Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать?

ЛизаЗдоровье

Другой разговор!

Какую диету выбрать, чтобы держать себя в форме? И нужно ли вообще ее выбирать? Рассказываем о принципах правильного питания, важных ограничениях и разбираемся, что можно есть каждый день

Текст: Юлия Шепелева

Принципы здорового питания. Извечная тема: что надо есть, чтобы похудеть... Но правильно ли мы ставим этот вопрос?

Главный принцип для долговременного снижения массы тела – это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно строгая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. И чем она жестче и дольше, тем ниже обмен веществ. Более того, на его восстановление могут уйти месяцы и даже годы. А тем людям, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, сделать это крайне тяжело или даже практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть здоровое питание на каждый день. И грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип – это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только в период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Они делают это неосознанно, привыкли так есть еще в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Это можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы – овощи и фрукты, одну четверть – белковые продукты и еще четверть – зерновые (злаковые) продукты. К этому меню в качестве напитка предлагается молоко, кисломолочный продукт или вода. Таких приемов пищи должно быть 3 в течение дня.

Перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то допускается 2–3 в день. Это могут быть овощи (морковь, репа, капуста, огурцы, помидоры, авокадо), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) – 10–15 г в день, фрукты (3–4 массой 150–200 г каждый), сухофрукты – не более 50 г, кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Первое правило в рациональном питании – это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества)

Продуктовый лимит

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться тем, кто желает снизить вес.

Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. С явными все понятно – это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые – это продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат, пельмени), практически вся промышленная выпечка (более того, в ней скрытые жиры в массе своей представлены еще и трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд и джанкфуд (чипсы, сухарики), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты и овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Они образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Они содержатся в промышленной выпечке, фастфуде, маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, которые заботятся о своем здоровье и желают поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, старайся употреблять напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно пить молоко и молочные продукты, но не более 2–3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источники легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

С осторожностью надо относиться и к употреблению алкоголя. Он сам по себе очень калорийный продукт. Более того, к нему обычно подаются калорийные и соленые закуски – сыр, сладости, снеки, орешки. А еще алкогольные напитки способствуют повышению аппетита, и мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно спиртное, хотя в остальное время человек может правильно питаться и не переедать.

Хлеб есть можно и даже нужно!

Черный, зерновой, с отрубями... А вот белый хлеб ограничиваем.

В день 3–4 кусочка хлеба по 30 г обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В и снижает риск переедания и срывов на сладкое.

Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день разрешается употреблять около 50–100 г сладостей в зависимости от их состава.

Исключение: люди, страдающие сахарным диабетом.

Больше пьешь воды – быстрее худеешь?

Вода сама по себе никак не влияет на обмен веществ и на сжигание калорий.

Но она может быть полезна в определенных аспектах. Так, иногда человеку кажется, что он испытывает голод, а на самом деле испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло – значит, у тебя была жажда.

Также советуют выпивать 1–2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать жидкость и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые люди, в том числе и врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки

Они необходимы при снижении массы тела. При этом не обязательно ходить в зал.

Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой – делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов – это выстраивание взаимоотношений со своим телом. Прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно. Это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Оксана Михалева, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», кандидат медицинских наук

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В режиме ожидания В режиме ожидания

Часто разница между тем, как родители любят и как это проявляют, колоссальна

Psychologies
Чудеса изобретательности Джеффа Безоса: зачем Amazon поощряет научную фантастику Чудеса изобретательности Джеффа Безоса: зачем Amazon поощряет научную фантастику

Отрывок из книги Алекса Кантровица об успехах IT-компаний

Forbes
Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

Лиза
Мумия из Инпаня оказалась останками китайского военного чиновника Мумия из Инпаня оказалась останками китайского военного чиновника

Биоархеологи исследовали останки богатого мужчины из Синьцзяна

N+1
Институт востоковедения Институт востоковедения

Glamour пытается найти баланс между мудростью веков и достижениями прогресса

Glamour
Биг Бен Биг Бен

Бенедикт Камбербэтч — о перевоплощении, удовольствиях и трудностях профессии

Esquire
Как принять сложное решение всего за 15 минут: навык, которым должен владеть любой карьерист Как принять сложное решение всего за 15 минут: навык, которым должен владеть любой карьерист

Как принимать нелегкие решения быстро?

Популярная механика
10 советов про здоровье, которым никогда не надо следовать 10 советов про здоровье, которым никогда не надо следовать

Но все ли советы, касающиеся сфер здоровья, безопасны?

Cosmopolitan
«Декстер», «Отчаянные домохозяйки» и другие сериалы, которые снова вышли на экраны спустя много лет «Декстер», «Отчаянные домохозяйки» и другие сериалы, которые снова вышли на экраны спустя много лет

Пять неожиданных сериальных камбэков из прошлого

Playboy
Новогодние каникулы с пользой: 5 ресурсов, где можно найти себе новую профессию Новогодние каникулы с пользой: 5 ресурсов, где можно найти себе новую профессию

Несколько популярных ресурсов, на которых можно заняться своим образованием

CHIP
Психолог назвал 3 способа произвести хорошее впечатление на новой работе Психолог назвал 3 способа произвести хорошее впечатление на новой работе

Каких стратегий поведения нужно придерживаться в первое время на новой работе?

Inc.
Темные времена: почему появляются синяки под глазами и как с ними справиться Темные времена: почему появляются синяки под глазами и как с ними справиться

Разбираемся с причинами появления синяков под глазами и способами борьбы с ними

Cosmopolitan
Шесть полезных свойств брусники Шесть полезных свойств брусники

Брусника содержит много антиоксидантов, улучшает пищеварение и здоровье глаз

РБК
Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными

Эти продукты помогут поддерживать высокий уровень энергии и сконцентрированности

Inc.
Посмотрите на автомобили, которые опередили свое время Посмотрите на автомобили, которые опередили свое время

Автомобили, которые появились на рынке слишком рано

Популярная механика
Замужем за мафией: 6 жен самых опасных в истории гангстеров Замужем за мафией: 6 жен самых опасных в истории гангстеров

Чем жизнь жены преступника номер один отличается от судеб обычных людей?

VOICE
Всегда говори “да” Всегда говори “да”

Da Bureau протестировали в своей квартире идеи, которые предлагают заказчикам

AD
Как повлиял на мировую моду Андре Леон Телли Как повлиял на мировую моду Андре Леон Телли

Скончался один из самых колоритных персонажей в фешн-индустрии Андре Леон Телли

СНОБ
Как создать собственный NFT: разбираемся в нюансах Как создать собственный NFT: разбираемся в нюансах

Что можно превратить в NFT и как это сделать

CHIP
Крещенские купания: как подготовить организм к проруби Крещенские купания: как подготовить организм к проруби

Как окунуться в прорубь и сохранить здоровье

Cosmopolitan
На лицо ужасные, сладкие внутри:  8 тропических фруктов, на которые хоть и страшно смотреть, а попробовать все же стоит На лицо ужасные, сладкие внутри:  8 тропических фруктов, на которые хоть и страшно смотреть, а попробовать все же стоит

Эти фрукты для многих кажутся диковатыми и совершенно несъедобными

Популярная механика
Девочка на руках у Сталина: как Геля Маркизова поплатилась за свою славу Девочка на руках у Сталина: как Геля Маркизова поплатилась за свою славу

История знаменитого снимка

Cosmopolitan
На Русском подворье в Иерусалиме нашли 124 жертвы древней резни На Русском подворье в Иерусалиме нашли 124 жертвы древней резни

Не менее 124 человек стали жертвами резни, произошедшей в II—I веке до нашей эры

N+1
Светлана Степанковская: «Я за самостоятельных и сильных женщин» Светлана Степанковская: «Я за самостоятельных и сильных женщин»

Актриса Светлана Степанковская — о съемках откровенных сцен и бодипозитиве

Cosmopolitan
В пазырыкском погребении нашли 26 золотых бляшек в форме крадущихся тигров и бараньих голов В пазырыкском погребении нашли 26 золотых бляшек в форме крадущихся тигров и бараньих голов

Археологи исследовали артефакты из могильника Сигоу, расположенного в Синьцзяне

N+1
Рубен Симонов: «Для деда Москва была усыпана красивыми женщинами как бриллиантами...» Рубен Симонов: «Для деда Москва была усыпана красивыми женщинами как бриллиантами...»

При дедушке — Рубене Симонове — театр имел свое лицо

Коллекция. Караван историй
История Холокоста и судьба одной австро-венгерской семьи. Отрывок из книги История Холокоста и судьба одной австро-венгерской семьи. Отрывок из книги

Отрывок из книги Мериел Шиндлер «Утраченное кафе "У Шиндлеров"»

СНОБ
Рожденные в рубашке: как поймать удачу и превратить свои страдания в прибыль Рожденные в рубашке: как поймать удачу и превратить свои страдания в прибыль

Отрывок из книги Роба Мура «Возможность»

Forbes
Будущее батарей близко Будущее батарей близко

Литий-ионные батареи вполне заслужили почетную пенсию

Популярная механика
Распахнули веки! Бибер, Хадид, Лайвли и другие звезды, изменившие разрез глаз Распахнули веки! Бибер, Хадид, Лайвли и другие звезды, изменившие разрез глаз

Кто из западных звезд скорректировал доставшийся им от природы разрез глаз?

Cosmopolitan
Открыть в приложении