Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать?

ЛизаЗдоровье

Другой разговор!

Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать? Рассказываем о принципах правильного питания, важных ограничениях и разбираемся, что можно есть каждый день

Текст: Юлия Шепелева

Принципы здорового питания. Извечная тема: что надо есть, чтобы похудеть... Но правильно ли мы ставим этот вопрос?

Главный принцип для долговременного снижения массы тела – это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно строгая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. И чем она жестче и дольше, тем ниже обмен веществ. Более того, на его восстановление могут уйти месяцы и даже годы. А тем людям, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, сделать это крайне тяжело или даже практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть здоровое питание на каждый день. И грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип – это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только в период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Они делают это неосознанно, привыкли так есть еще в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Это можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы – овощи и фрукты, одну четверть – белковые продукты и еще четверть – зерновые (злаковые) продукты. К этому меню в качестве напитка предлагается молоко, кисломолочный продукт или вода. Таких приемов пищи должно быть 3 в течение дня.

Перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то допускается 2–3 в день. Это могут быть овощи (морковь, репа, капуста, огурцы, помидоры, авокадо), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) – 10–15 г в день, фрукты (3–4 массой 150–200 г каждый), сухофрукты – не более 50 г, кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества)

Продуктовый лимит

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться тем, кто желает снизить вес.

Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. С явными все понятно – это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые – это продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат, пельмени), практически вся промышленная выпечка (более того, в ней скрытые жиры в массе своей представлены еще и трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд и джанкфуд (чипсы, сухарики), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты и овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Они образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Они содержатся в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, которые заботятся о своем здоровье и желают поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, старайся употреблять напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно пить молоко и молочные продукты, но не более 2–3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источники легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

С осторожностью надо относиться и к употреблению алкоголя. Он сам по себе очень калорийный продукт. Более того, к нему обычно подаются калорийные и соленые закуски – сыр, сладости, снеки, орешки. А еще алкогольные напитки способствуют повышению аппетита, и мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно спиртное, хотя в остальное время человек может правильно питаться и не переедать.

Хлеб есть можно и даже нужно!

Черный, зерновой, с отрубями... А вот белый хлеб ограничиваем.

В день 3–4 кусочка хлеба по 30 г обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В и снижает риск переедания и срывов на сладкое.

Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день разрешается употреблять около 50–100 г сладостей в зависимости от их состава.

Исключение: люди, страдающие сахарным диабетом.

Больше пьешь воды – быстрее худеешь?

Вода сама по себе никак не влияет на обмен веществ и на сжигание калорий.

Но она может быть полезна в определенных аспектах. Так, иногда человеку кажется, что он испытывает голод, а на самом деле испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло – значит, у тебя была жажда.

Также советуют выпивать 1–2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать жидкость и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые люди, в том числе и врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки

Они необходимы при снижении массы тела. При этом не обязательно ходить в зал.

Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой – делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов – это выстраивание взаимоотношений со своим телом. Прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно. Это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Оксана Михалева, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», кандидат медицинских наук

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 советов, чтобы есть, не толстея 5 советов, чтобы есть, не толстея

Простой способ есть, не набирая лишний вес даже в праздники

Psychologies
Чтение выходного дня: муки выбора, неоправданные надежды и долгожданная встреча — в рассказе Ольги Птицевой Чтение выходного дня: муки выбора, неоправданные надежды и долгожданная встреча — в рассказе Ольги Птицевой

Трогательная история влюбленности, проверенная расстоянием и временем

Esquire
Исаак Фефер Исаак Фефер

Исаак Фефер — поэт, сделавший всё возможное, чтобы сегодня о нем никто не знал

Дилетант
Психологи выяснили, сколько секса мужчине надо для счастья Психологи выяснили, сколько секса мужчине надо для счастья

Что важнее для счастья — секс или деньги

Maxim
Ты мой сладкий! Ты мой сладкий!

Как не ошибиться при покупке легкого и воздушного ванильного зефира

Лиза
Битц-опрос Битц-опрос

Зази Битц – о серьезном отношении к моде и мечтах о режиссуре

Harper's Bazaar
10 причин, почему в салоне автомобиля неприятно пахнет 10 причин, почему в салоне автомобиля неприятно пахнет

Вам знаком этот противный запах, который может держаться в салоне автомобиля?

Популярная механика
Как сохранить брак после измены? Мнение психолога и примеры звезд Как сохранить брак после измены? Мнение психолога и примеры звезд

Кто-то из вас спросит: "Зачем сохранять брак, если вторая половина изменила?"

Cosmopolitan
Бренд и лояльность клиентов ценнее финансов: история любимой покупки Баффета — кондитерской See’s Candys Бренд и лояльность клиентов ценнее финансов: история любимой покупки Баффета — кондитерской See’s Candys

Как кондитерская See’s Candys появилась и расцветала

VC.RU
Формула объема Формула объема

Отвечаем на вопросы о целесообразности и безопасности введения филлеров

Tatler
«Похождения видов. Вампироноги, паукохвосты и другие переходные формы в эволюции животных» «Похождения видов. Вампироноги, паукохвосты и другие переходные формы в эволюции животных»

Как когда-то выглядели беспозвоночные животные — отрывок из книги А. Журавлева

N+1
6 научно обоснованных способов уменьшить тревогу перед походом в спортзал 6 научно обоснованных способов уменьшить тревогу перед походом в спортзал

Что делать, если перед посещением спортзала вас сковывает страх?

Популярная механика
Правила жизни Джона Рональда Руэла Толкина Правила жизни Джона Рональда Руэла Толкина

Толкин: "Гоблины — не злодеи, у них просто высокий уровень коррупции"

Esquire
Правила ухода за питомцами в зимнее время года Правила ухода за питомцами в зимнее время года

Холода — серьезное испытание для братьев наших меньших, как им помочь?

Cosmopolitan
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств

Cosmopolitan
Макуаитль: стеклянное оружие индейцев, которое приводило конкистадоров в ужас Макуаитль: стеклянное оружие индейцев, которое приводило конкистадоров в ужас

Макуаитль — что это за оружие индейцев и чем оно так пугало испанцев?

Популярная механика
Электромагнитное излучение процессора выдало замаскированное вредоносное ПО Электромагнитное излучение процессора выдало замаскированное вредоносное ПО

Новый метод, позволяющий обнаружить работу вредоносного программного обеспечения

N+1
Почему скачет вес в течение дня: 5 самых распространенных причин Почему скачет вес в течение дня: 5 самых распространенных причин

Почему вес меняется в течении дня и как понять, сколько ты весишь?

Cosmopolitan
Рынок в хаки: как геополитика мешает инвесторам Рынок в хаки: как геополитика мешает инвесторам

На что стоит обращать внимание инвесторам во время геополитической напряженности

Forbes
10 типичных конфликтов в салоне красоты: ты не должна платить за это 10 типичных конфликтов в салоне красоты: ты не должна платить за это

Конфликты в салоне красоты: тебе не придется платить за чужие ошибки

VOICE
Диоксид олова помог сделать эффективные перовскитные солнечные элементы Диоксид олова помог сделать эффективные перовскитные солнечные элементы

Скорость нежелательной безызлучательной рекомбинации снизилась на 80 процентов

N+1
Почему запрет рекламы молочных смесей не поможет сделать детей здоровыми Почему запрет рекламы молочных смесей не поможет сделать детей здоровыми

На какие аспекты материнства стоит обратить внимание депутатам?

Forbes
«Вокруг того света. История и география загробного мира» «Вокруг того света. История и география загробного мира»

Как выглядел потусторонний мир в доимперском Китае?

N+1
Детские запреты: какие ошибки родителей мешают тебе стать хорошей матерью Детские запреты: какие ошибки родителей мешают тебе стать хорошей матерью

Отрывок из книги «Хочу быть мамой, и папой тоже» Лены Фейгин

Cosmopolitan
220 или 230 вольт: каким должно быть напряжение в сети 220 или 230 вольт: каким должно быть напряжение в сети

Каким должно быть напряжение в сети и есть ли вообще разница?

CHIP
Самые частые поломки кофемашин: как все исправить самостоятельно Самые частые поломки кофемашин: как все исправить самостоятельно

Что делать, если кофемашина сломалась?

Популярная механика
Как научиться экономить и копить деньги: простые способы тратить меньше Как научиться экономить и копить деньги: простые способы тратить меньше

Наши советы помогут грамотно распределить семейный бюджет

Лиза
Из бактериальной целлюлозы сделали разлагающиеся в почве соломинки Из бактериальной целлюлозы сделали разлагающиеся в почве соломинки

Бактериальная целлюлоза полностью разлагается в почве за 45 дней

N+1
Хьюстон, у нас проблема: как понять, что отношения мешают тебе развиваться Хьюстон, у нас проблема: как понять, что отношения мешают тебе развиваться

Порой спутник жизни может серьезно тормозить личностный рост

Cosmopolitan
Как быстро найти хорошую работу: способы и этапы Как быстро найти хорошую работу: способы и этапы

Как найти хорошую работу, какие надо пройти этапы и какие способы вам подойдут

Forbes
Открыть в приложении