Качай бедра и готовь мини!

ЛизаЗдоровье

Делай ноги

Качай бедра и готовь мини!

Текст: Юлия Шепелева

Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!

1Подъем бедра

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.

  • Оберни ленту вокруг лодыжек.
  • Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
  • Вытяни обе ноги.
  • Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
  • Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
  • Вернись на высоту бедер.
  • Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.

2Бег

Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.

3Выпады

Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.

  • Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
  • Держи спину прямой, а корпус напряженным.
  • Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
  • Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
  • Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
  • Повтори несколько раз.

4Боковая планка

Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.

  • Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
  • Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
  • Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
  • Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
  • Сделай несколько повторов и смени сторону.

5Прыжки с разведением ног и рук

Это упражнение еще и помогает снять усталость.

  • Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
  • Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.

6Удар ногой стоя

Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.

  • Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
  • Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
  • Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
  • Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.

Соблюдай правила

В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Огненная саламандра Огненная саламандра

Мифический «дух огня» с точки зрения биологии

Вокруг света
Как ускорить метаболизм Как ускорить метаболизм

12 способов похудеть

Лиза
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
Мир гармонии Мир гармонии

Эксперт: как вернуть дому природный колорит

Добрые советы
«Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии» «Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии»

Что мешало немцам продвигаться к Москве

N+1
Исследование: что такое для российских компаний кадровый резерв, как (и зачем) его формировать Исследование: что такое для российских компаний кадровый резерв, как (и зачем) его формировать

Что такое кадровый резерв и кто его формирует?

Inc.
Мир, где весело и нет времени Мир, где весело и нет времени

Все самое важное о Дживсе и Вустере

Weekend
Дизайн человека Дизайн человека

Что такое Нuman design — красивая теория или опасный самообман?

Лиза
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
5 привычек, которые бесят всех врачей 5 привычек, которые бесят всех врачей

Почему врач не может поставить вам правильный диагноз?

Maxim
Это флирт: лови сигнал Это флирт: лови сигнал

Что заставит мужчину обратить на тебя внимание и подойти?

Лиза
Мало креветок Мало креветок

«И кому придет в голову убивать курьера? Вряд ли это из-за холодных ножек…»

Правила жизни
Не время паниковать: почему осенью волосы начинают выпадать сильнее Не время паниковать: почему осенью волосы начинают выпадать сильнее

Рассказываем, почему осенью волос на расческе остается больше обычного

ТехИнсайдер
Ваш персональный мошенник Ваш персональный мошенник

Изучение жизни жертв для атак — новая эффективная тактика мошенников

Ведомости
Новая жизнь – это чудо Новая жизнь – это чудо

Наталья Мачарашвили помогла появиться на свет более чем 10 тыс. детей

Лиза
Шок-контент! Шок-контент!

Полезен ли интернет-тренд на поедание сливочного масла вместо мороженого?

Лиза
В воспитательных целях В воспитательных целях

Интересный и колоритный интерьер, отсылающий к европейским традициям

Идеи Вашего Дома
Пугающая ошибка на Windows: что такое синий экран смерти и как его исправить Пугающая ошибка на Windows: что такое синий экран смерти и как его исправить

Расшифровка кодов ошибок синего экрана Windows и способы их быстрого устранения

ТехИнсайдер
Тонкая материя Тонкая материя

Как использовать тканевые маски на 100%

Лиза
Одно из самых опасных транспортных средств: как погибла Мэри Уорд — первая в мире жертва автомобильного ДТП Одно из самых опасных транспортных средств: как погибла Мэри Уорд — первая в мире жертва автомобильного ДТП

Кто такая Мэри Уорд и как она связана с первым в мире ДТП

ТехИнсайдер
Простор для творчества Простор для творчества

Верфь Bilgin Yachts продолжает успешную серию 50‑метровых яхт Bilgin 163

Y Magazine
Летнее настроение Летнее настроение

Дизайнер сделал невозможное: перекроил кухню в малогабаритной квартире

Идеи Вашего Дома
Поклон Осаке Поклон Осаке

Футуристическая, эксцентричная Осака сохранила дух настоящего нонконформизма

Y Magazine
Девелоперы избавляются от офисов Девелоперы избавляются от офисов

Объем офисов на продажу в Москве за год увеличился более чем на треть

Ведомости
Алина и Лилиана Григалашвили Алина и Лилиана Григалашвили

Алина и Лилиана Григалашвили — главные фэшн-сестры русской моды

Собака.ru
Сергей Довлатов: зумер среди классиков Сергей Довлатов: зумер среди классиков

О роли Сергея Довлатова в литературе и причинах его современности

Правила жизни
AvtoRevizorro рассказал, как работают автоскамеры нового поколения AvtoRevizorro рассказал, как работают автоскамеры нового поколения

AvtoRevizorro раскрыл схему обмана клиентов через благотворительность

РБК
Импортозамещение в ТЭК: сам себе машиностроитель Импортозамещение в ТЭК: сам себе машиностроитель

Дорастет ли доля отечественного оборудования в нефтегазовой отрасли до 80%?

Монокль
Олег Минаков: «Рынок дженериков будет замедляться, и мы ставим на биотех» Олег Минаков: «Рынок дженериков будет замедляться, и мы ставим на биотех»

Почему «Озон Фармацевтика» решила сосредоточиться на выпуске биоаналогов

Монокль
Открыть в приложении