Что есть для здорового сна

Yoga JournalЗдоровье

Есть чтобы спать

Что есть для здорового сна

Текст: Виктория Клэйтон
Рецепты: Абигейл Вульф
Фото: Дженнифер Олсен
Перевод: Наталья Кириллова

Ачарья Чарака, один из отцов-основателей аюрведы, был уверен: многое, из того что мы жаждем в жизни: счастье, запас физических сил, интеллектуальный потенциал — зависит от правильно организованного сна. Многие современные учёные с ним полностью согласны. «Сон влияет на всё в нашей жизни», — считает доктор медицинских наук Майкл Гранднер, руководитель программы исследования сна и здоровья в Университете Аризоны.

Другой тезис, возможно, потребует более убедительных доказательств. Речь о пищевых привычках. Они, как считают учёные, играют серьёзную роль в том, как и сколько мы спим. «Довольно многим людям в рационе не хватает важнейших витаминов и минералов, которые содержатся в овощах и фруктах, а также цельнозерновых, — поясняет представитель Академии питания и диетологии, сертифицированный диетолог-нутриционист и кандидат наук Энджел Плэнелс. — Это означает, что их организм функционирует не как положено и днём, и ночью, а последнее, в свою очередь, приводит к нарушениям сна». Работы учёных подтверждают этот тезис. Например, в прошлом году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine было опубликовано исследование, доказывающее, что питание с низким содержанием клетчатки и высоким насыщенных жиров и сахара имеет прямую связь с неглубоким ночным сном, его слабой восстановительной способностью. Учёные полагают, что переизбыток сахара и углеводов, получаемых не из клетчатки, пагубно влияет на температуру тела, а также снижает выработку ночью мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора спать.

Наоборот, питание с большим содержанием клетчатки ассоциируется с более глубоким и восстанавливающим силы сном. Доктор наук Мари-Пьер Сент-Анж рекомендует включать в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — такие, например, как киноа или булгур.

Если у вас часто возникают проблемы со сном — вы с трудом засыпаете или плохо спите, то кроме общеоздоровительного курса, в план питания следует включить несколько стратегически важных продуктов. Большинство исследователей взаимодействия сна и питания считают, что нужны продукты, которые усиливают выработку серотонина. Следует также не забывать и о продуктах, содержащих мелатонин или триптофан (аминокислоту, жизненно необходимую для выработки серотонина).

Например, исследование, опубликованное в журнале Asia Paсific Journal of Clinical Nutrition, доказывает, что если в течение четырёх недель съедать за час до сна по два киви, то качество сна значительно улучшится. Киви, как и бананы или грецкие орехи, содержит высокую концентрацию натурального серотонина.

Кроме того, учёные выяснили, что витамин D и жирные кислоты Омега-3 также очень важны в регулировании выработки серотонина и проблем со сном.

Есть и другие компоненты, которые имеет смысл добавить в тарелку: магний и калий, витамин B6 (смотрите таблицу «как ешь — так и спишь»). Как поясняет доктор Гранднер, эти элементы также способствуют выработке серотонина, помогают расслабить мышцы и ввести организм в состояние, благоприятное для засыпания.

В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы любопытные результаты исследования. В них утверждается, что, если за 4 часа до сна употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, с высоким гликемическим индексом, то это помогает быстрее заснуть. Возможно, эффект достигается благодаря способности такой пищи увеличивать выработку триптофана и серотонина. Если вы решили действовать в этом направлении, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например дыни, рис «жасмин» или басмати, а не тортики.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Ford Galaxy Ford Galaxy

О покупке вэна задумывается каждое мало-мальски многодетное семейство

АвтоМир
Креветки Креветки

Креветки: нежный вкус и низкое содержание жиров

Здоровье
Майкл Дуглас и Кэтрин Зета-Джонс. Проверка на прочность Майкл Дуглас и Кэтрин Зета-Джонс. Проверка на прочность

Ни одной звезде не приходило в голову столь откровенно делиться своими секретами

Караван историй
Искусство принимать Искусство принимать

Почему мы не умеем принимать подарки, которые предлагает нам жизнь

Yoga Journal
Путеводные чувства Путеводные чувства

Как научиться планировать жизнь с соответствии со своими эмоциями

Yoga Journal
Богомолов Богомолов

Мы обсудили с режиссером Константином Богомоловым фобии и комплексы

Esquire
Бьорк – значит любит Бьорк – значит любит

Бьорк о том, что утопично в этом мире и как будет выглядеть новая эра феминизма

Esquire
Под крышей дома своего Под крышей дома своего

Старинный дом Клаудии Шиффер и Мэтью Вона в сельской Англии

Vogue
Астрологический прогноз на новый год Астрологический прогноз на новый год

Лунный календарь на 2018 год и транзиты планет

Yoga Journal
Звездный билет Звездный билет

Человечество опять мечтает о Луне, куда переместятся автомобильные гонки

Quattroruote
С легкой иронией, или Пар судьбы! С легкой иронией, или Пар судьбы!

Невероятная история создания фильма «Ирония судьбы»

Maxim
Хороший плохой злой Хороший плохой злой

Правила хороших родителей

Esquire
Слишком много праздников Слишком много праздников

На зимний период в России, по разным подсчетам, приходится от 3 до 7 праздников

Psychologies
100 самых сексуальных женщин страны 2017 100 самых сексуальных женщин страны 2017

Узри достойнейшую! Всех прочих, к слову, тоже!

Maxim
Очевидные вещи Очевидные вещи

Полный шкаф, а надеть нечего — знакомая ситуация?

Psychologies
10 дней каникул в Таиланде 10 дней каникул в Таиланде

Семейные каникулы в этой стране запомнятся надолго и детям, и взрослым

Домашний Очаг
Какой видят Россию рабочие из Северной Кореи Какой видят Россию рабочие из Северной Кореи

«Больше всего в России его поразили асфальтированные дороги и электроснабжение»

Esquire
Вам к психологу! Вам к психологу!

Психотерапия – эффективный способ справиться с проблемами

Домашний Очаг
Кинотеатр Звездный Кинотеатр Звездный

Репортаж со съемок очередной части «Звездных войн»

GQ
Крепкая любовь Крепкая любовь

Все о кофе

Добрые советы
Вуди Харрельсон Вуди Харрельсон

Вуди Харрельсон – дебошир и любимец режиссеров

Playboy
Кафе, корпоратив и домашние застолья Кафе, корпоратив и домашние застолья

Как не набрать вес в праздники?

Домашний Очаг
Наталия Басовская Наталия Басовская

Правила жизни историка Наталии Басовской

Esquire
Клаустрофобия Клаустрофобия

Новый пугающий рассказ от мастера психологических триллеров Марии Галиной

Playboy
Чего хочет женщина? Чего хочет женщина?

Наши прекрасные эксперты отвечают на весьма сокровенные вопросы

Playboy
Допинг национального масштаба Допинг национального масштаба

5 декабря МОК отстранил сборную России от участия в зимней Олимпиаде-2018

РБК
Ворота в Поднебесную Ворота в Поднебесную

В чем секрет успеха и популярности группы компаний Alibaba?

CHIP
Политическая география Тревора Паглена Политическая география Тревора Паглена

Жизнь в исполнении Паглена выглядит не слишком радостным киберпанком

Популярная механика
Если не кот, то кто? Если не кот, то кто?

Какого питомца завести, если синих змей никто, кроме тебя, не видит

Maxim
Открыть в приложении