Сбрасываем вес, не испытывая чувства голода

ЛизаЗдоровье

Cмешай и соедини!

Сбрасываем вес, не испытывая чувства голода

Американский диетолог Барбара Роллс предлагает необычный способ держать аппетит в узде: есть то, что нравится, ни в чем себе не отказывая, и при этом сбрасывать столько, сколько нужно. Заманчиво, не правда ли?

Соединив передовые исследования современных диетологов, специалисты Пенсильванского университета разработали оригинальную систему питания для худеющих – диету «Смешай и соедини». Благодаря ей можно сбрасывать вес, не испытывая чувства голода. Все ингредиенты здесь уже сбалансированы, калории подсчитаны, а главное – ставка делается на любимые блюда. Только сочетать их нужно по определенной системе, нацеленной на то, чтобы снижать вес в комфортном режиме и без вреда для здоровья.

НИКАКОЙ ГОЛОДОВКИ. Чувство насыщения определяется объемом съеденной пищи, а не ее калорийностью. Проглотив чайную ложку масла, ты получишь столько же калорий, сколько их содержится в 1 кг огурцов, но наесться этим вряд ли получится. Ты сможешь есть даже больше, чем сейчас, но при этом худеть, если будешь потреблять низкокалорийную пищу, например, содержащую много жидкости (супы, каши, овощи и фрукты). При переходе на обогащенную водой диету энергетическая ценность рациона снижается более чем на 20% – и все это без малейшего намека на чувство голода!

ВКЛЮЧАЙ СЧЕТЧИК. Составляй рацион сама, исходя из суточной энергетической ценности, необходимой для избавления от излишков. Для женщин это 1500–1800 ккал (для мужчин – 2300–2600 ккал).

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО КАЛЬЦИЙ. При похудении он усиленно покидает кости и зубы. К тому же, если ты ограничила поступление жира, то, соответственно, получаешь меньше жирорастворимого витамина D, который помогает костной ткани усвоить этот ценный минерал, восполнив потери, вызванные снижением веса. При дефиците кальция жир активно накапливается под кожей и не желает сгорать.

ДОБАВЬ ВОЛОКНА. Ешь клетчатку. Она заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий, да еще и усваивается не полностью, действуя на кишечник в качестве своеобразного ершика. Ее источники – орехи, бобы, овощи, фрукты и сухофрукты, цельнозерновые продукты.

Варианты меню

ЗАВТРАК

Энергетическая ценность – 300 ккал

  • ТОСТЫ. 2 ломтика зернового хлеба с 2 кусочками сыра твердых сортов или творожного крема (2 ст. л. творога с нарезанной зеленью укропа, петрушки, перышками лука и зубчиком чеснока); банан.
  • ОМЛЕТ. Из 2 яиц с молоком, половинкой мелко нарезанного красного болгарского перца и нашинкованным тонкими ломтиками шампиньоном (можно заменить сухими белыми грибами); 2 ломтика зернового хлеба.
  • ЯЙЦО И БУЛОЧКА. Яйцо всмятку, кусочек сыра твердых сортов и булочка с отрубями.
  • ХЛОПЬЯ. Чашка хлопьев для завтрака из цельных злаков с сухофруктами (чернослив, курага) с молоком.

ОБЕД

Энергетическая ценность – 475 ккал

  • ТАРЕЛКА ЛЮБОГО НЕЖИРНОГО СУПА или борща плюс 2 кусочка цельнозернового хлеба и порция овощного салата.
  • ТРЕСКА-ГРИЛЬ. Смешай по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока, полей 150 г стейка трески, подожди 20 минут, затем запекай в духовке. На гарнир – отварная картофелина или брокколи.
  • СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ПАСТА. Отвари порцию спагетти из твердых сортов (200 г – помещается в чашке), добавь столько же отварной или тушеной капусты (цветной либо брокколи), а также полчашки фасоли и кетчуп по вкусу.
  • КУРИНАЯ ГРУДКА. 100 г филе курицы приготовь на гриле. На гарнир – отварная картофелина, залитая 2 ст. л. простокваши, чашка тушеного шпината с лимонным соком.
  • ЛОСОСЬ С ИМБИРЕМ. Выложи на дно кастрюли 3 чашки мелко нарезанной зелени петрушки, сверху – 150 г филе лосося. Посыпь 2 ст. л. мелко нарезанного имбиря, а также зеленью кинзы и перышками лука, полейте 2 ч. л. соевого соуса или 1 ст. л. лимонного сока. Заверни в фольгу, запекай в духовке 15–20 минут.
  • РИС С БРОККОЛИ. Нарежь 200 г отварной брокколи, добавь мелко нарезанный зеленый лук, 1 ч. л. кунжутного масла, размятый зубчик чеснока и листики мяты по вкусу. Смешай все это с половиной чашки отварного риса.

УЖИН

Энергетическая ценность – 375 ккал

  • САЛАТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И БРОККОЛИ. Мелко нарежь отварную брокколи и салат-латук, смешай по чашке того и другого с 3/4 чашки отварной чечевицы и половинкой нарезанного помидора. Залей все это апельсиново-укропной заправкой (по 1 ст. л. оливкового масла, мелко нарезанной зелени укропа, апельсинового сока; соль и черный перец по вкусу).
  • СЭНДВИЧ С МЯСОМ. Положи стейк из грудки индейки или бифштекс (100 г) между 2 ломтиками зернового хлеба, полей горчицей (по желанию), помести сверху ломтики обезжиренного сыра чеддер, укрась листьями салата и ломтиками помидора.
  • ПИТА С САЛАТОМ. Отвари 3 яйца, одно мелко нарежь, а у двух других возьми только белок. Смешай с нарезанным зеленым луком и 2 ст. л. сметаны. Срежь верхушку с питы, заполни ее начинкой.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Давление ниже плинтуса Давление ниже плинтуса

Простые и эффективные способы привести его в норму без таблеток

Лиза
Патологии полости рта повысили риск нетрудоспособности и смерти Патологии полости рта повысили риск нетрудоспособности и смерти

13 характеристик здоровья полости рта связаны с риском недееспособности и смерти

N+1
Секреты стирки Секреты стирки

Хочешь доставать из машинки идеально чистое белье?

Лиза
Саддам Хусейн, отец нации Саддам Хусейн, отец нации

Самым печально известным из кровавых диктаторов Ирака былл Саддам Хусейн

Дилетант
Богемный шик Богемный шик

Создаем интерьер в стиле бохо

Лиза
Капризная особа Капризная особа

Мастопатия: когда надо беспокоиться

Лиза
Времен связующая нить Времен связующая нить

Как в трудные времена вышивка помогает не терять присутствие духа

КАНТРИ Русская азбука
Бедный Павел Бедный Павел

О драматической судьбе Павла Первого и о его отношениях с матерью

Знание – сила
Не кошкин дом: как спасают животных на стройках и в зонах реконструкции Не кошкин дом: как спасают животных на стройках и в зонах реконструкции

Можно ли гуманно справиться с проблемой бездомных животных в России?

Forbes
«Буквально держится на краске»: неочевидные факты о том, как сохраняют Эйфелеву башню «Буквально держится на краске»: неочевидные факты о том, как сохраняют Эйфелеву башню

Чем автомобильные выхлопы вредят Эйфелевой башне?

ТехИнсайдер
Иваново: А что вокруг? Иваново: А что вокруг?

Какие сокровища таит в себе Ивановская область

КАНТРИ Русская азбука
Как люди живут в «умных городах» и при чем тут ИИ! Интересные факты о будущем Как люди живут в «умных городах» и при чем тут ИИ! Интересные факты о будущем

«Умные города», где искусственный интеллект делает жизнь людей удобнее

ТехИнсайдер
Дом для университета Дом для университета

История СПбГУ неразрывно связана со зданием Двенадцати коллегий

Санкт-Петербургский университет
Петербург будущего Петербург будущего

Зачем зодчим идти в народ и как опыт Рима применить к Шушарам?

Собака.ru
Цифровой рубль — это просто Цифровой рубль — это просто

Как мы будем пользоваться новой формой национальной валюты

Монокль
Что такое овершеринг: причины этого явления и способы с ним справиться Что такое овершеринг: причины этого явления и способы с ним справиться

Почему некоторые люди склонны рассказывать о себе слишком много?

Psychologies
Афалины улыбнулись друг другу во время игры Афалины улыбнулись друг другу во время игры

Дельфины демонстрировали открытый рот и копировали мимику сородичей

N+1
Заглянуть за горизонт Заглянуть за горизонт

Тувинская музыка, в которой гармонично сочетаются фольклор и современные веяния

Men Today
Сила огня и металла: как женщины работают в кузнице и почему не боятся тяжелого труда Сила огня и металла: как женщины работают в кузнице и почему не боятся тяжелого труда

Мастерицы кузнечного дела — о рабочей рутине и стереотипах

Forbes
Смотри, не двинься Смотри, не двинься

5 сериалов с психотерапевтическим эффектом для мужчин (и не только)

Men Today
Множество измерений Множество измерений

Новый перевод эссе Чарльза Хинтона «Множество измерений»

Наука и жизнь
Все тесней становится в Мировом, но не мирном океане Все тесней становится в Мировом, но не мирном океане

Количество бороздящих морские просторы судов растет год от года

Наука и техника
Потолок золотой: как ограничение бюджетов в «Формуле-1» помогло заработать всем Потолок золотой: как ограничение бюджетов в «Формуле-1» помогло заработать всем

Как организаторам «Формулы-1» удалось вернуть к ней интерес

Forbes
Уоллес Стегнер «Угол покоя». Впервые на русском Уоллес Стегнер «Угол покоя». Впервые на русском

Отрывок из романа Уоллеса Стегнера «Угол покоя» о биении жизни

СНОБ
«Самое важное в проекте – это оценка зрителей» «Самое важное в проекте – это оценка зрителей»

Как создавать сложные проекты и как устроена индустрия сериалов

Правила жизни
Тиражное, ставшее индивидуальным Тиражное, ставшее индивидуальным

Как Владимир Куприянов отменил неповторимость «решающего момента»

Weekend
Как иммигрантка из Ирана заработала миллиарды благодаря точным инвестициям в биотех Как иммигрантка из Ирана заработала миллиарды благодаря точным инвестициям в биотех

Маки Зангане: от эмиграции из Ирана до успешного проекта в биотехе США

Forbes
«Превратить жизнь в искусство»: как женщины курируют выставки и управляют музеями «Превратить жизнь в искусство»: как женщины курируют выставки и управляют музеями

Женщины России, которые смогли стряхнуть пыль со слова «музей»

Forbes
«Неравенство равных. Концепция и феномен ресентимента» «Неравенство равных. Концепция и феномен ресентимента»

Почему уязвленной сперва почувствовала себя аристократия

N+1
Нефтяные качели Нефтяные качели

Что происходит с ценой на углеводороды

Деньги
Открыть в приложении