмал отличается от клетчатки, он действует схожим образом. Чем же он так хорош?
11 фактов о резистентном крахмале
1. При потреблении резистентного крахмала образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Наиболее ценная среди них – масляная кислота бутират. Она уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, которые часто бывают при лишнем весе.
2. Резистентный крахмал замедляет переваривание и всасывание углеводов, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной выработке инсулина. Если в день съедать 15–30 г резистентного крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50%. Благодаря этому наш организм откладывает меньше жира, чем когда мы употребляем продукты с легкоусвояемым крахмалом.
3. Если в нашем рационе достаточно резистентного крахмала, чувство насыщения после еды появляется быстрее и мы наедаемся меньшим количеством пищи. Это связано с тем, что короткоцепочечные жирные кислоты, которые вырабатываются при потреблении резистентного крахмала, активизируют выработку гормонов, снижающих чувство голода, в том числе лептина. В ходе слепого рандомизированного перекрёстного исследования мужчины с ожирением и избыточным весом ели на завтрак пищу, богатую резистентным крахмалом. Контрольная группа потребляла плацебо. Выяснилось, что те, в чьём рационе был резистентный крахмал, за ужином съедали на 30% меньше, чувствуя себя при этом сытыми.