8 упражнений на растяжку для начинающих

ЛизаЗдоровье

Тянем-потянем

8 упражнений на растяжку для начинающих

Текст: Ирина Кузнецова

Стретчинг помогает улучшить гибкость, вернуть подвижность, избавиться от боли в спине. Бонусом улучшится настроение, поэтому начинай прямо сейчас!

Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.

Кому не подходит

Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.

Общие упражнения не рекомендуется выполнять после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, заболеваниях сердца и сосудов, повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.

Основные правила

Тренировки начинай с минимальной нагрузкой, сложность увеличивай постепенно. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе есть риск получить травму или потянуть мышцы.

Занимайся регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.

Перед тренировкой разогрей мышцы. Сделай небольшую разминку: выполни махи руками и ногами, вращения корпусом, повороты, активно походи или попрыгай на одном месте.

Для чего

Помогает развить гибкость в любом возрасте.

✽ Улучшает подвижность суставов.

✽ Формирует осанку, уменьшает боль в спине.

✽ Устраняет мышечную слабость и усталость.

✽ Снижает риск травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.

Приступаем к тренировкам

1. Наклоны назад и вбок

Откинь назад голову и потянись затылком к спине. Плавно переведи голову к левому плечу. Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.

✽ Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.

2. Круговые вращения

Опусти голову вниз, потянись подбородком к груди. Плавно отведи голову к правому плечу. Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу. Вернись в исходное положение.

✽ Сделай 5 кругов по часовой стрелке, затем против.

3. Растяжка рук в замке

Плавно подними руки, скрещенные в замок, вверх над головой. Потянись за руками телом.

✽ Спина прямая, пятки не поднимай от пола.

4. Растяжка трицепсов

Положи левую ладонь между лопатками. Правую – на локоть левой. Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.

✽ Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение. Повтори для другой руки.

5. Разведение рук в стороны

Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки. Локти не сгибай, ладони смотрят вперед.

✽ Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.

6. Наклоны к ноге

Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись на пятку. Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии. Наклонись вперед к ноге с прямой спиной. Руками обопрись на бедро левой ноги. Постепенно старайся наклониться ниже вперед.

✽ Повтори для второй ноги.

7. Выпады

Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом. Левая нога уходит назад, опора на мысок. Руки поставь на колено передней ноги для равновесия. Спина должна быть прямой, без наклона.

✽ Повтори упражнение для другой стороны.

8. Скручивание лежа

Ляг на коврике на спину. Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согни левую ногу в колене. Поверни таз вправо с согнутой левой ногой. Голову поверни налево. Расслабься и задержись на несколько секунд.

✽ Измени сторону и повтори упражнение.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Идея: худеем! Идея: худеем!

3 полезные диеты для здоровья. Выбери свою!

Лиза
Лазанья Лазанья

Лазанья — паста с долгой историей, хотя часто ее даже не воспринимают как пасту

Bones
Четко по телу Четко по телу

Как «сбросить апельсиновую корку» с кожи?

Лиза
Как научить ребенка учиться: 10 советов Как научить ребенка учиться: 10 советов

Как поддержать интерес ребенка к познанию, развить креативность и способности?

Psychologies
Расхламляйся! Расхламляйся!

Как расстаться навсегда с ненужным скарбом?

Лиза
TikTok для работодателя: зачем платформа для поиска работы Handshake копирует соцсети TikTok для работодателя: зачем платформа для поиска работы Handshake копирует соцсети

Как приложение Handshake меняет представление о платформах для поиска работы

Forbes
Календарные перевертыши Календарные перевертыши

Откуда «лишний» день в календаре и какие приметы связаны с високосным годом

Лиза
Меняю стресс на секс: почему россияне покупают товары для взрослых охотнее алкоголя Меняю стресс на секс: почему россияне покупают товары для взрослых охотнее алкоголя

С помощью чего взрослые россияне справляются со стрессом?

Forbes
Трудный зимний «хлеб» Трудный зимний «хлеб»

«Крадусь, следуя цепочкам следов диких коз...»

Наука и жизнь
Почему не стоит откладывать деньги на черный день: 3 принципа финансовой грамотности Почему не стоит откладывать деньги на черный день: 3 принципа финансовой грамотности

В чем заключается альтернативная система накоплений?

Psychologies
10 ошибок при организации кухни, которых следует избегать: мнение экспертов 10 ошибок при организации кухни, которых следует избегать: мнение экспертов

Что можно скорректировать, сделав кухню гораздо удобнее и красивее

VOICE
7 таинственных синдромов, которые не могут объяснить даже величайшие психиатры 7 таинственных синдромов, которые не могут объяснить даже величайшие психиатры

Психические расстройства, про которые ученые не знаю практически ничего

Psychologies
Казус Донского Казус Донского

Как завещание Дмитрия Донского привело к междусобице на Руси

Дилетант
5 главных признаков того, что мужчина вам изменяет 5 главных признаков того, что мужчина вам изменяет

Лучше держать в голове основные признаки поведения, которые указывают на измену

Psychologies
Банки зажимают ставки Банки зажимают ставки

Ставки все равно гораздо меньше ключевой, а банки получают рекордную маржу

Монокль
Почему машина дергается при разгоне: 15 возможных причин Почему машина дергается при разгоне: 15 возможных причин

На что обратить внимание, если машину дергает?

ТехИнсайдер
Вот тут болит Вот тут болит

Боль в груди: разбираем самые частые причины

Лиза
Мокрая голова снизила ток в мозге при ударе молнии Мокрая голова снизила ток в мозге при ударе молнии

Влияние дождя на выживаемость при попадании молнии

N+1
Канкрины Канкрины

Немецкий род Канкриных обосновался в России лишь в конце XVIII века

Дилетант
Наследник, бунтарь, вымышленный друг: лучшие роли Кирана Калкина (в порядке убывания восторга) Наследник, бунтарь, вымышленный друг: лучшие роли Кирана Калкина (в порядке убывания восторга)

Лучшие проекты с Кираном Калкиным, которые раскрывают его талант

Правила жизни
12 экранизаций Михаила Булгакова: от худшей к лучшей 12 экранизаций Михаила Булгакова: от худшей к лучшей

Экранизации Михаила Булгакова, с которыми точно стоит ознакомиться

Правила жизни
Валерий Фокин: «Для меня главное в судьбе Мейерхольда — его художественный путь» Валерий Фокин: «Для меня главное в судьбе Мейерхольда — его художественный путь»

Валерий Фокин — о судьбе Всеволода Мейерхольда

Монокль
Сердечный кашель. Чем отличается от обычного и как его лечить Сердечный кашель. Чем отличается от обычного и как его лечить

Длительный кашель – одна из серьезных проблем со здоровьем

Лиза
«В параллели с Netflix, клиенты платят слишком мало и слишком многое получают бесплатно»: главное из интервью главы Wink «В параллели с Netflix, клиенты платят слишком мало и слишком многое получают бесплатно»: главное из интервью главы Wink

Гендиректор Wink — про оригинальные проекты и стоимость подписок

VC.RU
Как детские травмы влияют на то, какой вы родитель: 8 последствий Как детские травмы влияют на то, какой вы родитель: 8 последствий

То, что вы сами пережили в детстве, может негативно отражаться на ваших детях

Psychologies
По любви По любви

История безответной любви – для думающих людей, которые прожили жизнь

Grazia
Если не хочется работать: что делать в таком случае, рассказывает психолог Если не хочется работать: что делать в таком случае, рассказывает психолог

Когда мы слышим «не хочу работать вообще никогда», то сразу начинаем обвинять

Psychologies
Аглая Тарасова Аглая Тарасова

Аглая Тарасова умеет и в Золушку-мажорку, и в летчицу-валькирию

Собака.ru
Современная космология – точная наука Современная космология – точная наука

Космологии многое предстоит сделать в будущем, но серьезный фундамент уже создан

Знание – сила
Ужасы в вашей тарелке: 6 опасных для здоровья пищевых фобий Ужасы в вашей тарелке: 6 опасных для здоровья пищевых фобий

Откуда у людей возникают страхи перед едой и как их вылечить?

Psychologies
Открыть в приложении