Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе

РБКСпорт

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Александр Артамонов

756109981573102.jpg
Zing Images / Getty Images

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная, и тренировка даст жиросжигающий эффект.

756109972164713.jpg
Cottonbro/Pexels

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20-30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 способов максимально ускорить восстановление мышц 7 способов максимально ускорить восстановление мышц

Сделай свои тренировки еще эффективнее

Playboy
Русский Голливуд: кто покорял страну грез до Кантемира Балагова Русский Голливуд: кто покорял страну грез до Кантемира Балагова

Сильвестр Сталлоне, Анджелина Джоли – в картинах режиссеров из России

GQ
Карина-вирус! Карина-вирус!

В это тревожное время героиней обложки стала главная медсестра страны

Maxim
Правила жизни Такэси Китано Правила жизни Такэси Китано

Такэси Китано: быть счастливым — это заниматься работой, которая тебе нравится

Esquire
Третий не лишний: как работают семейные медиаторы и доулы по разводам Третий не лишний: как работают семейные медиаторы и доулы по разводам

Медиаторы по разводам: что это за профессия, насколько она пользуется спросом?

Forbes
Подписание акта о капитуляции Японии Подписание акта о капитуляции Японии

Токийский залив, борт линкора «Миссури», 2 сентября 1945 года

Дилетант
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Низложение ангольской «принцессы»: как некогда богатейшая женщина Африки потеряла почти все Низложение ангольской «принцессы»: как некогда богатейшая женщина Африки потеряла почти все

Как смена власти разрушила империю «ангольской принцессы»

Forbes
Открыт новый тип невероятно прочной химической связи Открыт новый тип невероятно прочной химической связи

Во время химических реакций возникают все новые и новые связи

Популярная механика
«Мы отстаем от Netflix на годы»: онлайн-кинотеатры пожаловались на зарегулированность отрасли «Мы отстаем от Netflix на годы»: онлайн-кинотеатры пожаловались на зарегулированность отрасли

Российские онлайн-кинотеатры излишне зарегулированы в отличие от иностранных

Forbes
«Революционный гламур»: как глянец стал центром российской журналистики 2000-х «Революционный гламур»: как глянец стал центром российской журналистики 2000-х

Как молодой российский глянец привлек аудиторию репортажами из горячих точек

Esquire
Одиночный ион провели сквозь бозе-конденсат Одиночный ион провели сквозь бозе-конденсат

Физикам удалось понаблюдать за контролируемым движением одиночного иона рубидия

N+1
Химический элемент Химический элемент

Врач-дерматолог рассказывает о химических пилингах, их вреде и пользе

Лиза
В Москве приступили к испытанию летающих такси В Москве приступили к испытанию летающих такси

На территории Лужников приступили к испытаниям дронов-такси Hover

Популярная механика
Зорикто Доржиев: воины и принцессы Зорикто Доржиев: воины и принцессы

Искусство Зорикто Доржиева — мир, населенный воинами и принцессами

Караван историй
Дроны распределили квантовую запутанность на километр Дроны распределили квантовую запутанность на километр

Оптическая схема распределения запутанных пар фотонов использует беспилотники

N+1
Новинка кинопроката Новинка кинопроката

Главный кинотеатр Москвы снова в строю

AD
Умер химик Пауль Крутцен. Он описал механизм возникновения озоновых дыр Умер химик Пауль Крутцен. Он описал механизм возникновения озоновых дыр

В возрасте 87 лет умер нидерландский химик Пауль Крутцен

N+1
5 книг о великих научных открытиях, о которых нужно знать каждому 5 книг о великих научных открытиях, о которых нужно знать каждому

Подборка самых вдохновляющих книг о великих открытиях

Популярная механика
Мудборд: как поднятый воротник пальто стал атрибутом «шпионского стиля» — и добавляет образу лихости Мудборд: как поднятый воротник пальто стал атрибутом «шпионского стиля» — и добавляет образу лихости

Одна небольшая деталь — и образ считывается совсем иначе

Esquire
Починить всё, что угодно: история изоленты Починить всё, что угодно: история изоленты

Изоленту изобретали дважды, два разных человека и компании

VC.RU
Смотрите женщину! 10 самых сексуальных амплуа в истории кино Смотрите женщину! 10 самых сексуальных амплуа в истории кино

Самые сексуальные женские амплуа в кино и лучшие актрисы, воплотившие их

Maxim
Элвис Пресли и другие знаменитости, которых подозревают в фальсификации смерти Элвис Пресли и другие знаменитости, которых подозревают в фальсификации смерти

Эти знаменитости отказались от славы и инсценировали собственную смерть!

Cosmopolitan
ГМО повсюду: самые странные примеры генной инженерии ГМО повсюду: самые странные примеры генной инженерии

Генетическая инженерия занимается не только продуктами питания

Популярная механика
Наполни себя энергией Наполни себя энергией

Как все успеть и быть счастливой?

Лиза
Пройдоха-портной, который сумел утомить Льва Толстого. Отрывок из книги «За фасадом: 25 писем о Петербурге и его жителях» Пройдоха-портной, который сумел утомить Льва Толстого. Отрывок из книги «За фасадом: 25 писем о Петербурге и его жителях»

Отрывок из сборника историй о жизни Петербурга в разные эпохи

СНОБ
Делим с партнером домашние обязанности: 4 шага, которые помогут договориться Делим с партнером домашние обязанности: 4 шага, которые помогут договориться

Как поделить домашние обязанности между партнерами справедливо и без стереотипов

Psychologies
Эминем, Алексей Панин и другие знаменитые отцы, отсудившие детей у бывших жен Эминем, Алексей Панин и другие знаменитые отцы, отсудившие детей у бывших жен

Истории известных пар, дети которых остались с отцами

Cosmopolitan
В чем польза секс-рассказов и эротических историй В чем польза секс-рассказов и эротических историй

Как эротические новеллы перешли из ранга чтива для домохозяек в мейнстрим

СНОБ
Шедевры Уорхола Шедевры Уорхола

Коллекция часов Уорхола доказывает, что в них он разбирался не хуже знатоков

Robb Report
Открыть в приложении