Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

ЛизаЗдоровье

Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения и сохранить мускулатуру

Текст: Юлия Шепелева

Информации о том, как убрать жировые отложения, сегодня в избытке. При этом сильное похудение не всегда полезно. В погоне за стройностью мы сжигаем большое количество калорий, не задумываясь, что с весом уходят и мышцы, которые нужны нам для сил и здоровья.

Он нам нужен!

Во-первых, важно понимать, что жир телу необходим (в разумных количествах, разумеется). Это важно для нашего здоровья и долголетия, так как жировые клетки – защита от голода для организма в те моменты, когда у него нет доступа к пище. Жировые отложения являются своего рода хранилищем энергии, а еще защищают органы, смягчают суставы, регулируют температуру тела и отвечают за секрецию некоторых гормонов (например, лептин, инсулин).

Здоровый процент: к какой цифре стремиться?

Избыток жировых отложений негативно сказывается на здоровье, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако их недостаток также вреден. Ты будешь чувствовать себя вялой, раздражительной, может нарушиться менструальный цикл. Ты можешь быть спокойна за свое состояние, если процент жира в организме составляет 20–30%. Если же он ниже 15%, это говорит об истощении.

Как измерить количество отложений

Для этого существует прибор – калипер. С его помощью можно измерить ширину складки кожи. Однако некоторые врачи называют его неточным. Он подходит тем, у кого индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, так как большинство моделей прибора имеют ограничения по ширине измеряемой складки – от 6 до 8 см. К тому же он измеряет подкожный жир, а не жир во всем теле. Также для измерения предназначены биоимпедансный метод, dexa-сканирование и самые сложные – метод подводного взвешивания и система Bod Pod.

Способы измерения в домашних условиях

Онлайн-калькуляторы. Сегодня существует масса подобных приложений, однако они дают очень приблизительные результаты.

Весы с анализатором. Они работают по принципу биоимпедансного метода. Через тело проходит легкий электрический ток, который позволяет получить данные. Однако все домашние методы позволяют измерить лишь подкожный жир.

Сбросить лишние килограммы без потерь

Ты можешь худеть быстро, но такой процесс, как правило, сопровождается потерей мышц. Правильное похудение без вреда для мышечной ткани обычно идет более медленно.

Начни с измерения процента жира в организме. Лучше сделать не одно исследование, чтобы посмотреть, как цифры будут меняться в течение нескольких дней. Если ты увидишь, что несмотря на регулярные тренировки вместе со снижением веса количество жировых отложений увеличивается, значит, ты ешь слишком много углеводов и недостаточное количество белка для того, чтобы поддерживать мышцы.

Как тренироваться для правильного похудения

Один из самых подходящих методов – hiit-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная техника. Она подойдет тем, у кого совсем мало времени для занятий. Тренировка включает комбинацию из чередования активных упражнений (в различных сочетаниях: приседания, выпады, отжимания, скручивания) – примерно 15 секунд и 45 секунд спокойной ходьбы. И так в течение 10 минут. Они позволяют очень быстро сжигать жир, при этом мышцы развиваются, а тело становится более сильным и выносливым. Чем больше у тебя мышц, тем эффективнее уходят жировые отложения. Лишние калории будут продолжать сгорать даже после тренировки, в спокойном состоянии.

Питание и полезные привычки для мускулатуры

Для того, чтобы сохранить мышцы, подойдет белково-углеводная диета. Существуют разные варианты такого питания. Суть его в том, что организм сжигает запасы жира равномерно и не подвергается истощению. Для поддержания мышц важно, чтобы количество употребляемого белка в день составляло не менее 0,8 граммов на 1 кг твоего веса. Биодобавки стоит использовать в крайнем случае – если набрать необходимое количество питательных веществ с помощью диеты не получается. Контролировать употребление белков, жиров и углеводов легко с помощью приложения для подсчета калорий – как правило, каждый продукт там расписан детально. Это необходимо делать хотя бы до тех пор, пока ты не скорректируешь рацион и не выстроишь питание, необходимое именно тебе. Важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоженности ты теряешь эффективность, а значит, не сможешь сжечь нужное количество жира. Также необходимо наладить режим сна и отказаться от вредных привычек. Тогда истощение тебе не грозит.

Как поддерживать нормальное количество жира

Если уровень жировых отложений в твоем теле слишком низок, организму придется искать альтернативные источники энергии, и он будет брать их из мышц. Ты чувствуешь усталость, беспокоят головные боли, а на тренировках не можешь заниматься как следует? Возможно, процент жира снижается. Попробуй немного увеличить калорийность питания – и проблема решится.

Самая простая диета: ешь больше нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов и овощей

Последствия истощения

Усталость, перепады настроения, запоры, низкое давление, плохая концентрация внимания, выпадение волос, проблемы с зубами и деснами, нарушения менструального цикла, мышечные судороги, брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений), гипогликемия

Фото: Pixel-Shot /stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Разбогатеть нам мешают внутренние демоны» «Разбогатеть нам мешают внутренние демоны»

Говорим с коучем о новой валюте – энергии

Psychologies
Хроники противоестественного Хроники противоестественного

Премьера новой работы Сергея Лозницы «Естественная история разрушения»

Weekend
Летящей походкой Летящей походкой

Как избавиться от боли и тяжести в ногах и вернуть им красоту и здоровье

Добрые советы
Дикие пионы Дикие пионы

Дикорастущие пионы в саду

Наука и жизнь
Француз с русской душой: удивительные забайкальские приключения Егора Барбота де Марни Француз с русской душой: удивительные забайкальские приключения Егора Барбота де Марни

История выдающегося горного администратора Егора Егоровича Барбота де Марни

Вокруг света
Невероятные стеклянные скульптуры Джека Стормса: неземная красота Невероятные стеклянные скульптуры Джека Стормса: неземная красота

Скульптуры Джека Стормса похожи на застывшие в стекле фейерверки

ТехИнсайдер
Разоблачить идеальную советскую семью: как исследовали гендерный вопрос в СССР Разоблачить идеальную советскую семью: как исследовали гендерный вопрос в СССР

Исследовательница гендера — сексизме в учебниках, законах и массовой культуре

Forbes
Памяти Энди Флетчера: кем на самом деле был тихоня из Depeche Mode Памяти Энди Флетчера: кем на самом деле был тихоня из Depeche Mode

Клавишник легендарной группы Depeche Mode скончался 26 мая

Maxim
Сушите весла: 5 корабельных бунтов, которые вошли в историю Сушите весла: 5 корабельных бунтов, которые вошли в историю

К восстанию корабельных команд в разные века приводили разные причины

Вокруг света
«Мужчина избегает близости, так как считает меня предательницей» «Мужчина избегает близости, так как считает меня предательницей»

Партнер решает свои проблемы через вас — что делать?

Psychologies
Что такое стрижка пикси и кому она подойдет Что такое стрижка пикси и кому она подойдет

Какими бывают виды стрижки пикси и как их укладывать

РБК
Зубная боль: почему нельзя тянуть с визитом к врачу? Зубная боль: почему нельзя тянуть с визитом к врачу?

Почему совсем нельзя отказывать больному зубу в профессиональной помощи.

VOICE
«После споров с отцом долго мучает чувство вины. Как быть?» «После споров с отцом долго мучает чувство вины. Как быть?»

Как противостоять манипуляциям родителей?

Psychologies
Приводим жизнь в равновесие: как правильно составлять «колесо баланса»? Приводим жизнь в равновесие: как правильно составлять «колесо баланса»?

Справиться с проблемой хаотичного «все и сразу» поможет техника «колесо баланса»

Psychologies
Uber для дальнобойщиков: история стартапа Fura Uber для дальнобойщиков: история стартапа Fura

История приложения, облегчающего жизнь дальнобойщикам

Inc.
«Ячейки» без кухни: какие дома в СССР собирались строить вместо хрущевок «Ячейки» без кухни: какие дома в СССР собирались строить вместо хрущевок

Проект этого дома рассматривался в СССР как основной для строительства жилья

VOICE
«Любым способом вывести из строя противника»: 5 фактов о боях роботов «Любым способом вывести из строя противника»: 5 фактов о боях роботов

Бои роботов привлекли внимание большого количества зрителей по всему миру

Вокруг света
Быть достаточно хорошим родителем: это как? Быть достаточно хорошим родителем: это как?

Что это значит, быть хорошими родителями?

Psychologies
Помогите, я нормально работаю только ночью! Нужно ли с этим что-то делать Помогите, я нормально работаю только ночью! Нужно ли с этим что-то делать

Утром невозможно продрать глаза, зато вечером работоспособность бьет ключом?

VOICE
Тогда и сейчас: где снимали фильм «Москва слезам не верит» Тогда и сейчас: где снимали фильм «Москва слезам не верит»

Как изменились места, снятые в фильме «Москва слезам не верит» сорок лет назад

Вокруг света
20 признаков коренного москвича 20 признаков коренного москвича

Как узнать коренного москвича?

Maxim
«Требуется сборка»: Как происходили важнейшие превращения в истории жизни. Расшифровываем четыре миллиарда лет истории жизни — от древних окаменелостей до ДНК «Требуется сборка»: Как происходили важнейшие превращения в истории жизни. Расшифровываем четыре миллиарда лет истории жизни — от древних окаменелостей до ДНК

Отрывок из книги «Требуется сборка» — о гене Arc, участвующем в создании памяти

N+1
Роман «наследника Маркеса»: как преодолевали травмы в Колумбии после Пабло Эскобара Роман «наследника Маркеса»: как преодолевали травмы в Колумбии после Пабло Эскобара

Отрывок из книги современного колумбийского писателя «Звук падающих вещей»

Forbes
Яркий Дагестан Яркий Дагестан

Дагестан — главные достопримечательности и высшая точка Южного Кавказа

Отдых в России
Расстаться с ненужными вещами: 10 идей японца Фумио Сасаки Расстаться с ненужными вещами: 10 идей японца Фумио Сасаки

Эти рекомендации помогут тем, кто завален вещами и не может их выкинуть

Psychologies
Приговор советской власти: краткая история моды в СССР Приговор советской власти: краткая история моды в СССР

Что одежда советских граждан может рассказать об истории страны?

Вокруг света
Лучшие стрижки для непослушных волос: твоя прическа будет выглядеть идеально Лучшие стрижки для непослушных волос: твоя прическа будет выглядеть идеально

Непослушные волосы? Всё зависит от стрижки!

VOICE
Как подводные лодки связываются друг с другом под водой: нейтринные коммуникации Как подводные лодки связываются друг с другом под водой: нейтринные коммуникации

Как субмарины держат связь под водой

ТехИнсайдер
Как живет один из лучших футболистов мира: спит на одном боку, тренируется с женой и начинает прием пищи с десерта Как живет один из лучших футболистов мира: спит на одном боку, тренируется с женой и начинает прием пищи с десерта

Секреты Роберта Левандовски из «Баварии»

Maxim
Забытая первая роль Джима Керри потрясла фанатов — комик сдерживал свой талант Забытая первая роль Джима Керри потрясла фанатов — комик сдерживал свой талант

Послужной список Джима Керри открывался очень необычной ролью

Cosmopolitan
Открыть в приложении