ЛизаЗдоровье

Такая легкость

Как уменьшить боль в шее и плечах самостоятельно без таблеток

Текст: Юлия Шепелева

Боль в шее и плечах – распространенное явление, потому что эти области тела часто находятся в неподвижном состоянии (да еще и нагружаются сумками). При этом не всегда удобно бежать к массажисту. Как быть?

Напряжение мышц шеи и плеч, к сожалению, неизбежно, когда мы проводим много времени сидя или глядя в экраны гаджетов. Эта боль является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которым страдает около 30% взрослых трудоспособного возраста. Долгое неподвижное положение, неправильная осанка или нехватка физической активности могут привести к переутомлению мышц шеи и плеч, что ведет к боли и скованности. Интересно, что напряжение в шее и плечах также может быть результатом слабости в других мышцах, например, рук. При недостатке силы в них нам приходится переносить нагрузку на плечи и шею, поэтому они быстрее устают. Но мы знаем способы снятия боли и напряжения – вручную и с использованием «помощников».

Поменяй обстановку на рабочем месте

Начни с одного из главных виновников – рабочего стола. Шея и плечи чаще всего болят и устают, потому что на нем все устроено неправильно для их здоровья. Не существует единого четкого образца, чтобы у всех все сразу прошло. Но есть правила, которые помогут снизить риск болей. Убедись, что монитор находится на уровне глаз – так ты сможешь удерживать голову и шею в нейтральном, расслабленном положении. Локти должны удобно опираться на подлокотники или стол. Кроме того, следи за тем, чтобы запястья находились в нейтральном положении во время набора текста или использования мыши – это чревато не только напряжением в плечах, но и возникновением туннельного синдрома.

Сделай вращения плечами

При склонности к болям в шее и плечах регулярно выполняй простое упражнение: вращения плечами вперед и назад.

Это расслабляет мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава, что снимает напряжение и стянутость, улучшает кровоток и повышает подвижность шеи и плеч.

Сожми лопатки

Лопатки – это треугольные кости в верхней части спины, соединенные с несколькими мышцами верхней части спины и плеча.

Ты можешь растянуть напряженные мышцы и снять напряжение в шее и плечах, сжимая их вместе. Выполнять движение просто: сведи лопатки вместе и удерживай 5 секунд. Движение практически незаметное, так что можешь смело повторять регулярно в течение дня.

Попробуй массажный пистолет

Использование массажного пистолета может принести облегчение, когда ты чувствуешь напряжение, аналогично использованию ортопедического валика, но гораздо более интенсивного – это отличный вариант массажа, который легко делать самому.

Важно во время применения не использовать массажный пистолет для костей или суставов, сосредоточившись только на мышцах.

Как правильно делать массаж с его помощью: поверни пистолет под углом 90 градусов, держа руку перпендикулярно рукоятке, чтобы ты могла легко перевернуть его вверх дном для наиболее эффективного массажа плеч, верхней части спины и шеи.

Начни с самой низкой скорости и интенсивности, увеличивая их по мере расслабления мышц.

Попробуй поработать над каждой областью от 30 секунд до 2 минут. Важно избегать использования пистолета в области шеи, если у человека был инсульт – в этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

Используй дыхательную гимнастику

Упражнения на глубокое дыхание помогают снять стресс и беспокойство и привести нас в более расслабленное состояние, что делает их идеальными при болях в шее, которые, как правило, связаны со стрессом. Дело в том, что при стрессе мы обычно дышим, используя мышцы верхней части грудной клетки.

Поскольку тело не приспособлено для такого способа в долгосрочной перспективе, это может привести к усилению напряжения и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.

Попробуй начать с практик дыхания животом, освой диафрагмальное дыхание и применяй их регулярно. Дальше во время стресса старайся сосредоточиться на дыхании животом.

Используй валик

Специальные поролоновые валики могут успокоить напряженные мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Ляг на валик так, чтобы он находился под твоим позвоночником, поддерживая голову и шею, руки вытяни вдоль тела. Задержись в этом положении и сделай 5 глубоких вдохов и медленных выдохов.

Это упражнение отлично расслабляет. Кстати, подушка-валик помогает не только снять напряжение в шее и плечах, но и избавиться от храпа, а еще предотвратить искривление позвоночника и восстановить нормальную осанку.

Делай перерывы

Не находись в одном положении слишком долго. Проведение нескольких часов подряд за компьютером или телефоном может привести к скованности и боли от неподвижности в шее и плечах. Каждый час устраивай перерыв на 1–2 минуты, двигай головой из стороны в сторону, чтобы помочь растянуть мышцы шеи и плеч.

Сделай самомассаж

Чтобы расслабить плечи и шею после рабочего дня, сделай массаж сама себе, следуя инструкции.

• Сядь в удобное положение – чтобы можно было расслабиться. Начни с разогрева мышц шеи и плеч. Мягко потри ладони друг об друга, чтобы согреть их, а затем положи на область шеи и плеч.
• Начни с шеи. Используя указательный и средний пальцы, начни массировать область шеи сзади снизу вверх медленными круговыми движениями. Не нажимай слишком сильно, чтобы избежать боли.
• Переместись к боковым сторонам шеи и массируй их, двигаясь от основания шеи к ушам. Повтори несколько раз.
• Положи ладони на верхние части плеч и делай круговые движения по часовой стрелке и против. Постепенно увеличивай давление, но важно, чтобы тебе было комфортно.
• Помассируй мышцы плечевого пояса, начиная от верхнего края плеч и двигаясь вниз по направлению к спине. Повтори несколько раз.
• Положи руки на верхнюю часть спины, между плечами, и сделай круговые движения, чтобы разогреть эту область.
• Переместись на верхнюю часть спины, несколько раз проведи по ней вверх и вниз с легким нажимом. Удели внимание напряженным точкам.
• Заверши массаж плавно, постепенно снижая интенсивность движений. Самомассаж не должен вызывать боли или дискомфорта.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl