Практика / Zen Essence
Осанка и дыхание
Комплекс для улучшения осанки и правильной постановки глубокого дыхания.
преподаватель
Zen Essence Yoga.
Система Zen Essence Yoga, созданная мастером Константином Павлидисом, состоит из нескольких тысяч упражнений, которые как совпадают с традиционной Хатха-йогой, так и сильно отличаются от неё. Давайте познакомимся с комплексом из большого направления «Коррекционные упражнения», он создан для ментального, физического и эмоционального расслабления.
Основа комплекса — «дыхание долгой жизни». Для его выполнения необходимо сделать свободный глубокий вдох от низа живота, расслабляя мышцы. Далее делается пауза с задержкой дыхания, слегка напрягаются мышцы пресса, создавая замок, что помогает концентрировать энергию. Затем делается медленный шипящий выдох через рот. Старайтесь выдыхать как можно медленнее. В среднем выдох должен быть не менее, чем в четыре раза длиннее вдоха. Перед началом комплекса сделайте 7-10 таких глубоких циклов дыхания. Это поможет настроиться, расслабить мышцы и очистить ум от лишних мыслей.
1. Растяжка позвоночника
Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой, соедините ладони в замок и положите за голову. Плечи и локти свободны, они касаются пола. Сделайте вдох, паузу, напрягите мышцы нижнего пресса и сделайте медленный выдох. На выдохе прижимайте позвоночник сильнее к полу. Когда растяжка дойдёт до пространства между лопатками, аккуратно вытяните руки от головы. На вдохе расслабьтесь. В случае, если вы чувствуете напряжение в диафрагме, постарайтесь на выдохе постепенно опустить рёбра. Помните, что дыхание задаёт скорость выполнения упражнения. Повторите 7-10 раз.
2. Полная растяжка
Выполняйте предыдущее упражнение с одним изменением — вытяните ноги. Теперь первая часть выдоха — растяжка торса, вторая — растяжка в нижней части тела. Для этого в процессе выдоха вытяните ноги и направьте стопы на себя, возвращая энергию и замыкая цикл её движения в теле. Важно следить за тем, чтобы поясница прилегала к полу во время выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.
3. Скольжение
Вернитесь в положение с согнутыми ногами, руки по сторонам от тела. Теперь в процессе выдоха постепенно вытягивайте ноги в соответствии со скоростью дыхания. Когда растяжка будет максимальной, потяните стопы на себя. Сделайте глубокий и медленный вдох, паузу и в процессе выдоха подтяните стопы обратно к ягодицам. Старайтесь скользить по полу, держа стопы и ноги максимально расслабленными. Наблюдайте, есть ли ощущение, что одна из стоп двигается быстрее другой. Повторите цикл 8-10 раз.