Фактор стройности
Сытная диета на основе клетчатки помогла ее создательнице американке Тане Цукерброт похудеть, обеспечила ей огромную популярность и стремительный карьерный рост. А еще она разрабатывала меню для участниц конкурса «Мисс Вселенная»
Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Трауэлл. Он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не страдает «западными» заболеваниями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, диабетом. Доктор предположил, что секрет здоровья кроется в системе питания. Он изучил блюда местной кухни и установил, что их главный компонент – «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом).
Клетчатка умеет обманывать организм. Поэтому, питаясь по этой системе, ты не будешь чувствовать себя голодной. Вот и весь секрет.
Тогда Трауэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки – и есть ее главное достоинство. И совершил настоящий переворот в диетологии. Впрочем, гладким путь клетчатки не был и после этого. В 80-х годах XX века ее снова стали считать ненужным веществом. Организм ее почти не усваивает, – говорили врачи. Пищевая промышленность, следуя указаниям диетологов, искореняла клетчатку как могла. Соки очищали от мякоти, муку – от оболочки, зерна – шлифовали. Но к середине 90-х, когда Таня Цукерброт стала диетологом в одной из нью-йоркских клиник, пищевые волокна уже были реабилитированы. Сегодня точно известно, что они обеспечивают долгое чувство сытости, а когда выводятся из организма, как веником «выметают» все лишнее.
Новое слово
Название диеты Цукерброт – «Ф-фактор» – прямо говорит о том, что ее основа – волокно (fiber по-английски) или, говоря более привычным языком, «клетчатка».
Сначала Таня включала продукты с высоким содержанием клетчатки в меню для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Вскоре она заметила, что предложенная ею система питания быстро нормализует у пациентов давление и снижает уровень сахара в крови.
Кроме того, ее подопечные теряли лишний вес и расцветали на глазах. Тогда врач провела эксперимент над собой: она тоже стала налегать на клетчатку и легко избавилась от 12 кг. Основываясь на этом опыте, Таня разработала свою систему.
Вот ее зерно: суточная калорийность в первые 4 недели не должна превышать 1100–1300 ккал. Ты будешь съедать примерно на 500 ккал меньше обычной суточной нормы, но при этом, по утверждению автора, не испытывать чувства голода.
Двое из ларца
Клетчатка – стенки клеток растений – бывает двух видов.
НЕРАСТВОРИМАЯ. Содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках и орехах и больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок (а потом и в кишечник), она, как губка, впитывает жидкость. Ее объемы увеличиваются в 4– 6 раз – именно это и создает у нас ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.
РАСТВОРИМАЯ. Cодержится в яблоках, цитрусовых, ягодах (клубнике, крыжовнике, смородине, ежевике, малине), черном хлебе, фасоли, горохе, перловке, овсянке и водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе, которое, собственно, и заполняет все пространство. Все, есть больше не хочется!
Кроме того, растворимая клетчатка еще и уменьшает всасывание жира, снижает холестерин и нормализует микрофлору.
Один день по F-системе
ЗАВТРАК: стакан воды, кофе без сахара, 3 хлебца, содержащие клетчатку, намазанные обезжиренным творожным сыром с тонким ломтиком копченого лосося, кружком томата и красного лука.
ОБЕД: 2 чашки смешанного листового салата, заправленного бальзамическим уксусом или йогуртом, на 4 хлебцах (с клетчаткой) – ломтики отварной или запеченной индейки, кружки помидоров, по 2 треугольничка легкого плавленого сыра.
ПЕРЕКУС: 1/2 стакана обезжиренного творога смешать с таким же количеством овсяных хлопьев, посыпать корицей.
УЖИН: суп мисо, салат из морепродуктов, 3 сашими, на десерт 1 фрукт.
Внимание! Обилие клетчатки в рационе может изменить действие некоторых лекарств. Например, препаратов для лечения щитовидной железы, для снижения уровня холестерина и антидепрессантов.
В граммах
-
По рекомендации ВОЗ суточная норма пищевых волокон для женщин 25–30, для мужчин – 38 г - Чашка вареной чечевицы содержит 15 г клетчатки.
- Чашка малины – 8 г.
- Груша – 5 г.
- Три сушеных инжира – 11 г.
- Порция макарон из твердых сортов пшеницы – 4 г.
Техника безопасности
ЕСЛИ В ТВОЕМ ОБЫЧНОМ МЕНЮ уже много лет преобладают бутерброды с колбасой и сладкие булочки, увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Волокна дают большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, и это может навредить непривычному к такому питанию ЖКТ.
ВТОРОЕ, О ЧЕМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ: при долгом употреблении пищевых волокон организм начинает терять необходимые нам жирорастворимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому в твоем меню обязательно должны присутствовать жирная рыба, а также растительное и сливочное масла.
Ф-фактор и питание по «модели тарелки» прекрасно дополняют друг друга. Одну половину занимают овощи и зелень, а вторую – белковая пища (мясо, рыба, бобовые, творог) и сложноуглеводный гарнир (крупы, макароны с содержанием клетчатки).
5 правил
- Завтракай.
- Выпивай 6 стаканов воды в день.
- Ешь натуральные продукты, богатые клетчаткой. Волокна из БАДов не работают!
- Замените «пустые» углеводы на продукты, содержащие и углеводы, и клетчатку. Вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо белого риса – коричневый.
- Богатые клетчаткой углеводы сочетай с белком – нежирным мясом, птицей, рыбой. Такая пища надолго создает ощущение сытости.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl