Привычка худеть

Думаешь, как сбросить вес без изнурительных тренировок и жестких диет? Достаточно сделать правильное питание частью своей жизни

Чтобы похудеть, совсем не обязательно фанатично считать калории и измерять порции или 24/7 обитать в спортзале. Достаточно внедрить в свою жизнь несколько простых привычек (можно постепенно) и научиться слушать свое тело.

1Стакан воды с утра

Эта история не только про метаболизм и водно-солевой баланс. Утренний стакан воды — твой якорь здоровых привычек. Бонус: добавь в воду дольку лимона и веточку мяты – и ты получишь заряд энергии и витамины.

2Правильная посуда

Маленькая тарелка создает иллюзию большой порции. Купи себе набор тарелок диаметром 20-22 см – твой мозг даже не заметит, что съесть в этот раз пришлось меньше, чем обычно. Цвет посуды тоже важен – синие снижают голод, красные – повышают.

3Готовка как медитация

Готовь под любимый подкаст или сериал. Нарезка овощей превратится в приятный ритуал, а не в обязанность. Приобрети красивые разделочные доски и острые ножи — с ними процесс пойдет еще лучше.

4«Умные» перекусы

Забудь про печенье в ящике стола. Держи на работе орехи, сухофрукты, протеиновые батончики без шоколадной глазури и добавок. Заранее расфасуй их по порциям – будет удобнее пользоваться.

5Зеленая тарелка

На каждый прием пищи половина тарелки должна быть зеленой/овощной. В остальном ешь что угодно. А еще можно добавить в смузи шпинат и кидать горсть рукколы в сэндвич.

6Челлендж «новый вкус недели»

Каждую неделю пробуй один новый полезный продукт. Это может быть киноа, чиа, необычный сорт капусты (скажем, кейл) или экзотический фрукт. Так правильное питание превращится в настоящее гастрономическое приключение.

7Карта сытости

Заведи дневник, где будешь отмечать не только то, что ты ешь, но и то, насколько сытой себя чувствуешь до и после еды по шкале от 1 до 10. Через неделю ты увидишь свои паттерны переедания и сможешь их скорректировать, а также взять на заметку продукты, которые лучше насыщают.

8Правило светофора

Раздели продукты на три категории: зеленые (ешь сколько хочешь), желтые (умеренное потребление) и красные (изредка). Никаких запретов – просто осознанный выбор.

9Классификация голода

Прежде чем потянуться за едой, задай себе простой вопрос: «Это физический голод или эмоциональный?» Если второе (например, ты нервничаешь, злишься или тебе скучно) – есть список альтернативных занятий: позвонить подруге, почитать книгу.

10Вкусное питье

И снова о воде (это правда важно). Заведи специальный кувшин для нее и экспериментируй с добавками: огурец + мята, клубника + базилик, апельсин + розмарин. Так ты точно выпьешь свои 2 литра.

11Система светлого/ темного дня

Светлые дни — те, когда ты ешь больше овощей, фруктов и легких белков. Темные – когда можно позволить себе более калорийные продукты. Чередуй их, и ты не будешь чувствовать себя на диете. Например, понедельник — светлый (салаты, рыба), вторник — темный (жареная курица с гарниром).

12База быстрых рецептов

Заведи коллекцию блюд, которые готовятся за 15-20 минут. Это твоя страховка от срывов на фастфуд, когда ты устала или нет времени.

13Принцип конструктора

Раз в неделю готовь базовые ингредиенты: отвари крупу, запеки овощи, подготовь соусы, заморозь перетертые ягоды. Из этих «кубиков» получится быстро и с удовольствием собрать разные блюда в течение недели.

14«Умная» тарелка на выходной

По выходным можно баловать себя. Но делай это с умом: в тарелке должно быть 50% любимого блюда и 50% овощей или салата.

15Коллекция соусов-спасателей

Диета кажется скучной и быстро надоедает из-за отсутствия соусов. Приготовь несколько полезных вариантов, храни в холодильнике и пользуйся: йогуртовый с травами, хумус, песто из кинзы, ореховый соус.

16Разности текстур

Однообразная еда — враг правильного питания. Поэтому думать про витамины и минералы, конечно, хорошо, но не менее важно при этом думать про текстуры.

В каждом блюде должно быть что-то хрустящее, что-то мягкое и что-то сочное. Например, в салат с киноа добавь хрустящие орехи, авокадо для кремовости и сочные помидоры черри.

Лайфхаки, чтобы не бросить начатое

За каждую неделю правильного питания балуй себя чем-то приятным (но не едой!).
Подпишись на блогеров, которые вдохновляют тебя своим подходом к здоровому питанию.
Составь список триггеров, которые приводят к срывам, и придумай для них здоровую альтернативу.
Составь список полезных блюд для разных эмоциональных состояний.
Фотографируй полезные блюда и сохраняй их для вдохновения и идей.
Помни, что все это будет работать в том случае, если ты будешь питаться так всегда. Для этого прислушивайся к себе.

Правило 5 минут

Когда хочется сорваться, дай себе пять минут: выпей воды, сделай пару глубоких вдохов, пройдись. Часто этого достаточно, чтобы импульсивное желание прошло. А если через пять минут все еще хочется — позволь себе небольшую порцию желаемого.

Фото: Alliance, winston, Pixel-Shot/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl