Стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном

ЛизаЗдоровье

Осознанное дыхание

Если ночью никак не получается заснуть, стоит освоить регулярную и простую практику медитации перед сном – полное расслабление тебе гарантировано. Главное – делать все по правилам

Текст: Юлия Шепелева

То, как мы проводим время вечером, влияет не только на качество сна и его продолжительность, но и на уровень жизни в целом. При нашем сумасшедшем ритме нам особенно важно хорошо высыпаться.

«Эпидемия» бессонницы

Сон так же важен для нашего здоровья и благополучия, как еда, вода или крыша над головой. Тем не менее мы частенько не уделяем ему должного внимания. Хотя мы все прекрасно знаем, что спать необходимо 7–9 часов в сутки, у большинства из нас это время составляет не более 6 часов. Примерно 30% людей говорят о трудностях с засыпанием по крайней мере несколько раз в месяц, а 6% страдают бессонницей почти каждую ночь. При этом люди готовы тратить огромные деньги на снотворные, и эта цифра растет.

А некоторые даже испытывают настоящую гордость за свою способность хорошо функционировать без достаточного количества сна. Но, к счастью, сейчас сон начинает восприниматься людьми как важнейший компонент здорового образа жизни. Надо лишь научиться его налаживать.

Расслабление, которое не работает

Днем мы находимся на работе, вечером стараемся провести время с семьей или пообщаться с друзьями. И только перед сном мы находим время для себя. В эти часы человек как никогда хочет наверстать упущенное за день.

Способы уделить себе время довольно разнообразны: просмотр телевизора, видеоигры, чтение книг и журналов и, конечно, самое распространенное – социальные сети. Ученые выяснили, что в течение последнего часа перед сном 97% людей смотрят или читают что-то в смартфоне, а 91% – не выпускают из рук телефон, даже когда уже лежат в постели. Листать новостную ленту перед тем как уснуть – это худшее, что ты можешь сделать для своего организма. Так чему же посвятить время с максимальной пользой для себя? Рекомендуем тебе медитацию! Кстати, а ты знаешь, что для чего именно она нужна?

Уточним терминологию

Медитация – практика, при которой человек использует технику, направленную на внимательность или сосредоточение на определенном объекте, мысли или деятельности. Делается это для того, чтобы тренировать внимание, осознанность и достичь ясного, эмоционально спокойного состояния. 15 минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, привести в порядок мысли и расслабить тело.

Польза практики

Частый недосып (менее 7 часов в сутки) увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек в еде, которые могут привести к разным проблемам, в первую очередь – к лишнему весу. Нехватка сна может вызвать нарушения в краткосрочной и долгосрочной памяти, принятии решений, внимании, скорости реакции. Увеличение часов сна может снизить уровень стресса, улучшить ясность ума и память, укрепить нашу иммунную систему, а также способствует улучшению пищевого поведения, снижению веса, регулирует работу мозга, уменьшая риски развития деменции (в частности, болезни Альцгеймера).

Если у тебя бессонница или трудности с засыпанием, медитация поможет улучшить качество, эффективность сна и, соответственно, повлиять на время бодрствования. После практики ты, скорее всего, будешь спать более крепко. А значит, твое физическое и ментальное здоровье будут улучшаться. Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, поэтому начать надо с правильного настроя. Для этого рекомендуется выполнять практики регулярно, курсом хотя бы по 30 дней. Так мыслительные процессы будут тренироваться постепенно, ты научишься расслабляться. Разовая практика тоже способна помочь заснуть, но курс настраивает на умение расслабляться, бороться со стрессами.

На начальном этапе

Практика «осознанное дыхание» – один из самых простых и подходящих для засыпания вариантов

Как правильно выполнять.

  • Сядь в удобную позу.
  • Закрой глаза.
  • Спокойно дыши, следя за входящим и выходящим из легких воздухом.
  • Чтобы во время практики не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох», «Выдох».
  • Если тебя отвлекла какая-то мысль, отметь это и снова вернись к осознанному дыханию.

Со временем ты станешь отвлекаться все меньше и меньше.

Самые популярные техники

Дыхательные упражнения

Они включают в себя регулирование дыхания – например, подсчет вдохов – и, в конечном счете, некоторое его замедление, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.

Внимательное сканирование тела

Когда ты лежишь в постели, прислушайся к своему дыханию и обрати внимание на разные части тела. Затем, начиная с пальцев ног, ты можешь силой мысли учиться «отключать» любое напряжение в каждой части своего тела – ногах, руках и так далее.

Визуализации

Она заключается в представлении какого-то образа или сцены, вводит тебя в состояние, немного напоминающее гипноз.

Подсчет

Чтобы замедлить ум и освободить себя от кружащихся в голове мыслей, можно медленно считать начиная с 10 (или даже с 1000), в обратном порядке – до единицы, затем снова начиная с 10.

Благодарность

Некоторые программы, ориентированные на нормализацию сна, фокусируются на эмоциях, пробуждая в тебе чувства благодарности, доброты, любви, нежности.

Тишина

Постарайся расслабиться и просто спокойно полежать в тишине в течение нескольких минут. Это хорошо помогает после напряженного дня.

Правильная подготовка к медитации: основные правила

1. Не переедай перед сном.

Иначе ты заставишь организм работать и лишишь себя возможности расслабиться. Лучше совершать последний прием пищи за 3 часа до сна.

2. Не читай перед медитацией.

Это касается как художественной литературы, так и новостной ленты. Чтение рассеивает твой фокус внимания, практика будет менее эффективна.

3. Следи за своим самочувствием на утро после практики.

Это поможет оценить эффект и скорректировать подходы.

4. Самое важное – это регулярность.

10–15 минутные ежедневные практики лучше, чем часовые раз в три дня.

Как делать

К медитации следует подходить мягко, с расслабленным фокусом внимания. Когда мы стараемся расслабиться и отвлечься, то надо это делать мягко, не пытаясь заставить себя заснуть. В противном случае мы лишь усилим поток мыслей и напряжение. Насколько это возможно, во время практики позволь себе быть ведомой, не слишком задумываясь о технике или инструкциях – в том случае, если ты используешь практику с голосом ведущего. Просто слушай, позволяя телу отключаться. Если ты практикуешь медитацию самостоятельно, расслабляйся в собственном темпе. Не думай о приходящих мыслях, просто распознавай их и старайся отпустить. Чем чаще ты медитируешь, тем меньше мозг будет мешать тебе засыпать.

Фото: ViDi Studio/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Аравийская быль Аравийская быль

Как выжить в Саудовской Аравии, если вы родились женщиной

Вокруг света
Ученые разработали новый способ заморозки без вреда для здоровья и окружающей среды Ученые разработали новый способ заморозки без вреда для здоровья и окружающей среды

Поздоровайтесь с новым ионокалорическим охлаждением

ТехИнсайдер
Худеем без спорта Худеем без спорта

Минус 3, 5 и 10 кг без фитнеса – это реально!

Лиза
«Девочки, обожайте себя!»: Елена Перминова показала неидеальное тело в купальнике на Бали «Девочки, обожайте себя!»: Елена Перминова показала неидеальное тело в купальнике на Бали

Елена Перминова показала свою фигуру без фильтров

VOICE
Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Пользы на 1000%! Удивительные лайфхаки с силикагелем, о которых полезно знать каждому Пользы на 1000%! Удивительные лайфхаки с силикагелем, о которых полезно знать каждому

Делимся необычными советами: как применить старые пакетики с силикагелем

ТехИнсайдер
Психология цвета Психология цвета

По цветовой гамме, преобладающей в одежде, можно многое сказать о человеке

Лиза
После стольких лет: 20 фактов о «Гарри Поттере», которых вы, скорее всего, не знали После стольких лет: 20 фактов о «Гарри Поттере», которых вы, скорее всего, не знали

20 самых неожиданных фактов о волшебной вселенной «Гарри Поттере»

Правила жизни
Непростой узелок Непростой узелок

О чем сообщают увеличенные лимфоузлы у ребенка?

Лиза
Шарлотта Генсбур и эволюция мальчиков: чем запомнилась неделя мужской моды в Париже Шарлотта Генсбур и эволюция мальчиков: чем запомнилась неделя мужской моды в Париже

Как прошли показы коллекций осень-зима 2023/24

Forbes
Он само совершенство Он само совершенство

Признаки того, что ты идеализируешь партнера

Лиза
Нет ничего нарядного? Как из обычного гардероба сделать вечерний — 3 секретных трюка Нет ничего нарядного? Как из обычного гардероба сделать вечерний — 3 секретных трюка

Как составить стильный праздничный наряд, при этом не потратив сутки на шоппинг

VOICE
«Зима в Мадриде»: исторический роман-триллер об Испании военного времени «Зима в Мадриде»: исторический роман-триллер об Испании военного времени

Глава из нового исторического романа Кристофера Джона Сэнсома «Зима в Мадриде»

Forbes
Как найти угнанную машину: 7 советов Как найти угнанную машину: 7 советов

Как действовать, если машина пропала: инструкция

РБК
Зерновой рынок становится все депрессивнее Зерновой рынок становится все депрессивнее

Итоги первой половины сезона 2022/23 из жизни зернового рынка

Агроинвестор
Как бы выглядел дом, в котором могло жить все население Земли Как бы выглядел дом, в котором могло жить все население Земли

Собирай свои вещи, мы все переезжаем в дом, который будет строить весь мир!

ТехИнсайдер
«Самый глупый маньяк»: история таксиста и серийного убийцы Дмитрия Лебедя «Самый глупый маньяк»: история таксиста и серийного убийцы Дмитрия Лебедя

На трех листах Лебедь написал список с 80 именами, и заявил, что убивал с 15 лет

VOICE
Последний шанс похудеть: самые странные и опасные диеты XX века Последний шанс похудеть: самые странные и опасные диеты XX века

В XX веке журналы предлагали немало странных и экстремальных способов похудения

Правила жизни
Как создать ощущение дома: советы психолога Как создать ощущение дома: советы психолога

Как испытать «чувство дома», где бы мы ни были, и почему это важно?

Psychologies
Про зверей и людей. О фильме «Хищники» Родриго Сорогойена Про зверей и людей. О фильме «Хищники» Родриго Сорогойена

Что «Хищники» рассказывают о жизни испанской глубинки

СНОБ
Пережила отца на 12 лет: всё о единственной дочери Элвиса Пресли, умершей в 54 года Пережила отца на 12 лет: всё о единственной дочери Элвиса Пресли, умершей в 54 года

Лиза Мария Пресли очень походила на своего знаменитого папу

VOICE
Ест насекомых, стучит по самолету, не пользуется мылом: самые необычные привычки знаменитостей — спорим, ты не знала Ест насекомых, стучит по самолету, не пользуется мылом: самые необычные привычки знаменитостей — спорим, ты не знала

Уверены, ты удивишься ритуалам этих звезд.

VOICE
Audi Q3. Совершенство не может стоить дёшево Audi Q3. Совершенство не может стоить дёшево

Audi Q3: сильные и слабые стороны кроссовера

4x4 Club
Странная внешность помогла успешной карьере. История знаменитого фрика Странная внешность помогла успешной карьере. История знаменитого фрика

В начале XX века людям с необычной внешностью была всего одна дорога

ТехИнсайдер
С дерева – в лечебный чай С дерева – в лечебный чай

Чага березовая: польза, применение, рецепты

Лиза
Самодержавие, православие, смартфон Самодержавие, православие, смартфон

«Фандорин. Азазель»: Эраст Петрович в 2023 году

Weekend
Traveller 4х4. Peugeot и немцы Traveller 4х4. Peugeot и немцы

Можно ли не заинтересоваться Peugeot Traveller с полным приводом?

4x4 Club
Президент Сорбонны и Галина Тимченко: самые успешные женщины из списка «50 Over 50» Президент Сорбонны и Галина Тимченко: самые успешные женщины из списка «50 Over 50»

Несколько ярких карьерных историй женщин старше 50 лет

Forbes
Смотри не влюбись: 30 ромкомов на все случаи жизни Смотри не влюбись: 30 ромкомов на все случаи жизни

Ромкомы вышли на пик популярности в девяностые, но до сих пор держатся на плаву

Правила жизни
«Даже если я голая, это не повод меня насиловать»: колонка-признание «Даже если я голая, это не повод меня насиловать»: колонка-признание

Авторская колонка о женской уязвимости

Psychologies
Открыть в приложении