Восполняем дефицит
Многие думают, что летом дефицит витаминов нам не грозит. На самом деле это не так. Каких полезных веществ организму сейчас особенно недостает?
Чтобы повысить уровень витаминов в организме, необходимо, во-первых, максимально точно определять ежедневную порцию продуктов. Во-вторых, не увлекаться жесткими диетами и разгрузочными днями, сделать свой рацион полноценным и сбалансированным. И, наконец, в-третьих, особенно уделить внимание витаминам, дефицит которых часто возникает в жаркие летние месяцы: D, C, E и А. Почему именно им?
Витамин D
Считается, что летом витамина D предостаточно. На самом деле это настолько важный элемент в организме, что одного солнечного света даже в теплое время года совершенно не хватает ни взрослым, ни детям. Мы не так много бываем под солнцем, чтобы получать его в необходимом количестве. Последние исследования показывают, что даже у жителей южных стран, в которых солнце светит круглый год, наблюдается дефицит витамина D. А это значит, что даже с увеличением теплых солнечных дней не стоит полностью отказываться от добавок, содержащих этот витамин.
В каких продуктах содержится витамин D?
Продукты, богатые витамином D, – это рыбий жир, жирные сорта рыба, икра, яичный желток, сливочное масло, твердые сыры, козье и коровье молоко, говяжья печень.
В летний период дополнительный прием «солнечного витамина» можно немного сократить – до 600–1000 МЕ в сутки. Сегодня на рынке есть много добавок – в виде капель, капсул и таблеток. Летом многие переходят на прием витамина D один раз в неделю – около 5000–6000 МE, которые дополнят то, что организм будет получать через кожу (под действием солнечных лучей) и продукты.
Невозможно «запастись» витаминами впрок на зиму. Эти активные соединения сразу начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время.
Витамин C
Это один из самых важных антиоксидантов. Он отвечает за выведение шлаков из организма, работает как общеукрепляющее средство. Витамин С особенно полезен летом, когда мы подвергаемся усиленному солнечному излучению, поскольку он заживляет раны, предотвращает солнечные ожоги, усиливает работу коллагена, повышая тонус кожи и предотвращая образование морщин.
В каких продуктах содержится витамин С?
Традиционно считается, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых. Однако с ними на равных могут соревноваться черная смородина, облепиха, шиповник, петрушка, укроп, помидоры, киви, болгарский перец, брюссельская, цветная и белокочанная капуста.
В среднем взрослому человеку необходимо 75–100 мг в сутки. Получать витамин С можно с продуктами и пищевыми добавками.
Витамин Е
Витамин молодости особенно необходим летом, чтобы замедлять старение кожи под солнцем, защищать клетки от разрушения и способствовать образованию новых клеток. Этот витамин, как никакой другой, улучшает регенерацию тканей и борется с пигментными пятнами, от которых многие страдают в летний солнечный период.
В каких продуктах содержится витамин Е?
В любой зелени, неочищенных злаках, яйцах, растительном и сливочном маслах, кисломолочных продуктах, орехах, семечках, брокколи.
Летом стоит обратить внимание на кремы и сыворотки, содержащие витамин Е, поскольку он будет бороться с пигментными пятнами и другими последствиями излишнего контакта с солнцем.
Витамин A
Витамин А в значительных дозах содержится в продуктах животного происхождения. Летом же, особенно в жару, аппетит значительно падает. Мы стараемся есть меньше жирной пищи, зерновых и бобовых. Это может привести к нехватке витамина А. Кроме того, его содержание в фруктах и овощах, по недавним исследованиям, значительно сократилось за последние 20 лет.
Витамин А – важный антиоксидант, который выводит вредные вещества из организма. Это значит, что его дефицит напрямую влияет на наше самочувствие, особенно когда во время длительного пребывания на солнце увеличивается инсоляция. Она может привести к интоксикации, образованию пигментных пятен и другим неприятным последствиям. Кроме того, при нехватке витамина А часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа».
В каких продуктах содержится витамин А?
Продукты, богатые витамином А, – это жирные сорта рыбы, говяжья печень, морепродукты, молочные продукты, куриные и перепелиные яйца, а также морковь, шпинат, зеленый салат, помидоры, абрикосы, авокадо, сельдерей, брокколи, болгарский перец, базилик, тыква.
В среднем взрослому человеку необходимо около 2300 МЕ витамина А в сутки. Если же в жару у тебя совсем нет аппетита, ты стала меньше есть или придерживаешься какой-либо диеты перед отпуском на море, обрати внимание на мультивитаминные добавки или принимай витамин А в качестве моновитамина.
Калий, натрий и фосфор
Летом обязательно нужно держать под контролем свой водно-солевой баланс. В теплое время года, особенно в жару, мы теряем очень много влаги. Вместе с потом выводятся не только токсины, как это принято считать, но и такие важные элементы, как калий, натрий и фосфор
Безусловно, главное правило соблюдения водно-солевого баланса – пить как можно больше жидкости. При этом стоит отказаться от сладких газированных напитков и заменить их на чистую воду, домашний лимонад, отвары из шиповника и различные морсы и компоты из сезонных фруктов и ягод. Желательно добавлять в напитки минимальное количество сахара. Из овощей водно-солевой баланс лучше всего восполняют огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны в минимальной тепловой обработке.
Если же из-за жары ты чувствуешь головную боль, сонливость, тошноту, головокружение – это могут быть симптомы серьезного нарушения водно-солевого баланса. Старайся пить больше воды, также в нее можно добавить немного соли. Сегодня на рынке есть специальные напитки для людей, занимающихся спортом или испытывающих серьезные физические нагрузки. Эти напитки насыщены полезными элементами: калием, натрием и фосфором. Также есть специальные пищевые добавки в виде суспензий и порошков, которые можно принимать в жаркий период, чтобы поддержать свой организм, избежать потери полезных элементов и переутомления.
Если тебя беспокоят усталость, быстрая утомляемость, упадок сил, ты плохо себя чувствуешь, кожа стала очень сухой, нарушился сон, обратись к терапевту и сдай анализ на содержание витаминов и минералов в организме.
Елена Селина, нутрициолог, эксперт в области психологии пищевого поведения
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; kate/stock.adobe.com; valeriy555/stock.adobe.com. Благодарим за помощь в подготовке материала международный маркетплейс iHerb
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl