Полезные перекусы. 7 перекусов, которые на самом деле не вредят фигуре
Периодически задаешься вопросом, что можно съесть перед сном, чтобы это не отложилось на боках и талии? Предлагаем точный список
От завтрака в постель никто не откажется, но почему все так не любят поздний перекус в постели? Существует мнение, что он вреден для фигуры и для полноценного сна. Конечно же, большая нагрузка может нарушить обмен веществ, расстроить желудок и не дать организму как следует отдохнуть. Но на самом деле нужно просто правильно подобрать продукты, которые можно есть перед сном (даже при похудении). Особенно важен поздний перекус для тех, кому необходимо контролировать уровень глюкозы, часто просыпается от голода или пытается увеличить свою мышечную (заметь, вовсе не жировую) массу. Правильный ночной перекус должен выполнять две функции – не позволить поправиться и дать нормально заснуть. Разберемся, что съесть на ночь при похудении, а что точно не надо.
Плюсы еды перед сном
Да, и такое бывает, особенно если знаешь, что съесть ночью без вреда для фигуры.
Похудение. Даже во сне организму нужна энергия для функционирования, поскольку он восстанавливается после прошедшего дня. Когда ты ложишься спать голодной, организму не хватает калорий, необходимых ему для пополнения запасов. Это приводит к тому, что он удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива.
Выработка триптофана. Триптофан – это аминокислота, которая повышает уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем вырабатывать триптофан естественным путем – вместо этого едим продукты, содержащие его (молоко, сыр, яйца, орехи, рыба, бобовые), чтобы вызвать сон.
Выработка мелатонина. Это гормон, который регулирует засыпание, влияет на цикл сна и бодрствования. Он начинает вырабатываться в темное время суток. Но его можно повысить: хорошими источниками мелатонина являются вишня, грецкие орехи, бананы, овсянка, помидоры.
Улучшение сна. Продукты с высокой питательной ценностью могут улучшить засыпание. Полезные закуски (например, яблоки с арахисовым маслом или тосты с авокадо) содержат отличные питательные вещества.
Поддержание уровня сахара в крови. Орехи, овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты регулируют уровень сахара в крови. Низкий его уровень приводит к снижению энергии, ощущению вялости на следующее утро.
А в чем минусы
Перекусы перед сном имеют и негативную сторону.
Нарушение сна. Например, продукты, содержащие кофеин, могут привести к тому, что сон не будет крепким и ты будешь постоянно просыпаться.
Замедление метаболизма. Организм замедляет свои функции ночью, чтобы подготовиться ко сну. Но употребление некоторых продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить их переваривание и привести к увеличению веса.
Нездоровое питание. Чипсы, пицца, печенье, мороженое, которыми мы любим перекусывать вечером, зачастую приводят к перееданию.
Проблемы ЖКТ. Еще одним риском употребления больших порций пищи поздно вечером являются кислотный рефлюкс, расстройство желудка, изжога. Давая организму время переварить пищу перед сном, можно снизить риск развития этих проблем. Если же мы сразу после еды принимаем горизонтальное положение, желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс. Также от переедания может возникнуть тяжесть в желудке. А от острой пищи нередко появляется изжога.
Список продуктов
Что можно съесть на ночь при похудении без вредных последствий.
Бананы
В них много калия и магния, которые помогают мышцам расслабиться, а также аминокислоты, улучшающие сон. Банан довольно калориен, но никто не просит есть много – максимум 100 г.
Йогурт
Натуральный йогурт богат белком и пробиотиками. Белок поможет дольше оставаться сытой, а пробиотики положительно влияют на работу желудка.
Вишня
Исследования показывают, что вишня помогает лучше спать (она стимулирует выработку мелатонина), обладает противовоспалительным действием, снижает риск болезней сердца и артрита. Порцию вишни (или стакан вишневого сока) можно есть поздно вечером без вреда для фигуры – она содержит всего около 140 ккал.
Киви
Два киви содержат всего 93 ккал, при этом 5 г клетчатки, 190% суточной нормы витамина С. Также этот вкусный заморский фрукт является хорошим источником серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает снизить тягу к углеводам.
Фисташки
Богаты мелатонином, который способствует сну – в 28 г около 6,5 мг мелатонина. Для сравнения: для облегчения засыпания обычно рекомендуется всего от 0,5 до 5 мг. Ну, а калорийность 28 г – 160 ккал.
Белковый коктейль
Белок вечером для похудения очень важен. Он помогает восстановить за ночь мышцы и замедляет потерю мышечной массы. Простой рецепт пп-коктейля: 240 мл нежирного молока и 2/3 стакана ананаса.
Цельнозерновые крекеры и сыр
Эта закуска представляет собой баланс углеводов и белка, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Порция из 4 крекеров и 1 кусочка сыра содержит 150 ккал.
Что не стоит есть на ночь
АЛКОГОЛЬ, КОФЕИН. Они задерживают жидкость в организме, приводя к отекам.
СОЛЕНЫЕ ПРОДУКТЫ. Отказ от такой пищи помогает уменьшить задержку воды, избежать отеков и вздутия живота.
УГЛЕВОДЫ. Простые углеводы (хлеб, белый рис, макаронные изделия) удерживают воду. Постарайся сократить их употребление.
Фото: Nikolai Sorokin, Dionisvera, Gresei, Yeti Studio, grey/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl