Зональная диета: что это за система питания и как она работает?

ЛизаЗдоровье

В зоне особого внимания

Зональная диета имеет немало звездных поклонников. Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженнифер Лопес – все эти красивые и стройные люди зримо подтверждают результативность системы

Текст: Тала Климова

Автор диеты – биохимик Барри Сирс – занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в 53 года от сердечного приступа. Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови. Система была опубликована в 1995 году и до сих пор привлекает к себе внимание.

Вопрос пропорций

Принцип «Зоны» кажется очень простым: чтобы похудеть, нужно потреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30% на жиры и белки. Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает оздоравливаться и избавляться от избытка веса. И все это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме. При этом важно тщательно контролировать свой рацион.

Яблоко vs банан

В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал.

Но не все они подходят для зональной диеты. Нужны медленные – те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы – рис, перловка, овсянка. А вот с картофелем, горохом, кукурузой, бананами, финиками нужно быть осторожными. И уж однозначно обитателю «зоны» не стоит встречаться с рафинированными углеводами – сахаром и пшеничной мукой. Если есть сомнения, подходит ли тот или иной продукт, ориентируйся на цвет: разноцветные углеводы лучше белых (муки и сахара).

Постнее постного

Выбирай мясо и рыбу с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина, свинина допустимы, но редко. Колбаса и сосиски – под запретом. Рыбу можно практически любую.

Капелька жира

Оливковое масло, авокадо, орехи – это источники ненасыщенных жирных кислот, которые полезны организму (в разумных пределах, конечно). А вот сливочное масло, сметану, маргарин рекомендуется ограничить (лучше исключить).


Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам рекомендуется потреблять до четырех белковых блоков, женщинам – до трех. Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой нам «модели тарелки». Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров. Перед диетой важно проконсультироваться с врачом.

Задачка на пропорции

Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно. Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» – это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно. Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.

Один блок — это…

7 г белков

  • 25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
  • 40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
  • 2 яичных белка,
  • 1 целое яйцо

9 г углеводов

  • 400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
  • 150 г лука,
  • 2 помидора,
  • 1 морковь,
  • ¼ стакана отварной фасоли,
  • ½ яблока, апельсина или грейпфрута,
  • 1 персик, лимон или слива,
  • 1/3 банана,
  • 2 финика,
  • ¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
  • ¼ стакана картофельного пюре,
  • ½ ломтика цельнозернового хлеба,
  • 15 г сухой крупы

3 г жиров

  • 1/3 ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
  • 1 ст. л. нежирной сметаны,
  • 1 ст. л. мякоти авокадо,
  • 3 миндальных ореха,
  • 2 ореха кешью,
  • 6 шт. арахиса,
  • 1 ч. л. легкого майонеза

С разных сторон

За

  • Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества.
  • Зональная диета легко переносится и, главное, не вызывает постоянного чувства голода. Человек чувствует себя сытым.
  • На второй неделе снижается утомляемость. Повышаются общий тонус организма, а также умственная и физическая активность.
  • Быстрое появление результатов. За первую неделю уходит около двух килограммов.

Против

  • Долгие подсчеты: если ты не готова первое время сверяться с калькулятором, диета тебе точно не подходит.
  • Увеличение белка в рационе может сказаться на самочувствии не в лучшую сторону.
  • Недостаток углеводов может привести к запорам и угревой сыпи.
  • Быстрое возвращение веса в случае изменения рациона.

Это важно! При каких-либо заболеваниях, особенно печени и почек, диета противопоказана.

Примерное меню на день

Завтрак: 50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара

Обед: 150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин,

Полдник: 50 г сыра, ½ яблока

Ужин: 150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, любые зеленые овощи (отварные или сырые)

На ночь: 200 г кефира или простокваши или 50 г нежирного йогурта

Дополнительные опции:

  • завтракать не позднее чем через час после пробуждения;
  • избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи;
  • пить 2 л воды в день;
  • ежедневно заниматься спортом;
  • медитировать.

Выбираем на любой вкус

Яблочный пирог с чеддером

На 3 порции

Потребуется:

  • 2 яблока
  • 70 г тертого сыра чеддер
  • 3 яичных белка
  • 3 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 ст. обезжиренного молока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • корица и соль по вкусу,

Что делать: в застеленную бумагой для выпечки форму ровным слоем выложить тонкие ломтики яблок и присыпать сыром. Взбить белки с отрубями, молоком, корицей и солью и аккуратно ввести оливковое масло. Залить смесью яблоки с сыром, выпекать 45 мин. при 180°С.

Запеканка из курицы с брокколи

На 6 порций

Потребуется:

  • 800 г соцветий брокколи
  • 400 г куриной грудки без костей и кожи
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 3 ст. л. дижонской горчицы
  • 100 г обезжиренного греческого йогурта
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • 40 г тертого пармезана
  • 2 ст. обезжиренного молока.

Что делать: разогреть духовку до 180°С. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 4 мин. и выложить в форму для выпечки. В сковороде разогреть оливковое масло, выложить мелко нарезанную курицу и обжарить до золотистого цвета. Ввести крахмал, молоко и, помешивая, варить, пока соус не загустеет. Добавить горчицу, майонез, йогурт, лимонный сок и цедру. Выложить смесь поверх брокколи, посыпать сыром и запекать 15 мин.

Запеченная треска со стручковой фасолью

На 1 порцию

Потребуется:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. овсяных хлопьев
  • 110 г трески
  • 2 ломтика помидора
  • 300 г стручковой фасоли
  • соль и перец.

Что делать: соединить 1 ч. л. масла с хлопьями в миске, посолить и поперчить. В форму, выстеленную бумагой для выпечки, выложить треску и покрыть смесью масла с овсяными хлопьями. Украсить ломтиками помидоров и запекать при 200°С 15—20 мин,. Параллельно отварить стручковую фасоль в подсоленной воде. Подавать, слегка сбрызнув оливковым маслом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Спиной к еде Спиной к еде

Чтобы привести себя в форму, зачастую не нужны жесткие диеты

Лиза
Макак научили чувствовать ритм Макак научили чувствовать ритм

Обезьяны ритмично двигали рукой под музыку за вознаграждение

N+1
Хочу сказать Хочу сказать

Татуировки – не просто красивые рисунки на теле

Домашний Очаг
Настоящее и будущее веб-технологий в цифрах и фактах Настоящее и будущее веб-технологий в цифрах и фактах

Какие цифры описывают Всемирную паутину?

РБК
Папская область Папская область

Что такое отец в жизни женщины? Задай этот вопрос и в ответ услышишь разное

Cosmopolitan
20 вопросов, чтобы понять, есть ли у вас синдром Венди 20 вопросов, чтобы понять, есть ли у вас синдром Венди

Заметили, что систематически пренебрегаете собой в дружеских отношениях?

Psychologies
Неудачный дебют: почему «Чистильщик бассейнов» не дотягивает до большого кино Неудачный дебют: почему «Чистильщик бассейнов» не дотягивает до большого кино

Каким получился комедийный детектив о злостных коррупционерах

Forbes
Одному боту известно: как простейший софт помогает абитуриентам поступить Одному боту известно: как простейший софт помогает абитуриентам поступить

Как талантливые абитуриенты перегружают отечественные вузы летом?

Forbes
«Переедание — это ваша попытка заставить свое тело не чувствовать» «Переедание — это ваша попытка заставить свое тело не чувствовать»

Что такое переедание, о чем оно нам сигнализирует, и как научиться не переедать?

Psychologies
Стриптизерша в Нью-Йорке, протесты в Иране и устрашающая Деми Мур: лучшие фильмы Каннского фестиваля — 2024 Стриптизерша в Нью-Йорке, протесты в Иране и устрашающая Деми Мур: лучшие фильмы Каннского фестиваля — 2024

Фильмы Каннского фестиваля 2024, которые нужно посмотреть

Правила жизни
«Ваша участь будет ужасная!» «Ваша участь будет ужасная!»

Кого из декабристов и как решил наказать Николай I?

Дилетант
Без бензина. Тест-драйв электромобиля Ora 03 Без бензина. Тест-драйв электромобиля Ora 03

Комфортно ли пользоваться электромобилем в городе в 2024 году?

СНОБ
Знай свой двигатель: как отличить компрессор от турбонаддува Знай свой двигатель: как отличить компрессор от турбонаддува

Что такое компрессор? Что такое турбонаддув? Что из них лучше?

ТехИнсайдер
Феномен высокого места: почему нас так тянет спрыгнуть с края Феномен высокого места: почему нас так тянет спрыгнуть с края

Что такое «зов бездны» и почему некоторые ему поддаются?

Psychologies
Темный туризм: 5 причин, почему нас тянет в Чернобыль и Аушвиц Темный туризм: 5 причин, почему нас тянет в Чернобыль и Аушвиц

Темный туризм: неодолимое желание столкнуться с темной стороной реальности

Psychologies
Врач о способе очистить организм от ядов: все, что нужно знать о детоксе Врач о способе очистить организм от ядов: все, что нужно знать о детоксе

Нашему организму совсем не нужна «чистка» или «детокс»

ТехИнсайдер
Владимир Сурдин: «Ангара» получилась чистая, летает на керосине Владимир Сурдин: «Ангара» получилась чистая, летает на керосине

В чем преимущества «Ангары» перед «Протоном» и «Союзом», долетит ли она до Луны?

СНОБ
Брокколи Брокколи

Почему броколли считается суперфудом?

Здоровье
Локальное потепление. Как в СССР пришла оттепель и что она изменила Локальное потепление. Как в СССР пришла оттепель и что она изменила

Каким урокам нас научила оттепель?

СНОБ
10 цитат Германа Роршаха, которые помогут разглядеть суть вещей 10 цитат Германа Роршаха, которые помогут разглядеть суть вещей

Герман Роршах пришел к любопытным выводам о мышлении человека

Psychologies
Количество против качества: почему не стоит доверять ИИ рассылку резюме Количество против качества: почему не стоит доверять ИИ рассылку резюме

Как работают сервисы массовой рассылки резюме и почему им нельзя доверять?

Inc.
7 признаков того, что жизнь проходит мимо вас 7 признаков того, что жизнь проходит мимо вас

Нравится ли вам то, как выглядит ваш обычный день? Что случилось с вашей мечтой?

Psychologies
Встречаем Пасху Встречаем Пасху

Лови идеи, как необычно покрасить яйца натуральными красителями

Лиза
Красные и белые Красные и белые

Донесения белогвардейцев и немцев о беседах с бойцами и командирами РККА

Дилетант
Детки в клетке Детки в клетке

Можно ли исправить генетические ошибки?

Grazia
Правила жизни Владимира Набокова Правила жизни Владимира Набокова

Правила жизни русского и американского писателя Владимира Набокова

Правила жизни
Дина Корзун: «После «Страны глухих» я проснулась, и вся моя жизнь изменилась» Дина Корзун: «После «Страны глухих» я проснулась, и вся моя жизнь изменилась»

«Как я пришла в сознание» — это моноспектакль. Он не просто автобиографический

Коллекция. Караван историй
Сила притяжения: почему различия — не помеха любви Сила притяжения: почему различия — не помеха любви

На чем держится любовь?

Psychologies
Формирование визуомоторных ассоциаций оказалось зависимо от мозжечка Формирование визуомоторных ассоциаций оказалось зависимо от мозжечка

Нейробиологи выяснили, что мозжечок важен не только для моторных функций

N+1
Что делать с детской истерикой: 5 советов, чтобы успокоить ребенка Что делать с детской истерикой: 5 советов, чтобы успокоить ребенка

Что делать родителям, если у ребенка истерика? Как её предотвратить?

Psychologies
Открыть в приложении