Что нас побуждает есть и почему иногда мы не замечаем чувства сытости?

ЛизаЗдоровье

Как укротить аппетит

Есть нас побуждают две причины. Во-первых, необходимость пополнить энергетические запасы организма. Но чтобы удовлетворить эту потребность, на самом деле, нужно совсем немного. Во-вторых, мы едим ради удовольствия. И вот тут чувство меры нам изменяет

Еда сейчас доступна, разнообразна, вкусна, вот мы и потребляем ее больше, чем нужно телу, то есть попросту переедаем. Как отличить нужды организма от потребностей души? Как бороться с приступами зверского аппетита, не набирать лишний вес и даже худеть? Ответ прост: чтобы не голодать, нужно питаться с умом, следуя определенным правилам.

1Правильно начни трапезу

Бытует мнение, что, выпивая стакан воды, можно на время притушить чувство голода. А если выпить его перед едой, то мы съедим меньше. Личный опыт некоторых людей показывает, что этот способ может быть действенным, но научного обоснования этому явлению нет. Вопреки известной шутке, в жизни ведро воды не заменяет стакан сметаны. Зато, с точки зрения диетологов, стоит следовать слегка подкорректированному виду этого же правила. Оказывает, не нужно пить перед или вовремя еды, а нужно есть побольше жидкой пищи. Исследования доказали: те, кто начинал с супа, потребляли за обедом примерно на 30% калорий меньше. При этом до ужина они оставались сыты. Только не стоит обманывать себя: начинать надо с легкого овощного супчика, а не с жирного харчо.

2Смакуй еду

Утоление голода напрямую связано с тем временем, которое мы тратим на еду. Дело в том, что мозг с некоторым запозданием получает от организма сигналы о наступлении сытости. Согласно наблюдениям, человек осознает, что наелся, через 20–30 минут после того, как приступил к еде. Но за эти полчаса можно нахватать столько разных вкусностей, что они в несколько раз превысят норму, необходимую для пополнения энергии. А нам все это время будет казаться, что мы только-только утолили первый голод. Как «обмануть» мозг? Постарайся сконцентрироваться на еде, не читай и не смотри телевизор. Чем больше мы отвлекаемся, тем меньше обращаем внимания на наступившее чувство сытости. Можно также разделить одну порцию на несколько маленьких и каждый раз отдельно ходить за «добавкой». Или есть палочками – это небыстрый процесс.

3Меньше разнообразия

Оказывается, доступное нам в наши дни изобилие вкусов подстегивает аппетит. Когда во время одного приема пищи мы едим, скажем, соленое, острое, кислое, сладкое, мы тем самым пробуждаем и активизируем различные мозговые центры. И пока каждый из них «не заснет», человек не будет удовлетворен. Вот и объяснение, почему даже после обильного обеда у многих все равно остается место для десерта. В то же время наблюдения показали: когда вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы чувствуем сытость и «сворачиваем» трапезу быстрее. Это не означает, что нужно придерживать монодиеты – есть только какой-то один продукт в день, но, как минимум, стоит развести по времени горячее и десерт. И осторожнее с острыми приправами! Они подхлестывают аппетит.

4Ешь дома

Домашняя кухня помогает контролировать приступы голода. Можно, например, выбрать какой-то здоровый стиль питания и следовать ему: скажем, средиземноморский с большим количеством свежих овощей и фруктов, оливкового масла и цельных круп, рыбы и птицы. Любой фастфуд и большинство полуфабрикатов утоляют голод ненадолго. К тому же они, как правило, бывают перенасыщены специями, солью и сахаром, возбуждающими аппетит. Проблема еще и в том, что количество приправ в готовых блюдах бывает практически не различимо на вкус. Пример: некоторые виды готовых соусов сдобрены сахаром не меньше, чем кусок торта, но мы эту сладость не ощущаем, потому что одна замаскирована чрезмерным количеством соли. Единственный способ контролировать использование специй – класть их самой в разумных пропорциях в домашние блюда.

5Не заедай эмоции

Мало кому удается приучить себя не перехватывать по чуть-чуть то там, то здесь. Это происходит от того, что мы часто путаем эмоциональный и физиологический голод. Стресс и отрицательные эмоции – провокаторы аппетита, а еда – одно из базовых человеческих удовольствий. И если жизнь не радует, проще всего утешить себя чем-то вкусненьким. Конечно, можно каждый раз перед тем, как отправить что-либо в рот, спрашивать себя: «Действительно ли я голодна или расстроена, или хочу перекусить просто от скуки?» Можно попробовать оценить голод по 10-бальной шкале. Но вся штука в том, что в стрессовой ситуации нам не до самоконтроля. Поэтому к стрессу, как к любому экстриму, надо готовиться заранее: держать под рукой полезные продукты для неожиданного перекуса: яблоки, бананы, морковь, йогурт, легкие хлебцы или орехи.

6Готовься к застолью

Аппетит «любит» хорошую компанию. Занимательный разговор во время застолья отвлекает от сигналов, поступающих от переполненного желудка,и мы продолжаем есть машинально. Опросы показали, что 70% людей съедают все с поставленной перед ними тарелки, не особо задумываясь, хотят они этого или нет. Что же теперь и в свет не выходить? Выходить, но не на пустой желудок, пить и есть понемногу, следить за тем, что кладут тебе в тарелку. Стоит и психологически подготовиться к застолью, скажем, дать установку: «Сегодня ем только салаты, а горячее пропускаю».

3 вида перекусов

Легкий. Свежие овощи (миниморковка, помидоры черри, огурцы, стебли сельдерея) макают в легкий йогуртовый или сметанный соус. Это блюдо простое, вкусное и полезное. Для приготовления соуса смешай 100 г нежирной сметаны или натурального йогурта с мелко нарубленной зеленью, зеленым луком, чесноком (по желанию), добавь немного соли и пряные травы. При желании можно добавить в соус 1 ч. л. сладкой горчицы. В 100 г соуса – около 100-150 ккал.

Белковый. Это знакомые всем фаршированные яйца. Сваренные вкрутую яйца раздели на половинки, желтки вытащи и разомни в однородную пасту, добавив немного нежирной сметаны или даже простую воду. Заправь зеленью, щепоткой мускатного ореха и черного перца. Пасту можно смешать с мясным или рыбным паштетом, печенью трески, крабовым мясом, мягким творогом или растертым в пасту козьим сыром, заправленным солью и чесноком. Полученной смесью нафаршируй половинки яиц. В одной порции (2 половинки) – около 80–120 ккал.

Восточный. В странах Востока в качестве угощения к чаю и легкого перекуса принято подавать смесь орехов и сухофруктов. Можно купить готовый микс или «собрать» его самой из любимых ингредиентов. Однако такие смеси весьма сытные и калорийные. В 30 г – примерно 100 ккал. Не переедай!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Елки-моталки Елки-моталки

84% россиян считают Новый год главным праздником

Добрые советы
В ядре Меркурия идет железный снег В ядре Меркурия идет железный снег

Магнитное поле Меркурия формирует железный снег, выпадающий из мантии на ядро

ТехИнсайдер
50 — это новые 30? 50 — это новые 30?

Быть молодым и считаться молодым – разные вещи

Добрые советы
Герпес после увеличения губ: почему он появляется и как это предотвратить Герпес после увеличения губ: почему он появляется и как это предотвратить

Как не омрачить бьюти-процедуру неприятными последствиями в виде вируса

VOICE
«Цвет войны — противный желто-коричневый». Петербургский художник Александр Траугот вспоминает дни блокады «Цвет войны — противный желто-коричневый». Петербургский художник Александр Траугот вспоминает дни блокады

Живописец Александр Траугот — о роли художников во время войны

СНОБ
«Экспаты»: как сериал с Николь Кидман рассказывает о проблемах женщин в эмиграции «Экспаты»: как сериал с Николь Кидман рассказывает о проблемах женщин в эмиграции

Как сериал «Экспаты» приглашает зрителя на важный, но неприятный разговор

Forbes
«Музей криптографии. Коллекция» «Музей криптографии. Коллекция»

Как Вермахт дешифровал перехваченные сообщения

N+1
Для достижения высот нет никаких барьеров: история слепого альпиниста, покорившего Эверест Для достижения высот нет никаких барьеров: история слепого альпиниста, покорившего Эверест

Эрик Вейенмайер — живой пример того, что для человека нет ничего невозможного

ТехИнсайдер
Виновником митохондриальной дисфункции при ожирении назвали малый G-белок Виновником митохондриальной дисфункции при ожирении назвали малый G-белок

Ученые выяснили механизм возникновения фрагментации и дисфункции митохондрий

N+1
9 способов вывести себя из апатии 9 способов вывести себя из апатии

Риск апатии в осенне-зимний период вырастает, однако поддаваться унынию не стоит

Psychologies
Ирландский фрик, бандит и Джокер: кто такой Барри Кеоган и какие фильмы с ним смотреть Ирландский фрик, бандит и Джокер: кто такой Барри Кеоган и какие фильмы с ним смотреть

Почему за Барри Кеоганом стоит следить и какие фильмы с его участием посмотреть

Правила жизни
Мороз по коже: лютые и дикие способы, которыми народ в СССР согревался, когда не было отопления Мороз по коже: лютые и дикие способы, которыми народ в СССР согревался, когда не было отопления

Газеты, рейтузы и ковры: как согревались люди в СССР

Maxim
«Борьба за обед: Еще 50 баек из грота» «Борьба за обед: Еще 50 баек из грота»

Чем питались неандертальцы Фигуэйра Брава

N+1
«Лучший день в моей жизни наступил в тюрьме»: что мы узнали из новой документалки о Джипси Роуз Бланшар «Лучший день в моей жизни наступил в тюрьме»: что мы узнали из новой документалки о Джипси Роуз Бланшар

Стоит ли внимания документальный фильм «Тюремные признания Джипси Роуз Бланшар»?

Правила жизни
Частое посещение пальмовых плантаций увеличило детскую смертность свинохвостых макаков Частое посещение пальмовых плантаций увеличило детскую смертность свинохвостых макаков

Смертность макак выше, если дети больше времени проводят на пальмовых плантациях

N+1
Михаил Боярский: «Нужна только любовь, больше ничего» Михаил Боярский: «Нужна только любовь, больше ничего»

«Есть у вас слизняки, змеи, тарантулы?» — «Михаил Сергеевич, уже приготовили»

Коллекция. Караван историй
Руки золотые Руки золотые

10 самых интересных и модных видов рукоделия

Лиза
Падение дома Эрихов: трагическая судьба знаменитой династии рестлеров Падение дома Эрихов: трагическая судьба знаменитой династии рестлеров

Вспоминаем фон Эрихов и пытаемся найти рациональное объяснение мрачной легенде

Правила жизни
Нас больше не сломаешь! Нас больше не сломаешь!

Остеопороз: проверь, находишься ли ты в группе риска

Лиза
Правда ли, что вариатор менее надежен, чем автомат: простой вопрос и неочевидный ответ Правда ли, что вариатор менее надежен, чем автомат: простой вопрос и неочевидный ответ

Какие проблемы у вариаторов все же существуют?

ТехИнсайдер
«Айлин»: ретро-триллер о нереализованных амбициях с Энн Хэтэуэй и Томасин Маккензи «Айлин»: ретро-триллер о нереализованных амбициях с Энн Хэтэуэй и Томасин Маккензи

Почему «Айлин» нельзя назвать успешной экранизацией?

Forbes
Искусственный интеллект для физики белка Искусственный интеллект для физики белка

Что искусственный интеллект AlphaFold «знает» о физике белка?

Наука и жизнь
Обманул первого президента США! История доктора-шарлатана Элиша Перкинса Обманул первого президента США! История доктора-шарлатана Элиша Перкинса

Даже известные личности и мыслители попадались на удочку обманщиков

ТехИнсайдер
Как выбрать качественный чемодан: 7 проверенных рекомендаций Как выбрать качественный чемодан: 7 проверенных рекомендаций

На что обратить внимание, выбирая чемодан для предстоящих поездок?

ТехИнсайдер
Польза и вред кофе для организма: исследования ученых и советы врачей Польза и вред кофе для организма: исследования ученых и советы врачей

Почему кофе полезен для здоровья и есть ли вред от его употребления

РБК
Познакомьтесь с музыкантом Onative, который перепевает русские хиты на английском языке Познакомьтесь с музыкантом Onative, который перепевает русские хиты на английском языке

Onative: почему обратился к нетленкам нулевых и какую музыку записывает?

Правила жизни
Дом культуры Дом культуры

Петербургские девелоперы заговорили с нами на языке искусства

Собака.ru
Теория бессмысленных работ: когда сотрудники чувствуют себя ненужными и как им помочь Теория бессмысленных работ: когда сотрудники чувствуют себя ненужными и как им помочь

Что заставляет сотрудников чувствовать себя бесполезными?

Forbes
Софи Эллис-Бекстор ярко сияет после «Солтберна», но все равно заслужила большего. Вот ее история Софи Эллис-Бекстор ярко сияет после «Солтберна», но все равно заслужила большего. Вот ее история

Софи Эллис-Бекстор — самая недооцененной поп-певица поколения начала 2000-х

Правила жизни
Борьба за окурки оккупантов: как черный рынок послевоенной Германии стал школой жизни Борьба за окурки оккупантов: как черный рынок послевоенной Германии стал школой жизни

Отрывок из книги Харальда Йенера «Волчье время. Германия и немцы: 1945–1955»

Forbes
Открыть в приложении