“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s HealthЗдоровье

31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

Более 30% смертей на планете происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. “Главное, ребята, сердцем не стареть”, — напевают врачи по всему миру. Как это сделать, знают наши эксперты, которые всё время держат руку на пульсе.

01Поможем привести в форму вашу самую главную мышцу

Читайте про то, какие тренировки помогут повысить работоспособность и долговечность вашей центральной насосной станции. Как накачать рельефное бугристое сердце с кубиками, мы не знаем.

“С возрастом сердце становится меньше и теряет эластичность, — рассказывает кардиолог Аарон Баггиш. — Негативные изменения могут проявиться даже в 20-30 лет”. Но это не приговор. С помощью тренировок можно замедлить старение и изменить сердце к лучшему. Например, увеличить объем левого желудочка, который перекачивает обогащенную кислородом кровь от легких к остальным органам, и повысить эффективость работы этой камеры.

Главное, делать все по науке. Относительно недавно учены выяснили, почему регулярые кардиотренировки защищают от инфаркта. Сердечная мышца у любителей оздоровительного бега, плавания, велопрогулок и прочих аэробных нагрузок обычно большая и крайне эластичная. С таким мотором сердечно-сосудистые заболевания не страшны.

А вот анаэробные нагрузки не всегда полезны для сердца. Команда исследователей, которую возглавляет Баггиш, обследовав группу пауэрлифтеров, обнаружила, что у некоторых из них стенки желудочков недостаточно эластичны. Оказалось, что дело во взрывных нагрузках. Мощные сокращения мускулатуры всего тела приводят к резким скачкам давления. Адаптируясь к таким нагрузкам, сердце становиться “жестче”. Но и бег не весь одинаково полезен.

Вместо бега трусцой мы предлагаем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Исследования показывают, что у адептов ВИИТ максимальное потребление кислорода в три раза выше, чем у тех, кто просто ходит быстрым шагом. Кроме того, ВИИТ делает работу левого желудочка эффективнее.

Если вы хотите попробовать интервальную схему, по которой тренировались участники эксперимента, вот она. Один круг — 4 минуты с нагрузкой 90-95% от максимального пульса, затем 3 минуты отдыха. Всего 4 круга. Нужно что-то интенсивнее? Переведите взгляд ниже.

02-06 Сердцу не хочется покоя

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для тех, кто заботится о сердце, но также хочет привести в порядок “внешнюю” мускулатуру.

A. Выпрыгивания

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягите кор и, не округляя спину, опуститесь в полуприсед. Бедра параллельны полу. Выпрыгните, вытянув руки вверх, и снова примите исходную позицию. Крайне важно мягко приземляться.

Б. "Гусеница”

Поставьте ноги на ширину бедер. Затем наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Перебирая руками по полу, опуститесь в планку. Затем,переступая ногами, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не округлять спину.

В. "Морж”

Лягте на пол лицом вниз, подложив под корпус полотенце. Вытяните руки вперед, положите их на пол и,не поднимая локти вверх, тяните себя до тех пор, пока ваш подбородок не поравняется с ладонями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Г. Латеральные разновысокие отжимания

Встаньте в исходное положение для высокой планки. Одну из рук поставьте на подставку. Отжимаясь, сместите тело в сторону подставки и переставьте ту руку, которая стоит на полу, на подставку (как на рисунке). Повторите. Переходя к следующему кругу, смените руку.

Д. Обратные выпады

Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад. Левое колено почти у пола, правое — под углом чуть более 90°. Замрите на указанное время. На следующем круге смените ногу

Новичок

3 раза в неделю по 8 кругов 1-я и 2-я недели 15 с. нагрузка*, 20 с. отдых 3-я и 4-я недели 20 с. нагрузка, 15 с. отдых 5-я и 6-я недели 30 с. нагрузка, 15 с. отдых

Тренированный

3 раза в неделю по 8-10 кругов за раз 1-я, 2-я и 3-я недели 30 с. нагрузка*, 15 с. отдых 4-я, 5-я и 6-я недели 40 с. нагрузка, 10 с. отдых

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Слишком холодно, слишком темно, слишком неуютно Слишком холодно, слишком темно, слишком неуютно

Как продолжить тренировки даже в самое холодное время года

Men’s Health
Зимовье зверей Зимовье зверей

Рассказываем об особенностях наблюдений за дикой природой в зимнее время

N+1
Как набить себе цену Как набить себе цену

Всё, что нужно знать о чернильных узорах под кожей

Men’s Health
«Мне, как мужчинам, — водки»: почему не сложились браки Екатерины Фурцевой «Мне, как мужчинам, — водки»: почему не сложились браки Екатерины Фурцевой

Почему не складывалась личная жизнь Екатерины Фурцевой

Cosmopolitan
Худой мир лучше Худой мир лучше

История о том, как семеро участников проекта познали фитнес-дзен

Men’s Health
Робот-хирург впервые провел сложную операцию без вмешательства человека: инженерное чудо Робот-хирург впервые провел сложную операцию без вмешательства человека: инженерное чудо

Робот смог провести сложную и деликатную хирургическую операцию на свинье

Популярная механика
Пора проявить гибкость Пора проявить гибкость

Как сохранить суставы в рабочем состоянии?

Men’s Health
Зачем ученые хотят сбросить на Марс ядерные бомбы Зачем ученые хотят сбросить на Марс ядерные бомбы

Как сделать Красную планету более гостеприимной для человека?

Популярная механика
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
Как изменить жизнь к лучшему: 10 книг о полезных привычках Как изменить жизнь к лучшему: 10 книг о полезных привычках

Книги, которые помогут улучшить здоровье и качество жизни

РБК
Это фантастика! Это фантастика!

Казалось бы, в сексе сложно ждать каких-то прорывов, и все же...

Men’s Health
БИНТИ БИНТИ

Бюро иностранной научно-технической информации

Наука и жизнь
Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие) Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие)

Не все схемы быстрого похудения одинаковы

Men’s Health
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Почему иногда бывает трудно заснуть и что с этим делать?

РБК
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Химеры профессора Демихова: история самого странного ученого СССР Химеры профессора Демихова: история самого странного ученого СССР

Зарубежные хирурги называли его гением, советские коллеги — шарлатаном

Cosmopolitan
Жизнь в стиле эко Жизнь в стиле эко

5 шагов, которые помогут прийти к более осознанному потреблению

Playboy
10 типичных конфликтов в салоне красоты: ты не должна платить за это 10 типичных конфликтов в салоне красоты: ты не должна платить за это

Конфликты в салоне красоты: тебе не придется платить за чужие ошибки

VOICE
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
Всегда готовь! Всегда готовь!

Какие блюда знаменитости готовят на праздник

Лиза
Овечкин и вечность Овечкин и вечность

Александр Овечкин из хоккейной звезды превращается в величайшего хоккеиста

Men’s Health
Факты о Луне, которые вы не знали или боялись спросить Факты о Луне, которые вы не знали или боялись спросить

Луна всегда показывает нам один и тот же лик, но его размер постоянно меняется

Популярная механика
Восстановленному верить Восстановленному верить

Ваш мозг чувствует себя гораздо бодрее только при активном восстановлении

Men’s Health
Криминал, брак, развод: за что королевских особ лишают титула Криминал, брак, развод: за что королевских особ лишают титула

Когда представители монархии принудительно складывают с себя полномочия

РБК
Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Неудачи останавливают лузеров: почему приговор Элизабет Холмс — угроза для визионеров Неудачи останавливают лузеров: почему приговор Элизабет Холмс — угроза для визионеров

Почему предприниматели, которые двигают прогресс, могут попасть за решетку

Forbes
Не поздно нам сделать остановку Не поздно нам сделать остановку

Мы живем в условиях вечной гонки, где остановки все больше похожи на пит-стопы

Men’s Health
5 ошибок при стирке, которые «убивают» вашу машину 5 ошибок при стирке, которые «убивают» вашу машину

Проверьте себя: действительно ли вы стираете правильно?

CHIP
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
10 самых быстрых животных планеты 10 самых быстрых животных планеты

Спрингбок, гепард, стриж и другие самые быстрые животные планеты

Популярная механика
Открыть в приложении