Качай бедра и готовь мини!

ЛизаЗдоровье

Делай ноги

Качай бедра и готовь мини!

Текст: Юлия Шепелева

Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!

1Подъем бедра

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.

  • Оберни ленту вокруг лодыжек.
  • Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
  • Вытяни обе ноги.
  • Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
  • Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
  • Вернись на высоту бедер.
  • Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.

2Бег

Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.

3Выпады

Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.

  • Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
  • Держи спину прямой, а корпус напряженным.
  • Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
  • Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
  • Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
  • Повтори несколько раз.

4Боковая планка

Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.

  • Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
  • Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
  • Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
  • Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
  • Сделай несколько повторов и смени сторону.

5Прыжки с разведением ног и рук

Это упражнение еще и помогает снять усталость.

  • Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
  • Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.

6Удар ногой стоя

Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.

  • Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
  • Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
  • Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
  • Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.

Соблюдай правила

В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Праздник вкуса Праздник вкуса

Покупаем авокадо, индейку, икру и мандарины

Добрые советы
Музыка — не в нотах Музыка — не в нотах

Что мы потеряли в музыке за последние сто лет, педантично следуя нотам?

СНОБ
Прощай, лето! Прощай, лето!

Как грамотно подготовить дачу к закрытию сезона

Лиза
«Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному» «Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному»

Как еда вызывает эмоции

N+1
Диеты для лета Диеты для лета

Как сбросить вес к пляжному сезону

Лиза
Поклон Осаке Поклон Осаке

Футуристическая, эксцентричная Осака сохранила дух настоящего нонконформизма

Y Magazine
Ничего личного Ничего личного

Как защититься от хейта в Интернете

Лиза
ИИ в школе: инструмент или угроза? ИИ в школе: инструмент или угроза?

Внедрение ИИ — неизбежный этап. Какова будущая роль учителя в новой системе?

Монокль
Свидание с Россией Свидание с Россией

Губернатор Ярославской области — чем заняться и где остановиться в регионе

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Пушки или масло Пушки или масло

Как технологии двойного назначения помогли послевоенной конверсии

Эксперт
Недосып и тревожность: как сон влияет на психику и почему возникают панические атаки Недосып и тревожность: как сон влияет на психику и почему возникают панические атаки

Почему недосып — это не просто усталость

Правила жизни
Счастье для всех недаром Счастье для всех недаром

Писатель Шамиль Идиатуллин — о роли Аркадия Стругацкого в его жизни

Weekend
3 бизнес-ошибки сооснователя страховой компании «Лучи» Михаила Беляндинова 3 бизнес-ошибки сооснователя страховой компании «Лучи» Михаила Беляндинова

Сооснователь страховой компании — о том, куда не стоит распылять ресурсы

Inc.
Временно недоступен Временно недоступен

Как паузы от рабочих звонков и чатов помогают повысить продуктивность работы

Ведомости
Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж» Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж»

Как развиваются связи РФ и КНР и чего ждать в будущем

РБК
Отправь меня на Луну Отправь меня на Луну

Цифра «три», похоже, стала для яхты Orion символом

Y Magazine
Упрощать без последствий Упрощать без последствий

Как доказать налоговой, что дробления не было: примеры реальных судебных дел

Монокль
Почему мир заговорил о белом водороде: новый источник чистой энергии Почему мир заговорил о белом водороде: новый источник чистой энергии

Белый водород — новый уникальный источник энергии?

ТехИнсайдер
Красота Красота

Новейшие технологии, научные открытия, драгоценные ингредиенты бьюти-индустрии

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Недообход Хабаровска Недообход Хабаровска

Почему трасса обхода Хабаровска не привела и улучшению автодорожной ситуации

Монокль
Не спешите на свалку: как подарить вторую жизнь вашему старому ноутбуку Не спешите на свалку: как подарить вторую жизнь вашему старому ноутбуку

Как превратить вашего динозавра в шустрого помощника для работы и учебы?

ТехИнсайдер
Сцена Сцена

Важнейшие события российской театральной сцены 2025

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Отели Отели

Отели, которым нет равных, для самых взыскательных гостей

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Что у Intel инсайд? Что у Intel инсайд?

В надежде спасти Intel Трамп покупает пакет компании. Кажется, это жест отчаяния

Монокль
«Инк» и «Космос-4» нашли главные страхи бизнесменов при развитии личного бренда «Инк» и «Космос-4» нашли главные страхи бизнесменов при развитии личного бренда

Как внутренние страхи и нехватка времени мешают развивать личный бренд

Inc.
Нефтесервис хочет заказов Нефтесервис хочет заказов

Почему растет выручка нефтесервисных компаний

Ведомости
И снова в Канны И снова в Канны

Эту модель верфь выпустила в пару к уже строящейся As8 — более крупной яхте

Y Magazine
Корабль с игрушками Корабль с игрушками

Чем заняться в чартере? Вопрос на первый взгляд кажется риторическим

Y Magazine
Светлая сила Светлая сила

Что такое фотовольтаические системы и из чего они состоят?

Y Magazine
Гастрономия Гастрономия

Лучшие рестораны — новые и возрождённые

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Открыть в приложении