Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло?

Men’s HealthЗдоровье

Голая правда

Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло? Особенно после года закрытых на карантин тренажерных залов и удаленной работы дома в непосредственной близости от холодильника. МН отвечает по всей строгости современной фитнес-науки.

Текст: Дмитрий Путылин

Весна идет, прятать разбухшее за время карантина тело в свитере и пуховике уже не получится. И тут на нас обрушивается бурный поток рекламы чудодейственных средств, обещающих скорейшее возвращение в форму. Из каждого утюга предлагается купить новые, невероятно эффективные “жиросжигающие" средства для “гарантированного похудения за неделю", пройти курс суперэффективного массажа или оплатить со скидкой сразу десять сессий на суперсовременных тренажерах, занятия на которых “в двадцать семь раз более действенны по сравнению с обычными тренировками" Но с нашей помощью вас не проведешь. Мы пойдем к цели научным путем, пользуясь доказательной базой современной нутрициологии и физиологии.

Сразу предупреждаем: чудес не бывает, по крайней мере в нашем издании. Похудеть на 25 кг или набрать 10 кг мышечной массы за оставшиеся до лета 2021 года пару месяцев нереально. Если перед вами стоят подобные задачи, то с нашей помощью можно подготовиться к пляжному сезону 2022 года. Но это не страшно, главное, вы на правильном пути, а адекватные ожидания от прогресса помогут вам не бросить начатое, не увидев результатов, которые в рекламе обещали “через неделю".

И еще. В пытливых умах наверняка уже зреет вопрос: а можно ли убить двух зайцев сразу? Набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Конечно. Это так называемая рекомпозиция. Похудеть и накачаться можно при соблюдении некоторых условий. Рассказ об этом требует отдельного материала. Но сразу скажу: если похудение и работа над увеличением мышечной массы идут параллельно, видимые результаты в увеличении объема мускулатуры проявляются гораздо медленнее, чем когда эти два процесса идут по отдельности. Сначала похудеть, а потом пойти на массонабор - это проще и быстрее. Поэтому ниже мы расскажем отдельно о том, как сбросить лишние килограммы и как потом нарастить вместо них мускулатуру.

1Худеем

С процентами

Начнем с похудения, поскольку результаты этого процесса можно увидеть в зеркале и на весах уже через пару недель, в отличие от набора мышечной массы (это более трудоемкий процесс). На что рассчитывать, если вы опытный боец фитнес-фронта и не бежите гуглить загадочно жужжащую аббревиатуру КБЖУ?

Здесь всё просто. Установите для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Чем больше лишних килограммов, тем выше скорость похудения. Чем меньше осталось до кубиков мечты, тем медленнее процесс.

Узнать свой процент подкожного жира можно, сделав биоимпедансный анализ тела. Он показывает, сколько у вас мышц, а сколько - предательски набранного за время бесчисленных зум-конференций подкожного жира. Обычно техника для биоимпедансного анализа есть в фитнес-клубах и медицинских центрах.

Зная процент мышц и жира в своем теле, можно сделать нехитрый расчет: допустим, вы мужчина, который хочет похудеть с 100 до 80 кг. Комфортная скорость похудения без самопожертвования и срывов - это 0,5% в неделю. Следовательно, при весе 100 кг это минус 500 г в неделю. Получается, за месяц вы потеряете примерно 2 кг. Это значит, что к своей цели (80 кг) вы дойдете за 10 месяцев. Если будете настроены более серьезно и дисциплинированно, то можно рассчитывать на скорость похудения 1% от веса тела в неделю. И тогда нужный результат будет достигнут примерно через 5-6 месяцев.

Не забывайте: процесс похудения не линейный, вас ждут метаболическая адаптация, плато и пересчеты калорийности. Хотел бы я пообещать вам более радужные перспективы, но именно 0,5-1% и есть реалистичные цифры нашей физиологии, если мы хотим терять только жир, сохраняя мышечную массу (если худеть быстрее, то вместе с жиром сгорят и мышцы - вам это надо?). Важно! Эта скорость похудения работает для тех, кто ведет учет питания дисциплинированно, ответственно и терпеливо. Если бывают срывы или "посчитаю на глаз", то и худеется медленнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
«Зеленое» будущее для нефтегазового сектора: как развиваться компаниям в новых условиях «Зеленое» будущее для нефтегазового сектора: как развиваться компаниям в новых условиях

Портфельные инвесторы все чаще обращают внимание на ESG-факторы

Forbes
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
«Я коллекционирую мусор и не могу остановиться» «Я коллекционирую мусор и не могу остановиться»

«Я коллекционирую мусор и не могу остановиться»

Psychologies
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Повернуть жизнь на 180°: хип-хоп музыкант В.М. рассказал о старте карьеры Повернуть жизнь на 180°: хип-хоп музыкант В.М. рассказал о старте карьеры

Интервью с хип-хоп фрешменом В.М.

Cosmopolitan
30 способов перезапустить свое тело 30 способов перезапустить свое тело

Полное руководство по тому, как выжать максимум из человеческого организма

kiozk originals
8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично 8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично

Как подружиться со своими эмоциями и проявлять их безопасно

Psychologies
Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Ешь, худей, блистай: GOLO-диета, на которой худеет весь Голливуд Ешь, худей, блистай: GOLO-диета, на которой худеет весь Голливуд

Избавиться от лишних килограммов, продолжая питаться разнообразно и вкусно

Cosmopolitan
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
Первый сотрудник Coinbase получил работу, написав основателям холодное письмо. Зарплату ему платили биткоинами Первый сотрудник Coinbase получил работу, написав основателям холодное письмо. Зарплату ему платили биткоинами

Как «раздражающе длинное» холодное письмо помогло получить работу

Inc.
18 способов укрепить свою психику 18 способов укрепить свою психику

Программа тренировки психологической выносливости, составленная с душой

Men’s Health
Как самостоятельно создать натальную карту и за что отвечают планеты в ней Как самостоятельно создать натальную карту и за что отвечают планеты в ней

За какие сферы жизни отвечают планеты и как прочитать свою натальную карту

Cosmopolitan
Как протеин, только лучше Как протеин, только лучше

Три фермера, которые предлагают качественные продукты

Men’s Health
Звезды индийского кино: судьбы, лица и неизвестные факты Звезды индийского кино: судьбы, лица и неизвестные факты

Культовые индийские фильмы принесли этим актерам мировую известность

Cosmopolitan
Идея! Оставлять чаевые Идея! Оставлять чаевые

Учись правильно благодарить тех, кто оказывает тебе услуги

Maxim
От цифровых картинок с котятами до революции в сфере искусства. Как карантин помог NFT-арту завоевать популярность От цифровых картинок с котятами до революции в сфере искусства. Как карантин помог NFT-арту завоевать популярность

Оправдается ли ажиотаж вокруг цифрового искусства и чем чревата NFT-революция

Esquire
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Непременная облачность Непременная облачность

«Розовое облако» — фильм, предсказавший локдаун и его последствия

Weekend
7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах 7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах

Что женщины считают важным донести до мужчин

Men’s Health
«Мы не заложили кучу рисков и чуть не поседели»: как построить завод в России и понять, нужно ли бизнесу собственное производство «Мы не заложили кучу рисков и чуть не поседели»: как построить завод в России и понять, нужно ли бизнесу собственное производство

Как понять, что бизнесу пора открывать свое производство

Forbes
50 величайших приключений на планете 50 величайших приключений на планете

Самые невероятные приключения, какие только можно организовать на нашей планете

Men’s Health
«Идет жесткий хантинг»: почему в России резко выросли спрос на IT-специалистов и их зарплаты «Идет жесткий хантинг»: почему в России резко выросли спрос на IT-специалистов и их зарплаты

Как изменился IT-рынок в России за последнее время

Forbes
33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой 33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой

Индульгенция за бесцельно прожженные годы

Men’s Health
Наши в NASA: как физик из России перешел от изучения теории относительности к космическим полетам на сверхдальние расстояния Наши в NASA: как физик из России перешел от изучения теории относительности к космическим полетам на сверхдальние расстояния

Русский физик Вячеслав Турышев живет и работает в NASA

Esquire
Слава, мы вернулись Слава, мы вернулись

Истории великих возвращений героев

Men’s Health
Про ростки и листики Про ростки и листики

Мало кто понимает, как употреблять проростки, а главное – в чём их польза.

Здоровье
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Сергей Гилев: «Я думал о том, чтобы стать актером, но не представлял, что это возможно» Сергей Гилев: «Я думал о том, чтобы стать актером, но не представлял, что это возможно»

Сергей Гилев: о пути из журналистской профессии в актерскую

GQ
Открыть в приложении