Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса

ЗдоровьеЗдоровье

Витамин В9 против стресса, и не только

Текст: Татьяна Ломакина

Согласно исследованиям, примерно 30% пациентов, которые обращаются к психиатрам, страдают дефицитом витамина В9.

Витамин В9 необходим организму всегда, а особенно в условиях стресса. Дефицит витамина приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и ухудшению психического состояния – развитию тревожности и даже депрессии. Запасы витамина В9 надо ежедневно пополнять за счёт богатых им продуктов.

Витамин из листьев

Водорастворимый витамин В9, или фолат, был обнаружен учёными в 1940 году в листьях шпината. Через семь лет его научились синтезировать, так появилась фолиевая кислота.

Суточная доза витамина В9 для взрослых должна составлять 200–400 мкг в сутки, но не более 1000 мкг. По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, ежедневно витамин В9 участвует в важных процессах организма – в делении клеток в тканях и органах и кроветворении, способствует улучшению работы иммунной и кровеносной систем, помогает предупредить развитие анемии, препятствует тромбообразованию и атеросклерозу, очищая стенки сосудов. Благодаря участию в процессе деления новых клеток витамин В9 влияет и на внешность – на молодость кожи, рост волос. Потребность в фолиевой кислоте возрастает, если вы активно занимаетесь спортом или восстанавливаетесь после операций.

Особенно важно принимать фолиевую кислоту беременным, поскольку она играет главную роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг.

Витамин В9, конечно, незаменим для организма, но есть ситуации, при которых его способность стимулировать деление клеток бывает очень некстати. По словам доктора биологических наук Анчи Барановой, в процессе канцерогенеза эта функция приводит к увеличению имеющихся опухолей (например, при карциноме кишечника). Есть также аутоиммунные заболевания (артрит, например), при которых даже проводится антифолатная терапия с целью остановить деление клеток в организме.

«Интересно, что если в возрасте до 40 лет ваша диета богата фолатами, то это хорошо, такая диета снижает вероятность опухолевых образований, – говорит Анча Баранова. – А в старшем и пожилом возрасте, когда увеличивается риск развития затаившихся новообразований, лучше снижать потребление фолиевой кислоты».

Лекарство от Альцгеймера?

Одно из недавних исследований Оксфордского университета показало, что дополнительный приём фолиевой кислоты может почти вдвое уменьшить скорость старения головного мозга у пожилых людей – это первый симптом болезни Альцгеймера.

Специалисты изучали 168 пожилых людей, страдающих от умеренных когнитивных нарушений. Половина добровольцев принимали таблетки со слегка завышенной суточной нормой витаминов В9 и В12, а вторая группа получала плацебо. Спустя два года выяснилось, что в среднем сокращение головного мозга у тех, кто принимал витамины, замедлилось на 30–50%.

Предположительно, витамины В9, В12 сокращают уровень содержания в крови такого вещества, как гомоцистеин, который связан с ускоренным уменьшением мозга. Для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие исследования.

Дефицит и излишек

Проблема дефицита витамина В9 встречается довольно часто даже в самых благополучных странах, и чаще всего из-за неправильного рациона питания.

По словам эндокринолога Фатимы Дзгоевой, наш организм не может синтезировать витамины самостоятельно (кроме витамина D).

И если вдруг фолаты не поступают с пищей, то их запасов в организме хватит не надолго. Заметить нехватку витамина можно уже через несколько дней после снижения его уровня в крови.

Первые симптомы дефицита – усталость, отсутствие аппетита, раздражительность, анемия. Мало кто из нас свяжет их с нехваткой витамина В9, поэтому в этот период в любом случае лучшим решением будет отдых и пополнение запаса витаминов, особое внимание стоит уделить своему питанию, обогатив его полезными продуктами.

Излишек этого витамина наблюдается нечасто, получить его из продуктов совершенно невозможно, кроме того, он выводится с мочой. Тем не менее, при избытке фолиевой кислоты в организме можно ощущать горький или металлический привкус во рту, на коже появляется сыпь, наблюдается повышенная возбудимость, риск инфаркта или коронарной недостаточности.

Уровень фолиевой кислоты определяется по анализу крови. Норма – это 7–45 нмоль/л. Даже незначительное увеличение или уменьшение уровня приводит к неприятным последствиям.

В каких продуктах искать витамин В9?

В первую очередь в зелёных листовых овощах. Недаром folium в переводе с латыни и означает «лист». Самые богатые источники этого вещества – тёмно-зелёные овощи, то есть шпинат, спаржа и брокколи, листовой салат, капуста, зелёный лук. Семена растений и орехи – тоже чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Можно ежедневно съедать по небольшой горсточке орехов, а идеальный вариант – добавлять орехи и семена в салаты. Много витамина В9 в злаковых и бобовых, в овощах и цитрусовых.

Тунец и лосось, яйца и куриное мясо, сыр и молочные продукты – эти продукты тоже богаты фолиевой кислотой.

Содержание витамина В9 в продуктах из зёрен достаточно высоко, особенно в ржаной муке, цельнозерновом хлебе и кукурузе. Очень богаты фолатами печень трески, куриная и говяжья печёнка. Однако фолатов почти нет в мясе и птице. Например, в индейке их всего 9,6 мкг на 100 г. Стоит отметить, что часть фолатов в продуктах теряется при длительном хранении и при термической обработке.

Секреты усвоения

Витамины В9 и В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения человека, поэтому лучше всего работает их совместное поступление в организм. Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения – в печёнке, говядине, баранине, свинине, яйцах и индейке. Богаты им молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Однако надо иметь в виду, что фолиевая кислота может маскировать тип анемии, вызванной дефицитом витамина В12. А невыявленная вовремя анемия способна привести к необратимым нервным расстройствам и слабоумию. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, то не забудьте включить в рацион и витамин В12.

Эндокринолог Фатима Дзгоева предупреждает, что усвоению фолиевой кислоты могут помешать оральные контрацептивы и препараты против судорог. Другая причина плохого усвоения фолиевой кислоты – употребление алкогольных напитков. Они мешают переносить фолаты к тканям нашего организма.

Источник спокойствия

Витамин В9 особенно необходим нашему организму в период самоизоляции, поскольку способствует выработке норадреналина и серотонина. Первый гормон оказывает положительный эффект на нашу нервную систему: помогает купировать тревожность, раздражительность и другие негативные проявления стресса. А серотонин успокаивает, отвечает за хорошее настроение и здоровый сон.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Салат со шпинатом

2 порции, в каждой 796 ккал.

Потребуется:

  • 2 яйца,
  • 150 г индейки,
  • 50 г молодого шпината,
  • 50 г рукколы,
  • 50 г листьев горчицы,
  • ½ авокадо,
  • 60 г мягкого козьего сыра,
  • ½ болгарского перца,
  • 2 стебля зелёного лука,
  • 2 ст. л. кунжутных семян,
  • 1 ст. л. винного уксуса,
  • 5 ст. л. домашнего майонеза,
  • Соль, перец.

Что делать. Приготовление яйца пашот. Разбить яйцо в пиалу, в кастрюле вскипятить воду, добавить соль и ложку винного уксуса. Венчиком образовать водяную воронку и ввести в середину яйцо. Варить 1,5 минуты. На сковороде гриль обжарить филе индейки по 2 минуты с каждой стороны. Важно, чтобы оно осталось нежным и сочным внутри. Зелёный лук нарезать, добавить в домашний майонез, поперчить и тщательно взбить блендером до образования однородной массы. Авокадо очистить, нарезать тонкими полосками. Разложить на тарелках листья шпината, рукколы, горчицы. Сверху – тонкие слайсы индейки, авокадо и яйцо пашот, около чайной ложки майонеза, посыпать чёрным кунжутом. Из козьего сыра сформовать шарики и выложить на салат.

Киш с брокколи и сыром фета

8 порций, в каждой 446 ккал.

Потребуется:

Для начинки:

  • 0,5 ч. л. сухого тимьяна,
  • 300 мл 10%-ных сливок,
  • 400 г брокколи,
  • 2 яйца,
  • 200 г сыра фета,
  • 1 ст. л. семян кунжута,
  • 50 г тёртого пармезана,
  • 1 пучок зелёного лука,
  • 50 г шпината.

Для теста:

  • 100 г сливочного масла,
  • 1 яйцо,
  • 1 ч. л. разрыхлителя,
  • 200 г творога,
  • 2 стакана муки.

Что делать. Приготовить тесто. Муку смешать с разрыхлителем и солью. Добавить творог и нарезанное небольшими кусочками сливочное масло. Перетереть руками до состояния крошки. Добавить яйцо и 1 ст. л. воды. Замесить гладкое эластичное тесто. Завернуть в плёнку и поместить в холодильник на 30 минут. Фету нарезать небольшими кубиками. Сливки взбить с яйцами. Тесто раскатать и выложить в круглую форму с невысокими бортиками так, чтобы были закрыты дно и бортики. Сделать на поверхности проколы вилкой. Выложить на тесто брокколи и фету. Посыпать тимьяном, шпинатом и зелёным луком. Залить начинку сливочной смесью. Поставить киш в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Затем достать, посыпать тёртым пармезаном, кунжутом и выпекать еще 15–20 минут.

Эксперт: Фатима Дзгоева, врач-эндокринолог Национального исследовательского центра эндокринологии

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
«Тональный на год»: что такое процедура BB Glow — плюсы и минусы «Тональный на год»: что такое процедура BB Glow — плюсы и минусы

Процедура BB Glow обещающает нам идеальный тон кожи на целый год

Cosmopolitan
6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
Управляемые молекулы помогут излечить инсульт Управляемые молекулы помогут излечить инсульт

Ученые разработали терапевтический комплекс на основе наночастиц

Популярная механика
Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Пандемия породила спрос на одиночество: риелторы заметили рост интереса к уединенному жилью Пандемия породила спрос на одиночество: риелторы заметили рост интереса к уединенному жилью

Владельцы уединенного жилья — о плюсах и минусах жизни вдали от цивилизации

Forbes
Как не заболеть? Как не заболеть?

Мы собрали самые полезные лайфхаки, которые помогут поддержать организм

Здоровье
«Это иллюзия, что доставка может спасти»: почему рестораны в кризис полностью останавливают работу «Это иллюзия, что доставка может спасти»: почему рестораны в кризис полностью останавливают работу

Владельцы ресторанов и других заведений рассказали, как переживают «заморозку»

VC.RU
Продукты с плесенью: спасти или выбросить Продукты с плесенью: спасти или выбросить

Можно ли удалить заплесневелую часть продукта и съесть остальное

Здоровье
Почему у папы печень больше? Почему у папы печень больше?

Женщины и мужчины отличаются друг от друга куда больше, чем мы привычно считаем

Maxim
6 утренних привычек, которые ускорят твой метаболизм 6 утренних привычек, которые ускорят твой метаболизм

Простые способы правильно начать свой день

Playboy
Истребитель танков: боевой путь Владимира Вострова Истребитель танков: боевой путь Владимира Вострова

Владимир Востров был бойцом вспомогательного отряда, помогающего РККА

Популярная механика
Сухость в интимной зоне у женщин: что делать и как решить проблему Сухость в интимной зоне у женщин: что делать и как решить проблему

Что делать при сухости в интимной зоне?

Cosmopolitan
В России создали нанопокрытие, защищающее от коррозии В России создали нанопокрытие, защищающее от коррозии

Создана технология, защищающая инструменты от действия коррозии, ударов и тепла

Популярная механика
Машины для битья: как американцы используют Машины для битья: как американцы используют

На что идёт армия США, чтобы подготовиться к потенциальному конфликту с Россией

Популярная механика
Мерцающая красота Мерцающая красота

Нет, наверное, человека, которому незнакомо магическое слово "Сваровски"

Караван историй
Где время идет быстрее, когда оно закончится и кто живет в прошлом Где время идет быстрее, когда оно закончится и кто живет в прошлом

Мы его не ценим, очень часто им пренебрегаем, порой убиваем

Популярная механика
От малой до Великой От малой до Великой

Эль Фэннинг. Актриса, начинающий фильммейкер и новая Екатерина II

Glamour
Самоизоляция Путина. Куда делся президент после послания к нации Самоизоляция Путина. Куда делся президент после послания к нации

Обеспечение граждан всем необходимым в условиях карантина затруднительно

СНОБ
Ровные, белые, свои Ровные, белые, свои

Зубы — конечно, самая крепкая кость в нашем организме, но иногда ломаются и они

Добрые советы
Потеря $225 млн из-за неверно нажатой кнопки и другие случайности, которые повлияли на цену акций разных компаний Потеря $225 млн из-за неверно нажатой кнопки и другие случайности, которые повлияли на цену акций разных компаний

Инвесторы не всегда руководствуются только здравым смыслом

VC.RU

Салли Руни — литературный феномен, "Сэлинджером для миллениалов"

Esquire
Принимаемый орально препарат помешал раковым клеткам завербовать макрофаги Принимаемый орально препарат помешал раковым клеткам завербовать макрофаги

Он эффективнее, чем аналоги, которые проходят клинические испытания

N+1
Броня крепка: лучший российский танк вступает в строй Броня крепка: лучший российский танк вступает в строй

Т-90М “Прорыв” — модернизированный основной боевой танк России

Популярная механика
Распаковка Y-хромосомы приблизила старость самцов дрозофилы Распаковка Y-хромосомы приблизила старость самцов дрозофилы

Почему самцы живут меньше самок?

N+1
7 возрастных изменений, которые могут стать неожиданностью 7 возрастных изменений, которые могут стать неожиданностью

К некоторым физиологическим проявлениям возраста мы не готовы

Cosmopolitan
Одна вокруг света: как проходят карантинные будни в США Одна вокруг света: как проходят карантинные будни в США

Новая серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко

Forbes
Российские инженеры создали первую точную реконструкцию самолета Ла-5 Российские инженеры создали первую точную реконструкцию самолета Ла-5

Ла-5 — единственный массовый цельнодеревянный истребитель Второй мировой войны

Популярная механика
Высокое искусство Высокое искусство

Мультяшный голос Клары Румяновой был едва ли не главным поводом её огорчений

Cosmopolitan
Домашний автосалон: как купить автомобиль в интернете Домашний автосалон: как купить автомобиль в интернете

Несколько вопросов, которые избавят от страха покупки машины в интернете

РБК
Открыть в приложении