Делай ноги
Качай бедра и готовь мини!
Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!
1Подъем бедра
Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.
- Оберни ленту вокруг лодыжек.
- Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
- Вытяни обе ноги.
- Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
- Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
- Вернись на высоту бедер.
- Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.
2Бег
Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.
3Выпады
Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.
- Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
- Держи спину прямой, а корпус напряженным.
- Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
- Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
- Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
- Повтори несколько раз.
4Боковая планка
Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.
- Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
- Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
- Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
- Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
- Сделай несколько повторов и смени сторону.
5Прыжки с разведением ног и рук
Это упражнение еще и помогает снять усталость.
- Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
- Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.
6Удар ногой стоя
Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
- Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
- Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
- Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
- Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.
Соблюдай правила
В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl