Голая правда
Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло? Особенно после года закрытых на карантин тренажерных залов и удаленной работы дома в непосредственной близости от холодильника. МН отвечает по всей строгости современной фитнес-науки.
Весна идет, прятать разбухшее за время карантина тело в свитере и пуховике уже не получится. И тут на нас обрушивается бурный поток рекламы чудодейственных средств, обещающих скорейшее возвращение в форму. Из каждого утюга предлагается купить новые, невероятно эффективные “жиросжигающие" средства для “гарантированного похудения за неделю", пройти курс суперэффективного массажа или оплатить со скидкой сразу десять сессий на суперсовременных тренажерах, занятия на которых “в двадцать семь раз более действенны по сравнению с обычными тренировками" Но с нашей помощью вас не проведешь. Мы пойдем к цели научным путем, пользуясь доказательной базой современной нутрициологии и физиологии.
Сразу предупреждаем: чудес не бывает, по крайней мере в нашем издании. Похудеть на 25 кг или набрать 10 кг мышечной массы за оставшиеся до лета 2021 года пару месяцев нереально. Если перед вами стоят подобные задачи, то с нашей помощью можно подготовиться к пляжному сезону 2022 года. Но это не страшно, главное, вы на правильном пути, а адекватные ожидания от прогресса помогут вам не бросить начатое, не увидев результатов, которые в рекламе обещали “через неделю".
И еще. В пытливых умах наверняка уже зреет вопрос: а можно ли убить двух зайцев сразу? Набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Конечно. Это так называемая рекомпозиция. Похудеть и накачаться можно при соблюдении некоторых условий. Рассказ об этом требует отдельного материала. Но сразу скажу: если похудение и работа над увеличением мышечной массы идут параллельно, видимые результаты в увеличении объема мускулатуры проявляются гораздо медленнее, чем когда эти два процесса идут по отдельности. Сначала похудеть, а потом пойти на массонабор - это проще и быстрее. Поэтому ниже мы расскажем отдельно о том, как сбросить лишние килограммы и как потом нарастить вместо них мускулатуру.
1Худеем
С процентами
Начнем с похудения, поскольку результаты этого процесса можно увидеть в зеркале и на весах уже через пару недель, в отличие от набора мышечной массы (это более трудоемкий процесс). На что рассчитывать, если вы опытный боец фитнес-фронта и не бежите гуглить загадочно жужжащую аббревиатуру КБЖУ?
Здесь всё просто. Установите для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Чем больше лишних килограммов, тем выше скорость похудения. Чем меньше осталось до кубиков мечты, тем медленнее процесс.
Узнать свой процент подкожного жира можно, сделав биоимпедансный анализ тела. Он показывает, сколько у вас мышц, а сколько - предательски набранного за время бесчисленных зум-конференций подкожного жира. Обычно техника для биоимпедансного анализа есть в фитнес-клубах и медицинских центрах.
Зная процент мышц и жира в своем теле, можно сделать нехитрый расчет: допустим, вы мужчина, который хочет похудеть с 100 до 80 кг. Комфортная скорость похудения без самопожертвования и срывов - это 0,5% в неделю. Следовательно, при весе 100 кг это минус 500 г в неделю. Получается, за месяц вы потеряете примерно 2 кг. Это значит, что к своей цели (80 кг) вы дойдете за 10 месяцев. Если будете настроены более серьезно и дисциплинированно, то можно рассчитывать на скорость похудения 1% от веса тела в неделю. И тогда нужный результат будет достигнут примерно через 5-6 месяцев.
Не забывайте: процесс похудения не линейный, вас ждут метаболическая адаптация, плато и пересчеты калорийности. Хотел бы я пообещать вам более радужные перспективы, но именно 0,5-1% и есть реалистичные цифры нашей физиологии, если мы хотим терять только жир, сохраняя мышечную массу (если худеть быстрее, то вместе с жиром сгорят и мышцы - вам это надо?). Важно! Эта скорость похудения работает для тех, кто ведет учет питания дисциплинированно, ответственно и терпеливо. Если бывают срывы или "посчитаю на глаз", то и худеется медленнее.