Найди свою позу. Как научиться спать на спине и чем это так полезно
Умение спать на спине зачастую улучшает качество сна. Это положение может быть полезным при болях в спине, мигрени и не только
Хотя у некоторых положений для сна чуть больше пользы, на самом деле нет такого, которое было бы идеально для всех. Наилучшее положение для сна зависит от того, какую цель ты преследуешь и что хочешь получить. Например, тем, кто храпит, стоит спать на боку, потому что сон на спине может привести к тому, что язык откинется назад и заблокирует дыхательные пути. Независимо от того, в какой позе ты спишь, если ты просыпаешься с какими-либо болями, обрати внимание на условия сна. Достаточно ли твой матрас поддерживает спину? Обеспечивает ли подушка хорошую опору для шеи? Кроме того, ты должна спать в удобном для себя положении.
Только про плюсы
- Сон на спине отлично подходит для здоровья позвоночника. В этом случае голова, шея и спина находятся в нейтральном положении. Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что ты будешь просыпаться с меньшей болью (если она вообще будет).
- Уменьшает кислотный рефлюкс. Если ты испытываешь кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. При этом убедись, что ты достаточно приподнимаешь голову: необходимо, чтобы пищевод находился над желудком.
- Снижает риск появления морщин. Несмотря на минимальные доказательства, некоторые исследования показали, что польза действительно есть. Когда ты спишь на боку или животе, лицо оказывается прижатым к подушке, что со временем может привести к появлению морщин. Сон лицом вверх может помешать ворочаться всю ночь и снизить вероятность появления мелких морщин.
- Предотвращает отеки лица. Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества жидкости под глазами во время сна, в результате ты проснешься с меньшими отеками или вообще без них.
- Снимает скопление слизи в пазухах. Сон на спине с приподнятой головой может уменьшить скопление слизи. Также такое положение помогает во время бронхолегочных заболеваний, так как снижает скопление застойных явлений в дыхательных путях. Это облегчает и откашливание.
- Уменьшает головную боль напряжения. Это происходит за счет уменьшения давления на голову и шею.
Первая попытка
Вот несколько способов, которые помогут тебе привыкнуть спать на спине.
Выбери правильный матрас. Поддержание правильного положения позвоночника – одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, если ты хочешь научиться правильно спать на спине. Попытка заснуть на спине на мягком и прогибающемся матрасе приведет к тому, что утром ты проснешься с ломотой в теле – какие уж тут комфорт и здоровье. Важно найти матрас, который будет достаточно прочным и будет поддерживать позвоночник в вертикальном положении всю ночь.
Плечи, бедра и лодыжки должны находиться на прямой линии, позволяя окружающим мышцам расслабиться в положении лежа. И так должно быть для всех положений для сна, будь то на животе, на спине или на боку.
Определись с поддержкой для головы и шеи. Отдавай предпочтение подушки, которая будет поддерживать голову и удерживать ее на месте. Для этого отлично подойдут клиновидные подушки и подушки с эффектом памяти. Также, чтобы поддержать шею, можно использовать полотенце. Просто возьми его и сложи втрое. Затем помести его у основания шеи. Это заполнит пространство между шеей и матрасом, чтобы обеспечить необходимую поддержку.
Подложи подушки под колени и поясницу. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и поддержит естественный изгиб спины. Для поясницы выбирай тонкие и не слишком высокие подушки. Можно использовать полотенце: положи его под поясницу – оно должно заполнить свободное пространство между телом и матрасом, что обеспечит дополнительную поддержку.
Что касается коленей, подложи под них 1–2 обычные подушки – так ты сохранишь естественный изгиб позвоночника.
Кстати, дополнительные подушки помогут понять, как спать на спине и не переворачиваться, ведь с их помощью тело будет дополнительно зафиксировано. Можно также положить подушки по бокам, чтобы они позволяли тебе крутиться.
Сделай перед сном растяжку. Потянись примерно за 20 минут до сна и сосредоточься на ногах, спине и шее. Это улучшит кровообращение в этих областях, а также поможет расслабиться. Растянуть эти области можно и с помощью йоги.
Используй дыхательные техники. Они помогут успокоиться. Например, можно попробовать метод 4–7–8. Лежа, вдохни через нос на четыре счета. Задержи дыхание в верхней точке вдоха на семь счетов. Выдохни через сжатые губы на восемь счетов. Повтори несколько раз. Дыши мягко, без напряжения. Поначалу может возникнуть головокружение – в таком случае можно немного замедлиться.
Не сдавайся. Даже попробовав все эти приемы, ты волшебным образом не сможешь сразу спать исключительно в одном положении. Придется поработать над тем, как спать на спине всю ночь.
ВАЖНО!
Сон на спине – лучшая поза для сна для людей с болями в шее и спине. Но стоит помнить, что качество сна, которое ты получаешь, более ценно, чем конкретная поза, в которой ты спишь.
В какой бы позе ты ни спала наиболее глубоким сном, именно в ней тебе и стоит спать, если ты высыпаешься.
Подходит не всем
ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО СОН НА СПИНЕ ИМЕЕТ НЕМАЛО ПРЕИМУЩЕСТВ, это не значит, что данное положение для сна идеально для всех.
НАПРИМЕР, ТАКАЯ ПОЗА НЕ ПОДХОДИТ БЕРЕМЕННЫМ, а также при апноэ и сильном храпе. У будущих мам может пережиматься нижняя полая вена, увеличивается нагрузка на позвоночник, кишечник, диафрагму, что может вызвать боль.
ПРИ ХРАПЕ И АПНОЭ сон на спине порой оказывает дополнительное давление на дыхательные пути, а это усиливает симптомы.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl