Как избавиться от лишних килограммов

ЛизаЗдоровье

5 правил перезагрузки

Как избавиться от лишних килограммов

По статистике, за период новогодних праздников средняя прибавка в весе составляет 3,5 кг – так мы расплачиваемся за многочисленные застолья с родственниками и друзьями. Но вернуть форму можно, если следовать простым и приятным правилам.

1Пей больше воды

По заверениям диетологов, рассчитать суточную норму жидкости просто: вес в килограммах разделить на 9. Ты получишь объем необходимой жидкости в чашках. Например, если вес составляет 72 кг, то в день необходимо выпивать минимум 8 стаканов воды (если нет специальных противопоказаний, например, проблем с почками и сердцем). Отфильтрованная или бутилированная вода хороша сама по себе, но если хочешь очистить печень, улучшить абсорбцию минералов и сгорание жира, то лучше в воду добавить лимон (1 ст. л. лимонного сока на 2,5 л воды будет достаточно). Но избегай холодной воды: она замедляет пищеварение.

2Меняй приоритеты

Делай ставку на фрукты и овощи: они обладают достаточным количеством клетчатки и создают длительное ощущение сытости. Дневная норма – 30 г в день. Составляя меню, также позаботься, чтобы в нем присутствовали белки (рыба, курица, индейка, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, яйца).

3Добавь детокс-продукты

Да-да, есть продукты, которые оказывают исключительно благоприятное детокс-действие. Есть среди них хорошо известные овощи, а есть и экзотические «иностранцы». Капуста, например, идеальна для салатов, благодаря своим очищающим свойствам (их можно усилить, добавив в капустный салат яблоки и тмин). Свекла повышает содержание антиоксидантных ферментов в печени, помогая ей освобождаться от токсинов. Авокадо ценится как детокс-продукт из-за уникального сочетания растворимой и нерастворимой клетчатки, очищающей кишечник. Катехины белого чая снижают уровень холестерина. Продуктами специального детокс-назначения можно назвать богатый клетчаткой фенхель и артишок. Последний популярен у диетологов благодаря цинарину – он отлично стимулирует пищеварение, устраняя любые «заторы» на всей протяженности пищеварительного тракта.

4Исключи «вредности»

К таковым относятся все «быстрые» углеводы типа сдобы, сахара, алкоголя. Чай и кофе тоже в числе исключенных – иногда бывает полезно отказаться от чего-то привычного хотя бы на время. А вот что еще стоит исключить.

  • Белая мука
  • Рафинированный сахар
  • Соль
  • Любые рафинированные масла
  • Красное мясо
  • Молочные продукты, за исключением кисломолочных
  • Картофель в любом виде
  • Любые жареные блюда
  • Продукты, содержащие подсластители, консерванты и красители
  • Фастфуд
  • Сладкие напитки, в том числе газированные

5Не забывай про плавный переход

Конечно, трудно сразу привыкнуть к здоровой пище – зачастую именно ее «непривычность» обрекает на провал первую же попытку питаться правильно. Но есть и хорошая новость: наши вкусовые рецепты так же «обучаемы», как и человек. Не любишь коричневый рис? Для начала готовь его вместе с белым, постепенно меняя пропорции до полного замещения белого. Не слишком жалуешь овощи? Ешь привычную пищу, но на одну порцию овощей в день больше. Например, всего полчашки брокколи – она содержит сульфорафан, который помогает организму вырабатывать энзимы, разрушающие канцерогены. Не можешь обойтись без острого? Обрати внимание на имбирь: он улучшает обмен веществ. Собираешься в гости? Съешь перед уходом порцию салата из листовых овощей и поступай так всегда, когда есть риск съесть что-то неполезное. Удержаться от соблазна, возможно, и ты не сможешь, зато полезную пищу все равно съешь наверняка.

Меню на 3 дня

Дневная калорийность такого рациона не превышает 1500 ккал. Однако ты можешь адаптировать меню к своему питанию, слегка корректируя размер порций. Главное – не пропускать ни одного приема пищи, в том числе перекусы.

День 1

Завтрак: 1 чашка мюсли или овсяной каши с 2 ст. л. измельченных грецких орехов и 1 чашкой ягод.

Перекус: ½ чашки несладкого йогурта, половинка банана и 2 ст. л. неглазированных кукурузных хлопьев.

Обед: 100 г курицы гриль, салат, сервированный в пите или лаваше: шпинат, красная луковица, горсть винограда, 2 ст. л. молотого миндаля. Заправка: сок лимона и 2 ч. л. оливкового или льняного масла.

Перекус: зеленое яблоко и ломтик твердого сыра.

Ужин: 150 г запеченной белой рыбы (тилапия, треска), приправленной 2 ст. л. оливкового масла, лимонным соком, морской солью и перцем. Подавать с ½ чашки коричневого риса и брокколи, приготовленной на пару.

День 2

Завтрак: омлет из 3 белков с 2 ст. л. пармезана и ½ чашки помидоров и лука (или других овощей). Подавать с половинкой грейпфрута.

Перекус: ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. йогурта или нежирной сметаны.

Обед: 150 г запеченного филе семги (или 1 банка консервированного лосося), рукола или любой другой листовой салат, ½ чашка отварной фасоли (или нута), приправленной лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла.

Перекус: ½ чашки творожного сыра и ½ чашки любых ягод.

Ужин: котлета из индейки (100 г) с зеленым салатом, приправленным бальзамическим соусом и 1 ч. л. оливкового масла.

День 3

Завтрак: 1 стаканчик несладкого йогурта, по 2 ст. л. молотого льняного семени и овсяных хлопьев, 1 чашка ягод.

Перекус: 1 яйцо вкрутую, ½ чашки нарезанного соломкой болгарского перца или сельдерея.

Обед: ролл из лаваша с половинкой авокадо, нарезанного тонкими ломтиками, 2 ломтиками помидора, 2 ломтиками моцареллы, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 листьями салата.

Перекус: 1 чашка несладкого йогурта с 1 ст. л. молотого миндаля.

Ужин: 150 г куриной грудки, запеченной с соком лимона, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. каперсов или оливок без косточек. Чашка салата из капусты, 1 помидора и ¼ чашки отварной чечевицы.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Убийство короля Александра Убийство короля Александра

Убийство сербского монарха, которое видел весь мир

Дилетант
«85% кандидатов отказываются»: эффективна ли практика one-day offer «85% кандидатов отказываются»: эффективна ли практика one-day offer

Рекрутеры и HR-специалисты — о приёме на работу за один день

VC.RU
Курс на весну Курс на весну

8 свежих идей для сезонного украшения дома

Добрые советы
8 главных мифов о зимнем вождении 8 главных мифов о зимнем вождении

Развенчиваем главные заблуждения о вождении зимой

Maxim
18 известных актеров, о чьей смерти в 2024 году вы не подозревали 18 известных актеров, о чьей смерти в 2024 году вы не подозревали

Эти всем известные и даже знаменитые актеры умерли в 2024 году

Maxim
Облака над сушей уменьшили нисходящее длинноволновое излучение Облака над сушей уменьшили нисходящее длинноволновое излучение

Еще один природный механизм, противостоящий потеплению

N+1
«Леонид при Фермопилах» «Леонид при Фермопилах»

Царь Леонид обессмертил своё имя героической гибелью при Фермопилах

Дилетант
Островки песчаных дюн: 5 самых маленьких пустынь мира Островки песчаных дюн: 5 самых маленьких пустынь мира

Встречайте: 5 самых маленьких, но от того не менее интересных пустынь мира

ТехИнсайдер
Иллюминаты или провокаторы? 10 загадок необычного брака Бейонсе и Джея Зи Иллюминаты или провокаторы? 10 загадок необычного брака Бейонсе и Джея Зи

О браке Бейонсе и Джей Зи ходило множество разных мистических слухов...

VOICE
Собраться с духами: чем японские и китайские сказки отличаются от европейских? Собраться с духами: чем японские и китайские сказки отличаются от европейских?

Что собой представляет фольклор Азии и как он отражается в современной культуре?

Правила жизни
Почему ваш голос звучит ужасно и как сделать его красивее: 6 шагов Почему ваш голос звучит ужасно и как сделать его красивее: 6 шагов

От чего зависит звучание нашего голоса и как можно эффективно его использовать

Psychologies
Разум и чувства Разум и чувства

Может ли наука помочь сделать голову ясной, а сердце — стойким?

Afternoon Seasons of life
Международная комиссия предложила пересмотреть определение ожирения Международная комиссия предложила пересмотреть определение ожирения

Ученые предложили разделить ожирение на две различные формы

N+1
Двухминутная процедура по уходу за ногтями, которую надо делать каждый день: советы дерматолога Двухминутная процедура по уходу за ногтями, которую надо делать каждый день: советы дерматолога

Регулярный уход за ногтями — ключ к их быстрому росту и красоте. Как это делать?

VOICE
Old but gold: как и почему растет рынок технологий для пожилых людей Old but gold: как и почему растет рынок технологий для пожилых людей

Продукты и услуги для старшего поколения — глобальный тренд

Forbes
Карельские медведи оказались самыми подвижными среди европейских Карельские медведи оказались самыми подвижными среди европейских

Свободнее всего в Европе пространство осваивают карельские медведи

N+1
В 2024 году британец плыл 62 часа в ледяной воде реки Юкон! Вот сколько километров он преодолел В 2024 году британец плыл 62 часа в ледяной воде реки Юкон! Вот сколько километров он преодолел

Ультрамарафонец Росс Эджли преодолел сотни километров по ледяным водам реки Юкон

ТехИнсайдер
Свобода от волос Свобода от волос

Волосы, как золото, красота и талант, могут радовать, а могут опутать

Afternoon Seasons of life
Священный знак Священный знак

«Кого Юпитер хочет опозорить, лишает своего орла»

Дилетант
Страх одиночества Страх одиночества

В чем причины изолофобии и как с ней справиться

Лиза
Когда не развернуться Когда не развернуться

Как организовать хранение в маленькой квартире

Лиза
Стали не хватает строек Стали не хватает строек

Что повлияло на снижение производства стали в России в 2024 году?

Ведомости
«Все впереди»: о чем мечтают молодые взрослые — пациенты «Дома с маяком» «Все впереди»: о чем мечтают молодые взрослые — пациенты «Дома с маяком»

Как живут те, кому воплощать свои мечты в жизнь сложнее, чем большинству

РБК
Вечность пахнет нефтью Вечность пахнет нефтью

«Лэндмен»: нефтедобытчики куют американскую мечту

Weekend
5 лучших и 5 худших сладостей для вашего здоровья 5 лучших и 5 худших сладостей для вашего здоровья

Бывают ли полезные сладости?

ТехИнсайдер
Информационная безопасность: десять основных видов хакерских атак Информационная безопасность: десять основных видов хакерских атак

Отрывок из книги Антона Евгеньева «Ценность ваших решений»

Forbes
Про Голливуд! Вот что такое aspect ratio и почему важно понимать соотношение сторон экрана в кино Про Голливуд! Вот что такое aspect ratio и почему важно понимать соотношение сторон экрана в кино

Как соотношение сторон влияет на восприятие фильма?

ТехИнсайдер
Целую, береги себя Целую, береги себя

Новый год в трогательных воспоминаниях

Новый очаг
«Братский поцелуй» «Братский поцелуй»

Одна из самых известный фотографий сделана в ГДР, 7 октября 1979 года

Дилетант
«Я не в ресурсе»: 7 простых способов это исправить «Я не в ресурсе»: 7 простых способов это исправить

Как восполнить свой энергетический заряд, чтобы «быть в ресурсе»?

Psychologies
Открыть в приложении