Как избежать срывов во время диеты
Ты с энтузиазмом начала диету, но сорвалась через несколько дней или недель? Не отчаивайся, это случается с каждым! Но мы знаем, как не повторять подобное в дальнейшем
Cрыв часто возникает как реакция мозга на установленные сознанием ограничения. После него обычно наступает чувство стыда, вины, неудовлетворенности собой, падает самооценка. Когда срывы происходят регулярно, то еще и вес не уменьшается.
Что за этим скрыто
Пищевой срыв проявляется тогда, когда запланированный режим питания нарушается и заменяется другим нежелательным поведением.
Привычка справляться с эмоциями посредством еды формирует внутренний протест перед любыми запретами. Помимо прочего, пища служит нам инструментом для:
✽ устранения недовольства;
✽ снятия накопившегося раздражения;
✽ ощущения собственной уникальности;
✽ внесения новизны в обыденность;
✽ заполнения свободного времени;
✽ формального оправдания паузы ради заботы о личных потребностях.
Почему на «запрещенку» чаще тянет ночью
Утро – время активного сознания и психологической готовности к началу нового дня.
За ночь мозг успевает отдохнуть, обработать впечатления прошедшего дня, восстановить силы и зарядиться энергией для здорового завтрака и утренних процедур. Вечером же усталость накапливается вместе с впечатлениями, переживаниями и стрессовыми ситуациями, что ослабляет сознательный самоконтроль и провоцирует появление «ночного дожора».
Регулярная тяга к еде вечером или ночью – уже патология. Она обычно связана с психологическими факторами, возникающими вследствие сильных эмоциональных потрясений, и сопровождается рядом неприятных симптомов: отеками, кожной сыпью, головной болью, резкими колебаниями настроения и чувством тревоги после эпизодов переедания.
Исправляем ситуацию
Забудь о подсчете калорий
Заведи дневник питания и проанализируй, насколько рационально и полноценно твое меню. Добавляй больше овощей, цельнозерновых продуктов и белка. Применяй метод «тарелочной концепции» — это позволит легко разобраться, какую пищу и в каких пропорциях выбирать. Правильное сочетание продуктов обеспечит долгое чувство насыщения и подарит большее удовольствие от каждого приема пищи.
Перестань делить продукты на разрешенные и запрещенные
Вместо этого сделай упор на те, которые способствуют снижению веса: свежие овощи, цельнозерновые крупы, курицу, индейку, крольчатину, постную рыбу, морепродукты, бобовые культуры (такие как фасоль и чечевица), растительные масла и обезжиренные молочные продукты. Постарайся регулярно увеличивать их присутствие в своем питании.
Разнообразь свое меню
Рацион, богатый разными вкусами и текстурами, дарит ощущение удовлетворения и сытости. Так тебе не захочется компенсировать нехватку вкуса или витаминов чем-то «неправильным». Разнообразие также снимает беспокойство о случайно съеденном «вредном» продукте, ведь здоровый и гармоничный рацион включает место и для лакомств.
Припрячь немного сладкого
Запретный плод всегда манит сильнее, поэтому лучше разрешить себе небольшие радости, чем превращать их в предмет вожделения.
Если сладости являются важной частью твоей жизни, включи их в ежедневный рацион в умеренном количестве. Но сделай это так, чтобы они не вытеснили другие необходимые продукты.
Вскоре ты заметишь, что тяга к десертам снизилась и желание их попробовать стало возникать реже.
Высыпайся
Полноценный сон значительно влияет на нашу энергичность, производительность труда и аппетит. Люди, которые плохо высыпаются, испытывают чувство голода чаще, чем те, кто получает достаточное количество отдыха.
Избежать срывов во время диеты – задача непростая, но вполне выполнимая. Главное – понимать, что диета – это не временное ограничение, а переход к более здоровому образу жизни. Забудь о строгих запретах и изнурительных голодовках, которые лишь провоцируют срывы. Вместо этого сосредоточься на создании сбалансированного и вкусного рациона, который будет приносить удовольствие и насыщать организм необходимыми питательными веществами. Важно научиться слушать свое тело, отличать физический голод от эмоционального и находить здоровые способы справляться со стрессом.
Планируй заранее, окружай себя поддержкой, не бойся просить о помощи и будь готова к тому, что иногда случаются небольшие отступления. Не кори себя за это, а используй как ценный опыт для дальнейшего роста. Помни, что путь к стройности и здоровью – это марафон, а не спринт. Будь терпелива, настойчива и относись к себе с любовью и пониманием, и тогда успех не заставит себя ждать!
Интересные факты
Люди уравновешенные и спокойные способны выдержать диету дольше, чем эмоциональные личности.
Представители мужского пола реже срываются, поскольку женщины изначально склонны сильнее зависеть от своего эмоционального состояния.
Любые ограничения в питании создают внутреннее напряжение, а диета и подразумевает четкую систему ограничений. При этом напряжение нарастает, а сдерживание желаний усиливает внутреннюю нагрузку.
Организуй свое время
Есть нужно исключительно из чувства голода. Но порой мы используем еду как средство борьбы со скукой, не замечая, что игнорируем какие-то другие желания. Грамотно распределяй время работы и отдыха, найди себе интересные хобби, наполняйся позитивными эмоциями.
Худей медленно и стабильно
Идеальным темпом является постепенное уменьшение массы тела на 5–10%. Когда целевой вес достигнут, важно сохранять полученный результат в течение долгого времени — от полугода до года. Именно такой подход обеспечивает наиболее естественный и безопасный путь к стройности.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl