Как заботиться о сердце: 6 полезных привычек
В новом году многие начинают новую жизнь — строят планы, кардинально меняют вектор развития и заводят новые привычки. Мы узнали у эксперта, какие из них полезны для заботы о сердце
Рассуждая о проблемах со здоровьем, люди редко задумываются о том, насколько сильно на организм влияет их собственный образ жизни. Метаанализ 15 исследований с участием 531 804 человек со средним периодом наблюдения 13 лет показывает, что комбинация четырех факторов здорового образа жизни снижает риск смерти на 66%. Какие же привычки необходимы, чтобы сохранить сердце здоровым на долгие годы?
Привычка 1. Регулярная физическая активность
В первую очередь стоит приобрести привычку регулярно заниматься физкультурой. Это может быть умеренная нагрузка (например, быстрая ходьба со скоростью около 5 км/ч, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, водная аэробика) от двух с половиной часов в неделю c постепенным повышением до пяти часов. Для тех, у кого меньше свободного времени, в качестве альтернативы специалисты рекомендуют интенсивную аэробную нагрузку от 75 минут до двух с половиной часов в неделю: бег, плавание или езду на велосипеде со скоростью более 16 км/час. Умеренную и интенсивную физические нагрузки также можно комбинировать. При этом правильнее распределять тренировки равномерно в течение недели.
Не стоит забывать про укрепление мышц: это могут быть, например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях или перетягивание каната. Выполнять такие упражнения стоит хотя бы два раза в неделю.
Привычка 2. Контроль массы тела и окружности талии
Периодически взвешиваясь, можно вовремя выявить важный фактор сердечно-сосудистого риска — повышенный индекс массы тела (ИМТ). Второй такой фактор — увеличенная окружность талии.
ИМТ можно рассчитать на калькуляторе. В норме ИМТ составляет 20-25, а окружность талии — менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.