Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме

РБКЗдоровье

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме. По статистике, от его дефицита страдает большинство россиян. Рассказываем, зачем нам витамин C и чем может быть опасен его переизбыток

Александр Артамонов

756154472331139.jpg
Shutterstock

Прежде всего витамин С необходим для синтеза коллагена, из которого состоит кожа и соединительные ткани. Он защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты. Кроме того, это мощный антиоксидант.

В отличие от многих животных, человек не может синтезировать витамин C самостоятельно и должен получать его с едой. Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это один большой стакан апельсинового сока или пригоршня черной смородины.

Витамин C в рационе

Если человек совсем не получает витамина C, у него развивается цинга: из-за разрушения десен выпадают зубы, лопаются сосуды, а кожа дрябнет и иссыхает. Однако в форме аскорбиновой кислоты витамин C содержится в очень многих овощах и фруктах, поэтому сегодня цинга не представляет опасности для человека.

Многие ассоциируют витамин C с цитрусами и другими кислыми продуктами, однако это не совсем верно. Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты имеют такой вкус прежде всего за счет других, более агрессивных органических кислот — лимонной, яблочной и щавелевой.

756154465150843.jpg
Maria Orlova/Pexels

Лимоны и мандарины действительно богаты витамином C, но рекордсменами их назвать сложно. По содержанию микроэлемента их опережают облепиха, в одной столовой ложке которой витамина C как в двух лимонах, болгарский перец, шиповник, черная смородина, киви, петрушка и гуава.

Самый богатый витамином C продукт — австралийская слива сорта какаду, в которой его в 100 раз больше, чем в апельсине. Витамин составляет больше 5% от общей массы ягоды, и всего одна небольшая слива содержит в себе недельную дозу.

В рационе россиян значительная доля витамина С приходится на картофель, который лучше готовить с кожурой.

Формы витамина C

Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.

«Витамин С быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».

Больше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.

Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она выпускается в виде твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминных комплексов и косметических средств.

756154477707712.jpg
Shutterstock

Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:

  • аскорбат (соль аскорбиновой кислоты) натрия;
  • аскорбат кальция;
  • другие аскорбаты;
  • липосомальный витамин C — обогащенный клетками с жирными кислотами, улучшающими усвояемость витамина;
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые также повышают всасываемость.

Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса он может вызывать раздражение кишечника.

Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза витамина C

Главная роль витамина C — участие в синтезе коллагена. Этот белок — основа строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Также он содержится в мышцах, зубах, ногтях, стенках сосудов, межпозвоночных дисках. Нормальный синтез коллагена позволяет сохранить здоровье этих тканей и органов и защитить их от преждевременного старения. Но это лишь одна из множества функций витамина C в организме.

Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней

С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы. Это молекулы с кислородом в составе, у которых есть один или несколько неспаренных электронов. Они нестабильны и стремятся присоединиться к другим молекулам — такие цепочки реакций называют окислением. Этот процесс ускоряет старение организма и может стать причиной многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также опухолей.

Остановить накопление свободных радикалов помогают антиоксиданты — вещества, которые отдают им лишний электрон и превращают их в стабильные молекулы. Исследования показывают, что добавление 500 мг витамина C в рацион способствует значительному снижению количества свободных радикалов.

Укрепляет иммунитет

Витамин C помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными болезнями. Он стимулирует выработку белых кровяных телец, которые помогают защитить организм от инфекций. Другие исследования показывают, что витамин C ускоряет заживление ран.

Защищает кожу

Витамин C стимулирует выработку веществ, которые защищают кожный покров от агрессивной внешней среды. Помимо участия в синтезе коллагена, он действует сразу по нескольким направлениям:

  • повышает фотозащиту — то есть помогает коже эффективно защищаться от прямых солнечных лучей, лучше справляться с ожогами и воспалениями и нивелировать канцерогенный эффект солнечного излучения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Марсоход Perseverance извлек кислород из атмосферы Красной планеты Марсоход Perseverance извлек кислород из атмосферы Красной планеты

Шестиколесный робот-марсоход Perseverance извлек из атмосферы Марса кислород

Forbes
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Королева нарушила важную традицию: как Елизавета II полюбила Меган Маркл Королева нарушила важную традицию: как Елизавета II полюбила Меган Маркл

Отношения королевы и избранницы принца Гарри сложились с самого начала

Cosmopolitan
Тело-паспорт: эволюция биометрии от времен британских колоний до наших дней Тело-паспорт: эволюция биометрии от времен британских колоний до наших дней

Человеческое тело уникально. Эту особенность мы используем десятки раз в день!

СНОБ
Непременная облачность Непременная облачность

«Розовое облако» — фильм, предсказавший локдаун и его последствия

Weekend
Как называются и что означают спецоперации ГИБДД. Памятка для водителей Как называются и что означают спецоперации ГИБДД. Памятка для водителей

Разбираемся в названиях и целях специальных операций и рейдов ГИБДД

РБК
Не блещет умом и всегда готова к сексу: как мужчины оценивают нас по макияжу Не блещет умом и всегда готова к сексу: как мужчины оценивают нас по макияжу

Что именно пугает мужчин или сразу уводит в обидные заблуждения!

Cosmopolitan
Бот расист, хам и сексист: чего еще ждать от искусственного интеллекта Бот расист, хам и сексист: чего еще ждать от искусственного интеллекта

Что нового в искусственном интеллекте?

Популярная механика
Хроники угнанного бомбардировщика Хроники угнанного бомбардировщика

Михаил Девятаев угнал немецкий бомбардировщик и вывез на нем узников концлагеря

Maxim
Это кто еще первый: животные, опередившие Гагарина Это кто еще первый: животные, опередившие Гагарина

Люди не всегда “номер один”, ведь даже на орбиту планеты мы вышли не первые

Популярная механика
Великая красота Великая красота

Кейт Бланшетт для многих является эталоном стиля

Grazia
На что способен новый российский материал со световыми «антеннами» На что способен новый российский материал со световыми «антеннами»

Материал на основе ионов европия усиленно поглощает и испускает свет

Популярная механика
В I квартале стартапы привлекли по всему миру рекордные $125 млрд В I квартале стартапы привлекли по всему миру рекордные $125 млрд

В первые три месяца 2021 года глобальные венчурные инвестиции достигли $125 млрд

Inc.
Композитор Кирилл Рихтер: «На мой взгляд, нескромно называть себя избранным» Композитор Кирилл Рихтер: «На мой взгляд, нескромно называть себя избранным»

Кирилл Рихтер — 31-летний пианист и композитор со своим оригинальным звучанием

Cosmopolitan
Млекопитающее и цинодонт из раннего мела Китая независимо освоили роющий образ жизни Млекопитающее и цинодонт из раннего мела Китая независимо освоили роющий образ жизни

Млекопитающие достигли высокого уровня разнообразия еще до вымирания динозавров

N+1
Звезды индийского кино: судьбы, лица и неизвестные факты Звезды индийского кино: судьбы, лица и неизвестные факты

Культовые индийские фильмы принесли этим актерам мировую известность

Cosmopolitan
Фотограф Георгий Кардава — о взгляде на героев и тиндеризации общества Фотограф Георгий Кардава — о взгляде на героев и тиндеризации общества

Фотограф Георгий Кардава — о своей работе, фотографии и Линдберге

РБК
Физики ограничили вклад еще не открытых бозонов в аномальный магнитный момент электрона Физики ограничили вклад еще не открытых бозонов в аномальный магнитный момент электрона

Эксперимент NA64 в ЦЕРНе не увидел следов еще не открытых легких бозонов

N+1
Отрезали и забыли: звезды, которые коротко постриглись и не жалеют об этом Отрезали и забыли: звезды, которые коротко постриглись и не жалеют об этом

Расстаться с длинными волосами – это всегда тяжело

Cosmopolitan
Искусство — это тяжело: как люди творческих профессий выживают в век цифровых технологий Искусство — это тяжело: как люди творческих профессий выживают в век цифровых технологий

Новая экономическая модель, в которой людям искусства приходится выживать

Forbes
«Сожалений нет»: сооснователь YouDrive Борис Голиков попрощался с брендом, сделал выводы и ушёл в обустройство дворов «Сожалений нет»: сооснователь YouDrive Борис Голиков попрощался с брендом, сделал выводы и ушёл в обустройство дворов

Он делал один из первых каршерингов, который поглотили Mail.ru Group и «Сбер»

VC.RU
Марсианский винт Марсианский винт

Станет ли полет вертолета Ingenuity началом новой эры в авиации

N+1
Гитарист группы Queen опубликовал занимательное исследование, посвященное форме астероидов Гитарист группы Queen опубликовал занимательное исследование, посвященное форме астероидов

Команда ученых смоделировала на суперкомпьютере рождение множества астероидов

Популярная механика
Дать жару: какие выгоды от глобального потепления обнаружили экономисты для России Дать жару: какие выгоды от глобального потепления обнаружили экономисты для России

Глобальное потепление может оказаться выгодным для северных территорий России

Forbes
Как определиться с будущей профессией? Два лайфхака для подростков Как определиться с будущей профессией? Два лайфхака для подростков

Как помочь подростку определиться с будущей профессией

Psychologies
Секрет фермы Секрет фермы

Список из самых интересных экоферм (и одного этнопарка)

Cosmopolitan
Контрольное взвешивание Контрольное взвешивание

8 мифов о расстройствах пищевого поведения, которые давно пора развеять

Лиза
8 причин приготовить на ужин брокколи 8 причин приготовить на ужин брокколи

Научно доказанные причины начать есть брокколи уже сегодня

РБК
Быть рядом всегда Быть рядом всегда

Они прожили вместе 73 года

Лиза
Открыть в приложении