Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

ЛизаЗдоровье

Мясу нет

Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

Текст: Юлия Шепелева

Вегетарианцев и веганов часто пугают тем, что в их рационе не хватает некоторых питательных веществ. Но так ли это?

В нашем рационе обязательно должны присутствовать белки жиры и углеводы, ведь все они выполняют свою функцию. У первых она – строительная. Белки входят в состав клеток, ферментов, гормонов, антител. А их недостаток приводит к слабости, потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, замедлению работы мозга и снижению иммунитета. Так что отказываться от них нельзя. Но белки бывают растительного и животного происхождения. В нашем обществе широко распространено мнение, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Кажется, что животный белок более «надежный» и полноценный. Но думать так не совсем верно.

Что же лучше?

Сначала разберемся, что значит «более полноценный белок». Белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Часть из них организм может синтезировать сам, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Незаменимых аминокислот 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. К ним также часто относят гистидин, а когда речь идет о детях, то еще и аргинин. И чем больше в составе пищевого белка этих незаменимых аминокислот, тем он более полноценен.

Животные белки в своей массе содержат больший процент незаменимых аминокислот, чем растительные. Но разница не такая большая. Например, в мясе и яйцах 44% незаменимых аминокислот, а в бобах и киноа – 39%. Кроме этого, важно, сколько каждой из аминокислот содержится в продукте. Например, в говядине есть все 8, а вот подавляющее большинство растительных продуктов не могут этим «похвастать». Исключение – гречка и киноа: в них есть все незаменимые аминокислоты. Но у растительных есть свои плюсы:

  • Они не содержат антибиотики или гормоны, которые могут применять в кормах для животных или добавлять сразу в мясо;
  • Менее аллергенны;
  • Не содержат насыщенные жиры – т. е. не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы ЖКТ, не способствуют ожирению;
  • В их состав часто входят антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет и защищают от рака;
  • В них входит клетчатка, необходимая для пищеварения и обмена веществ.

Не терять пользы

Чтобы с помощью растительных источников белка получить все незаменимые аминокислоты, надо правильно сочетать в рационе овощи, орехи, бобовые и зелень. Важно: из растительной пищи белок усваивается хуже, чем из животной, поэтому веганам необходимо есть в 1,5 раза больше белка: не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Продукты, в которых больше всего белка

1. Тофу

Этот сыр содержит от 8 до 15 г растительного белка (кстати, чем тофу тверже, тем этого элемента больше). При этом в нем находятся все аминокислоты. Кроме того, в нем много витаминов группы В, Е, а также лецитина. По вкусу тофу спокойно может заменить молочные продукты.

2. Нут

В нем содержится практически столько же белка, сколько в говядине (19 г). И так же, как в мясе, в нем есть витамины группы В и лизин – аминокислота, участвующая в формировании мышц.

3. Киноа

Это не самая популярная крупа, а зря. Она очень полезна и питательна. В ней содержится аминокислота лизин, а по составу она близка к молоку, при этом не содержит лактозы, непереносимость которой бывает у людей. Киноа отлично подойдет не только как гарнир, но и как составляющая для салатов.

4. Чечевица

Ее состав похож на состав нута, при этом в 100 г содержится 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и сохранение клеток ДНК (причем не только взрослых, но и плода у беременных).

5. Семечки, орехи

На первом месте – конопляные семечки (32 г белка), плюс в их составе все незаменимые аминокислоты. На втором – тыквенные. В них много цинка, аминокислоты кукурбитина (помогает бороться с паразитами), а еще очень большой запас магния, отвечающего за наше спокойствие. На третьем – чиа. Они относятся к суперфудам благодаря своему богатому составу (в них 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях). Помимо круп и бобовых растительный белок есть в орехах, причем во всех, но чемпион по содержанию – фундук. Состав аминокислот в орехах близок тканям организма человека, что позволяет им хорошо усваиваться. А еще они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

6. Цельнозерновой хлеб

Особенно полезны виды с орехами, семечками и проростками. В одном таком кусочке примерно 3–5 г белка. И конечно же, в цельном зерне очень много клетчатки.

7. Гречка

Эта крупа многим известна как источник железа. Но далеко не все знают, что она содержит и довольно много белка – 5 г на 100 г. Так что если ты хочешь обогатить им свой рацион, почаще ешь гречку в виде каши или в качестве гарнира.

8. Соевое молоко

Оно легко может заменить коровье. В нем также есть и белок. К тому же сейчас растительное молоко часто обогащают кальцием и витаминами, необходимыми организму.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 stop-действий в браке 5 stop-действий в браке

Как, желая укрепить брак, случайно не свернуть не туда?

Лиза
Пролог к мировым войнам Пролог к мировым войнам

Русско-японская война стала шоком отнюдь не только для России

Дилетант
Как разбогатеть в кризис: откладывать или тратить? Как разбогатеть в кризис: откладывать или тратить?

Можно ли заработать в кризис?

Популярная механика
Импрессионисты в Москве: от Моне до Пикассо Импрессионисты в Москве: от Моне до Пикассо

Как за час в столице посмотреть легендарные картины

Культура.РФ
Как спасти сгоревшую кастрюлю и сохранить овощи свежими? 15 полезных лайфхаков для кухни: экономим время и деньги Как спасти сгоревшую кастрюлю и сохранить овощи свежими? 15 полезных лайфхаков для кухни: экономим время и деньги

Простые советы и рекомендации помогут вам сэкономить время, продукты и деньги

ТехИнсайдер
Прекрати самобичевание: 6 шагов к избавлению от чувства вины Прекрати самобичевание: 6 шагов к избавлению от чувства вины

Можно ли как-то избавиться от чувства вины?

VOICE
Выплывают расписные: почему современные королевы носят «кокошники» Выплывают расписные: почему современные королевы носят «кокошники»

Кокошники остались не только в музеях, но и в королевских сокровищницах

Cosmopolitan
7 невероятных фактов о Ким Чен Ире 7 невероятных фактов о Ким Чен Ире

Ким Чен Ир изобрел гамбургер, написал 6 опер и умел кое-что еще

Maxim
«Паки, паки, иже херувимы»: переводим на русский все непонятные фразы из фильма «Иван Васильевич меняет профессию» «Паки, паки, иже херувимы»: переводим на русский все непонятные фразы из фильма «Иван Васильевич меняет профессию»

Гайдай в фильме сохранил выражения и слова на старославянском языке

Популярная механика
7 вещей, которые успешные люди успевают сделать до 7:30 утра 7 вещей, которые успешные люди успевают сделать до 7:30 утра

Семь утренних привычек, которые отличают успешных людей от простых смертных

Psychologies
Женщины-ученые, изменившие мир: невероятные открытия неслабого пола Женщины-ученые, изменившие мир: невероятные открытия неслабого пола

Яркие представительницы научного сообщества, внесшие вклад в развитие науки

Популярная механика
Исландия, Хадльгримскиркья Исландия, Хадльгримскиркья

Это не Мордор и не Ктулхоград. А уютная христианская обитель с видом на вулканы

Maxim
Как сделать, чтобы живот не урчал: 9 простых лайфхаков Как сделать, чтобы живот не урчал: 9 простых лайфхаков

Лучшие советы по преодолению урчания в животе

VOICE
Дроны-спасатели в Сербии: беспилотники, способные предотвращать катастрофы Дроны-спасатели в Сербии: беспилотники, способные предотвращать катастрофы

Съемка с высоты птичьего полета пользуется спросом в разных областях жизни

Популярная механика
Что произойдет с организмом, если перестать пить напитки с кофеином навсегда Что произойдет с организмом, если перестать пить напитки с кофеином навсегда

Пытаешься отказаться от кофе? Вместо 4–5 чашек чая в день пьешь чистую воду?

Cosmopolitan
Первая Первая

Анна Фишер — знаменитая американская астронавтка, «первая мама в космосе»

Популярная механика
Вампиры, супергерои и чудо-технологии: лучшие сериалы для тревожных времен Вампиры, супергерои и чудо-технологии: лучшие сериалы для тревожных времен

Сериалы, которые помогут ненадолго отключиться от внешнего мира

Forbes
Вместе навсегда: почему мы боимся остаться без телефона даже на 5 минут Вместе навсегда: почему мы боимся остаться без телефона даже на 5 минут

Как понять, что ты действительно зависима от телефона?

VOICE
5 польских сериалов 5 польских сериалов

Все эти сериалы по-разному переосмысляют историю и современность

Weekend
10 военных фильмов 10 военных фильмов

Лучшие военные/антивоенные фильмы

Weekend
Грандиозные и уязвимые: что такое нарциссизм и нужно ли его бояться Грандиозные и уязвимые: что такое нарциссизм и нужно ли его бояться

Кто такие люди-нарциссы и всегда ли нужно рвать с ними отношения?

Forbes
Эволюция экскаваторов Эволюция экскаваторов

Строитель будущего будет управлять экскаватором не выходя из дома

Популярная механика
На волосок от смерти: как Константину Шукшину удалось вырваться из цепких лап немцев На волосок от смерти: как Константину Шукшину удалось вырваться из цепких лап немцев

Константин Шукшин не раз оказывался на волоске от смерти

Популярная механика
Палеолитическая стоянка Три Скалы оказалась базовым охотничьим лагерем Палеолитическая стоянка Три Скалы оказалась базовым охотничьим лагерем

Ученые изучили материалы из Забайкалья, древнейшим из которых около 30 тысяч лет

N+1
Туберкулез в жизни и искусстве: обсуждение режиссера, художницы и врача Туберкулез в жизни и искусстве: обсуждение режиссера, художницы и врача

Как переплетены туберкулез в жизни и в искусстве

РБК
Как зубы меняют людей: 10 звёздных преображений с винирами Как зубы меняют людей: 10 звёздных преображений с винирами

Как их зубы выглядели раньше и насколько сильно виниры изменили их образ

VOICE
Алгоритм отследит настроение свиней по их визгу Алгоритм отследит настроение свиней по их визгу

Состояние свиней на ферме можно автоматически отследить по звукам

N+1
Объясняем всё на пальцах Объясняем всё на пальцах

Внешний вид человека может рассказать о работе организма очень многое

Лиза
Почему астероид Рюгу такой странной формы? Почему астероид Рюгу такой странной формы?

Возможно, разгадана происхождение ромбовидного астероида Рюгу

Популярная механика
Кто проживает на дне Марианской впадины: обитатели глубин Кто проживает на дне Марианской впадины: обитатели глубин

Рассказываем все, что известно о таинственных существах, обитающих на глубине

ТехИнсайдер
Открыть в приложении