Картофель
Все постоянно твердят, что картошка вредна, но авторитетные эксперты по питанию с этим не согласны.
Картофельные плюсы
В картофеле совсем нет жиров, зато есть полезные органические кислоты и клетчатка, растительный белок и ещё масса ценных веществ. Витамина С в свежем молодом картофеле всего лишь вдвое меньше, чем в цитрусовых. В прошлом это знали матросы дальнего плавания и ели клубни сырыми, спасаясь от цинги. Правда, содержание витамина С существенно уменьшается в процессе хранения, и его можно совсем потерять, если неправильно готовить, повторно разогревать, долго держать очищенные клубни в воде. Калий, которым богата картошка (в 100 г отварного картофеля 14% калия), способствует выведению лишней жидкости. А это полезно тем, кто предрасположен к отёкам. Картофель – спасение при гастритах и колитах, особенно при повышенной кислотности – нейтрализует кислоту. Гастроэнтерологи рекомендуют «подстилать» его под другие продукты: начинать трапезу с картофельного пюре.
В статье «Крахмалистые углеводы при здоровой диете: роль скромного картофеля», вышедшей в журнале «Нутриенты» (Nutrients), констатируется: печёная картофелина весом 200 г содержит почти половину дневной нормы витаминов С и В6, 30% – нормы калия, 28% – фолиевой кислоты, 24% – железа, 18% – магния, 15% – пищевых волокон. Ещё в картофеле есть антиоксиданты: каротиноиды, антоцианины, хлорогеновая и кофеиновая кислоты. Больше всего их в кожуре красного картофеля.
Бытует мнение, что от картошки полнеют. Опровергнуть его вызвался руководитель Вашингтонской картофельной комиссии биохимик Крис Фойгт. 2 месяца он питался только картошкой с растительным маслом, описывая свой эксперимент в дневнике «20 Potatoes a Day» («20 картофелин в день»). В результате такой диеты ему даже удалось похудеть. Анализы показали, что у Фойгта также снизились уровни холестерина и сахара. В других экспериментах, в которых добровольцы долго жили на одном картофеле и ели его без ограничений, тоже никто не растолстел. Из чего учёные сделали вывод, что полнеют не от самой картошки, а от её сочетания с большим количеством животных жиров. Но из-за нехватки витаминов В12 и D, а также железа и цинка, длительность картофельной диеты не должна превышать 4–5 дней. А вот картофельные разгрузочные дни – 500–600 г картофеля, отваренного в мундире, либо в виде картофельного супа – полезны всем. Они очищают желудок и кишечник, выводят лишнюю жидкость.
Варёная картошка – самый сытный продукт. Учёные из Сиднейского университета провели эксперимент, чтобы узнать, после каких продуктов дольше не хочется есть. С большим отрывом победил картофель. Сытность картошке обеспечивает белок туберин (другое название – пататин) в её составе. По биологической ценности он приближается к животным, так как содержит большинство незаменимых аминокислот.
Пресловутый ГИ
Диетологи не любят картошку из-за её состава. Причина такой нелюбви связана в основном с тем, что в составе картошки преобладают преимущественно углеводы: 90% – из крахмала, и простые сахара – сахароза, глюкоза и фруктоза. Этим объясняется её высокий гликемический индекс (ГИ): 74–78 у отварного, 65 – у сваренного в мундире, 83 – у пюре. Продукты с высоким гликемическим индексом опасны тем, что быстро усваиваются, вызывая резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови, что повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. ГИ рассчитывается для чистого продукта, без добавок. Но гликемическим индексом можно управлять.